40 façons de se remettre en forme

parfois, la vie peut vous tirer dans un million de directions différentes, qui vous font éviter l’exercice. Et tu sais quoi, c  » est un-OK! Nous avons tous besoin d’une pause occasionnelle. Mais revenir en forme ne doit pas être digne d  » effroi, soit. En fait, l’assouplissement dans une routine de remise en forme régulière-juste une petite étape à la fois-vous aidera à vous déplacer le long de la route pour être en forme et en bonne santé., Pour vous aider à arriver à un endroit où vous pouvez enfin mettre ce premier pied en avant, nous avons parlé à des professionnels du fitness qui offrent les meilleures façons de se remettre en forme et de relancer votre mode de vie actif. Suivez leurs conseils, et ne pas oublier de célébrer tous les petits succès le long du chemin. Et pour plus de façons de rester en forme, voici 21 façons de se faufiler dans une séance d »entraînement pendant que vous attendez votre livraison de nourriture.

SMART signifie spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et en temps opportun. « Lorsque vous recommencez à faire de l’exercice après votre pause d’entraînement, n’oubliez pas d’être gentil avec vous-même et de vous fixer des objectifs raisonnables », explique Rachelle Reed, PhD, CPT, directrice du développement de la formation et kinésiologue de barre Pure Barre. « Plutôt que de sauter la tête la première, commencez lentement. »Notez ces objectifs afin que vous puissiez les vérifier dans un mois ou deux aussi.,

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Ajoutez vos séances d’entraînement sur votre calendrier pen, Reed suggère. Visez deux à trois jours d’entraînement pour commencer, et cartographiez ces jours le dimanche avant que la semaine ne commence et ne soit pleine à craquer. « Se présenter au moment où vous avez bloqué pour vous – même peut être l » une des meilleures parties de votre journée », dit Reed.,

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Vous avez probablement entendu que la position assise n’est pas si bonne pour vous, alors prévoyez de vous déplacer plus tout au long de la journée., Reed recommande trois façons de le faire: faites une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner, planifiez une réunion de marche avec un collègue ou étirez-la dans la salle de bain pendant seulement cinq minutes en milieu d’après-midi.

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Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos—soit gratuitement sur YouTube ou via un abonnement sur des sites comme neou fitness, Daily Burn, ou OBE fitness. Essayez quelques-unes des séquences de 20 à 30 minutes et voyez ce que vous aimez et voulez revenir en arrière et faire à nouveau. La meilleure partie est que vous n  » avez même pas à quitter votre salon., Appuyez sur « play » avant ou après le dîner, quand votre famille va au lit, ou quand ils sont encore dormir le matin, et vous aurez quelques minutes pour vous-même pour se déplacer, dit Reed.

Vous ne pouvez jamais vous tromper avec parking plus loin de l’épicerie, le saut de l’ascenseur et prendre les escaliers, ou aller à quelques blocs supplémentaires à la banque., Les petites augmentations de votre nombre de pas quotidien peuvent conduire à de grands résultats, dit Reed.

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pour le pousser À votre physique de pointe, vous avez besoin de manger et de boire beaucoup d’eau, dit Amy Opielowski, CSCS, un maître formateur à CorePower Yoga., Elle recommande de consommer la moitié de votre poids corporel en onces d’eau, de manger un arc-en-ciel de couleurs et de mélanger des protéines, des glucides et des graisses saines à chaque repas pour vous garder suffisamment rassasié pour travailler et développer vos muscles.

Trouver trois fois tout au long de votre journée pour avoir une rapide collation et puis de planifier vos séances d’entraînement autour d’elle., Tout ce dont vous avez besoin est de deux minutes pour faire une série de sauteurs, burpees, squats, push-ups—ou les quatre, dit Opielowski. Chronométrez-le juste avant une collation pour vous rappeler de le presser.

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Vous pouvez faire des mouvements comme des squats, des fentes et des alpinistes n’importe où et n’importe où, alors choisissez votre endroit préféré et commencez simplement à marcher., Allez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez autant de tours que possible, dit Opielowski.

