kde je hovězí maso? Tady, v mnoha amerických dietách. Průměrný Američan sní 4,8 unce masa každý den, zatímco typická Americká žena spotřebuje 3.1 uncí za den, podle National American Meat Institute. Podle nejnovějších dietních pokynů pro Američany bychom měli každý týden konzumovat 26 uncí masa jako součást zdravé 2,000-kalorické stravy, která vyjde na 3.7 uncí masa denně.,
je důležité si uvědomit, že Vaše osobní potřeby bílkovin se mohou lišit. Hodně.
„Váha a úroveň aktivity hrají velkou roli v své požadavky na bílkoviny,“ říká Rania Batayneh, MPH, majitel Základní Výživa Pro Vás a autora ještě Jeden Dieta. „Velmi aktivní osoba s velkou svalovou hmotou vyžaduje více bílkovin denně než relativně sedavá osoba., Jako výchozí bod se dietní referenční příjem-množství potřebné k prevenci nedostatku-rovná 56 gramům bílkovin denně pro průměrného sedavého muže a 46 gramům bílkovin denně pro průměrnou sedavou ženu.“
je také důležité si uvědomit, že ne všechny bílkoviny musí pocházet ze zvířecích zdrojů. Zatímco živočišné potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin, existuje mnoho vegetariánských zdrojů bílkovin s vysokým obsahem bílkovin. Ve skutečnosti, je to nejlepší, když se míchat věci., Zvláště pokud bojujete s kontrolou cholesterolu, protože živočišné potraviny jsou jediné, které ho obsahují. (P. S. pokud spadnete do tohoto tábora, tento dietní plán s vysokým obsahem cholesterolu by mohl pomoci.)
„Vyvážení je velmi důležité, když přijde na naší stravy, tak by měl zvážit, užívat si jídlo, které obsahuje rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole nebo ořechy, denně nebo alespoň několikrát týdně. You“ll získat podporu vlákniny a antioxidantů, a jíst příliš mnoho jakékoli potraviny, včetně živočišných bílkovin, může mít za následek zvýšení kalorického příjmu, které mohou způsobit zvýšení tělesné hmotnosti,“ Batayneh říká.,
proč je maso tak dobrým zdrojem bílkovin?
všechny zdroje bílkovin jsou postaveny se směsí aminokyselin, které se uvolňují do krevního oběhu a používají se v těle poté, co je jíme. Oni“znovu smíšené a uzavřeno v různých proteinů na základě toho, co vaše tělo potřebuje v té chvíli, obnově svalů po cvičení nebo vytvoření protilátek posílit váš imunitní systém, Batayneh říká.
zatímco existuje 20 aminokyselin, devět je považováno za „nezbytné“, což znamená, že je musíme jíst, abychom je mohli využít. (Ostatní 11 tělo může udělat.,)
„na Rozdíl od většiny rostlinných bílkovin, živočišné bílkoviny jsou známo, že být „kompletní“, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst anabolické,“ říká Rachel v Pořádku, RD, registrovaná dietolog a majitel výživa poradenství firmy Na Pointe Výživy v New York City.
SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší Způsob, jak Kombinovat Bílkoviny pro Vaše Zdraví, Podle Registrovaného Dietologa,
Některé rostlinné proteiny jsou nižší u aminokyselin methionin, lysin a tryptofan, Batayneh říká.,
“ jedením různých zdrojů bílkovin-zvířat nebo rostlin – můžete zajistit, že budete jíst dostatek bílkovin a tím získáte všech devět esenciálních aminokyselin,“ říká.
živočišné bílkoviny mají také tendenci být vyšší u několika mikroživin, včetně vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 mastných kyselin, železa a zinku.
kolik masa je zdravé k jídlu?
držte se v průměru 3 až 4 unce denně a snažte se integrovat i některá jídla bez masa., Pokud je to možné, držet se méně zpracované maso (aka řízení jasné uzeniny, párky, slanina) omezit konzumaci sodíku a jiných potenciálně pobuřující látky.
jaké maso má nejvíce bílkovin?
Níže uvádíme 12 druhů masa nejvyšší v protein, aby zvážila přidání do vašeho menu—seřazeny od nejvyšší k nejnižší obsah bílkovin (v syrové porce masa množství uvedené)., Některé z nich jsou více jedinečné škrty, takže pokud se snaží najít v místním řezníka nebo supermarketu, můžete mít štěstí on-line u dodavatelů masa, jako je Market House, Snake River Farms, nebo FARMFOODS.
