40 Wege, um wieder in Form zu kommen

Manchmal kann das Leben Sie in eine Million verschiedene Richtungen ziehen, die Sie alle dazu bringen, Bewegung zu vermeiden. Und du weißt was, das ist A-OK! Wir alle brauchen die gelegentliche Pause. Aber wieder in Form zu kommen muss auch nicht schrecklich sein. In der Tat, Lockerung in eine regelmäßige Fitness-Routine—nur einen kleinen Schritt zu einer Zeit – wird Ihnen helfen, auf dem Weg zu fit und gesund zu bewegen., Um Ihnen zu helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem Sie endlich diesen ersten Fuß nach vorne setzen können, haben wir mit Fitness-Profis gesprochen, die die besten Möglichkeiten bieten, wieder in Form zu kommen und Ihren aktiven Lebensstil wiederzubeleben. Folgen Sie ihrem Rat und vergessen Sie nicht, all die kleinen Erfolge auf dem Weg zu feiern. Und für mehr Möglichkeiten, in Form zu bleiben, hier sind 21 Möglichkeiten, in einem Training zu schleichen, während Sie für Ihre Essenslieferung warten.

SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitnah. „Wie Sie Übung nach dem Training Pause wieder starten, denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein und angemessene Ziele setzen“, sagt Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barre Manager der Trainingsentwicklung und barre Kinesiologe. „Anstatt zuerst in den Kopf zu springen, fangen Sie langsam an.“Schreiben Sie diese Ziele auf, damit Sie sie auch in ein oder zwei Monaten überprüfen können.,

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Fügen Sie Ihre workouts auf Ihrem Zeitplan—in pen, Reed schlägt. Zielen Sie darauf ab, zwei bis drei Trainingstage zu beginnen, und planen Sie diese Tage am Sonntag, bevor die Woche beginnt und vollgepackt wird. „Bis zu der Zeit, die Sie für sich selbst ausgesperrt haben, zu zeigen, kann einer der besten Teile Ihres Tages sein“, sagt Reed.,

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sitzen ist nicht so gut für Sie, so planen, mehr im Laufe des Tages zu bewegen., Reed empfiehlt drei Möglichkeiten, dies zu tun: Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang in Ihrer Mittagspause, Planen Sie ein Wandertreffen mit einem Kollegen oder strecken Sie es nur fünf Minuten am Nachmittag im Badezimmer aus.

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Sie können Tonnen von Videos finden—entweder kostenlos auf YouTube oder über einen abonnementbasierten Plan auf Websites wie NEOU fitness, Daily Burn oder Obe Fitness. Probieren Sie einige der 20-bis 30-minütigen Sequenzen aus und sehen Sie, was Ihnen gefällt und was Sie wieder tun möchten. Das Beste daran ist, dass Sie nicht einmal Ihr Wohnzimmer verlassen müssen., Drücken Sie „play“vor oder nach dem Abendessen, wenn Ihre Familie zu Bett geht, oder wenn sie noch schlafen am Morgen, und Sie werden ein paar Minuten für sich selbst haben, um sich zu bewegen, sagt Reed.

Sie können nie etwas falsch machen, wenn Sie weiter vom Lebensmittelgeschäft entfernt parken, den Aufzug überspringen und die Treppe nehmen oder ein paar zusätzliche Blöcke zur Bank gehen., Die geringe Erhöhung Ihrer täglichen Schrittzahl kann zu großen Ergebnissen führen, sagt Reed.

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Um zu Ihrem physischen Höhepunkt zu gelangen, müssen Sie richtig essen und viel Wasser trinken, sagt Amy Opielowski, CSCS, eine Master-Trainerin bei CorePower Yoga., Sie empfiehlt, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu sich zu nehmen, einen Regenbogen von Farben zu essen und Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette in jeder Mahlzeit zu mischen, um Sie satt genug zu halten, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen.

Finden Sie dreimal den ganzen Tag über einen schnellen gesunden Snack und planen Sie dann Ihr Training., Alles, was Sie brauchen, ist zwei Minuten, um eine Runde Jumping Jacks, Burpees, Kniebeugen, Push-ups zu treffen—oder alle vier, sagt Opielowski. Zeit es direkt vor einem Essen Snack als Erinnerung, um es zu quetschen.