Après votre séance d’entraînement, prendre une seconde pour faire une pause, de s’étirer, et respirez dans votre corps, suggère Opielowski. Cela aide non seulement le corps à se refroidir et apaise votre système neuromusculaire, mais il vous donnera également un autre moment pour déstresser de votre journée.,

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le redémarrage d’une routine d’entraînement ne devrait pas vous laisser si douloureux que vous ne pouvez pas marcher, dit Kate Ligler, CPT et gestionnaire de bien-être MINDBODY. Sinon, cela pourrait vous empêcher de transpirer à nouveau. Si vous avez été assez sédentaire, envisager de commencer avec seulement 10 minutes d « escalade d » escalier.,

« Qui vous soutient? Qui va demander si vous vous levez pour travailler, même quand chaque iota de votre être veut dormir? Qu’il s’agisse d’un être cher, d’un ami proche ou d’un collègue, faites confiance à votre équipe qui vous soutiendra dans votre nouvelle routine d’entraînement, qu’il pleuve ou qu’IL FASSE BEAU », explique Ligler. Il y a le pouvoir dans les chiffres.

parfois, partager vos objectifs avec le monde vous rend plus susceptible de continuer à les atteindre, alors n’ayez pas peur de publier sur vos nouvelles habitudes et ambitions de mouvement sur les médias sociaux ou d’en parler à vos amis et à votre famille en personne, suggère Ligler.

tout comme vous devez configurer votre semaine pour réussir un dimanche, vous devriez réfléchir sur la semaine écoulée, et faire un peu de l’évaluation de votre réussite. Si vous avez respecté votre horaire et que vous vous sentez bien, construisez sur cela. Si vous avez du mal à suivre ce que vous avez entrepris d’accomplir, alors réajustez. Il n « y a pas de honte à établir une nouvelle liste d » objectifs chaque semaine, dit Ligler.

« la Flexibilité et la corrections de trajectoire sont à la fois nécessaire et réaliste de la vie, » dit Ligler. « Manquer une séance d’entraînement ne fera pas dérailler votre plan, mais manquer plusieurs séances d’entraînement en une semaine est une pente glissante. »Si vous finissez par sauter un tas de temps de sueur, ajustez votre plan ou envisagez une nouvelle activité—ou même commencez un peu plus petit, créant d’abord une petite nouvelle habitude.

Lorsque vous sentez que votre séance d’entraînement de la motivation au sevrage—ou même avant que se passe—demandez-vous pourquoi il est si important pour vous de revenir à une routine d’exercice régulier. Êtes-vous intéressé à travailler à nouveau en raison de problèmes de santé, de changements de composition corporelle ou d’objectifs de perte de graisse? Ou Êtes-vous intéressé par un certain événement sportif qui nécessite un entraînement de base? Ce sont toutes des questions à considérer, dit maître instructeur volant Carrie Kaschak.,

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Si vous avez l’habitude d’aimer courir, toujours aimé Pilates, ou préféré prendre un ensemble lourd de poids, pensez à pourquoi vous j’ai tellement aimé ça, puis je l’ai utilisé comme motivation pour le poursuivre à nouveau, dit kaschak., « Si vous détestez les tapis roulants, ne vous torturez pas avec de longues séances de cardio ou des cours qui impliquent de courir sur un tapis roulant », dit-elle. Vous ne voulez pas redouter votre séance d »entraînement—surtout quand vous êtes d » abord revenir là-bas.

Voici une bonne raison de faire des folies sur un tracker de fitness: les appareils portables suivront vos pas, les calories brûlées, l’activité semaine, distance parcourue, et plus—tous les facteurs qui peuvent vous donner quelques chiffres à battre le lendemain. « Il peut être incroyablement motivant de simplement regarder ce nombre de pas augmenter », explique Kaschak. « Je trouve aussi très intéressant de voir quelles activités dans ma vie normale me valent une tonne d’étapes—comme l’épicerie!, »

Découvrez un nouveau quartier à pied ou à adhérer à un club de course avec des événements spéciaux autour de la ville. Même si votre salle de gym locale n’est pas ouvert, il y a beaucoup de façons de l’exercice à l’extérieur et de rencontrer de nouvelles personnes.

Si vos jambes se fatiguent de toute la marche autour de la ville, changer de cap pour le haut du corps. Kaschak suggère le circuit suivant: 10 trempettes triceps et 10 pompes, puis 20 de chacune, puis 30 de chacune. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour y arriver!

Essayer de recruter un ami qui peut s’attaquer à cet exercice, voyage avec vous, suggère Christi Marraccini, CPT et instructeur à NEOU. Non seulement il ou elle vous tiendra responsable de vos séances d’exercice (vous ne voudrez pas laisser personne suspendu!), il est également susceptible de le rendre plus amusant!

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Ajouter de la variété à votre programme d’entraînement, de sorte que vous don »t s’ennuyer avec la répétition, dit Marraccini. Essayer de nouvelles choses gardera également votre corps deviner, de sorte que vous ne frappez pas un plateau de performance ou de résultats.

a Couru un demi-mile en quatre minutes?, Alimenté par 10 beaux burpees en 20 secondes? Levé 15 livres pendant les boucles de biceps? Marque vers le bas! Le suivi de vos progrès et de voir à quel point vous obtenez le long du chemin fait une motivation sérieuse—et ajoute un peu de concurrence avec vous-même, dit Marraccini.

