Sources végétales D’oméga-3

Qu’est-ce que le lin?

Le lin, un terme relativement nouveau pour la plupart des personnes soucieuses de leur santé, a une histoire beaucoup plus longue que ce à quoi on pourrait s’attendre. Les archéologues datent la consommation de lin à 9 000 avant JC. En 650 avant JC, Hippocrate a écrit de la valeur du lin dans le traitement des douleurs abdominales. Et au 8ème siècle, le roi Médiéval Charlemagne était tellement convaincu de l »importance du lin pour une bonne santé qu » il a adopté des lois obligeant ses sujets à le consommer régulièrement.

cette culture à fleurs bleues s’est avérée très polyvalente., Le lin est utilisé pour fabriquer du lin et des papiers de qualité, comme huile de lampe et comme ingrédient dans une variété de produits alimentaires et de suppléments. L’utilisation du lin dans l’alimentation montre de plus en plus prometteuses dans de nombreux problèmes de santé comme le cancer, l’arthrite, le diabète et la ménopause. Encore plus prometteur est le rôle du lin dans la lutte contre les maladies cardiaques.

avantages potentiels du lin dans la lutte contre les maladies cardiaques

environ 42% des calories des graines de lin proviennent de la graisse totale., Ce gras total est composé d’un mélange de différents acides gras: 73% de gras polyinsaturés, 18% de gras monoinsaturés et seulement 9% de gras saturés. Ce qui le rend si bénéfique pour la santé cardiaque, c’est que la majorité des graisses polyinsaturées contenues dans le lin sont sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est un acide gras essentiel (ce qui signifie que le corps humain ne peut pas créer cette graisse à partir des autres et doit l’obtenir à partir des aliments) et un précurseur de la lutte contre les maladies cardiaques acides gras oméga-3 à longue chaîne l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA)., La graine de lin est la source la plus riche d’ALA dans l’alimentation nord-américaine et a de nombreux avantages potentiels de lutte contre les maladies cardiaques:

• réduit les valeurs de triglycérides sanguins.
• effet neutre sur le bon cholestérol, HDL.
• Réduit la pression artérielle.
• réduit l’agrégation plaquettaire (formation de caillots) dans la muqueuse artérielle.
• Réduit la réponse inflammatoire.
• Peut protéger contre les avc.,

en plus d’être la meilleure source végétale pour les acides gras essentiels, la graine de lin est également une excellente source de fibres solubles (visqueuses) et insolubles, de lignanes (un phytoestrogène reconnu pour aider à protéger contre certains cancers), de protéines de haute qualité et de potassium. En raison de la composante de fibres solubles dans les graines de lin, divers chercheurs ont également révélé que le lin peut réduire modestement les valeurs de cholestérol total et de LDL (mauvais).,

comment incorporer le lin dans votre alimentation

Les Graines de lin peuvent être trouvées dans la plupart des marchés coopératifs, des magasins d’aliments en vrac et des magasins d’aliments naturels ou directement par l’intermédiaire d’un fabricant. Voici les principales formes de lin qui sont disponibles sur les marchés aujourd’hui.

lin entier ou moulu

connu pour la saveur de noisette qu’il ajoute aux plats, ces graines brun rougeâtre ou jaune d’or peuvent être ajoutées à pratiquement n’importe quel aliment. Ajouter du lin entier ou moulu à une bonne recette cuite au four maison; saupoudrer de yogourt, de céréales, de soupes ou de salades; ajouter aux mélanges de sentiers ou mélanger dans des shakes., Parce que la coque extérieure de la graine est très difficile à digérer, il est généralement recommandé de broyer ou de moudre la graine de lin entière pour obtenir le plus grand bénéfice nutritionnel. Cela peut être fait avec votre moulin à café, mélangeur ou robot culinaire à une consistance de café moulu, ou acheté déjà sous la forme moulue ou moulue.

lors de la cuisson, les graines de lin moulues ou moulues peuvent être substituées à la graisse dans un rapport de 3 à 1. Par exemple, ½ tasse de beurre ou de margarine peut être remplacée par 1-½ tasse de lin., Sachez que les produits de boulangerie contenant du lin brunissent plus rapidement, vous pouvez donc ajuster les temps de cuisson. Vous voulez juste ajouter un peu de lin mais ne voulez pas remplacer la graisse dans une recette? Utilisez jusqu’à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou moulues sans altérer les autres ingrédients, ou saupoudrez un peu de lin sur la levure ou les pains rapides pour plus de croquant.

