Dříve tento týden, zveřejnil jsem krátký návod, jak začít s přerušovaným půstem. Můžete si ji přečíst zde.
Přerušovaný půst je skvělý nástroj pro získání silné a štíhlé bez změny stravy. Ale to může také zdát matoucí nebo extrémní, pokud nejste obeznámeni s ním. Ve skutečnosti se zdálo, že můj průvodce vyvolává několik otázek, z nichž mnohé jsem odpověděl e-mailem.,
protože vás možná zajímá mnoho stejných věcí, myslel jsem, že bych o nich měl psát a sdílet některé z důležitých lekcí, které jsem se naučil z praktikování přerušovaného půstu po dobu delší než jeden rok.
12 lekcí získaných z 1 roku přerušovaného půstu
1. Největší překážkou je vaše vlastní mysl.
implementace této stravy je velmi jednoduchá, prostě nejíte, když se probudíte. Pak budete jíst a oběd a jít o svůj den. Alespoň tak to dělám.
ale existuje mentální bariéra, kterou je třeba překonat. „Když nebudu jíst, nebudu schopen myslet? Omdlím? Bude mi špatně? Jaké to bude?“To jsou všechny myšlenky, které mi prošly myslí, než jsem začal.
Co se nakonec stalo? Nic. Život šel dál v pohodě.,
myslet si, že musíte jíst každé 3 hodiny nebo šest jídel denně nebo mít vždy snídani nebo cokoli, co je to, že jste přesvědčeni , že musíte udělat, abyste přežili … je všechno duševní. Věříte tomu, protože vám to bylo řečeno, ne proto, že jste to skutečně vyzkoušeli.
Pokud existuje jedna věc, kterou jsem si všiml, že odděluje úspěšné lidi od neúspěšných v životě, není to jen schopnost myslet jinak, ale také schopnost jednat jinak.
2. Ztráta hmotnosti je snadná.
když jíte méně často, máte tendenci jíst méně celkově., Výsledkem je, že většina lidí, kteří se snaží přerušovaný půst, nakonec sníží váhu. Můžete plánovat velká jídla, ale důsledně jíst je obtížné v praxi.
z tohoto důvodu, myslím, že přerušovaný půst je skvělá volba pro lidi, kteří chtějí zhubnout, protože to nabízí jednoduchý způsob, jak snížit celkový počet kalorií, které jíte, aniž by se změnila svůj jídelníček. Dokonce i když řeknete lidem, že mohou jíst dvě velká jídla na oběd a večeři, obvykle skončí jíst méně kalorií, než by na 3 nebo 4 normální jídla.,
většina lidí zhubnout při přerušovaném půstu, protože když vystřihnout jídla, nemají vynahradit to s větší velikostí jídla.
3. Budování svalů je docela možné(pokud je to to, co chcete).
podařilo se mi přibývají na váze, zatímco přerušovaný půst (jsem“jsem přidal o 12 kilo svalové hmoty a snížit o 5 kilo tuku za poslední rok), ale jen proto, že jsem se zaměřila na jíst hodně během krmení období.
Jak jsem již zmínil výše, přirozenou tendencí je zhubnout na přerušovaném půstu, protože je snadné jíst méně, když vyříznete jídlo ze svého dne., Nicméně, na konci dne jíst 2000 kalorií je jíst 2000 kalorií, ať už to přijde během 16-hodinové rozpětí nebo 8-hodinové rozpětí. Jen to vyžaduje větší úsilí, abyste se ujistili, že budete jíst vše do 8 hodin.
je naprosto rozumné budovat svaly, pokud budete jíst dost.
4. Moje nejlepší práce se obvykle provádí,když jsem hluboko do svého půstu.
jsem nejproduktivnější během prvních 3 hodin mého rána, což je asi 12 až 15 hodin do mého denního půstu. To je přesný opak toho, co jsem očekával, když jsem začal., Předpokládal jsem, že kdybych nejedl celé hodiny, pak bych neměl žádnou energii k přemýšlení. Realita je přesně opačná.
mám hodně duševní jasnosti ráno, když se zrychlím. Nemůžu“t říct s jistotou, jestli to je vzhledem k půstu, nebo skutečnost, že jsem“m jen svěží, když jsem se probudil, ale jedna věc je jasná: půst není, že brání moje schopnost si věci na ráno. Ve skutečnosti jsem téměř vždy produktivnější ráno, když jsem se postil, než v odpoledních hodinách, kdy jsem krmena.
