construire la force pour un maximum de gains musculaires!

ouvrez un manuel d’exercice-science et vous verrez que la gamme optimale de représentants pour la construction musculaire est de 8 à 12 représentants. mais même si vous cherchez à construire une taille musculaire maximale, la formation pendant des périodes de temps comme un powerlifter—c’est—à-dire, la formation pour la force-plutôt qu’un bodybuilder peut, Vous ne voudrez peut-être pas construire un physique de powerlifter, mais avoir la force de l »homme le plus fort dans votre salle de gym va avoir de graves conséquences hypertrophiques.

vous ne devez pas me croire sur parole. Un certain nombre de bodybuilders d’hier et d’aujourd’hui—des gars comme Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding et même Arnold Schwarzenegger—ont commencé leur carrière en tant que powerlifters. Ces hommes se sont d’abord entraînés pour la force avant de devenir des bodybuilders.,

pourquoi l’entraînement en dynamophilie vous donne-t-il un avantage à long terme en matière de renforcement musculaire? La réponse est simple: plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever de poids.

la force engendre la taille

Une fois que vous revenez à une routine de renforcement musculaire après avoir passé du temps sur la force, vous serez plus fort dans tous les domaines. Cette force accrue vous permettra d’utiliser, disons, 305 livres sur le développé couché pour 8 répétitions plutôt que 275 livres. Vous serez en mesure de gérer plus de poids sur un exercice multijoint donné pour vos ensembles de renforcement musculaire de 8-12 représentants., En termes simples, cette charge accrue dans la gamme de rep de renforcement musculaire conduit à plus de muscle!

en tant que bodybuilder débutant, ces gains incroyablement rapides que vous avez réalisés ont inévitablement ralenti et ont finalement atteint un plateau. Il suffit d »ajouter plus de volume, plus d » exercices, et des techniques d  » entraînement plus avancées comme les répétitions forcées et les négatifs peuvent fonctionner à court terme, mais vous allez rapidement plateau à nouveau—ou devenir surentraîné et voir vos gains inverser et vous prédisposer à un plus grand risque de blessure. La formation plus difficile n’est pas toujours la réponse.

c’est là que le cyclisme entre en jeu., Vous alternerez des périodes de poids lourd, de faibles répétitions et de faible volume avec des périodes d’entraînement de style musculation plus traditionnel. Exercice scientifiques appellent cela « périodisation », et il est un moyen éprouvé pour augmenter la force et la masse.

Il y a un certain nombre de principes importants à suivre lors de l »entraînement pour la force, alors jetons un coup d » œil aux plus importants afin que vous puissiez devenir fort comme l  » enfer—et ensuite ajouter une taille musculaire massive—pour le long terme.,

entraînez-vous spécifiquement pour la force

bien sûr, la force et l’entraînement à l’hypertrophie utilisent les mêmes outils dans le gymnase, et même beaucoup des mêmes mouvements, mais les combinaisons d’exercices, les arrangements et les variables impliquées sont spécifiques à leurs activités. Pour devenir vraiment fort ou vraiment grand, vous devez respecter ces différences afin de maximiser vos gains. Si vous n »êtes pas engagé à un objectif singulier à court terme, vous vous entraînerez invariablement pour les deux—et venir à court avec les deux.,

Chaque séance d’entraînement est composé d’au moins cinq variables du programme, vous pouvez modifier:

• Choix d’exercices
• Ordre des exercices
• Nombre de jeux
• Résistance
• de Repos entre les séries

Toutes ces variables peuvent être utilisées pour votre force de renforcement de l’avantage.

Il est également important de noter que les adaptations de votre corps à l’entraînement en résistance sont considérablement différentes selon votre approche., Avec la musculation, après la période de rodage (généralement 4-6 semaines), des adaptations ont lieu dans les fibres musculaires—elles grossissent. Mais avec un entraînement intensif en force, ces adaptations sont à la fois neurologiques et intracellulaires.

