Vous avez peut-être entendu quelqu’un comparer le « COVID 19 » au « Freshman 15 » en plaisantant. Mais pour beaucoup d’entre nous, le jeu de mots est trop réel. Des mois à être confiné à la maison, à chercher du réconfort dans l’état stressant du monde dans nos aliments réconfortants préférés, et à être forcé de mettre en attente cet abonnement au gymnase commence à apparaître sur la balance.
Mais la bonne nouvelle est que vous avez fait le premier pas: vous êtes prêt à commencer à changer votre vie en adoptant de nouvelles habitudes saines. Chemin à parcourir!, Il est maintenant temps de créer un plan pour vous aider à atteindre vos objectifs. Bien qu’essayer de créer un plan de repas sain à partir de zéro peut sembler intimidant. Heureusement, vous n « avez pas à vous soucier de cela — aujourd » hui nutritionniste Joy Bauer est là pour vous aider!
Sa « Chute de 10 aujourd’HUI, le » plan a la charge de délicieuse recette pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez mélanger et assortir tout le mois, en répétant les repas aussi souvent que vous le souhaitez. De plus, vous pouvez profiter d’une à deux collations approuvées par Joy chaque jour et de légumes non féculents illimités.,
combien de temps cela vous prendra-t-il pour laisser tomber 10? Perdre du poids est personnel et non une course. Alors que certaines personnes peuvent perdre 10 livres en un mois, d’autres atteindront leur objectif en novembre (Heure de grande écoute pour se sentir fabuleux pour les vacances).
La meilleure partie? Ce plan est durable. Il est rempli de tant d »options et il est rien comme un régime à la mode. Vous vous sentirez non seulement énergisé et satisfait pendant que vous perdez du poids, vous pouvez le garder pour de bon.
(comme tout autre plan, consultez toujours votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau.,)
Vous trouverez ci-dessous une semaine d’options de menu qui peuvent être répétées tout au long du mois. Il suffit de mélanger et assortir les petits déjeuners, déjeuners, dîners et collations pour faire un menu personnalisé juste pour vous. (Cliquez ici pour voir une version plus grande du Planificateur de repas!,)
recettes de petit-déjeuner
chaque repas du matin suit une combinaison gagnante « 10/4 », ce qui signifie que ces repas se composent d’au moins 10 grammes de protéines et d’au moins 4 grammes de fibres de remplissage pour vous aider à démarrer. En outre, sirotez un « booster de boisson » pour une dose supplémentaire d’énergie matinale. Choisissez entre une tasse ou deux de café ou noir, le thé vert. Sautez le sucre et profitez d’une touche de lait en option.
1., Toast Avocado ‘ n egg
Une tranche de toast à grains entiers garnie de 1/4 d’avocat écrasé et d’un œuf poché, dur ou brouillé, avec une pincée d’herbes préférées et de poivre noir moulu. A déguster avec un demi-pamplemousse ou une orange sur le côté.
2. Egg-vegetable scramble
un œuf entier et trois blancs d’œufs brouillés avec n’importe quelle combinaison de légumes (tomates hachées, oignons, champignons, épinards, poivrons, haricots verts, etc.) et une tranche de pain à grains entiers OU une orange ou la moitié d’un pamplemousse.
3., Crêpes aux protéines de pomme
Vous pouvez remplacer la pomme par 1/2 tasse de n’importe quel fruit de votre choix.
4. Feel good overnight oats
ou essayez cette recette de flocons d’avoine au chocolat et à la banane.
5. Parfait au yogourt grec
la puissance de ce parfait coloré réside dans son combo énergisant de yogourt riche en protéines et de baies riches en fibres. Ajoutez votre choix de baies-fraîches ou congelées!
6. Smoothie énergisant pour le petit déjeuner
ce smoothie riche en protéines vous gardera sous tension jusqu’à l’heure du déjeuner.
