environ 145 millions D’Américains utilisent des suppléments nutritionnels chaque année, soit près de la moitié de la population. L’un des plus courants est l’huile de poisson. Les fabricants affirment que ces petites capsules remplies de jus de poisson doré peuvent réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, améliorer l’immunité et stimuler les performances sportives. Mais que dit la science? Dans cet article, nous examinons de manière critique les recherches sur les effets des suppléments d’huile de poisson sur les principaux indicateurs de santé de votre corps—en particulier les triglycérides, le cholestérol et la testostérone., Ensuite, nous évaluons pour voir si vous devez les utiliser pour optimiser votre santé en fonction de votre analyse insidetracker personnelle et axée sur les données.
Avec quoi nous travaillons
Les suppléments d’huile de poisson contiennent des huiles dérivées de la peau et du foie de poissons gras tels que le maquereau, le thon, les sardines et le saumon. Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3, une graisse polyinsaturée qui aide à protéger contre les maladies cardiaques et éventuellement d’autres problèmes de santé . Les acides gras oméga-3 sont disponibles en trois variétés. L’un est l’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les huiles végétales telles que le soja, le canola et le noyer., Les deux autres sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve uniquement dans les poissons gras et les suppléments dérivés du poisson. Bien que les acides gras oméga-3 soient essentiels pour les humains, ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être consommés par l’alimentation ou la supplémentation. Malheureusement, la plupart des Américains ne reçoivent pas assez de ces types d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation.
ainsi, de nombreux Américains se tournent vers les suppléments d’huile de poisson pour obtenir leur valeur quotidienne recommandée en acides gras oméga-3 et obtenir ses avantages pour la santé cardiaque., Dans les dix dernières années, l’huile de poisson est devenu l’un des suppléments les plus populaires aux États-unis. Ils génèrent chaque année 1,2 milliard de dollars de ventes, selon Nutrition Business Journal.
Mais que dit vraiment la recherche sur l’effet des suppléments d’huile de poisson sur votre santé? Réduisent-ils le risque de maladies cardiovasculaires en abaissant les biomarqueurs tels que les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL? Réduisent-ils l’inflammation en abaissant des indicateurs tels que la protéine C-réactive (CRP)? Peuvent-ils maximiser la force en stimulant votre testostérone?, Ci-dessous, nous présentons les études de recherche de la plus haute qualité et nos principaux points à retenir et recommandations. Bien que cette information soit certainement précieuse en soi, la meilleure façon de connaître l’impact des suppléments d’huile de poisson sur votre santé est de surveiller régulièrement votre biochimie interne à l’aide de l’analyse InsideTracker et de consulter votre médecin.
Triglycérides
des molécules de Graisse dans le sang de triglycérides stocker de l’énergie pour une utilisation ultérieure. Bien qu’ils soient essentiels pour notre santé, des taux sanguins élevés de triglycérides sont associés à un risque accru de diverses maladies cardiovasculaires ., Les suppléments d’huile de poisson peuvent-ils abaisser leurs niveaux et protéger votre cœur?
Beaucoup de littérature suggère qu’une dose quotidienne de suppléments d’huile de poisson peut être bénéfique pour votre santé cardiaque. Dans une méta-analyse complète de 68 études, les chercheurs ont évalué les effets de la consommation quotidienne de 3 à 4 grammes d’huile de poisson sur les niveaux de triglycérides de plus de 2 800 sujets. Ils ont veillé à ce que chaque étude dure au moins deux semaines et soit parallèle ou croisée. En moyenne, les études ont duré neuf semaines et ont eu 41 sujets., Après analyse, les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne d’huile de poisson entraînait une diminution de 25% des triglycérides chez les sujets ayant des taux de triglycérides normaux. Les sujets avec des niveaux initialement élevés de triglycérides ont connu une réduction de 34% après la supplémentation quotidienne en huile de poisson. Même si les chercheurs n’étaient pas certains du mécanisme par lequel les suppléments d’huile de poisson exercent leurs effets, ils ont conclu « il est clair que les doses pratiques d’acides gras n-3 ont un effet significatif et probablement cliniquement important sur les concentrations sériques, en particulier chez les patients atteints de ., »Ils ont également noté que des poids de supplémentation plus élevés entraînaient de plus grandes réductions des niveaux de triglycérides.
de plus, de plus petites études montrent que la consommation de suppléments d’huile de poisson peut optimiser les niveaux de triglycérides chez les jeunes individus en bonne santé. Dans une étude de 2013 évaluant l’impact de 3 grammes de supplémentation quotidienne en huile de poisson sur dix jeunes hommes en bonne santé pendant 13 Semaines, les chercheurs ont observé une diminution moyenne de 38% des niveaux de triglycérides à la conclusion de l’essai. Ainsi, les athlètes et les personnes conscientes de la forme physique peuvent utiliser des suppléments d’huile de poisson pour réduire les niveaux élevés de triglycérides.,
principaux plats à emporter: les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire vos triglycérides, surtout si vous avez déjà des niveaux élevés.