Krůtí Prsa
Protein, za 4 unce: 26.7 gramů
Don“t rezervní této drůbeže vybrat na den Díkůvzdání sám. Naloženo s libové bílkoviny, Turecko je jedním z nejzdravějších masa si můžete koupit—a to nejen proto, že je dobrým zdrojem bílkovin., Je to také proto, že je extrémně nízký obsah tuku-jen 1,5 gramů na 4 unce-což je dobrý-for-you libové bílkoviny. Turecko může být hvězdou vašeho sendviče, salát, nebo datum noční entree (stačí přidat zeleninu a sklenku vína—každý).
Bison steak
Protein, za 4 unce: 26.4 gramů
Nižší obsah tuku než hovězí, typické bison steak má 25 procent méně kalorií než jeho kráva protějšky., Může se však vařit a používat podobným způsobem, proto zvažte, zda je spálíte v litinové pánvi nebo ji hodíte na gril.
Losí steak
Protein, za 4 unce: 26 gramů
Losí steak má o polovinu(!) tolik kalorií jako hovězí maso, protože je mnohem nižší v tuku. Chcete-li, aby byl něžný a šťavnatý, snažte se ho vařit o něco kratší dobu než váš hovězí steak. Zkuste ho grilovat po dobu 3 až 4 minut na stranu.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 g
od filetu po ribeye je v hovězím masu dobré množství vysoce kvalitních bílkovin. V poslední době, pro steak kuchaři jsou v opačném moři (a my jsme taky!). Pečeme v troubě, dokud téměř na požadovanou úroveň doneness, pak se v horké pánvi s pat másla skóre pěkný karamelizovaný exteriér.
Pštrosí steak
Protein, za 4 unce: 24.7 g
Nižší obsah nasycených tuků než hovězí maso, je tento jedinečný protein vybrat, je nejlépe středně propečený., Zkuste marinovat po dobu 12 až 24 hodin, poté grilovat asi 6 minut na stranu (nebo dokud maso nedosáhne vnitřní teploty 145° F pro středně vzácné).
Králíka
Protein, za 4 unce: 24.7 g
Hop, aby se to a vyzvednout nějaké to libové bílkoviny na další supermarket spustit. Funguje to dobře pomalu pečené, tlak vařené nebo dušené, protože maso může chybovat na tvrdé straně.,
SOUVISEJÍCÍ: 20 Instantní Hrnec Hacky Každý Kuchař By měl Vědět,
Země bizonů
Protein, za 4 unce: 24.5 g
Našel: Upgrade pro váš další burger noc! Zkuste bizon místo hovězího masa na trochu více bílkovin, polovinu nasyceného tuku, plus náznak více železa. Použijte jej místo hovězího masa ve vašem oblíbeném hamburgeru, sekané nebo masovém receptu.,
Srnčí steak
Protein, za 4 unce: 24.3 g
S téměř půl (ano, opravdu!) z kalorií a pětiny tuku z hovězího masa patří zvěřina mezi nejchudší červené maso v okolí. (Psst…it může pocházet z antilopy nebo jelena do kvality jako “ zvěřina.“) S nízkým obsahem tuku se toto červené maso nejlépe podává grilované nebo opečené. Vařte na vnitřní teplotu asi 135 ° F.,
Kuřecí prsíčka
Protein, za 4 unce: 23.6 gramů
America“s většinou-spotřebované zdrojem bílkovin je mezi nejvyšší v protein s těsně pod 24 g bílkovin v kuřecím na 4-unce porce velikost. Víte, co dělat: dusíme ho v pomalém hrnci, grilujeme ho na sendviče nebo ho pečeme na super jednoduchou večeři na plech.,
Kozí steak
Protein, za 4 unce: 23.4 g
Vyhledávání pro jedinečný zdroj vysoce kvalitních bílkovin? Koza je dostal jste se vztahuje: patří mezi nejvyšší-proteinové maso,a chutná podobně jako jehněčí. Gril na 145 ° F pro nejlepší, nejvíce šťavnaté výsledky.,
Hovězí játra
Protein, za 4 unce: 23 gramů
Babička věděla, co dělá, když jí doporučil, jater a cibule. Hovězí játra mají pozoruhodně vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B12 a také nabízejí solidní zásobu bílkovin. Opláchněte ji dobře, namočte ji do mléka v lednici po dobu 30 minut, pak se usaďte v pánvi karamelizované cibule.