“ Líbí se mi programování jako příslušenství, warmup / priming, výplň, nebo finišer výtah. Může být také naprogramován pomocí globálního cvičení pro dolní a horní část těla, jako je mrtvý vzestup nebo ohnutý přes řadu. Nebo ji jednoduše použijte jako cvičení“ beach day“, které se zaměřuje na vysoký objem pro toto „čerpadlo“.“
udělejte to: Připojte dva pásy ke stabilní základně, jako je napájecí stojan nebo věž. Uchopte konce pásů v každé ruce a omotávejte dlaně., Postavte se v rozloženém postoji uprostřed stanice. Vaše paže by měly být natažené, ale mírně ohnuté. Nakloňte se mírně dopředu na boky a vyhněte se zaokrouhlení zad.
bez změny ohybu v pažích spojte ruce. Pomalu otočte pohyb a udržujte pásy pod kontrolou.
Batwing Fly
trávit více času v dolní části pohybu, aby skutečně těžit z jeho výhod. Začněte s lehkými váhami, abyste si zvykli na pohyb, a zkuste střídat mezi overhand a neutrálními úchyty a přepínat věci nahoru.,
udělejte to: Posaďte se na skloněnou lavičku s činkami v každé ruce. Začněte s váhami drženými rukama u pecs, jako byste se připravovali na tisk. Udržujte hrudník silný, s přirozeným obloukem v dolní části zad.
narovnejte ruce na každou stranu a udržujte silnou polohu hrudníku. Pauza pro počítání s prodlouženými pažemi, protahování svalů.
poloviční klečící hrudník stiskněte
vezměte koleno pro některé zisky na hrudi., Poloviční klečící hrudní lis vám také dává příležitost zdokonalit své jádro, zatímco jste mimo rovnováhu, nabízí ještě více výhod a dělat cvičení realističtější. „V reálném světě, nemáme dostat do práce symetricky. Trochu jsme mimo rovnováhu, „řekl ředitel Zdravotní kondice mužů Ebenezer Samuel, C. S. C. S. S.“ To vás staví do pozice mimo rovnováhu.“
udělejte to: klečte jednou nohou dopředu před nastavením kabelového stroje. Uchopte kabel se stejnou rukou jako koleno, které je dole na zemi., Udržujte své jádro pevně a koleno rovně, stiskněte kabel před hrudníkem. Když vrátíte ruku zpět do výchozí polohy, vyhněte se otáčení kabelem stlačením jádra a stabilizací kyčle proti zemi.
Sklon Činka Bench Press
Tohle je horní část těla zatlačte cvičení, které se zaměřuje na pectoralis major (horní části hrudníku), klavikulární, žeberní a hrudní hlavy, spolu s přední deltový sval, triceps, biceps a serratus anterior.,
„je to skvělé cvičení pro implementaci do vašeho programu, které dává vaší horní části těla určitou rozmanitost,“ říká Shannon. „Mechanické zatížení a poloha na nakloněném bench pressu poskytuje větší výzvu než plochá nebo klesající lavice. To vám v podstatě umožní získat větší adaptační odezvu s menší hmotností než u plochého stolního tisku. Osobně cítím více svalů v hrudi a méně stresu v ramenním kloubu, když provádím toto cvičení, ve srovnání s plochou lavicí.“
Shannon doporučuje programování jako primární nebo doplňkový výtah., Předpis vše závisí na zatížení, intenzitě a objemu.
udělejte to: Lehněte si na lavičku s opěradlem nastaveným na sklon 45 stupňů. Držte pár činek nad hrudníkem s rovnými pažemi a dlaněmi otočenými směrem k nohám, které by měly být ploché na podlaze. Udržujte své jádro pevně a vyhněte se vyklenutí zad, což znamená, že váš zadek by měl být přilepen k sedadlu.
stiskněte činky nahoru, přímo nad rameny. Možná jste viděli někteří lidé v tělocvičně klepání závaží dohromady na vrcholu, ale není třeba dělat, že zde., Nižší činky na úrovni hrudníku—ale don“t důrazem na to, jak hluboko jdete—před stisknutím je zpět pro další rep.
Close-Grip Bench Press
můžete zvednout větší váhu s činkou než s činkami, protože jsou stabilnější. To je důvod, proč činkové lisy obecně vytvářejí více surové síly v hrudi. Ale tato varianta klade větší důraz na vaše triceps, takže budete mít bonus navíc práci pro největší svaly v náručí, také.,
Udělejte to: pomocí rukojeti, která je o něco užší než šířka ramen, držte činku nad hrudní kostí s rovnými pažemi. Spusťte lištu na hruď. Držte 1 sekundu. Zmáčkni laťku nahoru.
Kabel Létat
Pokud jde o práci jejich prsní svaly, většina chlapů stačí stisknout tlačítko. Přidání mouchy do rutiny dává vašim prsní svaly a přední deltoidy nový podnět.