5. Pro dosažení nejlepších výsledků, cyklus, co jíte.,
Přerušovaný půst funguje, ale já jsem“t začít řezání tuku na značnou míru dokud jsem přidal v kalorií na kole a carb cycling mého jídelníčku. Zde je, jak to funguje…
cykluji kalorie tím, že hodně jím ve dnech, kdy cvičím, a méně ve dnech, kdy odpočívám. To znamená, že mám přebytek kalorií ve dnech, kdy trénuji, a deficit kalorií ve dnech, kdy odpočívám. Myšlenka za tím je, že můžete budovat svaly ve dnech, kdy trénujete a spalujete tuk ve dnech, kdy odpočíváte. A do konce týdne jste měli udělat obojí.,
navíc cykluji sacharidy tím, že jí hodně sacharidů ve dnech, které trénuji, a málo sacharidů ve dnech, kdy odpočívám. To se provádí za účelem stimulace ztráty tuku. Jím vysoký obsah bílkovin po celou dobu a mírný až nízký obsah tuku ve většině dnů. Cyklistické sacharidy také vedly k další ztrátě tuku.
Pro mě, to je, když přerušovaný půst vypadalo, že se vyplatí nejvíce — když jsem spolu s kalorií na kole a carb cyklování.
6. Stejně jako většina věcí byste měli mít dlouhodobý pohled na jídlo.
příliš často přemýšlíme o naší stravě v super krátkých časových rámcích.,
je lepší přemýšlet o tom, co jíme v průběhu týdne než v průběhu dne (nebo horší, několik hodin). Například, zda máte proteinový koktejl do 30 minut cvičit, je do značné míry non–problém, pokud jste“re dostat jídlo z kvalitních bílkovin během 24 hodin práce.
Jedním z důvodů, přerušovaný půst funguje, protože super krátké časové rámce, které jsme položili potravinové společnosti a doplněk společnosti jsou do značné míry mýtus. Řekněme, že jíte 3 kvalitní jídla denně. To je 21 jídla týdně., V průběhu týdne, myslíte si, že vaše tělo zajímá, jestli jídla se konzumují od 8 do 8pm (normální stravovací plán) nebo 1pm do 8pm (přerušovaný půst plán)?
Co kdybychom to natáhli v průběhu měsíce? By“t to smysl, že pokud jste jedli 80 kvalita jídla každý měsíc (cca 3 za den), že vaše tělo by se většina z těch jídel, zda jste jedli v 8 hodin blok nebo 12–hodinový blok na každý jednotlivý den?,
Když budete mít o něco delší pohled, začnete si uvědomit, že časový rozdíl mezi jíst od 8 do 8pm a stravování od 1pm do 8pm není“t, že velké v průběhu týdne nebo měsíce.
7. Je to divné, ale když jsem půst chci jídlo méně.
Nyní, když jsem začal půst, chci jídlo méně. Nejsem na tom závislý. Nejsem obětí svého jídelníčku. Jím, když chci, protože chci, ne proto, že mi moje tělo říká, že musím.,
jedná se o výraznou změnu oproti předchozímu stravovacímu plánu a myslím, že další síla a flexibilita, kterou mám nad svou stravou, je nyní přínosem.
8. Ztráta tuku a získání svalů může být provedena, prostě ne společně.
Pokud hledáte ztrátu tuku a budování svalové hmoty, pak kombinace přerušovaného půstu, cyklování kalorií a cyklistiky sacharidů, které jsem zde zmínil, je jedním z nejlepších řešení, které najdete.
vidíte, je v podstatě nemožné získat svaly a ztratit tuk současně. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než si vezmete., Musíte mít čistý deficit kalorií.
Chcete-li budovat svaly, musíte jíst více kalorií, než spálíte. Musíte mít čistý přebytek kalorií.
mělo by být zcela zřejmé, že nemůžete mít čistý přebytek a čistý deficit současně. Například, můžete buď jíst více než 2000 kalorií, nebo můžete jíst méně než 2000 kalorií … ale nemůžete dělat obojí najednou. To je důvod, proč je v podstatě nemožné ztratit tuk a získat svaly ve stejnou dobu.,
Pokud se však dostaneme pryč od malých časových rámců a začneme přemýšlet o naší stravě v průběhu týdne nebo měsíce, začneme mít více možností. Například řekněme, že cvičíte 3 dny v týdnu. Můžete organizovat své stravovací rutiny mít přebytek kalorií na dny budete trénovat (tj. získat svaly) a pak deficit kalorií na dny odpočinku (tj. ztratit tuk). Tímto způsobem, do konce týdne, je možné, že jste strávili 3 dny získávání svalů a 4 dny ztrácí tuk.
