Supersets ont été autour de la levée du monde pour ce qui semble une éternité. Je dirais que L’un des plus grands partisans modernes de cette formation de style est Arnold Schwarzenegger (ses jours de bras superset sont encore très populaires).
faites appel à des entraîneurs de force influents comme Charles Poliquin et à des personnalités de YouTube comme Dom Mazzetti en utilisant ce style d’entraînement, et vous avez une recette pour une méthode d’entraînement populaire., Les Supersets ont de multiples avantages pour un athlète, mais il y a un problème qui vient généralement avec eux. Le problème est que certains athlètes – Je ne veux pas utiliser le mot incorrectement ici-les utilisent de manière inefficace.
les Supersets sont un outil génial pour un lifter à garder dans son arsenal, mais ils ont besoin d’une compréhension de base de la façon de les utiliser avant de le faire. Ci-dessous, nous allons discuter de ce que sont les supersets, comment ils peuvent bénéficier de vos gains (avec la science), et trois types de supersets.
Qu’est-ce qu’un sur-Ensemble?,
la façon la plus simple de définir un sur-ensemble est: deux exercices combinés en un ensemble complet, avec aucun ou peu de repos programmé entre les deux.
un superset peut prendre plusieurs formes et peut être laissé ouvert à l’imagination lorsqu’il s’agit de combiner différents mouvements. Certaines formes de formation tirent leurs racines de l’arrière-plan du sur-Ensemble, telles que la formation complexe et la formation PAP.
c’est là que le terme général de surensemble peut devenir un peu trompeur., Tenez compte de plusieurs aspects tels que les temps de repos, les niveaux d’intensité, la sélection des exercices, et il n’est pas étonnant que les supersets puissent devenir quelque peu déroutants pour les nouveaux lève-personnes.
Science des Supersets
La Science a suggéré que les supersets soient utiles pour de multiples raisons. Bien que ce ne soit pas toujours le cas, et certaines recherches ont montré des preuves contradictoires, mais il y a promesse et utilité à cette formation de style.
Tout d’abord, les sur-ensembles peuvent fournir un avantage métabolique., Dix hommes actifs à des fins récréatives ont vu leurs dépenses énergétiques (énergie utilisée ou calories brûlées) comparées lors d’un entraînement de résistance superset et de style traditionnel. Chaque sujet a effectué des séances d’entraînement similaires avec 70% de leurs 1-RMs sur les mouvements, mais la différence était l’ordre d’exercice (supersets et ensembles simples).
Les chercheurs ont constaté que le groupe surensemble avait une dépense énergétique totale plus élevée que le groupe traditionnel., De plus, la consommation d’oxygène post-exercice et les niveaux de lactate sanguin étaient plus élevés après l’entraînement dans le groupe superset, ce qui suggère que ces sujets ont une dépense énergétique plus élevée (brûlera des calories plus longtemps).
un autre avantage des supersets pourrait être un léger avantage en puissance de sortie. En 2005, les chercheurs ont comparé 24 joueurs de rugby de niveau collégial dans deux contextes. Un groupe a effectué un lancer de Développé couché traditionnel sans intervention d’entraînement, tandis que l’autre groupe a effectué un jeu, puis a fait un jeu de tir au banc pour frapper les muscles antagonistes.,
ils ont constaté que le groupe sur – ensemble effectuant l’entraînement agoniste-antagoniste avait une légère augmentation de la puissance aiguë. La puissance du groupe sur-Ensemble a augmenté d’environ 4,7% après leurs ensembles par rapport au groupe témoin. Ces méthodes sont similaires à l’entraînement par contraste, mais axées sur l’utilisation d’un appariement musculaire relatable pour rechercher des avantages en puissance (push/pull).
en ce qui concerne l’hypertrophie et la force, la recherche sur les surensembles fait toujours défaut. Un examen de 2010 sur la formation agoniste – antagoniste a suggéré la nécessité de plus de recherche basée sur L’EMG et l’hypertrophie., Il y a eu des preuves suggérant l’avantage des supersets aux avantages métaboliques et de puissance, mais très peu sur l’hypertrophie musculaire, alors prenez cette connaissance avec un grain de sel.
pourtant, beaucoup d’entraîneurs et d’athlètes utilisent cette méthode d’entraînement pour faciliter la croissance musculaire, et avec une augmentation aiguë de la puissance, l’hypertrophie pourrait éventuellement être un sous-produit d’un superset.
considérations de programmation pour les sur-Ensembles
Si vous programmez des SUR-ensembles dans vos entraînements, vous devriez considérer quelques variables d’entraînement., Ces inclure la façon dont vous construisez votre sur-ensemble et l’ordre dans lequel vous le faites.
- objectifs: voici quelques exemples de la façon dont les supersets peuvent influencer les objectifs: si vous essayez de gagner du temps lors d’une séance d’entraînement, d’augmenter l’endurance musculaire, d’influencer la capacité/entraînement neural et d’augmenter la dépense énergétique.
- ordre D’exercice: les mouvements composés ou multi-articulaires doivent toujours passer en premier. Vous ne voulez pas être physiquement/mentalement fatigué pour un ascenseur qui offrira le plus d’avantages en faire une deuxième dans un ensemble.