recommandation: Si vous avez prouvé des niveaux élevés de triglycérides grâce à des tests sanguins InsideTracker, prendre une dose quotidienne d’au moins 3-4 grammes d’huile de poisson avec de l’exercice est un moyen efficace de les réduire.
cholestérol HDL
le cholestérol est une molécule grasse essentielle utilisée pour construire les membranes cellulaires et les hormones. Il est transporté par des molécules appelées lipoprotéines qui se déclinent en deux variétés: les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL)., Des niveaux élevés de HDL sont bons pour votre santé cardiovasculaire globale . Ces « charognards” du cholestérol collectent le cholestérol inutilisé et l’apportent au foie pour être recyclés et détruits. Ce faisant, ils préviennent l’accumulation de plaque dans les artères et réduisent le risque de diverses maladies cardiaques et vasculaires. Étant donné que les suppléments d’huile de poisson bénéficient à votre cœur en abaissant vos triglycérides, peuvent-ils également élever le HDL?
La recherche est mixte., Une méta-analyse de 47 études de recherche évaluant plus de 16 000 sujets non traités avec des niveaux malsains de HDL a montré, en moyenne, une augmentation très minime du cholestérol HDL après la supplémentation en huile de poisson. En raison de leur analyse approfondie, les chercheurs ont conclu que « la supplémentation en huile de poisson produit une réduction cliniquement significative dépendante de la dose du cholestérol HDL. »
cependant, certaines études de recherche individuelles avec des recommandations de dosage plus spécifiques et des types de sujets suggèrent que la consommation de suppléments d’huile de poisson peut augmenter les niveaux de HDL d’un degré faible mais cliniquement significatif., Dans une étude d’intervention de 12 semaines en 2007, les chercheurs ont évalué l’impact de la consommation quotidienne d’huile de poisson et de l’exercice sur 28 hommes et 53 femmes. Tous les sujets étaient en surpoids et présentaient une pression artérielle élevée, du cholestérol ou des triglycérides. Cependant, aucun n’avait de maladies cardiovasculaires telles que le diabète. Les chercheurs les ont divisés en quatre groupes. Le premier groupe de 17 consommé 6 grammes d’huile de poisson par jour. Le deuxième groupe de 16 personnes a consommé la même dose d’huile de poisson et a marché 45 minutes trois jours/semaine., Le troisième groupe a pris 6 grammes d’huile de tournesol par jour, et le quatrième groupe a pris la même dose d’huile de tournesol et a marché 45 minutes trois jours/semaine.
Après l’intervention de 12 semaines, les chercheurs ont observé une augmentation du cholestérol HDL de 9,70% et 11,60% dans le groupe Huile de poisson seule et le groupe Huile de poisson et exercice respectivement . En revanche, les deux groupes de suppléments d’huile de tournesol ont connu des changements de HDL insignifiants. Les chercheurs ont conclu que » les suppléments FO et l’exercice régulier réduisent la graisse corporelle et améliorent la santé cardiovasculaire et métabolique., »
principaux plats à emporter: la recherche suggère que les suppléments d’huile de poisson ont un impact neutre à modeste sur l’augmentation des niveaux de cholestérol HDL sain pour le cœur.
recommandation: surveillez attentivement vos niveaux de HDL pour voir si la supplémentation en huile de poisson a un impact positif ou neutre sur votre HDL.
cholestérol LDL
contrairement au cholestérol HDL, des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) sont liés à diverses maladies cardiovasculaires. Est-ce que la supplémentation en huile de poisson pousse les niveaux dans la bonne direction?,
de nombreuses recherches suggèrent que les suppléments d’huile de poisson ont peu d’impact sur la production de LDL. La même méta-analyse de 47 études de recherche citées ci-dessus avec des niveaux malsains de LDL a montré, en moyenne, une augmentation très minime du cholestérol LDL après supplémentation en huile de poisson. Les chercheurs ont conclu que » la supplémentation en huile de poisson produit une réduction cliniquement significative dépendante de la dose du cholestérol LDL. »
en fait, certaines études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson pourraient même augmenter le cholestérol LDL., Dans une étude de conception parallèle en double aveugle de 12 semaines, les chercheurs ont recruté des adultes 60 présentant des triglycérides élevés et les ont placés en deux groupes. Le premier groupe de 45 sujets a pris un supplément de 4 grammes d’huile de poisson (2 grammes D’EPA et 2 grammes de DHA) par jour tandis que le deuxième groupe de 15 sujets a pris un placebo d’huile de soja avec une teneur en matières grasses identique. À la conclusion de l’étude, les chercheurs ont noté une augmentation moyenne du cholestérol LDL de 13% dans le groupe qui a pris le supplément d’huile de poisson comparé., Ainsi, les auteurs ont conclu que » la supplémentation en huile de poisson, tout en ayant un impact bénéfique substantiel et hautement cliniquement pertinent sur la réduction des concentrations de TG dans le sang, a également un effet négatif modeste sur L’augmentation du LDL-C. »
principaux points à retenir: prendre régulièrement des suppléments d’huile de poisson pourrait augmenter votre cholestérol LDL d’une petite quantité.