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Sie können überall und überall Bewegungen wie Kniebeugen, Lunges und Bergsteiger ausführen., Gehen Sie für 30 Sekunden, dann Ruhe für 10 Sekunden und wiederholen Sie für so viele Runden wie möglich, sagt Opielowski.

Nehmen Sie sich nach dem Training eine Sekunde Zeit, um Ihren Körper anzuhalten, zu dehnen und einzuatmen, schlägt Opielowski vor. Dies hilft nicht nur den Körper abkühlen und beruhigt Ihr neuromuskuläres System, aber es wird Ihnen auch einen weiteren Moment geben, um Stress von Ihrem Tag.,

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Ein Neustart einer Trainingsroutine sollte nicht verlassen Sie so wund, dass Sie“t gehen können, sagt Kate Ligler, CPT und MINDBODY Wellness Manager. Andernfalls, Das könnte Sie davon abhalten, Ihren Schweiß wieder anzuziehen. Wenn Sie ziemlich sesshaft gewesen, betrachten Sie mit nur beginnen 10 Minuten Treppensteigen.,

„Wer unterstützt Sie? Wer wird fragen, ob du aufgestanden bist, um zu trainieren, selbst wenn jedes Jota deines Wesens darin schlafen will? Ob es sich um einen geliebten Menschen, einen engen Freund oder einen Kollegen handelt, lehnen Sie sich in Ihr Team, das Sie bei Ihrer neuen Trainingsroutine unterstützt—Regen oder Glanz“, sagt Ligler. Es gibt macht in zahlen.

Manchmal teilen sie ihre ziele mit der welt macht sie eher für sie zu halten zu erreichen, so don “ t angst zu posten über ihre neue bewegung gewohnheiten und ambitionen auf Social media oder sagen sie ihre freunde und familie über es in person, schlägt Ligler.

Genau wie Sie Ihre Woche für den Erfolg an einem Sonntag einrichten sollten, sollten Sie über die vergangene Woche nachdenken und eine kleine Bewertung Ihres Erfolgs vornehmen. Wenn Sie sich an Ihren Zeitplan halten und sich gut fühlen, bauen Sie darauf auf. Wenn Sie es schwer fanden, dem zu folgen, was Sie erreichen wollten, dann passen Sie es neu an. Es ist keine Schande, jede Woche eine neue Liste von Zielen zu setzen, sagt Ligler.

“ Flexibilität und Kurskorrekturen sind ein notwendiger und realistischer Teil des Lebens“, sagt Ligler. „Missing one Workout won“ t entgleisen Ihren Plan, aber fehlt mehrere Trainingseinheiten in einer Woche ist eine rutschige Steigung.“Wenn Sie am Ende ein paar Schweißzeiten überspringen, passen Sie Ihren Plan an oder überlegen Sie sich eine neue Aktivität—oder fangen Sie sogar etwas kleiner an und erstellen Sie zuerst eine winzige neue Gewohnheit.

Wenn Sie Ihre Trainingsmotivation Entwöhnung fühlen—oder noch bevor das passiert—fragen Sie sich, warum es so wichtig für Sie ist, zu einer regelmäßigen Trainingsroutine zurückzukehren. Sind Sie daran interessiert, aufgrund von gesundheitlichen Bedenken, Änderungen der Körperzusammensetzung oder Zielen für den Fettabbau erneut zu trainieren? Oder interessieren Sie sich für ein bestimmtes sportliches Ereignis, das Basistraining erfordert? Das sind alles Fragen, die zu berücksichtigen sind, sagt Schwungrad-Meisterlehrerin Carrie Kaschak.,

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Wenn Sie früher gerne gelaufen sind, Pilates immer gemocht haben oder es vorgezogen haben, einen schweren Satz von Gewichten aufzunehmen, denken Sie darüber nach, warum es Ihnen so gut gefallen hat, und verwenden Sie es dann als Motivation, wieder danach zu kommen, sagt Kaschak., „Wenn Sie Laufbänder hassen, quälen Sie sich nicht mit langen Cardio-Sitzungen oder Klassen, die auf einem Laufband laufen beinhalten“, sagt sie. Sie don“t wollen, zu fürchten, dein Training—vor allem, wenn Sie“re first getting back out there.