« L’entraînement pour une force totale signifie que vous devez recruter de grandes fibres musculaires à contraction rapide, qui nécessitent des impulsions nerveuses fortes et efficaces », explique Stephen Adele, PDG / fondateur d’iSatori et lifter à vie., « Il faut moins de temps pour voir les adaptations neuronales par rapport à l’hypertrophie musculaire, donc dans les semaines qui suivent l’entraînement, des améliorations significatives seront réalisées et vous serez sur le chemin des grands ascenseurs. »

organisez vos séances d’entraînement autour de core lifts

Pas de surprise ici: les mouvements de powerlifting de base sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Nous ajouterons un autre exercice multijoint du haut du corps, la presse debout, au groupe pour assurer le développement du corps entier.

effectuez ces mouvements multijoints très exigeants au début de votre entraînement, lorsque votre niveau de force est élevé., Ces exercices nécessitent plusieurs groupes musculaires pour travailler en coordination. Ces mouvements déclenchent également votre libération naturelle de testostérone et d’hormone de croissance, qui vous aident à maintenir et à renforcer votre force et votre masse.

Si vous avez fait la formation de style bodybuilding dans le passé, vous êtes probablement habitué à travailler chaque partie du corps individuellement. Vous avez besoin de changer cette façon de penser. Avec un entraînement axé sur la force, l’objectif est d’augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever sur le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne.,

Les ascenseurs D’Assistance sont inclus pour renforcer les liens faibles entre les muscles impliqués dans les exercices primaires plutôt que de construire le muscle en employant des mouvements sous différents angles. Cela conduit à une différence quelque peu subtile dans la façon dont vous organisez votre entraînement et les exercices que vous incluez.

augmenter le poids, laisser tomber les représentants

modéré-les ensembles de représentants sont importants lors de l’entraînement pour la taille des muscles, ce qui pompe directement le volume d’entraînement. Cependant, pour construire la force, vous allez devoir vous entraîner avec des poids plus lourds, ce qui signifie que vous ferez moins de représentants., Votre premier exercice de chaque jour d’entraînement est votre ascenseur principal. Commencez toujours par des échauffements, en prenant du poids mais en ne vous approchant jamais d’une défaillance musculaire.

en ce qui concerne vos poids de travail, choisissez un poids qui se situe entre 80 et 90% de votre one-rep max (1RM), ce qui est un peu plus lourd que ce qu’un bodybuilder pourrait utiliser. Cela correspond à un poids que vous pouvez faire pour seulement 4-8 répétitions. le nombre total de répétitions que vous allez faire pour l’exercice devrait tomber dans la gamme 10-20.,

cela signifie que vous pouvez organiser vos ensembles de la manière suivante:

• 2 ensembles de 8, ou le poids le plus léger de la gamme 4-8-rep
• 2-3 ensembles de 6
• 3-4 ensembles de 5
• 3-5 ensembles de 4, ou le poids le plus lourd de la gamme 4-8-rep

Si vous en utilisant un poids qui est plus de 90 pour cent de votre 1RM, ce qui correspond à un poids que vous pouvez faire pour 4 représentants ou moins. Lorsque vous vous entraînez très fort avec des ensembles de seulement 2-4 répétitions, réduisez votre nombre total de répétitions pour l’exercice à pas plus de 10.,

Par conséquent, il ressemblerait à l’un des éléments suivants:

• 3 séries de 3
• 4 séries de 2

planifiez vos exercices d’assistance

Si vous approchez des exercices d’assistance pour un entraînement axé sur la force de la façon dont vous faites un entraînement Parce que vous utilisez une intensité plus élevée (charge par rapport à votre maximum) avec un entraînement de force, vous ne pouvez pas nécessairement utiliser une approche à haut volume. Cela signifie reculer sur le volume de vos exercices d’assistance-moins d’exercices, moins de séries, moins de répétitions totales.,

idéalement, les exercices d’assistance sont choisis pour renforcer les points faibles, de sorte que vos ascenseurs principaux s’améliorent également. Pour certaines personnes, cela pourrait être le bas d’un ascenseur; pour d’autres, ce pourrait être le haut ou le point de verrouillage. Sans entraîneur de force, vous devez être conscient de vos faiblesses individuelles au cours de vos levées principales et savoir comment les attaquer.