Le lin entier peut être conservé à température ambiante jusqu’à un an. Parce que le lin contient une quantité importante de graisse, la forme moulue peut devenir rance rapidement., Conservez le lin moulu ou broyé à des températures de réfrigérateur jusqu’à 3 mois ou broyez le lin selon vos besoins. Un avantage à l’achat de lin pré-moulu ou moulu est que de nombreux fabricants le traitent avec des antioxydants, prolongeant la durée de conservation.

huile de lin

l’huile de lin est une merveilleuse forme D’ALA cependant, sous la forme d’huile, elle n’a pas l’avantage supplémentaire des fibres, des lignanes et des protéines. Pour les avantages de L’ALA, ajoutez de petites quantités (1-2 cuillères à café) d’huile de lin à une marinade, un smoothie et secouez ou comme vinaigrette., L’huile de lin est parfois difficile à trouver, mais peut être achetée en commandant directement auprès d’un fabricant ou dans la section réfrigérateur de certains magasins d’aliments naturels. L’huile de Lin devient rance très rapidement; conserver au réfrigérateur pas plus de 6-8 semaines. La durée de conservation est encore plus courte si vous ne réfrigérez pas.

Autres formes de lin

ci-Dessous une petite liste de certains types de produits alimentaires qui contiennent de lin.,

• céréales, prêt-à-manger et cuits
• pains
• craquelins
• barres énergétiques
• muffins, pains, crêpes et gaufres
• gaufres surgelées
• œufs enrichis en oméga-3 (les poules sont nourries à la farine de lin)
• collations comme chips, mélanges de trail et muesli

lisez attentivement les étiquettes des aliments pour déterminer si le lin est un ingrédient. La plupart des produits vous le diront directement sur le devant de l’emballage, mais vérifiez également la liste des ingrédients.,

pilules et suppléments

presque dès qu’un nutriment se révèle avoir un potentiel dans la lutte contre la maladie, un supplément synthétique est bientôt créé, vantant les mêmes avantages de lutte contre la maladie. L’histoire n’est pas différente pour le lin. Il existe actuellement deux formes de lin vendues sous forme de pilules, l’une contenant du lin moulu et l’autre de l’huile de lin. La base d’huile ont les mêmes inconvénients que l’huile de lin-manque de fibres alimentaires, de lignanes et de protéines et ayant une courte durée de conservation., Les types de lin moulu ont les mêmes avantages que le lin moulu, sauf que vous devez consommer plusieurs capsules (parfois 8 ou plus) chaque jour pour obtenir le même avantage que quelques cuillères à café de lin moulu auraient. Que »beaucoup de pilules!

Un autre inconvénient de la prise de pilules est que la recherche en est encore à ses balbutiements. Les chercheurs peuvent trouver des années à partir de Maintenant qu’Il ya d’autres composants dans la graine de lin réelle qui se traduisent par des avantages pour la santé. Ce nutriment pourrait être perdu dans le traitement de la pilule., En outre, la Food and Drug Administration (FDA) n’a pas encore de contrôle réglementaire sur les suppléments, ce qui signifie qu’il n’y a pas de véritable surveillance de leur production. L’approche prudente consisterait à attendre que d’autres recherches soient menées.

combien de lin devrais-je manger?

à l’heure actuelle, il n’y a pas de portion standard à consommer pour une protection cardiaque maximale, mais à mesure que de plus en plus de recherches dévoilent les avantages cardiovasculaires du lin, des recommandations diététiques spécifiques peuvent être établies., Un apport prudent de graines de lin moulues ou moulues est d’environ 2-3 cuillères à soupe par jour, ajouté à tous les aliments que vous choisissez. L’incorporation de produits alimentaires contenant du lin est également un excellent moyen de récolter ses bienfaits pour la santé cardiaque.

quelle que soit la forme que vous choisissez, il est toujours préférable de contacter votre médecin et / ou votre diététiste avant d’incorporer le lin dans votre alimentation. N’utilisez pas le lin comme substitut aux médicaments sur ordonnance que vous prenez actuellement.

profitez de la saveur et de la texture de noisette que le lin a à offrir!, Laissez vos papilles et votre cœur profiter de ce que cet aliment polyvalent a à offrir.

graines de lin

La Graine de lin (lin) est la source la plus riche d’ALA et de lignanes dans l’alimentation nord-américaine et est une excellente source de fibres, de protéines de haute qualité et de potassium.

les lignanes sont des phytoestrogènes et des antioxydants qui aident à prévenir certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.

Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation quotidienne?