9. Když jsem postil, udělal jsem více zisků tím, že jsem trénoval méně.,
nedávno jsem začal testovat novou hypotézu silového tréninku, kterou nazývám „nejprve udělejte nejdůležitější věc.“
je to tak jednoduché, jak to zní. Vybírám jeden cíl pro trénink a dělám nejdůležitější cvičení jako první. Všechno ostatní je druhotné. Například, právě teď jsem cvičit pondělí, středa, a pátek. Dělám dvě sezení každý den. Horní část těla ráno. Dolní část těla večer. Ale já dělám jen jedno cvičení pokaždé (kliky v dopoledních hodinách) a squat nebo mrtvý vzestup ve večerních hodinách., Pokud se mi to líbí, budu dokončit svůj večerní trénink s kettlebell práce nebo tělesné hmotnosti věci (stojky, přední páky, a tak dále).
výsledky byly velmi dobré. Viděl jsem zlepšení každý týden v posledních třech měsících. Fungovalo to tak dobře, že začínám si myslet, že to má velmi málo co do činění s půstem, ale místo toho je jen lepší způsob výcviku., I“ll psát více o tomto v budoucnosti, ale chtěl jsem upozornit na to tady, protože když to srovnám s předchozí, jak jsem cvičil, zatímco půst (chňapnout a čisté a blbec tři dny za týden, plus dřep nebo mrtvý tah), zdá se, že bude dělat větší pokrok.
10. Tak dlouho, jak si pobyt pod 50 kalorií, budete zůstat v postní stavu.
mnoho lidí chce začít svůj den šálkem kávy nebo sklenicí pomerančového džusu. Možná jste jedním z nich. Mám sklenici vody. No, nemusíte se zbavit ranní rutiny, Pokud chcete zkusit půst.,
obecným pravidlem je, že pokud zůstanete pod 50 kalorií, zůstanete v postním stavu. Nejsem si jistý, kde toto číslo pochází, ale viděl jsem to rozcuchané kolem dost renomovaných lidí, že budu jít s ním pro tuto chvíli. Podle názoru většiny je obvykle líný tah, ale v tomto případě si myslím, že budete v pořádku, pokud chcete mít šálek kávy v dopoledních hodinách.
11. Připravte se pít hodně vody.
pil jsem hodně vody, než jsem začal přerušovaný půst, ale teď piju neuvěřitelné množství., Jsem obvykle více než 8 sklenic na den v době, kdy jsem si udělal s obědem.
počet najetých kilometrů se může lišit, ale i když nepijete tolik vody jako já, doporučuji ji mít připravenou.
12. Nejlepší strava pro vás je ta, která pracuje pro vás.
každý chce dostat konečný dietní plán. Všichni chceme odpovědi na jeden list papíru. „Nízko. Prostě to udělej a budeš připravený.“
to je důvod, proč dietní knihy prodávají tak dobře. Mnoho lidí je ochotno zaplatit za rychlou opravu, dietu v krabici nebo nutriční řešení pro dlouhou životnost.,
Tady je můj problém s obchodníky, říkat všem, že jejich strava je nejlepší: je to jako říct, celý svět nosit středních košile a pak se divil, že nesedí hodně lidí.
Ve většině způsoby, vaše tělo je stejný jako všichni ostatní. Ale v některých velmi důležitých způsobů, je také jiný než všichni ostatní. Najít stravu, která pracuje pro vás nejlepší, budete muset experimentovat a uvidíte, co vaše tělo reaguje.
to je důvod, proč se mi líbí přerušovaný půst. Můžete si hrát se svým stravovacím plánem velmi snadno., Vyberte si ten, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a na který vaše tělo reaguje. Jakmile zjistíte, kdy byste měli jíst, pak se můžete přesunout na těžší část: co byste měli jíst.
jako vždy se váš počet najetých kilometrů bude lišit, ale nejdůležitější je, že zakrýváte zem a pohybujete se vpřed.