après votre lifting principal, choisissez 2-4 exercices d’assistance, ce qui est probablement une légère diminution par rapport à votre programme de style culturisme typique., En ce qui concerne les séries et les répétitions, limitez-vous à 15-25 répétitions totales pour chaque exercice en utilisant des charges comprises entre 70-80% de votre 1RM (ce qui correspond à un poids que vous pouvez faire pour 8-10 répétitions).,umbbell ou kettlebell overhead press

haltère debout ou kettlebell overhead press

haltère debout ou kettlebell overhead press

haltère debout à bras unique ou kettlebell overhead press

exercices D’Assistance Deadlift

• rangée D’haltères pliées
• Traction En Rack
• deadlift Roumain
• Bonjour
• kettlebell Swing
• leg curl

ne vous inquiétez pas de l’échec

en tant que bodybuilder, la notion que vous devez pousser chaque ensemble à L’échec musculaire fait partie de votre ADN, car votre objectif lors de l’entraînement pour la croissance musculaire est la dégradation maximale des tissus., C’est pas le cas au moment de la formation pour la force.

« L’entraînement à l’échec peut sembler hardcore, mais en réalité, il ne fait que freiner votre progression », explique Nick Wright, entraîneur sur YouTube et athlète parrainé par iSatori. « Chaque fois que vous échouez un représentant ou même aller en territoire grinder, vous êtes essentiellement redlining votre système nerveux central. »

pour souligner son point, Wright aime penser à la carrosserie comme une voiture. « Plus vous poussez le régime, plus le moteur fonctionne », dit-il. « Aller très lourd, c’est comme pousser votre moteur à haut régime., Le moteur restera en sécurité, mais il pousse tous les composants mécaniques très fort. Aller à l’échec sur le dessus est comme pousser votre RPM dans la ligne rouge. Il est tout simplement une zone de danger. Vous CNS s’adaptera au broyage et à l’échec, et vous remarquerez un poids plus léger commencera à se sentir beaucoup plus lourd pour vous. »

Craig Stevenson, vice-président du marketing pour iSatori, aborde ce point sous un angle scientifique. « La plupart du temps, un muscle échoue en raison d’une accumulation d’ions lactate et hydrogène », dit-il., « Lorsque vous construisez la force, vous voulez garder votre niveau d’acide lactique faible afin que chaque représentant ne soit pas impacté négativement, ce qui vous permet de soulever le plus de poids possible chaque ensemble. Garder vos représentants plus bas et plus lourds gardera vos niveaux d’acide lactique sous contrôle afin que vous puissiez continuer votre quête de force. »

la clé lors de l’entraînement pour la force est de garder un représentant supplémentaire ou deux dans le réservoir. Bien qu’avoir un spotter soit toujours une excellente idée sur les ascenseurs lourds, son rôle ne devrait jamais être de vous encourager à aborder l’échec ou à faire des répétitions forcées.,

Allongez vos périodes de repos

vous vous êtes peut-être demandé pourquoi les athlètes de force prennent des périodes de repos plus longues entre les séries que les bodybuilders. Il est principalement parce que les poids plus lourds sont plus taxant sur vos systèmes énergétiques que les plus légers.

Dans son « Encyclopédie de Muscle & Force, » Jim Stoppani, PhD, conseille de prendre de longues périodes de repos entre les séries d’exercices principale. « Soulever des poids lourds pour de faibles répétitions nécessite de l’énergie dérivée du métabolisme anaérobie, appelé système ATP-PC (adénosine triphosphate-phosphocréatine) », explique Stoppani., « Cette voie métabolique fournit l’énergie immédiate nécessaire pour soulever des poids lourds ou effectuer des mouvements explosifs pendant une courte période. Ce système nécessite plus de 3 minutes de repos pour que la majorité de la récupération se produise. »1

sur votre ascenseur principal, reposez-vous 3-5 minutes entre les séries. Lorsque vous augmentez la charge sur votre ascenseur principal par rapport à votre Max, par exemple lorsque vous passez de 80% de votre 1RM à 90, une période de repos plus longue est requise.,

lorsque vous utilisez des poids plus légers lors d’exercices d’assistance, les intervalles recommandés sont les suivants:

