Tipy pro Srdce Zdravé výživy
Vaše srdce je orgán, který ovlivňuje a je ovlivněna téměř všechny aspekty svého života, včetně stravy. Výběr zdravých potravin může snížit riziko srdečních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice, jakož i specifických rizikových faktorů, jako je vysoký cholesterol v krvi, vysoký krevní tlak, obezita a diabetes typu 2.
správná volba jídla může být náročná, ale nemusí to být matoucí., Zdravé stravování zahrnuje různé ovoce, zelenina, celá zrna, nenasycených rostlinných olejů, jako světlicový olej nebo olivový olej, nízkotučné mléčné výrobky, nesolené ořechy, luštěniny a ryby nebo drůbež bez kůže.
v podstatě jde o více jídla…
- Zdravé tuky, jako nesolené oříšky, olivový olej, lněná semena a avokáda
- Ovoce, zelenina a luštěniny, jako čočka a fazole
- High-vlákno, minimum cukr, celozrnné obiloviny, pečivo a těstoviny
- Vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež bez kůže a libové maso
- nízkotučné mléčné výrobky a přírodní sýry
A méně jíst..,.
- Hluboké smažené potraviny, rychlé občerstvení a občerstvení
- Balené potraviny, zejména ty s vysokým obsahem sodíku a cukru
- Bílý chléb, sladké obiloviny a rafinovaný těstoviny nebo rýže
- Zpracované maso jako je slanina, klobásy, deli maso nebo smažené kuře
- Jogurt s přídavkem cukru nebo tavený sýr
- Cukr slazené nápoje, sladkosti, cookies a obilí založené dezerty
, Aby vám pomohou udržet to všechno rovně – a pochopit důvody doporučení – zde jsou 10 jednoduchých pravidel pro srdce zdravé výživy.,
omezte špatný tuk
konkrétně to znamená nasycený tuk a trans-tuk. Potraviny, které obsahují nasycené tuky – jako jsou mastné hovězí maso, slanina, párky, jehněčí, vepřové maso, máslo, sýry a další mléčné produkty vyrobené z celého, nebo dvě procenta mléka – zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi. (Libové kusy masa však mohou být zdravé – více o tom později.) Vysoký cholesterol zase zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.,
Trans-tuky jsou přirozeně se vyskytující i umělé, nicméně většina trans – tuků – také známých jako trans-mastné kyseliny-se nachází ve zpracovaných potravinách a je označena jako částečně hydrogenované oleje. Smažené potraviny (hranolky, smažené kuře) a pečivo (koblihy, koláče, koláče, sušenky), stejně jako zmrazená pizza a margarín jsou běžnými viníky. Trans-tuky zvýšit váš špatný cholesterol, nižší dobrého cholesterolu a může také zvýšit riziko onemocnění srdce, mrtvice a diabetu typu 2.,
American Heart Association doporučuje, aby dospělí omezili spotřebu nasycených tuků na pět až šest procent svých celkových kalorií.
řekněte Ne soli
příliš mnoho sodíku v krevním řečišti může zvýšit retenci vody v krevních cévách a zvýšit krevní tlak. V průběhu času vysoký krevní tlak zatěžuje srdce a může přispět k tvorbě plaku, který blokuje průtok krve. Navíc dieta s vysokým obsahem sodíku může také vést k nadýmání, otoku a přírůstku hmotnosti.,
předávání soli je dobrý začátek, ale snížení sodíku vyžaduje trochu více úsilí a pozornosti. Zkontrolujte štítky na potravinách, které kupujete v obchodě, jsou ze zákona povinny zahrnout množství sodíku do produktu. Stejně tak při objednávání v restauraci nepožadujte žádnou přidanou sůl. Více než 75 procent příjmu sodíku pochází ze zpracovaných, balených a restauračních potravin. Stejně skličující: American Heart Association doporučuje ne více než 2300 miligramů sodíku denně, což je přibližně velikost čajové lžičky soli.
přesto to stojí za práci., Kácení na sůl může snížit riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdeční selhání, osteoporóza, rakovina žaludku, onemocnění ledvin, ledvinové kameny, zvětšená srdce, bolesti hlavy, otoky, nadýmání a přibývání na váze.
se Rozhodnout pro nízkotučné Mléčné
Mléčné výrobky mohou být vážným zdrojem nasycených tuků, takže když je to vůbec možné, rozhodnout se pro bez tuku nebo nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou nízkotučné nebo jednoho procenta mléka. Mezi další chytré možnosti patří sýr s nízkým obsahem tuku, jako je například odstředěná ricotta, tvaroh nebo přírodní (na rozdíl od zpracovaného) sýra., Tuky v mlékárně jsou spojeny s vysokým cholesterolem v krvi-jedním ze šesti hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění – avšak konzumace nízkotučných mléčných výrobků je spojena se sníženým rizikem mrtvice.
