Zkuste dělat těchto 6 snadné táhne ke snížení bolesti zad přímo doma.
bolest zad může být, dobře, bolest. Bolest dolní části zad, zejména postihuje téměř každého v určitém okamžiku během svého života. I když to může být lákavé ležet v posteli celý den, to může ve skutečnosti problém ještě zhoršit. Naštěstí existuje několik základních úseků, které vám pomohou vstát z postele, z gauče, a zpět na cestách.,
Udržování následující užitečné tipy na paměti, můžete ujistěte se, že jste získat co nejvíce z vašeho úseky:
- Pokusit se zůstat v co představovat si vybrat po dobu nejméně 10 sekund; i když minimálně 30 sekund je ideální, aby klouby a svaly dostatečně roztáhnout
- Protahování nesmí být bolestivé.,pocit
- nenuťte své tělo do pozice, která je příliš obtížné
- Úseků by mělo být provedeno na pevnou, rovný povrch
- Nosit pohodlné boty, které se zastaví vás od klouzání na podlaze
- Přesunout do úseku pomalu a držet bez poskakování
Před zahájením jakýkoliv druh protahování nebo školení režim, měli byste zvážit konzultaci licencované fyzioterapeuta, aby vám pomohou pochopit vaše bolesti zad a určit, která cvičení by nejvíce prospěšné pro vás., Fyzioterapeut může vytvořit individualizovaný program speciálně zaměřený na vaše cíle. Váš program může zahrnovat protahování, posilování, stabilizaci, manuální terapie, modality a vzdělávání. Váš fyzioterapeut může poskytnout důležité informace o zdroji příznaků a vzdělávat vás o povaze bolesti zad, abyste maximalizovali své výsledky.
Stretch 1. Koleno k Hrudníku
Lehněte si na zem s prsty ukázal na strop, ohněte pravé koleno a pomalu vytáhněte nohu směrem k hrudníku jemně., Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 20 sekund, pak pomalu uvolněte a narovnejte nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte 3krát pro obě nohy.
Koleno k hrudníku, je účinný způsob, jak řešit bolesti zad nejen proto, že se táhne dolní části zad a hýžďové svaly, ale také proto, že to může pomoci zvýšit celkovou flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu v kloubech. Buďte opatrní s tímto úsekem, pokud vám byla diagnostikována osteoporóza.
Stretch 2., Dětská póza
dětská póza, známá také jako modlitební úsek, pomáhá svalům dolní části zad podél páteře. Začněte na podlaze na rukou a kolenou s rukama umístěnými pod rameny a koleny pod boky. Pak se natáhněte přímo před sebe, natáhněte ruce a položte dlaně lícem dolů. Pomalu posaďte boky zpět k patám, zatímco upustíte hlavu a hruď, abyste prodloužili ruce dále. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
Dětská póza není jen pro jogíny., V případě, že úsek je příliš intenzivní, zkuste umístit polštář pod břicho, aby tě zvednu snížit úsek v dolní části zad svaly. Můžete také umístit polštář nebo srolovat ručník pod kolena poskytnout další polštář. Několik dalších jógových póz může pomoci protáhnout svaly dolní části zad, jako je napnutí kočky/krávy, sedící dopředu, dolů a nahoru směřující pes.
Stretch 3. Flexion Stretch
název zní komplikovaně, ale ve skutečnosti je ohybový úsek velmi jednoduchý. Jemně ohněte hlavu dopředu a současně pohybujte bradou směrem k hrudi., Můžete to udělat, když stojíte nebo sedíte. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund
tento úsek pomáhá zmírnit tuhost v krku – což často doprovází tuhá záda.
Stretch 4. Ležící zkroucení kolena
začněte ležet na zádech s nohama nataženými rovně. Pak ohněte pravé koleno nahoru a přes něj na levou stranu těla. Držte po dobu 20 až 30 sekund, abyste cítili úsek jak dolní části zad, tak hýždí a opakujte třikrát na každé straně.,
úsek pomáhá zlepšit flexibilitu, ale může také posílit svaly podél páteře a břicha.
Stretch 5. Cobra Pose
Cobra pose je další úsek založený na józe, který může pomoci zmírnit určité typy bolesti zad. Počínaje pozicí prkna, kterou dělá mnoho vážných jogínů, by byla chyba pro účely tohoto úseku. Měli byste začít tím, že ležíte na žaludku a umožníte, aby podlaha byla vaší podporou. Pak, oblouk záda při sestupu lopatky dolů záda podporovat horní páteř, zatímco to oblouky.,
ačkoli cobra pose je efektivní protažení zad, není vhodné pro všechny typy bolesti zad. Pokud vám byla diagnostikována spondylolistéza nebo patologie fazetového kloubu, buďte opatrní při provádění tohoto úseku.
Stretch 6. Náchylný lis nahoru
náchylný lis nahoru je dobrý bederní úsek, který může být zvláště prospěšný pro lidi, kteří mohou mít diskovou lézi. Začněte tím, že ležíte na břiše s lokty ohnutými pod vámi as dlaněmi plochými na povrchu (podobně jako push up pozice)., Zvedněte horní část trupu z povrchu rukama a zároveň udržujte zádové svaly uvolněné a boky a pánev na zemi. Vydechněte, když stisknete, abyste uvolnili tlak v břiše a zlepšili úsek. Jděte tak vysoko, jak se cítíte pohodlně, a proveďte 10 opakování tohoto držení po dobu 10 sekund.
proč protahování pomáhá vašim zádům
cvičení, fitness a protahování pomáhají udržovat záda zdravá, protože disky jsou schopny vyměňovat tekutiny., Výměna tekutin usnadňuje nutriční příjem disků a disky trpící nedostatkem tekutin mohou být degenerovány a podvyživeny. Výměna tekutin také pomáhá snížit případné otoky v okolních tkáních.
cvičení zad navíc pomáhá snížit tuhost tím, že udržuje vlákna pojivové tkáně vazů a šlach flexibilní. Zlepšená mobilita pomáhá zabránit poškození vláken pojivové tkáně při stresu. To nakonec pomáhá předcházet budoucímu zranění a bolesti zad., Protahování a stabilizace pomáhá budovat svaly kolem zad, což přispívá ke zmírnění bolesti.
nezapomeňte: nikdy byste se neměli zabývat cvičením nebo protahováním, které způsobuje bolesti při střelbě nebo extrémní nepohodlí. Pokud k tomu dojde, musíte se ujistit, že se správně umístíte, a poté se poraďte s licencovaným fyzioterapeutem pro další hodnocení.