최대 근육 이익을위한 힘을 구축!

균열이 열리는 운동 과학기 교과서 당신”것을 볼 수 있는 최적의 담당자 범위에 대한 근육 건물 8-12 담당자. 하지만 경우에 당신은”다시 찾고 구축하는 최대 크기는 근육,훈련의 기간을 위해 같은 시간 powerlifter 이것는 훈련,힘—보 보디할 수 있는 더 중대한 장기적인 이익에 근육의 크기입니다., 하지 않을 수도 있습을 구축하 powerlifter 이것을”의 체격지만,힘의 강력한 사람이 체육관에서는 어느 하나의 심각한 hypertrophic 결과입니다.나는 그것을 위해 내 말을 받아 들여야 만한다. 숫자의 상위디에서 어제와 오늘 같은 사람들 톰 Platz,프랑스 Columbu,로 콜,벤 흰색,조 잭슨 스탠 Efferding,심지어는 아놀드 슈왈제네거 시작 그들의 경력으로 그리고 모욕. 이 남성들은 보디 빌더가되기 전에 처음으로 힘을 훈련했습니다.,

왜 파워 리프팅 교육을 줄 당신은 장기 근육 건물의 장점? 대답은 간단합니다:당신이 강할수록 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

강도 낳기

일단 당신이 다시 전환해 근육 건물 일상적인 후에 시간을 보내는 힘을 가지고,당신은”은 강한다. 이 증가 된 강도는 275 파운드가 아닌 8 명의 담당자에게 벤치 프레스에서 305 파운드를 사용할 수있게합니다. 당신은”8-12 담당자의 근육 건물 세트에 대한 주어진 multijoint 운동에 더 많은 무게를 처리 할 수 있습니다., 간단히 말해서,근육 건물 담당자 범위에서이 증가 된 하중은 더 많은 근육으로 이어집니다!

시작 보디빌딩용 기구로,당신이 필연적으로 감속하고,궁극적으로 plateaued 만든 그 믿을 수 없을 만큼 빠른 이익. 단순히 더 추가하량,좀 더 운동하고,더 진보된 교육 기술을 강제로 담당자 및 네거티브를 작동할 수 있는 단기간에,하지만 당신은”ll 신속하게 다시 고원—거나 overtrained 과의 이익과 역에 걸리기 당신은 큰 부상의 위험이 있습니다. 열심히 훈련하는 것은 항상 대답입니다.자전거 타기 훈련이 들어오는 곳입니다., 당신은”다른 기간 중량,낮은 담당자,그리고 낮은 볼륨으로의 기간이 더 많은 전통적인 보디 빌딩 스타일의 교육입니다. 운동 과학자들은 이것을”강화”라고 부르며 강도와 질량을 증가시키는 입증 된 방법입니다.

의 숫자가 중요한 원칙을 따르면 대한 교육 강도,그래서”s take a look 에서 가장 중요한 사람은 그래서 당신을 얻을 수 있는 강력한 지옥으로—그리고 그 다음에 추가 어떤 거대한 근육질의 크기 위한 장거리입니다.,

기차를 위해 특별히 힘

지,강도 및 비대 교육 모두 사용이 같은 도구에서 체육관,심지어 같은 많은 움직임을,그러나 운동 조합,준비,그리고 관련된 변수를 특정 그들의 활동입니다. 정말 강하거나 정말 큰 얻으려면,당신은 당신의 이익을 극대화하기 위해 그 차이를 존중해야합니다. 만약 당신이”단기간에 단 수 목표에 최선을 다하고 하지 다시,당신은”ll 변함없이 둘 다에 대 한 훈련—와 함께 짧은 올.,

모든 운동의 구성에 적어도 다섯 특정 프로그램으로 변수를 변경할 수 있습니다:

• 의 선택을 연
• 기 위해 운동의
• 의 번호를 설정
• 성
• 사이에 휴식을 설정

이러한 모든 변수를 사용할 수 있습 귀하의 힘 건물이 장점이다.저항 훈련에 대한 신체의 적응은 접근 방식에 따라 상당히 다르다는 점도 중요합니다., 보디 빌딩,휴식 후 기간(일반적으로 4~6 주),적응을 이내에 근육 섬유—그들은 성장을 더 크다. 그러나 무거운 힘 훈련으로,그 적응은 신경학 및 세포 내 모두이다.