- intensité: faites attention à l’intensité de chaque mouvement., Vous devrez ajuster et répondre à votre niveau de forme physique. Une bonne façon d’augmenter votre intensité est de laisser les représentants dicter le poids, fondamentalement, laissez le poids que vous pouvez faire pour cinq représentants dicter votre ensemble. Si vous manquez souvent des représentants dans le sur-ensemble, c’est contre-intuitif.
types courants de surensemble
ensembles agonistes – antagonistes
la forme la plus courante de surensemble est probablement la formation de style agoniste antagoniste., C’est la combinaison de deux exercices qui utilisent différents groupes musculaires pour éviter de fatiguer facilement. Par exemple, vous associerez une poussée à une traction pour reposer vos muscles antérieurs/postérieurs à la fin du deuxième exercice.
Ce style de formation est génial quelques raisons. Tout d’abord, cela réduit votre temps d’entraînement. Les individus occupés atteignent souvent des supersets avec ce style de regroupement musculaire pour atteindre un certain niveau de stimulation de l’entraînement sans perdre de temps avec un exercice à la fois. Deuxièmement, il est bon pour maintenir un équilibre naturel de l’exercice tout en améliorant votre ténacité musculaire., Si vous faites cet entraînement de style, il y a de fortes chances que vous frappiez uniformément les groupes musculaires adverses, ce qui est utile pour créer un corps équilibré.
Même Groupe Musculaire Ensembles (PAP Formation)
Ce style de formation nécessite un peu de stratégie et peut être techniquement considéré comme complexe de formation. Pour ces supersets de style, vous effectuez des exercices les uns après les autres qui stimulent des muscles similaires.,
par exemple, effectuer un développé couché, puis une légère poussée du triceps. Si nous parlons d’entraînement complexe/PAP, alors vous effectuerez quelque chose comme un squat suivi d’un mouvement explosif.
Il y a aussi des avantages qui viennent avec ce style de formation. Pour commencer, si vous utilisez n’importe quelle forme de sélections d’exercices complexes/PAP, vous fournirez au corps un stimulus qu’un seul ensemble ne fournira peut-être pas (ex: un squat lourd à un saut de boîte peut améliorer la capacité neuronale).
vous améliorerez également l’endurance et l’hypertrophie de votre muscle., Des groupes musculaires similaires vont taxer les muscles beaucoup plus rapidement, ce qui pourrait stimuler davantage la croissance des fibres musculaires.
Haut – Bas Jeux
La finale-ensemble le style de paires supérieures et inférieures des mouvements du corps. Ces supersets sont souvent les meilleurs pour ceux qui entraînent tout le corps ou améliorent leur condition physique fonctionnelle. Ils peuvent être bénéfiques pour réduire votre temps d’entraînement, améliorer l’endurance musculaire dans une variété de domaines et utilisés pour l’entraînement spécifique au sport., Un exemple de cette formation serait de faire quelque chose comme une fente d’haltère de marche à un pull-up.
avantages des surensembles
Nous avons mentionné plusieurs avantages des surensembles dans les catégories ci-dessus, mais pour souligner clairement leurs avantages suggérés, nous avons fait une liste ci-dessous.
- gain de temps: si vous avez besoin de temps, les supersets peuvent vous aider à garder vos séances d’entraînement courtes avec le même stimulus.
- augmentation de puissance aiguë: cela provient de la formation de style complexe / PAP, qui sont des sous-catégories du terme plus large superset.,
- avantage métabolique: bouger plus en moins de temps (avec moins de repos) équivaut souvent à une augmentation de la dépense énergétique (par une fréquence cardiaque plus élevée, une augmentation de l’intensité de l’entraînement, etc.).
- hypertrophie accrue: beaucoup d’entraîneurs/athlètes utilisent des supersets pour fournir un stimulus supplémentaire pour la croissance musculaire que les ensembles simples ne peuvent pas faire.
FAQ sur les supersets
que sont les supersets?
Supersets est l’appariement de deux exercices qui sont effectués dos à dos avec un minimum ou pas de repos entre eux.,
1 Superset = 2 exercices
Quels sont les avantages de l’utilisation de superset?
Les avantages du Sur-ensemble se résument tous à leur programmation et à leur justification d’utilisation. Quelques-uns des principaux avantages comprennent:
- grand gain de temps pour le temps total passé dans la salle de gym.
- pourrait être bénéfique pour augmenter la production d’énergie aiguë.
- peut fournir des avantages pour les adaptations métaboliques et hypertrophiques pour ceux qui sont en crise de temps.
Qui peut utiliser supersets?
en réalité, presque tous les élévateurs peuvent utiliser des supersets et la programmation est ce qui compte vraiment., Les poussoirs sur une crise de temps peuvent généralement bénéficier le plus avec des supersets. Par exemple, les haltérophiles récréatifs, les haltérophiles sportifs, la musculation et les haltérophiles peuvent tous utiliser des supersets pour en bénéficier.
la principale question que chaque lifter devrait poser est la suivante: la justification convient-elle à l’utilisation du sur-ensemble dans mon programme?
envelopper
les Supersets peuvent être un outil utile pour vous faire gagner du temps pendant vos entraînements, et il existe plusieurs façons de les exécuter. Si vous souhaitez un visuel sur le sujet, consultez la vidéo PictureFit ci-dessous qui couvre des informations quelque peu similaires.,
Les recherches sur le sujet sont un peu rares, mais certaines suggestions ont été faites sur ce style d’entraînement au nom de l’athlète. Que cela fonctionne pour l’hypertrophie et la force absolue dépendra de la façon dont un athlète utilise ce style d’entraînement.