Décidez combien de jours par semaine que vous souhaitiez travailler ou combien de temps vous voulez s’engager à l’exercice par semaine, puis augmenter légèrement au cours du temps. « Gardez à l’esprit que l’augmentation du volume de plus de 10 pour cent pendant des semaines consécutives est une recette pour les blessures de surutilisation, alors gardez les augmentations faibles », explique Phil Timmons, entraîneur personnel chez Blink Fitness.

Vous ne devriez pas faire de l’exercice sans planifier certains jours de repos et techniques de récupération, comme le roulement de mousse, les étirements et la plupart des surtout, obtenir beaucoup de sommeil, dit Timmons. Considérez-le comme une partie cruciale du casse-tête get-fit.

pour écraser un h séance d’entraînement?, Préparez-vous pour une matinée sans heurts en préparant vos vêtements d’entraînement et votre bouteille d’eau la veille. Ensuite, vous n  » avez pas à vous en soucier le matin, dit Timmons.

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En plus de prendre des notes sur le poids que vous soulevez ou la vitesse de course, vous devez également noter comment vous vous sentez après une séance d’entraînement, dit F., Lee Wratislaw, CPT et responsable de la programmation numérique pour Gold  » S AMP. Vous pouvez également enregistrer votre poids et mesures, si la perte de poids est votre objectif. « Plus vous conserverez de données, plus vous serez en mesure d’évaluer avec précision les progrès », dit-il. De plus, vous pouvez regarder en arrière une séance d’entraînement qui vous a rendu heureux, excité ou fier, puis le répéter!

Les entraîneurs personnels vous aident à vous concentrer sur la forme, à vous construire un programme d’entraînement progressif (et pas trop exigeant) et, bien sûr, peuvent jouez un rôle pour vous garder sur la bonne voie—surtout si vous dépensez de l’argent, dit wratislaw. Si vous voulez économiser quelques dollars, vous pouvez également vous tourner vers des plates-formes en ligne comme Trainiac ou Gold »S AMP app.

« l’Une des façons les plus courantes que je vois des gens s’écartent de leur routine de conditionnement physique en disant: « je vais revenir à la semaine prochaine ou le mois prochain, » dit le Wratislaw. « Tirez le meilleur parti d’aujourd’hui et vous ne risquez pas de tomber complètement. »Rester dans le présent!

Un peu de méditation ne sera pas seulement vous aider à soulager le stress, mais il peut également être utilisé comme un temps d’imaginer comment votre séance d’entraînement va aller, suggère Wratislaw. « Imaginez-vous terminer vos séances d’entraînement, atteindre vos objectifs et adhérer à votre plan de nutrition », dit-il. « Cela vous aidera à développer votre autodiscipline, à acquérir une plus grande conscience de soi et vous permettra de commencer votre journée en toute confiance. »

l’Achat d’une paire de pantalons d’entraînement vous »re vraiment excité à glisser dans et casser une sueur, dit Judine Saint-Gérard, un entraîneur-chef à Ton Maison dans la Ville de New York. Ou optez pour un haut évacuant la transpiration qui attire votre attention ou une veste que vous avez vu que vous ne pouviez pas attendre pour porter sur la course. Tout ce que vous êtes excité-allez-y!

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Si vous commencez votre journée avec un peu d’exercice, alors c’est déjà fait, avant même que vous avez une excuse pour dire « non, pas aujourd’hui! »Saint-Gérard suggère de faire trois exercices de 10 répétitions chacun au réveil. Réglez votre minuterie sur cinq minutes et visez trois tours. Vous pouvez faire des fentes, des sit-ups, des squats, des pompes-ou l’un de vos mouvements préférés.

l’Amour Netflix nuits? Choisissez une émission de 30 minutes et chaque fois qu’un nouvel épisode arrive, déroulez et maintenez une planche pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous vous brossez les dents, faites 20 squats. Pendant que vous attendez que l’eau bout, effectuez cinq pompes. Travaillez l’exercice dans votre journée pour le rendre plus cohérent, dit Performix House trainer, Brittany Watts.

Il est facile de se sentir perdu à la salle de gym quand vous n »allez pas avec une routine à suivre, alors faites un peu préparez le travail à l’avance, suggère Rachael Finch, formatrice et créatrice de body by Finch. Notez les exercices et l’équipement dont vous avez besoin—ou imprimez un plan à partir d’un site web ou d’un magazine.

