konkurenční běžci často chtějí během vyčerpávajícího tréninku posunout limit, ale běžná zranění jim mohou zabránit v zasažení dalších cílů. Jednoduché zahřívací úseky před spuštěním mohou snížit riziko zranění.
dynamické úseky mění způsob, jakým se lidé dívají na zahřívací rutiny. Je to nový koncept ve fitness průmyslu. Běžci nyní mohou získat výhodu nad svou konkurencí přidáním těchto dynamických úseků před spuštěním.,
ve společnosti SportMe vám pomůžeme vyvinout tréninkovou rutinu, která pro vás pracuje s naší přizpůsobitelnou aplikací. Důvěřujte profesionálům, kteří používají tyto zahřívací úseky ve svůj prospěch,a zkuste to.
učíme vás krok za krokem, jak správně provádět dynamický úsek. Můžete vyzkoušet všechny nebo některé, prosím, udělejte to na vaší úrovni pohodlí.
potřebujete spuštěnou aplikaci? Vyzkoušejte naše!
reverzní výpady
sportovci jsou obvykle obeznámeni se základními cviky na zahřátí, ale zpětné výpady jsou stejně účinné., Reverzní výpady jsou ve skutečnosti bezpečnější pro vaše kolena a zaměřují se více na vaše glutes!
začněte kombinací 2 x 5 opakování, dokud se vaše tělo nezahřeje. To může aktivovat svaly v nohou a bocích, abyste skočili celou svou rutinu.
reverzní výpady mohou být změnou hry pro každého, kdo pracuje na své fitness rutině. Opakujte, dokud se necítíte zahřátý.
prkno
cvičení prkna pracuje na vašem jádru. Čím silnější je vaše jádro, tím stabilnější bude váš běh. Je to proto, že Vaše základní svaly podporují páteř., Tyto svaly vám také pomohou vyrovnat váhu mezi spodním tělem a horní částí těla při běhu.
cvičení prkna pomáhá při krátkých i dálkových jízdách.
80 procent běhu
někteří běžci dávají přednost běhání kolem 80 procent své maximální rychlosti, která je známá jako 80 procent běhu. To je populární metoda, která pomáhá běžcům zahřát se před velkým závodem. Noví běžci mohou praktikovat svou formu s 80 procent běhu, což je vynikající warm-up strategie používat v průběhu času.
myšlenkou tohoto zahřívání je, aby se vaše tělo přizpůsobilo běhu, než bude tlačit tvrději., Je také známo, že pomáhá snižovat zranění a křeče.
Vyzkoušejte naši běžící aplikaci pro sledování běhu.
největší úsek světa
největší úsek světa současně pracuje na různých svalových skupinách. Zaměřuje se na specifické svaly, jako jsou flexory kyčle, zadek, hamstringy, čtyřhlavý sval a boční lýtko. Toto zahřátí můžete provést za pět minut před nebo po tréninku a je to jeden z nejlepších dynamických úseků pro běh.,
Jump Rope
zdroj: Runner ‚ s Blueprint
Jump roping je rychlý a snadný pro každého běžce. Toto cvičení se zaměřuje na dokončení po sobě jdoucích opakování pro zahřátí těla a přípravu svalových skupin pro prodloužené nebo vysoké intenzity.
vysoká kolena
vysoká kolena jsou dalším skvělým pre-run stretchem nebo tréninkem. Vysoké kolena pracují s nohama a jádrem.
začněte ze stoje. Pak rychle zvedněte kolena., Jakmile spadnete do rytmu, budete mít pocit, že běžíte na místě s několika krátkými přestávkami mezi každým kolenním výtahem.
boční Shuffle
boční shuffle je dynamický předběhový trénink, který zahrnuje běh ve stejném směru, ale s náhlými pohyby. Pomocí boků se pohybujte bočně s tělem, což pomůže cvičit několik svalových skupin podél cesty. Boční shuffle je populární, protože to vyžaduje málo energie, a posiluje a zlepšuje rozsah pohybu bočního kyčle.,
Butt Kicks
the butt kick je náš oblíbený dynamický úsek před spuštěním (víme, že běží). Začněte s nohama roztaženými mírně od sebe. Pak vykopněte paty směrem k zadku.
při zahřátí můžete přidat rychlost, dokud neběžíte na místě. Vždy nezapomeňte řídit paty směrem k glutes.
Jumping Jacks
Zdroj: PopSugar
Skákání zvedáky pomáhá dostat vaše srdce čerpání. Denní skákací zvedáky mohou snížit krevní tlak, snížit tuk, tónovat svaly a zlepšit flexibilitu.,
Single-Noha Glute Bridge
single-noha glute bridge bude cílit glute svaly.