Hier ist ein guter Grund, sich auf einen Fitness—Tracker zu stürzen: Tragbare Geräte verfolgen Ihre Schritte, Kalorienverbrauch, Aktivität für die Woche, zurückgelegte Strecke und mehr-alle Faktoren, die Ihnen einige Zahlen geben können um am nächsten Tag zu schlagen. „Es kann unglaublich motivierend sein, nur zuzusehen, wie diese Schrittzahl zunimmt“, sagt Kaschak. „Ich finde es auch wirklich interessant zu sehen, welche Aktivitäten in meinem normalen Leben mir eine Menge Schritte einbringen-wie Einkaufen!,“

Erkunden Sie eine neue Nachbarschaft zu Fuß oder treten Sie einem Run Club mit besonderen Veranstaltungen in der Stadt bei. Auch wenn Ihr lokales Fitnessstudio nicht geöffnet ist, Es gibt viele Möglichkeiten, draußen zu trainieren und neue Leute kennenzulernen.

Wenn Ihre Beine müde werden, wenn Sie in der Stadt herumlaufen, konzentrieren Sie sich auf den Oberkörper. Kaschak schlägt folgende Schaltung vor: 10 Trizeps-Dips und 10 Liegestütze, dann jeweils 20, dann jeweils 30. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, um es zu ermöglichen!

Versuchen Sie, einen Freund zu rekrutieren, der diese Übungsreise mit Ihnen bewältigen kann, schlägt Christi Marraccini, CPT und Ausbilder bei NEOU, vor. Er oder sie wird dich nicht nur für deine Trainingseinheiten zur Rechenschaft ziehen (du willst niemanden hängen lassen!), es“s auch wahrscheinlich zu machen es mehr Spaß!

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Fügen Sie Ihrem Trainingsplan Abwechslung hinzu, damit Sie sich nicht mit der Wiederholung langweilen, sagt Marraccini. Wenn Sie neue Dinge ausprobieren, wird Ihr Körper auch raten, sodass Sie nicht auf ein Leistungs-oder Ergebnisplateau stoßen.

Lief eine halbe Meile in vier Minuten?, Angetrieben durch 10 schöne burpees in 20 Sekunden? Hob 15 Pfund während Bizeps Locken? Markiere es! Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und zu sehen, wie stark Sie auf dem Weg immer macht für einige ernsthafte Motivation—und fügt ein wenig Wettbewerb mit sich selbst, sagt Marraccini.

Entscheiden Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten oder wie viel Zeit Sie pro Woche trainieren möchten, und erhöhen Sie diese dann im Laufe der Zeit geringfügig. „Denken Sie daran, dass die Erhöhung des Volumens um mehr als 10 Prozent für aufeinanderfolgende Wochen ein Rezept für Überbeanspruchungsverletzungen ist, also halten Sie die Erhöhungen klein“, sagt Phil Timmons, ein Personal Trainer bei Blink Fitness.

Sie sollten nicht all-in Bewegung gehen, ohne in einigen Ruhetagen und Wiederherstellungstechniken wie Schaumrollen, Dehnen und vor allem viel Schlaf zu planen, sagt Timmons. Betrachten Sie es als einen entscheidenden Teil des Get-Fit-Puzzles.

Mit dem Ziel, ein a. m. workout zu zerquetschen?, Bereiten Sie sich auf einen nahtlosen Morgen vor, indem Sie Ihre Trainingskleidung und Ihre Wasserflasche in der Nacht zuvor vorbereiten. Dann müssen Sie nicht darüber am Morgen Sorgen, sagt Timmons.

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Neben dem Gewicht, das Sie heben oder wie schnell Sie laufen, sollten Sie auch notieren, wie Sie sich nach dem Training fühlen, sagt F., Lee Wratislaw, CPT und Manager der digitalen Programmierung für Gold AMP. Sie können auch Ihr Gewicht und Messungen aufzeichnen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. „Je mehr Daten Sie aufbewahren, desto mehr können Sie den Fortschritt genau einschätzen“, sagt er. Außerdem können Sie auf ein Training zurückblicken, bei dem Sie sich glücklich, aufgeregt oder stolz fühlten, und es dann wiederholen!