Jíst (Jakýkoliv Typ) Produkují
Jíst ovoce a zeleninu je nezbytnou součástí zdravé stravy srdce, protože oni jsou málo kalorií a vysoký obsah vlákniny a dalších živin. V sezóně produkty mohou ochutnat nejvíce čerstvé-a poskytují přirozenou rozmanitost vaší stravě – ale konzervované nebo mražené ovoce a zelenina mohou být dostatečně výživné, jakož.,
zmrazené ovoce se zachovávají ve špičkové zralosti a mohou si udržovat nutriční hodnotu po dobu několika měsíců. Přesto nezapomeňte zkontrolovat štítky na hladinu sodíku a pokusit se koupit možnosti bez přidaného cukru. Konzervované ovoce a zelenina mohou také představovat riziko přidané soli nebo cukru. Přečtěte si štítky! Produkce, která je konzervována ve vodě nebo ve vlastní šťávě, je nejlepší volbou a nezapomeňte vypustit a opláchnout všechny, které jsou uchovávány v lehkém sirupu.,
jděte na celá zrna
celá zrna obsahují vitamíny B, vlákninu, kyselinu listovou, železo, hořčík, selen a další živiny, které mohou být ztraceny v procesu rafinace. Celozrnná, oves a ovesné vločky, žito, ječmen, popcorn, hnědá a divoká rýže a pohanka jsou všechny populární druhy celých zrn. Quinoa, i když není technicky zrno, je další běžnou volbou.
tato celá zrna mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a diabetu 2.typu.,
doplňte vlákninu (všechny typy)
vláknina se dodává ve dvou formách: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. První z nich je zvláště spojena se sníženými hladinami špatného cholesterolu a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, ale všechny potraviny obsahující dietní vlákninu nabízejí zdravé výhody.
Další bonus? Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci cítit se plné na méně kalorií, což podporuje úsilí o hubnutí a zdravé řízení hmotnosti. Měli byste se pokusit jíst nejméně 28 gramů vlákniny denně, ale průměrný příjem je menší než polovina tohoto množství.,
oves a ovesné otruby nabízejí nejkoncentrovanější zdroje rozpustné vlákniny, zatímco pšenice, žito, rýže a další zrna jsou většinou nerozpustné vlákno. Luštěniny, fazole a hrášek, stejně jako určité ovoce, jako jsou hrušky, a zelenina, jako hrach, jsou také dobrými zdroji rozpustných i nerozpustných vláken.
pečlivě zvolte maso
pro mnoho lidí je maso jejich primárním zdrojem bílkovin, ale mnoho oblíbených – hamburgery, steak, slanina – jsou také hlavními zdroji nasycených tuků. Přechod na zdravé proteiny srdce může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob.,
American Heart Association doporučuje ryby, měkkýše, drůbež bez kůže a zdobené libové maso, které zahrnuje mnoho kusů vepřového masa. Měli byste konzumovat více než 6 uncí, vařené, za den, a AHA doporučuje jíst alespoň dvě porce pečené nebo grilované ryby každý týden. Fazole, hrášek, čočka nebo tofu smíchané s celozrnnými zrny, jako je hnědá rýže, mohou také poskytnout kompletní zdroje bílkovin bez nasycených tuků.
připravte se na úspěch
snadný způsob, jak zvýšit zdraví vašich stravovacích návyků, je přehodnotit, jak – a kolik – vaříte., To znamená, že kontrola porcí – 3 unce část proteinu je velikost balíčku karet, nebo asi půl kuřecí prsa-a to znamená prep. Pečte, grilujte nebo pečené maso místo pánve nebo hlubokého smažení. Po zhnědnutí vylijte tuk a před vařením odstraňte kůži a tuk z drůbeže. (Při pečení kuře nebo krůty však odstraňte kůži po vaření, ale před řezbou.)
pít vodu
dospělí by měli z větší části pít vodu nebo nápoje neslazené cukrem, jako je černá káva nebo čaj., Soda, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné nápoje, včetně šťávy, mohou být hlavními zdroji přidaného cukru. Sladidla nabízejí nulové živiny, ale často přispívají k přírůstku hmotnosti a obezitě, což jsou rizikové faktory srdečních chorob. Může pravidelné soda obsahuje osm lžiček cukru, nebo o 130 kalorií, a dokonce i dietní limonády obsahují umělá sladidla nedělají nic, aby vám pomohl omezit chuť na sladké.
10. Zůstaňte aktivní
zdravá strava srdce vyžaduje více než jen hodnocení toho, co jíte., Cvičení nabízí obrovské pomoci ať už je vaším cílem zhubnout, posílit vaše srdce, nebo jednoduše udržovat zdravé formě jste. Pravidelné cvičení může snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu a může také udržet váš metabolismus v rychlosti. Je to také skvělý způsob, jak snížit stres. Zaměřte se na nejméně 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity každý týden.
zdravá strava srdce tvoří základ boje proti srdečním onemocněním., Dobré stravování vám může pomoci udržet zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu a zároveň snížit riziko obezity a diabetu. Kromě toho, výzkum z Northwestern Medicine ukazuje, že po zdravé stravě jak brzy jako mladé dospělosti mohou mít vliv na zdraví srdce jako brzy jako vaše 30. let. Což znamená, že není čas, jako současné potvrdit nebo přijmout vaše vlastní srdce zdravé stravy.