Les Graines de lin peuvent être ajoutées à presque tous les aliments., Il a une saveur de noisette qui va bien dans de nombreux repas. Les graines sont de couleur brun rougeâtre ou jaune doré. La coque extérieure de la graine est très difficile à digérer, vous devez donc broyer ou moudre la graine de lin entière pour en tirer le maximum de nutrition. Vous pouvez broyer les graines dans un moulin à café, un mélangeur ou un robot culinaire, ou vous pouvez acheter des graines de lin moulues ou moulues au magasin.

• utilisez des graines de lin au lieu de la graisse dans un produit de boulangerie fait maison. Remplacer 1½ tasse de graines de lin moulues par ½ tasse de beurre ou de margarine. * Attention: L’utilisation de graines de lin peut faire brunir plus rapidement les produits de boulangerie*.,
• utilisez des graines de lin au lieu d’un œuf lors de la cuisson. Remplacez un œuf par 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 3 cuillères à soupe d’eau.
• saupoudrer de graines de lin moulues sur du yogourt, des céréales, de la soupe ou de la salade.
• ajouter les graines de lin moulues aux shakes et smoothies.

quelle quantité de graines de lin dois-je manger?

manger 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour est considéré comme une quantité quotidienne saine.

stockage des graines de lin

comme les graines de lin sont riches en graisse, la forme du sol peut devenir rance ou se détériorer rapidement., Vous pouvez conserver les graines de lin moulues ou moulues au réfrigérateur (35 º–38 º F) pendant 3 mois maximum. Les graines de lin entières peuvent être conservées à température ambiante jusqu’à un an.

graines de Chia

Les Graines de Chia sont une autre source d’ALA. Ils sont également une bonne source de fibres, de protéines, de calcium, de magnésium et de phosphore. Pendant des centaines d’années, cette petite graine a été utilisée par les Aztèques comme principale source d’énergie. Cette graine non transformée au goût de noisette peut être transformée en gel et ajoutée aux aliments et utilisée comme substitut aux grains entiers.

Comment puis-je ajouter des graines de Chia à mon alimentation quotidienne?,

Contrairement aux graines de lin, les graines de Chia n’ont pas besoin d’être broyées pour que votre corps absorbe les nutriments. Quelques façons faciles d’ajouter des graines de Chia à votre alimentation sont:

• saupoudrer de graines de Chia sur du yogourt, des céréales ou de la salade.
• ajouter les graines de Chia aux shakes ou aux smoothies.
• ajoutez des graines de Chia à votre pâte à pain rapide préférée.
• pour stimuler la nutrition dans les muffins ou les crêpes maison, remplacez la poudre de Chia par un quart de la farine demandée dans la recette. Vous pouvez acheter de la poudre de Chia dans les magasins ou vous pouvez faire votre propre en broyant les graines dans un moulin à café.,
• Les graines de Chia peuvent absorber 10 fois leur propre poids en eau. Ainsi, ils peuvent également être transformés en gel pour épaissir les puddings, les sauces, les tartinades aux fruits ou les trempettes. Vous pouvez faire du gel de Chia en ajoutant un tiers de tasse de graines de Chia à 2 tasses d’eau. Bien mélanger pendant 3 à 5 minutes pour éviter l’agglutination. Placez les graines de Chia au réfrigérateur dans un pot scellé.
• pour la cuisson végétalienne, remplacer un œuf par ¼ tasse de gel de Chia.

combien de Chia devrais-je manger?

manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de Chia par jour est considéré comme une quantité quotidienne saine.,

Si vous décidez de manger des graines de lin et des graines de Chia tous les jours, il est préférable de les ajouter lentement à votre alimentation jusqu’à ce que vous atteigniez les quantités quotidiennes saines. Les deux graines sont riches en fibres, et manger trop trop rapidement peut causer des maux d’estomac.

autres sources végétales d’acides gras oméga-3

Les noix, les aliments à base de soja, les graines de citrouille et l’huile de canola (colza) sont d’autres sources de graisses oméga-3. Ces aliments contiennent une plus faible concentration D’ALA que les graines de lin et de Chia, mais ils peuvent toujours aider à augmenter votre consommation globale D’ALA., En outre, ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres alimentaires qui luttent contre les maladies, qui font tous partie d’une alimentation saine pour le cœur.

Ressources Supplémentaires

Pour plus d’informations sur les graines de lin, de communiquer avec:

• Association Américaine de Diététique*
• Flax Council of Canada*
• Lin de l’Institut des États-unis*

la Nutrition du Programme de Cardiologie Préventive et de Réadaptation

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