La plupart du temps, lorsque vous vous inscrivez pour un abonnement à un gymnase, vous obtenez une séance d’entraînement personnelle gratuite—alors utilisez-la à votre avantage, dit Brooke Van Paris, CPT, formatrice à life time. « J’étais intimidée par le gymnase, mais une fois que j’ai commencé à demander de l’aide aux entraîneurs et à m’éduquer, j’ai gagné tellement de confiance et cela m’a permis de progresser beaucoup plus rapidement », dit-elle. « Renseignez – vous sur le cardio, renseignez-vous sur la nutrition, renseignez—vous sur l’entraînement en force-et demandez pourquoi!, »Ne pas avoir peur d’obtenir toutes vos questions répondues.

tout comme vous »d faire de petits changements à votre alimentation—dire, la permutation de frites par une salade une fois par semaine, vous devriez faire de même avec l’exercice, Van de Paris recommande. Commencez à échanger votre soirée télé habituelle du mardi avec un jogging de 10 minutes. Ou sauter les médias sociaux pour une randonnée autour du bloc. Ou échangez un trajet par semaine pour une balade à vélo au bureau ou à l’épicerie., Encore une fois, il est tout au sujet de commencer petit de sorte que vous restez avec elle.

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Passer à l’échelle, en fait, Van de Paris, dit de la jeter et de prendre une photo de vous-même au lieu. « Pour moi, prendre des photos de progrès chaque semaine a toujours été la clé », dit-elle., « Lorsque vous regardez une photo au lieu de regarder un miroir, vous êtes en mesure de prendre du recul et d’être objectif sur la personne que vous voyez plutôt que de regarder toutes les zones « défectueuses » auxquelles vos yeux peuvent naturellement attirer lorsque vous vous regardez dans le miroir. »Elle suggère de prendre une photo de face, de côté et de DoS le même jour chaque semaine et à la même heure.

Si vous avez toujours envie de danser, de s’inscrire pour un cours de salsa ou de hip-hop de la leçon. Si vous aimez le plein air, planifiez une randonnée quelques fois par mois. Si vous avez toujours aimé la piscine, rejoindre une salle de gym où vous pouvez nager. Si les sports d’équipe étaient votre jam, entrez dans une ligue rec. « L’exercice devrait être amusant, une célébration de la vie et une raison de se sentir responsabilisé par ce dont votre corps est capable », explique Van Paris., Découvrez certains de vos passe-temps préférés et déterminez comment vous pouvez les transformer en exercice.

Raconter le précédent régime d’entraînement vous coincé à l’avant vous avez décidé de prendre une pause. Alors coupez ça en deux, dit Saint-Gérard. Par exemple, si vous êtes allé au gymnase pour soulever quatre jours par semaine pendant une heure, commencez par deux jours par semaine pour des séances de 30 minutes., Ensuite, chaque semaine, ajoutez 15 minutes à votre entraînement jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau cette heure complète. Toutes les deux semaines, ajouter un seul jour jusqu »à ce que vous êtes de retour jusqu » à quatre jours.

même si vous avez utilisé pour écraser cardio ou soulever des poids lourds avant de mettre une pause sur l’exercice, ne pensez pas que c’est là que vous devez (ou devriez!) recommencer. « Rencontrez votre corps où il est, et si vous ne savez pas ce qu »ils peuvent être ou vous ne savez pas comment y arriver, demander de l »aide, » van Paris dit. Les amis, la famille, les formateurs et Google peuvent offrir une assistance.

Van de Paris vous propose cette séance d’entraînement sur un tapis roulant, vélo ou elliptique: échauffement à un faible niveau d’intensité pendant cinq minutes. Puis, pendant une minute, augmenter la résistance, la vitesse ou l’inclinaison. Ensuite, prenez deux minutes pour récupérer en ramenant la résistance, la vitesse ou l’inclinaison vers le bas. Répétez 10 fois (ou aussi longtemps que vous pouvez l’Insérer), puis refroidissez pendant encore cinq minutes., Un autre jour de cardio, optez pour 15 minutes d’exercice régulier facile (ou un effort soutenu) et 15 minutes d’intensité moyenne, avec votre échauffement et votre refroidissement de cinq minutes.

« Acceptez-vous que vous êtes humain, et que la vie va vous jeter par terre parfois. Vous allez vous précipiter au travail parfois et oublier votre déjeuner., Vos amis vous inviteront à un happy hour, et vous mangerez une aile de poulet de trop. Vous vous réveillerez avec le pire rhume de votre vie how et comment Êtes-vous censé vous entraîner quand vous ne pouvez même pas respirer? »Van Paris Pose une question valable. À toutes ces choses, vous dites  » C’est OK! »Revenez-y le lendemain, plutôt que la semaine, le mois ou la saison suivante. « Ne craignez pas l’échec—vous ne pouvez pas échouer si vous n’abandonnez jamais. »