recommandation: Si vous prenez des suppléments d’huile de poisson pour réduire vos triglycérides, veillez à surveiller régulièrement votre cholestérol LDL pour voir s’il va dans la bonne direction.,
protéine C-réactive& Inflammation
la protéine C-réactive, également connue sous le nom de CRP, est un indicateur courant de l’inflammation des vaisseaux sanguins dans le corps. Parce que des niveaux accrus conduisent au vieillissement des tissus cellulaires qui entraîne une variété de maladies, nous l’incluons avec d’autres biomarqueurs bien connus tels que la vitamine D et le cortisol dans nos panneaux InnerAge et Ultimate. Les athlètes prennent souvent des suppléments d’huile de poisson pour réduire l’inflammation—mais cela affecte-t-il la CRP?
Il n’y a pas beaucoup de preuves suggérant que l’huile de poisson affecte les niveaux de CRP dans la population diabétique., Dans un essai clinique randomisé contrôlé par placebo de 2012, d’une durée de huit semaines, les chercheurs ont recruté 84 sujets âgés de 45 à 85 ans présentant un >2 ans d’antécédents de diabète de type 2. Ils ont divisé les sujets en deux groupes. Le premier a pris trois capsules d’oméga-3 par jour, contenant un peu plus de 2 500 mg d’huile de poisson. Le deuxième groupe a servi de placebos et a pris trois pilules de 2 100 mg d’huile de tournesol par jour. Les chercheurs n’ont découvert aucun changement significatif dans les niveaux de CRP entre les deux groupes. Ces résultats suggèrent que les suppléments d’huile de poisson ont peu d’effet sur les niveaux de CRP., Il est important de noter, cependant, que la consommation d’huile de poisson a considérablement diminué les niveaux de deux autres indicateurs de l’inflammation: TNF-alpha et IL-2.
cela étant dit, la recherche suggère que la supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire les niveaux de CRP dans une population spécifique: les hommes sportifs. Dans une étude de 2009, les chercheurs ont recruté 14 hommes en bonne forme et les ont divisés en deux groupes pour une intervention de six semaines. Le premier groupe a consommé huit suppléments contenant environ 4 000 mg d’huile de poisson de haute qualité par jour., Le deuxième groupe a consommé la même quantité d’huile de soja et a servi de placebo. Au bout de six semaines, les sujets ont effectué un test d’exercice sous-maximal dans lequel ils ont marché sur un tapis roulant pendant 60 minutes tout en portant un sac à dos égal à 25% de leur masse corporelle. En évaluant les mesures sanguines des sujets, les chercheurs ont observé des niveaux significativement plus faibles de CRP à la fois au repos et après l’intervention d’exercice chez les hommes qui avaient consommé des suppléments d’huile de poisson., Les chercheurs ont déclaré que » la supplémentation en EPA/DHA ne semble pas nécessaire pour atténuer le stress oxydatif induit par l’exercice ou l’inflammation chez un échantillon d’hommes entraînés à l’exercice. »Cela signifie que les athlètes ne devraient prendre des suppléments d’huile de poisson pour traiter la CRP que s’ils sont prouvés par des tests sanguins pour avoir des niveaux élevés de CRP et sont en danger de surentraînement.
principaux points à retenir: les suppléments d’huile de poisson réduisent les niveaux de CRP chez les hommes en bonne santé, mais ne peuvent pas réduire la CRP chez les populations à haut risque.,
recommandation: pensez à prendre jusqu’à huit capsules d’huile de poisson de haute qualité par jour si vous êtes un athlète ou un guerrier du week-end avec des niveaux élevés de CRP.
la Testostérone & Force
la Testostérone est connue pour rendre les hommes plus forts et plus « viril. »Mais c’est en fait une hormone cruciale dans la régulation de la croissance et du développement des tissus et le maintien de la santé mentale chez les hommes et les femmes.