“교육으로 모든 힘을 의미가 있을 모집 큰 빠르-근 섬유,필요로 하는 강력한 효과적인 신경자극”라고 스티븐 Adele,CEO/founder of iSatori 및 평생 기중기입니다., “그것에 소요되는 시간이 줄어듭니다 볼 신경 적응에 비해 근육의 비대,그래서 내에 주의 훈련,상당한 향상된 것을 깨닫고 당신은”당신의 방법에있는 큰 리프트입니다.”

준비 운동을 주는 핵심 리프트

놀라움이 없기:기본적인 파워 리프팅의 이동이 벤치 프레스,쪼그리고,그리고 드리프트. 우리는”총체적 발달을 보장하기 위해 한 번 더 다 관절 상반신 운동 인 서있는 오버 헤드 프레스를 그룹에 추가 할 것입니다.

강도 수준이 높을 때 운동 초기에 이러한 고도로 까다로운 다중 관절 운동을하십시오., 이러한 운동은 여러 근육 그룹이 조정 작업을해야합니다. 이러한 움직임은 또한 테스토스테론과 성장 호르몬의 자연 방출을 유발하며,둘 다 힘과 질량을 유지하고 구축하는 데 도움이됩니다.

경우 당신은”ve done 빌딩 스타일의 교육 과거에는,당신은”아마도 다시 근무하는 데 사용되는 각각의 신체 부위가됩니다. 그런 사고 방식을 바꿔야합니다. 힘으로 집중 운동,목적을 증가시키는 금액 가중할 수 있는 리프트에 웅크리,벤치 프레스,드리프트,그리고 오버헤드 키를 누릅니다.,

리프트 지원이 포함되어 있을 강화 약한 링크를 사이에서 근육에 관련된 기본 운동보다는 근육을 구축하여 고용의 움직임을 다양한 각도에서. 이것은 당신이 당신의 운동을 배열하는 방법과 당신이 포함하는 운동에 다소 미묘한 차이로 이어집니다.

무게를 증가,삭제 담당자

보통 담당자 집합은 중요를 위해 훈련할 때 근육의 크기는 직접 펌프 교육 볼륨에 있습니다. 그러나,힘을 구축,당신은”다시 무거운 무게로 훈련 해야 할 것,당신을 의미”적은 담당자를 할 것 이다., 각 훈련 일의 첫 번째 운동은 주요 리프트입니다. 항상 워밍업으로 시작,체중에 pyramiding 하지만 결코 근육 실패에 가까이 오는.

로 당신의 일을 위한 가중치를 선택,무게 떨어지는 내가 80~90%가 하 담당자 최대 근력(1rm),는 조금 무엇보다 무거운 보디를 사용할 수 있습. 에 해당하는 무게를 위해 할 수 있는 그냥 4-8 담당자. 의 총수는 담당자를”다시 가을 위한 운동을 가을해야에서 10~20 범위에 있습니다.,

의미할 수 있습 배열 설정하는 방식은 다음과 같습니다.

• 2 세트의 8,또는 가장 가벼운 무게에 4-8-rep 범위
• 2~3 세트의 6
• 3-4 세트의 5
• 3-5 세트 4 거나 무거운 무게 4-8-rep 범위

경우에 따라서 특정 강도 프로그램,시간이 지남에 사용할 수 있습니다 무게는”s 의 90%이상의 1RM 에 해당 중량으로 당신이 할 수 있 4 담당자 또는 적은 있습니다. 단지 2~4 명의 담당자 세트로 매우 무거운 훈련을 할 때 운동에 대한 총 담당자 수를 10 명 이하로 줄이십시오.,

따라서 그것은 처럼 보이는 것 다음 중 하나이다:

• 의 3 세트 3
• 4 세트의 2

계획 지원을 연

경우 접근 방법 지원 운동도 운동 초점을 맞춘를 수행하는 방식 보디빌딩 운동,당신”것을 압도 신경 시스템입니다. 기 때문에 당신은”다시 사용하여 높은 강도(부하에 상대적 최고)힘으로 운동할 수 있습니다”t 반드시 사용하여 높은 볼륨에 접근 방식이다. 는 물에 대한 볼륨의 지원 운동—적은 운동이 적은 세트,더 적은 총 담당자.,

이상적으로,지원 운동은 약점을 강화하기 위해 선택되므로 주 리프트도 향상됩니다. 일부 개인에 대 한 수 아래의 리프트;다른 사람들을 위해,그것은 있을 수 있습니하거나 잠시아웃 점이다. 지 않고 힘 코치는,당신이 알고 있어야의 개별적인 약점의 과정을 통해 주요 리프트 및을 공격하는 방법을 알고 그들을.