Personal Trainer helfen Ihnen dabei, sich auf die Form zu konzentrieren, ein progressives (und nicht zu anspruchsvolles) Trainingsprogramm aufzubauen und können natürlich eine Rolle dabei spielen, Sie auf Kurs zu halten—besonders wenn Sie das Geld dafür ausgeben, sagt Wratislaw. Wenn Sie ein paar Dollar sparen möchten,können Sie auch Online-Plattformen wie Trainiac oder Gold AMP App drehen.

„Eine der häufigsten Möglichkeiten, wie ich sehe, dass Menschen von ihrer Fitnessroutine abweichen, besteht darin, zu sagen:“Ich werde nächste Woche oder nächsten Monat darauf zurückkommen“, sagt Wratislaw. „Machen Sie das Beste aus heute und Sie won“ t Risiko fallen vollständig.“Bleib in der Gegenwart!

Ein wenig Meditation hilft Ihnen nicht nur Stress abzubauen, sondern kann auch als Zeit verwendet werden, um sich vorzustellen, wie Ihr Training abläuft, schlägt Wratislaw vor. „Stellen Sie sich vor, Sie absolvieren Ihr Training, erreichen Ihre Ziele und halten sich an Ihren Ernährungsplan“, sagt er. „Dies wird Ihnen helfen, Selbstdisziplin aufzubauen, mehr Selbstbewusstsein zu erlangen und Ihren Tag selbstbewusst zu beginnen.“

Kaufen Sie eine Trainingshose, in die Sie wirklich gerne schlüpfen und ins Schwitzen kommen, sagt Judine Saint-Gerard, Head Coach bei Tone House in New York City. Oder entscheiden Sie sich für ein schweißtreibendes Oberteil, das ins Auge fällt, oder eine Jacke, die Sie gesehen haben und die Sie auf der Flucht nicht erwarten konnten. Was auch immer Sie“re excited about—go and get it!

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Wenn Sie Ihren Tag mit etwas Übung beginnen, dann ist es schon getan, bevor Sie sogar eine Entschuldigung zu sagen haben: „nicht heute!“Saint-Gerard schlägt vor, beim Aufwachen drei Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen. Stellen Sie Ihren Timer für fünf Minuten ein und zielen Sie auf drei Runden. Sie können Lunges, Sit-ups, Kniebeugen, Push-ups—oder eine Ihrer Lieblings-Moves zu tun.

Liebe Netflix-Nächte? Wählen Sie eine 30-minütige Show und jedes Mal, wenn eine neue Episode kommt auf, Drop-down und halten Sie eine Planke für 20 bis 30 Sekunden. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, machen Sie 20 Kniebeugen. Wenn Sie warten, bis das Wasser kocht, führen Sie fünf Liegestütze durch. Arbeiten Übung in den Tag, um es konsistenter zu machen, sagt Performix Haus Trainer, Brittany Watts.

Es ist leicht, sich im Fitnessstudio verloren zu fühlen, wenn Sie keine Routine haben, die Sie befolgen müssen.. Notieren Sie sich die Übungen und welche Ausrüstung Sie benötigen-oder drucken Sie einen Plan von einer Website oder Zeitschrift aus.

Wenn Sie sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden, erhalten Sie meistens eine kostenlose persönliche Trainingseinheit—nutzen Sie sie also zu Ihrem Vorteil, sagt Brooke Van Paris, CPT, Trainerin im Leben. „Ich war vom Fitnessstudio eingeschüchtert, aber als ich anfing, Trainer um Hilfe zu bitten und mich weiterzubilden, gewann ich so viel Selbstvertrauen und dann konnte ich meine Ziele viel schneller erreichen“, sagt sie. „Fragen Sie nach Cardio, fragen Sie nach Ernährung, fragen Sie nach Krafttraining—und fragen Sie warum!,“Haben Sie keine Angst, alle Ihre Fragen zu beantworten.

Machen Sie wie Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung—sagen wir, tauschen Pommes frites für eine Beilage Salat einmal pro Woche—Sie sollten das gleiche mit Übung tun, empfiehlt Van Paris. Beginnen Sie Ihren üblichen Dienstagabend mit einem 10-minütigen Joggen. Oder überspringen Sie Social Media für eine Wanderung um den Block. Oder tauschen Sie eine pendeln pro Woche für eine Radtour ins Büro oder Lebensmittelgeschäft., Wieder,es geht darum, klein anfangen, so dass Sie mit ihm bleiben.