intervalles recommandés

• 4-7RM – repos 3-5 minutes
• 8-10RM – repos 2-3 minutes
• 11-13RM – repos 1-2 minutes
• sur 13RM – repos 1 minute

intégrer un cycle complet de force de deux mois

Il est important de se rappeler que les cycles de force comme celui-ci ne sont pas statiques—vous ne suivez pas exactement la même routine avec les mêmes ensembles et répétitions chaque semaine., Alors que vous pouvez utiliser un poids qui est d »environ 80 pour cent de votre 1RM sur le développé couché les premières semaines, vous voulez augmenter à 90 pour cent plus tard lorsque les derniers représentants de vos ensembles de travail deviennent trop facile. Assurez-vous simplement de réduire votre volume d’entraînement lorsque vous commencez à ajouter plus de poids. C’est pourquoi il est important de suivre un entraînement précis et de faire des notations soigneuses plutôt que de suivre une approche aléatoire ou aléatoire.

réchauffez-vous correctement pour une force maximale

un échauffement est un échauffement est un échauffement, Non? Pas tout à fait., L’échauffement pour la force est différent de l’échauffement pour l’hypertrophie pure. L’objectif de l’échauffement pour la force est de s’assurer que votre système nerveux tire sur tous les cylindres. Vous voulez recruter de grandes fibres musculaires à contraction rapide sans accumuler de sous-produits métaboliques tels que le lactate et les ions hydrogène.

Votre programme d’échauffement diminuera en répétitions à mesure que vous augmenterez le poids, jusqu’à ce que vous ne fassiez finalement qu’un seul représentant à votre poids cible., Par exemple, si vous »re de planification pour banc de travail 4 représentants de 225 livres, vous souhaitez construire votre warm-up comme ceci:

Manger de gros et de compléter forte

Maintenant n’est pas le moment de penser à obtenir arraché abs. Au contraire, vous devriez vous concentrer sur la meilleure façon de soutenir nutritionnellement vos gains de force toujours croissants. Un plan de repas riche en calories totales, en protéines et en glucides soutiendra au mieux les gains de force.

la supplémentation nutritionnelle est également importante, donc un supplément protéique tel que L’Hyper-Gro d’iSatori est absolument essentiel., Hyper-Gro est conçu avec l’isolat de protéine de boeuf comme principale source de protéines, qui fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source hautement biodisponible de protéines. Cette protéine est également combinée avec des glucides propres pour restaurer complètement vos muscles  » réserves de glycogène pour améliorer les performances d’entraînement.

L’utilisation d’une protéine en conjonction avec un amplificateur de synthèse de protéines vous permettra de gagner en force. Hyper-Gro contient de la créatine, de la bétaïne et des peptides bioactifs pour aider à maximiser la capacité de votre corps à synthétiser plus de protéines.,

mettez tout ensemble

maintenant que vous connaissez l’essentiel de la force de construction, il est temps de mettre tous les composants ensemble afin que vous puissiez exécuter dans la salle de gym. N’oubliez pas de construire chaque jour d’entraînement autour d’un ascenseur principal, de garder le volume relativement faible pour contrer l’intensité élevée et de vous entraîner spécifiquement pour augmenter vos ascenseurs principaux pendant au moins deux mois. Après ce cycle de formation, vous serez apprêté à construire plus de muscle total du corps!

en utilisant le deadlift comme ascenseur principal, voici un exemple d »entraînement pour vous lancer dans votre quête de super force—et super taille.,

la seule rep soulevé de terre définie à l’aide de poids légèrement plus lourd que votre 6-rep poids de travail. Ajoutez 20 livres pour vos 2 derniers ensembles.

le représentant final de chaque ensemble devrait être difficile, mais il est important de se rappeler que, lorsque vous travaillez à augmenter votre force, ensembles ne doivent pas être prises à l »échec. Si le représentant final est trop facile, augmentez le poids sur l’ensemble suivant, mais n’effectuez pas plus de répétitions par ensemble que ce qui est suggéré. Pour vos séries de deadlifts de travail, prenez 3-5 minutes de repos entre les séries., Pour tous les autres exercices, reposez-vous 2-3 minutes.