Začněte tím, že ležíte na zádech s rukama roztaženými po stranách. Vykopejte jednu patu do země s prsty směřujícími nahoru. Pak natáhněte druhou nohu, dokud není rovná. Jakmile budete mít tuto pozici, zatlačte boky nahoru. Pak se pomalu vraťte dolů a zaměřte se na své jádro a stlačte glutes. Chcete-li začít, můžete provést 5 opakování s 30sekundovými přestávkami mezi nimi.,
použijte tyto dynamické úseky před spuštěním
tyto dynamické úseky vytvářejí vynikající rutiny před spuštěním. Mohou také snížit riziko křečí, zlomenin a kmenů.
zdravotní přínosy protahování
po určitou dobu existuje spousta protichůdných pohledů na to, zda má protahování před zahájením práce nějaké výhody. Nejčastěji se uvádí, že protahování může být škodlivé, protože může způsobit zranění. Ale co když jsou úseky prováděny správně? To by mohlo snížit počet zranění a umožnit, aby přínosy převažovaly nad riziky.,
Pravidelné protahování před pracovní ven, pomáhá léčit a předcházet bolesti zad, zlepšuje držení těla, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje výkonnost při fyzické činnosti, zvyšuje průtok krve do svalů, pomáhá snížit napětí, bolesti hlavy, zvyšuje rozsah pohybu, je to velká úleva stresu, pomáhá, aby se vaše mysl v klidu, a může snížit riziko zranění.,
Přečtěte si o to dozvědět se více o výhodách pravidelné protahování:
Zvyšuje průtok krve do svalů
Strečink je skvělý způsob, jak pomoci zlepšit krevní oběh, protože zlepšení krevního oběhu, zvýší průtok krve do svalů a výsledkem je kratší doba rekonvalescence a prožívání, snižuje hladinu bolesti svalů.
pomáhá léčit a předcházet bolesti zad
svalová těsnost může vést ke sníženému rozsahu pohybu, což zvyšuje šance na namáhání svalů v zádech., Proto protahování může pomoci léčit stávající poranění zad protahováním svalů.
zlepšení vašeho držení těla
důvodem, proč lidé mají špatné držení těla, je nerovnováha jejich svalů. Existují vědecké poznatky, které ukazují, že posilování a protahování specifických skupin svalů může podpořit správné vyrovnání snížením bolesti pohybového aparátu.
zlepšuje váš výkon během fyzických aktivit
protahování dříve, než se ukázalo, že fyzické aktivity připravují svaly na akci. Také to může pomoci zlepšit váš výkon v činnosti.,
zvyšuje vaši flexibilitu
protahování může být výhodné zvýšením vaší flexibility, která je životně důležitá pro vaše dlouhodobé zdraví.
pomáhá snižovat napětí bolesti hlavy
tenzní bolesti hlavy mohou přerušit každodenní rutinu. Doplněk ke zdravé stravě, dostatek odpočinku, správná hydratace a dynamické protahování mohou pomoci snížit napětí bolesti hlavy.
zvyšuje rozsah pohybu
pravidelné protahování je užitečné, protože může pomoci zlepšit rozsah pohybu., Tím, že vaše klouby pohybovat v plném rozsahu pohybu, to pomáhá vaše klouby se pohybovat volněji.
je vynikající pro úlevu od stresu
při pocitu stresu existuje dokonalá šance, že vaše svaly jsou napjaté. Vaše svaly napjaté v reakci na emocionální a fyzický stres. Protahování pomáhá uvolnit těsné svaly, což vede k menšímu stresu.
udržuje vaši mysl v klidu
zapojení do denního protahovacího programu není jen užitečné při zvyšování vaší flexibility, může také pomoci uklidnit vaši mysl., Jak si úsek, je důležité, abychom zůstali na střed se zaměřením na být si vědom a provádění meditačních cvičení, která umožňuje, aby vaše mysl má mentální přestávku.
může snížit riziko zranění
pružné svaly se méně pravděpodobně zraní. Proto denní protahování zvýší váš rozsah pohybu a sníží odolnost vůči svalům.
protahování není důležité jen před cvičením; je také prospěšné po práci. Protože pokud se některé oblasti stále cítí těsně, protahování po cvičení může pomoci snížit napětí ve svalech.,
Nyní, když víte o nejlepších úsecích, které musíte udělat před spuštěním, Sledujte své doby běhu a tréninkový plán s naší aplikací SportMe. Použijte naši kalkulačku tempa a promluvte si s instruktory školení, kteří vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků.
Chcete více užitečných informací? Podívejte se na náš blog a přečtěte si další cvičení!