des sites Web tels que Livestrong et L’Art de la virilité affirment que les suppléments d’huile de poisson stimulent la testostérone., Cependant, aucune étude de recherche de haute qualité ne corrobore cette constatation. Cela étant dit, il existe des preuves que la supplémentation en huile de poisson peut stimuler l’entraînement en force, au moins chez les femmes âgées. Dans une étude de 2012, les chercheurs ont recruté quarante-cinq femmes âgées en moyenne de 64 ans et les ont assignées au hasard à l’un des trois groupes., Le premier groupe de 15 personnes a effectué un entraînement en force seulement pendant 90 jours, le deuxième groupe de 15 personnes a suivi le même programme d’entraînement en force et a reçu une supplémentation en huile de poisson (2 grammes/jour) pendant 90 jours, et le dernier groupe de 15 personnes a suivi le même programme d’entraînement en force et une supplémentation en huile de poisson que le groupe précédent, mais a commencé à compléter 60 jours avant le régime d’entraînement en force de 90 jours., Les chercheurs ont évalué la croissance musculaire et la force fonctionnelle des femmes avant et après l’intervention et ont découvert que même si elles avaient toutes connu des gains en force d’activation musculaire, ces gains étaient plus prononcés chez les sujets qui prenaient de l’huile de poisson. À la suite de leurs résultats, les chercheurs ont conclu que « l’inclusion de la supplémentation en FO a entraîné de plus grandes améliorations de la force musculaire et de la capacité fonctionnelle. »
principaux points à retenir: un petit nombre d’études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent augmenter la force chez les femmes âgées en bonne santé, bien que le mécanisme ne soit pas clair.,
Recommandation: Si vous êtes une femme âgée, au moins 2 grammes de suppléments d’huile de poisson par jour pourrait être un bon choix si vous cherchez à gagner du muscle. Gardez une trace de vos niveaux de testostérone pour voir s’il y a un effet.
choisir le bon supplément pour votre santé
Il y a plus de 50 choix de suppléments d’huile de poisson. Cependant, tous ne sont pas créés égaux. Selon Labdoor, près de la moitié ne contiennent pas la recommandation quotidienne de 500 mg d’acides gras oméga-3. De plus, certains sont contaminés par du mercure et d’autres toxines. Alors, qui est le mieux pour vous?, Sur la base de L’évaluation de Labdoor, le supplément de la plus haute qualité est WHC UnoCardio 1000, trouvé ici. Le supplément d’huile de poisson le plus” bang for your buck » en termes de coût et de qualité est le supplément D’huile de poisson Vitamin Shoppe omega-3 (trouvé ici). Chaque fabricant fournit des doses quotidiennes recommandées. Cependant, nous vous suggérons de consulter votre médecin et les résultats de votre InsideTracker pour déterminer quelle quantité vous convient le mieux en fonction de vos biomarqueurs spécifiques.,
gardez à l’esprit que bien que les suppléments d’huile de poisson aient des avantages prouvés, nous vous recommandons d’obtenir certains de vos acides oméga-3 à partir de sources naturelles telles que les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Ces aliments entiers contiennent également de nombreux autres nutriments et substances saines qui maximisent les avantages des suppléments d’huile de poisson. Deux à trois portions de poisson gras par semaine répondent aux besoins hebdomadaires en acides gras oméga-3. Si vous n’aimez pas ces aliments ou les trouvez difficiles à intégrer dans votre alimentation, les suppléments pourraient être les plus bénéfiques.,
végétariens et végétaliens: Vous pouvez obtenir vos acides gras oméga-3 grâce aux graines de lin, aux noix ou aux pilules contenant de l’acide alpha-linoléique (ALA). Ils ne contiennent pas les deux types d’acides gras oméga-3—EPA et DHA—uniques aux suppléments d’huile de poisson et aux poissons gras. Cependant, aucune recherche concluante à ce jour n’a montré que ces deux sources d’acides gras oméga confèrent des avantages uniques que L’ALA ne fournit pas.
presser le jus
La Science montre que l’huile de poisson peut aider à maintenir la santé cardiaque en abaissant les triglycérides et éventuellement en optimisant votre cholestérol HDL et LDL., Bien que la recherche soit mixte, les suppléments d’huile de poisson peuvent aider les athlètes à réduire les niveaux élevés de CRP. De plus, bien qu’aucune étude n’ait évalué l’association entre l’huile de poisson et la testostérone, certaines études montrent que la supplémentation peut améliorer votre force et vos gains musculaires. En fin de compte, la meilleure façon de savoir si les suppléments d’oméga-3 vous conviennent est de faire un test en examinant vos biomarqueurs actuels, puis de consulter votre médecin. Cliquez ci-dessous pour savoir où vous êtes et les outils utiles qui vous guideront vers une meilleure santé et la performance sportive.,
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