Udělejte to: Připojte dvě rukojeti třmenu k kabelům s vysokou kladkou stanice pro křížení kabelů., Uchopit rukojeť s každou rukou, a stát v rozloženém postoji uprostřed stanice. Vaše paže by měly být natažené, ale mírně ohnuté. Nakloňte se mírně dopředu na boky; nezakroužkujte záda.
bez změny ohybu v pažích spojte ruce. Pomalu otočte pohyb.
Fotografii Beth Bischoff
Pokles Činka Bench Press
Změna úhlu na lavičce dělá víc, než jen změnit prostředí., Toto cvičení nuly v na nižší hrudníku, pomáhá budovat skutečné velikosti, podle Tylera angličtina, C. S. C. S., autor Přírodní Kulturista je Bible.
Udělejte to: Lehněte si na lavičku s holeně zavěšenými pod podpěrou nohou. Držte pár činek nad hrudníkem s rovnými pažemi. Vaše dlaně by měly čelit vašim nohám a závaží by měla být těsně mimo ramena.
spusťte činky na hruď, pozastavte je a poté je Zatlačte zpět do výchozí polohy.,
Fotografie Beth Bischoff
Band nebo Řetěz Činka Bench Press
Přidání řetězy nebo pásy na koncích činkou změny zatížení, jak se budete pohybovat prostřednictvím různých fázích výtahu.
každý Řetězový článek váží“ X “ množství liber, a že poundage je nyní něco, co jste vlastně zvedání a řízení. Když se pohybujete excentrickou (prodlužovací) částí výtahu a snižujete váhu na hruď, snižujete zátěž, protože na Zemi je více řetězu., Když stisknete váhu nahoru, zvednete více článků řetězu nahoru, čímž se tato extra váha zvýší. Pásy pracují podobným způsobem pomocí konstantního napětí na liště.
udělejte to: zavěste Řetěz na každý konec činky nebo kotevní odporové pásy na lavici a umístěte je přes každý konec lišty. Začněte bez váhy, abyste si zvykli na nestabilní lištu.
uchopte činku a lehněte si na lavičku. Pomocí rukojeti, která je těsně za šířkou ramen, držte tyč nad hrudní kostí a držte ruce rovně., Spusťte lištu na hruď a poté ji zatlačte zpět do výchozí polohy.
Plyometric Pushup
Tento výbušné kliky nehty fast-škubnutí svalů v hrudníku, připravovat je pro růst, řekl anglicky. Pohyb vám také dává další, silnější možnost pro vývoj hrudníku doma.
Udělej to: dostat se do pozice pushup, ruce těsně mimo hruď, nohy na šířku ramen a vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patě. Připravte si jádro.,
spusťte hruď na podlahu a poté výbušně zatlačte, aby vaše ruce vypadly z podlahy. Pokud ji můžete vytáhnout, tleskejte rukama před návratem do výchozí polohy na zemi.
Single-Arm Činka Bench Press
Toto cvičení zasáhne do hrudi jako nějaké úžasné lavice variace., Ale to, co dělá je obzvláště zvláštní je, že na druhé straně vašeho těla, konkrétně jádro, musí uzamknout tak, činka není vytáhnout z lavičky, říká Dan John, legendární kouč.
konečný výsledek: cvičení vyřezává hrudník-a abs-ve větší míře.
udělejte to: Lehněte si se zády na lavici, která drží činku v pravé ruce. Stiskněte činku přímo přes hruď, dokud není ruka Rovná. Pomalu spusťte činku na pravou stranu hrudníku.
pauza a stiskněte ji zálohovat., Proveďte všechny své opakování na pravé straně a opakujte vlevo.
Pozastaveno Pushup
Provedení kliky s rukama v nestabilní suspension trainer funguje své jádro, hrudník, a stabilizační svaly těžší, než dělat kliky na podlaze, řekl anglicky. Pomocí popruhů TRX je to další přístupnější volba pro domácí trénink.
Udělejte to: uchopte rukojeti popruhu TRX a natáhněte ruce před hrudník., Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen a vaše tělo kdekoli od 45 stupňů rovnoběžně s podlahou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
spusťte hruď směrem k podlaze, dokud vaše ruce nejsou těsně mimo ramena. Udržujte lokty a hlavu v neutrální poloze, jak jste nižší. Připravte si jádro po celý pohyb.
Stojící s Jednou rukou Minu Stiskněte tlačítko
Většina hrudi lisy stres ramena. Toto cvičení nehty hruď a zároveň zlepšit pohyblivost ramen.,
vaše lopatka se pohybuje s vámi, když stisknete, čímž se na kloub méně zatěžuje, řekl Eric Cressey,spolumajitel Cressey Sports Performance v Hudsonu, MA.
a protože se vaše jádro musí uzamknout, aby se zabránilo ohnutí trupu nebo zkroucení, také to houpá abs.
Udělejte to: proveďte toto jedinečné cvičení bezpečným umístěním jednoho konce činky do rohu a uchopením opačného konce jednou rukou. Postavte se s nohama na šířku ramen, lehce se ohněte na kolena a zatlačte zadek zpět.,
začněte loktem po boku se zápěstím v blízkosti ramene. Připravte si jádro a zatlačte ruku rovně nahoru a ven ke stropu.