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Überspringen Sie die Skala, tatsächlich sagt Van Paris, es wegzuwerfen und stattdessen ein Foto von sich selbst zu machen. „Für mich war es immer der Schlüssel, wöchentlich Fortschrittsfotos zu machen“, sagt sie., „Wenn Sie sich ein Foto ansehen, anstatt in einen Spiegel zu schauen, können Sie tatsächlich einen Schritt zurücktreten und objektiv über die Person sein, die Sie sehen, anstatt alle „Fehler“ zu betrachten, auf die Ihre Augen beim Betrachten des Spiegels auf natürliche Weise zurückgreifen können.“Sie schlägt vor, jede Woche und gleichzeitig am selben Tag ein Foto von vorne, von der Seite und von hinten zu machen.

Wenn Sie wollten schon immer tanzen, melden Sie sich für ein salsa-Klasse oder hip-hop-Lektion. Wenn Sie die Natur lieben, planen Sie einige Male im Monat eine Wanderung. Wenn Sie den Pool schon immer geliebt haben, Besuchen Sie ein Fitnessstudio, in dem Sie schwimmen können. Wenn Mannschaftssport Ihr Jam war, treten Sie in eine Rec League ein. „Bewegung sollte Spaß machen, ein Fest des Lebens und ein Grund sein, sich durch das, was Ihr Körper kann, gestärkt zu fühlen“, sagt Van Paris., Finden Sie einige Ihrer Lieblingsbeschäftigungen heraus und bestimmen Sie, wie Sie sie in Übung verwandeln können.

Zählen Sie das vorherige Trainingsprogramm, an dem Sie festgehalten haben, bevor Sie sich für eine Pause entschieden haben. Dann halbieren Sie das, sagt Saint-Gerard. Wenn Sie zum Beispiel vier Tage die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio gegangen sind, beginnen Sie mit zwei Tagen pro Woche für 30-minütige Sitzungen., Fügen Sie dann jede Woche 15 Minuten zu Ihrem Training hinzu, bis Sie diese volle Stunde wieder erreicht haben. Jede zweite Woche, fügen Sie nur einen Tag, bis Sie wieder bis zu vier Tage.

Auch wenn sie verwendet zu zerquetschen cardio oder heben schwere gewichte, bevor sie setzen eine pause auf übung, don „t denken, dass“ s wo sie müssen (oder sollte!) wieder anfangen. „Erfüllen Sie Ihren Körper, wo es ist, und wenn Sie don“t wissen, was Sie werden können oder Sie don“t wissen, wie Sie es bekommen, Fragen Sie nach Hilfe,“ Van Paris sagt. Freunde, Familie, Trainer und Google können einen Assistenten anbieten.

Van Paris bietet dieses Training auf einem Laufband, Fahrrad oder elliptisch an: Fünf Minuten lang mit niedriger Intensität aufwärmen. Erhöhen Sie dann für eine Minute den Widerstand, die Geschwindigkeit oder die Neigung. Nehmen Sie sich dann zwei Minuten Zeit, um sich zu erholen, indem Sie den Widerstand, die Geschwindigkeit oder die Neigung wieder nach unten bringen. Wiederholen Sie 10 Mal (oder wie lange Sie es auch einbauen können) und kühlen Sie es dann weitere fünf Minuten ab., Entscheiden Sie sich an einem anderen Cardio-Tag für 15 Minuten leichtes Steady-State-Training (oder eine anhaltende Anstrengung) und 15 Minuten mittlerer Intensität mit Ihrem fünfminütigen Aufwärmen und Abkühlen.

“ Akzeptiere, dass du ein Mensch bist und dass das Leben dich manchmal vom Kurs abbringen wird. Du wirst manchmal zur Arbeit eilen und dein Mittagessen vergessen., Ihre Freunde werden Sie zu einer Happy Hour einladen, und Sie werden eine zu viele Hühnerflügel essen. Sie werden mit der schlimmsten Erkältung Ihres Lebens aufwachen… und wie sollen Sie trainieren, wenn Sie nicht einmal atmen können?“Van Paris stellt eine gültige Frage. Zu all diesen Dingen sagst du “ es ist OK!“Kehren Sie einfach am nächsten Tag zurück und nicht in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder in der nächsten Saison. „Fürchte dich nicht vor dem Scheitern—du kannst nicht scheitern, wenn du niemals aufgibst.“