10 Kettlebell cvičení pro každého

není divu, že Kettlebell trénink je na vzestupu. Existuje dobrý důvod: každý může těžit z kettlebell cvičení. „Kettlebell je extrémně univerzální cvičební zařízení, které lze použít pro trénink v olympijském stylu, silový trénink, HIIT a mobilitu,“ říká Colin Laughlin, certifikovaný trenér síly a kondice.

Kettlebells mají jedinečný tvar,který vám umožní výbuch vašeho těla způsobem, jakým činky nemohou., Můžete je tahat, tlačit, otáčet a houpat, abyste byli štíhlejší, silnější a silnější. Navíc jsou na vašich zápěstích jednodušší než činky. Také kvůli jejich ofsetové hmotnosti gravitační tah jde rovně dolů, místo ze strany na stranu s činkou (která je tvarována jako teeter-totter).

Plus, kettlebells jsou neuvěřitelně pohodlné. „Jeden kettlebell může v některých ohledech nahradit celou tělocvičnu, pokud jste dostatečně kreativní,“ říká Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladatel Movement Vault., „Když do mixu přidáte několik různých možností hmotnosti kettlebell, vaše tréninkové schopnosti jsou nekonečné. Během této karanténní doby v New Yorku, Moje bytová Tělocvična sestávala převážně z mých pěti různých vážených kettlebells.“

pokud jde o vytvoření tréninkového plánu, existuje jedno klíčové pravidlo: Udržujte to jednoduché. „Zvládnout základy první, a pak se jim lépe,“ doporučuje Matt Bahen, certifikovaný silový a kondiční trenér a majitel S3E Výkon Fitness.

zde je 10 must-know kettlebell cvičení vyzkoušet-přímo od odborných trenérů.,

„Učí, jak správně vyzvednout věci z podlahy a dát je dolů bezpečně, je musí-mít život dovednost,“ Bahen říká. Deadlifts pracují na posílení některých největších svalů těla — vašich hamstringů a glutes-což podle Laughlina pomáhá zvýšit rychlost metabolismu.

pohyb: začněte s kettlebell na zemi a rukojetí v souladu s kotníky., S měkkým ohybem v kolenou a rovnými pažemi pošlete svůj zadek zpět (jako byste se s ním pokoušeli zavřít zásuvku), dokud nebudete moci uchopit rukojeť. Uchopte rukojeť oběma rukama a představte si, že máte pod každým podpaží kus papíru, který chcete udržet, když se postavíte. Otočte pohyb boky, abyste přišli, a opakujte.

Podobně jako mrtvý tah, dřep je hlavní funkční pohyb., „Konkrétně se mi líbí pohár squat, protože musíte ovládat váhu před tělem, což zvyšuje poptávku po svalech ramene, jádra a čtyřhlavého svalu,“ říká Wickham.

pohyb: držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem, těsně pod bradou. Pošlete boky dozadu a dolů, když dřepíte tak nízko,jak můžete pohodlně. Představte si, že jste šíří podlahu od sebe s nohama, jak si vstát.,

„To je všemohoucí kettlebell cvičení,“ Wickham říká. To funguje svou sílu, rychlost, sílu, koordinaci a kardiovaskulární fitness všechny ve stejnou dobu, dodává.

největší chyba, kterou lidé dělají s kettlebell houpačky, podle Wickham, berou cvičení jako squat, pomocí ohýbání a rovnání kolena řídit houpavý pohyb. Místo toho se zaměřte na zahájení pohybu boky.,

pohyb: umístěte kettlebell na zem před sebe. S mírně pokrčenými koleny a ruce rovně, dostat se dopředu a chytit kettlebell za držadlo, pěší turistika zpátky mezi nohy. Pak uchopte boky a vytlačte zadek, abyste se dostali do stoje. Během cvičení udržujte své základní svaly v záběru.

„Většina lidí má dominantní nohu, která je silnější než ostatní,“ Laughlin říká., „Práce jedné nohy najednou zajišťuje, že každá noha je rovnoměrně posílena.“

pohyb: držte kettlebell před hrudníkem, šlápněte na robustní lavičku nebo krabici a projeďte vyvýšenou nohou. Vrať se dolů a zopakuj to.

Wickham říká, že to cvičení trvá standardní výpad a dodává rotační součásti, které vyžadují více hip mobility a stability., Je to ideální cvičení pro cílení glutes, zvláště když nemáte přístup k mnoha zařízením.

pohyb: Začněte ve stoje, buď oběma rukama držte kettlebell před hrudníkem, nebo v přední poloze stojanu, opírající se o předloktí na jedné straně. Krok jedna noha zpět za sebou a na stranu, v úhlu 45 stupňů(pokud jste si vybrali pozici předního stojanu, krok nohu naproti kettlebell zpět). Udržet obě kyčle směřují přímo vpřed, tlačit přes přední nohy se vraťte do výchozí polohy.,

„Toto cvičení vám umožní pracovat na rameno síly a moci,“ Wickham říká. „Můžete jít trochu těžší, než byste mohli obvykle jít s přísným tiskem, protože budete moci použít hybnost z vašeho dolního těla, abyste pomohli posunout váhu nad hlavou.“Wickham má rád zejména variantu tohoto cvičení s jedním ramenem, protože vyžaduje větší stabilitu jádra a ramen.

pohyb: začněte s kettlebell v poloze stojanu., Držte zápěstí rovně a ponořte se do mělkého dřepu. Když se postavíte, projeďte nohama, natáhněte ruku přímo nad hlavu a udržujte biceps v souladu s uchem.

Toto je ideální cvičení pro zvýšení pevnosti a stability v zápěstí a rotátorové manžety svaly, Wickham říká.

pohyb: pomocí lehké kettlebell otočte zvonek nahoru, takže držíte rukojeť ze dna., Držte pěst před ramenem s ohnutou paží. Stiskněte rukojeť tak tvrdě, jak můžete, a stiskněte kettlebell přímo nahoru, dokud není vaše paže rovná a biceps je vedle ucha. Vraťte se do výchozí polohy pomalým, kontrolovaným způsobem.

„Na řadě je nezbytné, cvičení pro vytváření silné a zdravé ramena,“ Laughlin poznámky. Provedení v této pozici také funguje jako jádro.,

pohyb: držte kettlebell v jedné ruce, krok stejnou nohu za sebou. Posuňte hrudník dopředu a vytvořte přímku od horní části hlavy k zadní patě. Udržujte své jádro pevně, představte si, že taháte palec směrem k podpaží.

„To je jeden z nejvíce nedoceněných cvičení, období,“ Wickham říká. Ve skutečnosti doporučuje provádět alespoň jednou týdně., „Je to úžasné cvičení pro vytvoření silné a stabilní střední části, která vám pomůže udržet zdravou a stabilní dolní část zad.“

tah: držte kettlebell v jedné ruce a jděte rovně. Udržujte hrudník nahoru, ramena mírně dozadu a paže blízko (ale nedotýkejte se) vašeho těla. Opakujte na druhé straně.,

„kettlebell svatozář je skvělé, protože to funguje ramena ve všech třech rovinách pohybu včetně sagitální, čelní a příčné roviny — což znamená, že to funguje ramena přední zadní, ze strany na stranu a rotačně,“ Wickham říká. Je to také úžasná výzva pro stabilitu jádra.

pohyb: držte zvonek kettlebell (kulatá část) ve vašich rukou., Představte si, že kreslíte kruh kolem hlavy se zvonkem a zároveň udržujete hrudní klec dolů a zapojené svaly jádra.

původně publikováno v květnu 2017, aktualizováno dodatečným hlášením