후 primary,리프트를 선택 2-4 원 운동은 아마 약간의 감소에서의 일반적인 빌딩 스타일의 프로그램입니다., 으로 설정하고 담당자,자신을 제한 15-25 총 각 운동에 대한 담당자를 사용하여 부하 사이에 있는 70~80%의 1RM(에 해당하는 무게를 위해 할 수 있 8-10 담당자).,umbbell 또는 kettlebell 오버헤드를 눌러

서령 또는 kettlebell 오버헤드를 눌러

서 있는 단 하나 팔령 또는 kettlebell 오버헤드를 눌러

드리프트 지원을 연

• 구부러진 이상은 바벨 행
• 랙 풀
• 루마니아어 드리프트
• 좋은 아침
• 얼굴을 상상하고 혼자 구-햄 인상
• Kettlebell 스윙
• 다리 컬

Don”t fret over 실패

으로 보는 개념이 있을 밀어 모든 설정하는 근육의 실패는 당신의 DNA 기 때문에,당신의 목표를 위해 훈련할 때 근육을 성장은 최대한의 조직을 분석합니다., 즉,힘을 위해 훈련 할 때는 그렇지 않습니다.

“훈련 실패를 보일 수 있습니다 하지만 정말 그것을”만을 잡고 진행을 돌아”라고 말 YouTube 트레이너와 iSatori 후원하는 운동선수 닉 라이트. “당신이 담당자를 실패하거나 심지어 분쇄기 영역으로 갈 때마다,당신은”본질적으로 중추 신경계를 다시 붉게합니다.”

그의 요점을 강조하기 위해 Wright 는 시체를 자동차로 생각하는 것을 좋아합니다. “RPM 이 높을수록 엔진이 더 열심히 작동합니다.”라고 그는 말합니다. “매우 무거워지는 것은 엔진을 높은 RPM 으로 밀어 넣는 것과 같습니다., 엔진은 안전하게 유지되지만 모든 기계 구성 요소를 매우 세게 밀어냅니다. 상단에 실패로가는 것은 rpm 을 redline 으로 밀어 넣는 것과 같습니다. 그것은”단순히 위험 영역입니다. 당신 CNS 는 연삭과 실패에 적응할 것이고,당신은”가벼운 무게가 당신을 위해 훨씬 더 무겁게 느끼기 시작할 것입니다.”

Isatori 의 마케팅 담당 부사장 인 Craig Stevenson 은 과학적 각도에서이 점을 다룹니다. “대부분의 경우 젖산염과 수소 이온의 축적으로 인해 근육이 실패합니다.”라고 그는 말합니다., “당신이”다시 구축 강도,당신은 유지하려는 귀하의 젖-산성 수준이 낮은 그래서 각 담당자하지 않은 부정적인 영향에할 수 있는 리프트의 무한 가능한 각 설정합니다. 담당자를 더 낮고 무겁게 유지하면 젖산 수치가 계속 유지되므로 강도 추구를 계속할 수 있습니다.”

힘을 훈련 할 때 핵심은 탱크에 여분의 담당자 또는 두 명을 유지하는 것입니다. 하면서 반점을 찍은 항상 훌륭한 아이디어 무거운 리프트에 자신의 역할을 해야 하는 수 없도록 격려하는 접근하는 장애 또는 강제 담당자.,

길게 당신의 나머지 기간

수 있는 이유를 궁금해 강도 선수들을 더 오래 사이에 휴식 기간을 설정 보다는 보디빌더들. 그것은 주로 무거운 무게가 가벼운 것보다 에너지 시스템에 더 많은 세금을 부과하기 때문입니다.

그의”Encyclopedia Of Muscle&Strength,”Jim Stoppani,PhD 는 주요 운동 세트 사이에 긴 휴식 기간을 가져갈 것을 권고합니다. “무거운 무게 낮은 담당자 요구에서 파생된 에너지 혐기성 물질 대사,소위 ATP-PC(삼인산 아데노신-포스 포)시스템,”stoppani 은 말한다., “이 대사 경로를 제공합 즉시 필요한 에너지에 대한 무거운 무게 또는 수행하는 폭발적인 움직임에 대한 짧은 기간입니다. 이 시스템은 대다수의 회복이 일어나기 위해서는 3 분 이상의 휴식이 필요합니다.”1

메인 리프트에서 세트 사이에 3-5 분 정도 쉬십시오. 1RM 의 80%에서 90%로 갈 때와 같이 1 차 리프트의 하중이 최대치에 비해 증가함에 따라 더 긴 휴식 기간이 호출됩니다.,

을 사용할 때 가벼운 무게에원 운동을 권장 간격으로 다음과 같습니다:

권장 간격으로

• 4-7RM-나머지 3~5 분
• 8-10RM-나머지 2~3 분
• 11-13RM-나머지 1~2 분
• 통해 13RM-나머지 1minute

통합하는 포괄적인 두 달 힘을 주기

“s 것을 기억하는 것이 중요하강도 사이클과 같은 이 아닌”t static—you don”t 따라 정확히 동일한 루틴과 동일한 설정하고 담당자니다., 하는 동안 사용할 수 있습니다 무게는”s 에 대한의 80 퍼센트의 1RM 벤치에 누르면 처음 몇 주 동안,당신은”ll 원 증가는 90%나중에 때 마지막으로 담당자의 일정이 너무 쉽습니다. 당신이 더 많은 무게를 추가하기 시작할 때 다만 당신의 훈련 양을 감소시키는 것을 확인하십시오. 즉,정확한 운동을 따르고 무작위 또는 우연한 접근법을 따르기보다는 신중한 표기법을 만드는 것이 중요한 이유입니다.

최대 강도를 위해 제대로 워밍업

워밍업은 워밍업입니다. 꽤 아닙니다., 힘을위한 워밍업은 순수한 비대에 대한 워밍업과 다릅니다. 힘을 위해 워밍업의 목표는 신경계가 모든 실린더에서 발사되고 있는지 확인하는 것입니다. 젖산염과 수소 이온과 같은 대사 부산물을 축적하지 않고 크고 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집하고 싶습니다.

의 따뜻한 계획을 감소에서 담당자로 당신은 무게를 증가할 때까지 마지막으로 한 담당자에 무게를 표적으로 하십시오., 예를 들어,만약 당신이”다시 계획하고 벤치 4 일 담당자 225 파운드에,당신은 것을 구축하고 따뜻한 다음과 같다:

먹는 크고 강력한 보충

이제는지 생각하는 시간에 대해 찢어진 아 bs 입니다. 오히려,당신의 초점은 당신의 계속 증가하는 힘 이득을 가장 잘 영양 적으로 지원하는 방법에 있어야합니다. 총 칼로리,단백질 및 탄수화물이 높은 식사 계획은 힘의 이익을 가장 잘 지원할 것입니다.

영양 보충도 중요하므로 iSatori”s Hyper-Gro 와 같은 단백질 보충제가 절대적으로 필수적입니다., Hyper-Gro 된 쇠고기에 단백질의 주요 단백질 소스에는 물품의 모든 필수 아미노산,그것을 만드는 높은 생물학적 이용가능성을 가지 단백질이 풍부합니다. 이 단백질은 또한 깨끗한 탄수화물과 결합하여 근육을 완전히 회복시킵니다.”글리코겐 매장은 운동 성능을 향상시킵니다.

단백질 합성 증폭기와 함께 단백질을 사용하면 힘을 얻는 성공을 위해 당신을 설정할 것입니다. Hyper-Gro 는 크레아틴,베타 인 및 생체 활성 펩타이드를 함유하여 신체가 더 많은 단백질을 합성하는 능력을 극대화하도록 도와줍니다.,

것을 모두 함께

이제 당신이 알고 있는 필수 요소의 건축 강도,그것은”시간이 모든 구성 요소를 넣어 함께할 수 있도록에서 실행됩니다. 기억을 구축하 훈련 매일 주위에 주요 리프트,볼륨을 유지하는 상대적으로 낮은 카운터에 강도 높은 훈련 특별히 증가의 주요 리프트는 적어도 두 개월입니다. 그 훈련주기 후에,당신은”더 많은 총체적인 근육을 만들기 위해 준비 될 것입니다!

를 사용하여 드리프트로 주요 차고,여기서”s 샘플 운동을 시작하는 사용자를 위한 최고 힘—그리고 슈퍼 크기입니다.,

하 single-rep 드리프트를 사용하여 설정 무게가 약간보다 무거운의 6-rep 작업중이다. 마지막 2 세트에 20 파운드를 더하십시오.

최종 담당자의 각각 설정해야기 어려운,그러나 그것을”기억하는 것이 중요할 때,작업으로 증가하고 귀하의 힘,설정하지 않아야하는 오류입니다. 최종 경우 담당자가 너무 쉽게 무게를 증가에 대한 후속 설정하지 않을 수행하는 더 담당자 설정 보다 무엇을 제안합니다. 데드 리프트의 작업 세트에 대해 세트 사이에 3~5 분의 휴식을 취하십시오., 다른 모든 운동의 경우 2-3 분 정도 쉬십시오.피>