7. Sushi aux baies au beurre d’arachide
qui veut des sushis pour le petit déjeuner?, Avec ce spin fruité, même les enfants vont creuser — pas de baguettes nécessaires. Il est rapide et facile à mettre en place et amusant à dévorer.
8. Sandwich au Bacon, aux œufs et au fromage
envie d’un repas du matin chaud et copieux qui vous laissera concentré et énergique? Des blancs d’œufs maigres, du bacon canadien, du fromage à teneur réduite en matières grasses et un muffin anglais à grains entiers sont les ingrédients secrets de ce sandwich minceur pour le petit-déjeuner.
9. Blender Strawberry protein pancakes
ces crêpes protéinées sucrées et délicieuses sont un jeu d’enfant à préparer (puis à nettoyer)., Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur et une poêle.
10. « Mug » French toast
fanatiques du pain perdu, cette recette est faite pour vous! C’est doux et délicieux, et il n’y a pas de poêle nécessaire.
recettes de déjeuner
Les repas de midi suivent le « Plan 3 P” de Joy — qui signifie protéines, produits et mise sous tension. Au déjeuner, vous profiterez d’options savoureuses remplies de protéines (pensez poulet, dinde, lentilles, œufs, produits laitiers faibles en gras et plus encore) et de 2 tasses de produits (en particulier des légumes non féculents de la liste illimitée ci-dessous)., Vous devrez également faire une pause dans l’électronique, y compris les ordinateurs, les téléviseurs et les smartphones. Les protéines et les produits fournissent un coup de poing contre la faim, aidant à satisfaire votre appétit et à doucher votre corps avec des nutriments bons pour vous. Et en éteignant l’électronique, vous serez présent et plus conscient pendant le repas.
1. Drop 10 Salade
légumes à feuilles mixtes garnis de 5 onces de protéines (poulet, dinde, saumon, crevettes ou tofu), haricots demi-tasse et légumes non féculents illimités (voir la photo au bas de ce post pour les légumes que vous pouvez choisir)., Habillez-vous avec 1-2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge + vinaigre illimité ou jus de citron frais (alternativement, vous pouvez utiliser 2-4 cuillères à soupe de vinaigrette hypocalorique).
2. Dinde à face ouverte & sandwich Suisse
Une tranche de pain de grains entiers en couches avec 4 onces de dinde, une tranche de fromage suisse ,1 cuillère à soupe de moutarde ou de houmous et légumes préférés (laitue, tomates, oignons, poivrons rôtis, etc.). Déguster avec 2 tasses de carottes sur le côté. * Si vous préférez, nix le fromage et profiter de votre sandwich sur deux tranches de pain.
3., Soupe et salade
deux tasses de lentilles, de haricots noirs ou de soupe de légumes copieux avec une salade d’accompagnement remplie de légumes non féculents et habillée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre illimité ou de jus de citron frais (vous pouvez également utiliser 2 cuillères à soupe de vinaigrette hypocalorique).
4. Cantaloup et fromage cottage
la moitié d’un cantaloup avec 1 tasse de fromage cottage faible en gras garni de 2 cuillères à soupe de noix ou de graines de votre choix et 2 tasses de légumes non féculents sur le côté (par exemple, des tomates cerises, des concombres ou des bâtons de poivron).
5., Salade de poulet au curry aux petits pois
sur un lit de feuilles d’épinards + 1/2 pita à grains entiers.
6. Quinoa pois chiches taboulé
avec 1 tasse de légumes non féculents sur le côté.
7. Restaurant fare: poulet ou poisson avec légumes
cinq onces de poisson cuit ou de poulet sans peau (grillé, cuit au four ou grillé) et beaucoup de légumes cuits à la vapeur, grillés ou rôtis sur le côté.
8. Enveloppement de salade César au poulet
à déguster avec 1 tasse de pois cassés au sucre ou de concombres tranchés.
9., Fond de thon à face ouverte
à déguster avec une salade d’accompagnement garnie de 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre illimité ou de jus de citron frais.
10. Omelette végétarienne
à déguster avec une tranche de pain de grains entiers et 1 tasse de salade de fruits frais.
recettes Dîner
le Dîner est tout au sujet de l’avant-match. Avant de commencer le souper, buvez 2 tasses (16 onces) d’eau plate ou gazeuse et mangez une grande poignée (environ 1 tasse) de légumes non féculents. Alors profitez de votre repas. Cette stratégie aide à prendre le bord de votre faim et vous permet de commencer à remplir.
1., Burger et frites: un hamburger sans pain de choix (boeuf maigre, dinde, végétarien) avec de la laitue, de la tomate, de l’oignon et une giclée de ketchup ou de salsa avec une portion de frises de patate douce rôties au four et 2 tasses de légumes cuits à la vapeur ou rôtis ou une salade garnie de 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre illimité ou de jus de citron frais (alternativement, vous pouvez utiliser 2 cuillères à soupe de vinaigrette hypocalorique). Vous pouvez également sauter les frites et déguster votre hamburger sur un demi-pain.
envie de cuisiner?, Essayez ces recettes simples:
- la Turquie Haricots Noirs Burger
- Turquie-Épinards Burger
- Burger Végétarien Quinoa
2. Riz frit au chou-fleur avec crevettes, poulet, haricots noirs ou tofu
dégustez une à deux portions de riz frit au chou — fleur et 4 onces de protéines Cuites de votre choix telles que crevettes, poisson, poulet, tofu, filet de porc, steak maigre ou saucisse de volaille-ou 3/4 tasse de haricots noirs cuits.
3., Poisson cuit au four avec brocoli et patate douce
cinq à 8 onces de poisson grillé, rôti ou cuit au four (cuit avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, jus de citron frais, sel, poivre et assaisonnements préférés) et 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur ou rôti et 1/2 patate douce cuite au four.
4. Poulet parmesan grillé
manger avec 2 tasses de haricots verts cuits à la vapeur ou de pois cassés.
5. Saucisse de dinde aux poivrons sautés & oignons
dégustez jusqu’à deux portions.
6., Slow cooker comfort food
Essayez mon Curry de poulet et légumes ou mon Chili De Poulet Et De Haricots Noirs à la mijoteuse. Pour le poulet mijoté et le chili aux haricots noirs, dégustez une portion avec 1 cuillerée de yogourt grec faible en gras + ¼ tasse de fromage cheddar râpé réduit en gras + ½ tasse de riz brun cuit ou de quinoa (ou une demi-pomme de terre cuite)
7. Filet de porc, pommes de terre au four et carottes
cinq onces de filet de porc rôti avec 2 tasses de carottes cuites et une demi-pomme de terre cuite garnie de 2 cuillères à soupe de yogourt grec faible en gras ou de crème sure légère et / ou 2 cuillères à soupe de salsa.
8., Une poêle lime-coriandre crevettes
manger avec du brocoli rôti ou du chou-fleur et 1 tasse de riz brun cuit ou de quinoa.
9. Poulet balsamique
servir avec 1 tasse de riz brun cuit ou de quinoa.
10. Un poulet à la poêle avec des légumes rôtis
servir avec 1 tasse d’edamame cuit à la vapeur dans la gousse.
collations
profitez d’une à deux collations chaque jour-et ajoutez vos favoris à cette liste! (Cliquez ici pour voir une version plus grande des collations approuvées de Joy.,)
de plus, vous pouvez profiter de l’un de vos légumes préférés de la liste illimitée de légumes non féculents. (Cliquez ici pour voir une version agrandie des légumes non féculents approuvés.,)
Obtenir les recettes du régime
- les recettes de Déjeuner
- Déjeuner recettes
- recettes Dîner
santé-liées à l’information n’est pas destinée à être un substitut pour un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Demandez toujours l’avis d’un médecin ou autre professionnel de la santé pour toute question concernant un problème de santé, ou avant de commencer un régime alimentaire, l’exercice ou programme de bien-être.