je to 8 ráno, a celebrity trenér Anna Kaiser pozitivní energie je téměř nakažlivá. Až na to, že je drcení mě s šíleně zpocený interval cvičení, a vše, co mohu myslet, je, dostat se přes další mini box skok a udržet napětí v mém odporu kapely ze stropu.,
je snadné pochopit, proč je známá pro sochařství a kondicionování některých z nejpůsobivějších těl celebrit-za klienty počítá Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira a Sarah Jessica Parker. Toto cvičení je těžké AF. A její učební styl práce se svými klienty je právě teď obzvláště působivý: nedávno oznámila, že je pět měsíců těhotná.,
Po cvičení na AKT V Pohybu NoMad studio v NEW yorku, jsem si sedl s Kaiser pro post-cvičení svačinu (komplimenty z Čistého Proteinu) na chatu o tom, jak těhotenství změnilo její vlastní fitness rutiny, a to, co ostatní nastávající maminky (nebo ženy, které se snaží otěhotnět) by měl vědět o tom, mít zdravé těhotenství.
když jste těhotná, palivo před a po tréninku je důležitější než kdy jindy.,
než byla těhotná, Kaiser jen vypil zelenou šťávu asi hodinu před ranním tréninkem, ale v těchto dnech bude mít podstatnější snídani, aby jí dala více paliva. Práce na prázdném žaludku vám normálně neublíží, ale když jste těhotná, vaše tělo už dává spoustu energie k tomu, aby se dítě narodilo. Získání něčeho v žaludku před šněrováním vašich plíží vám poskytne další palivo a ujistěte se, že máte dost na to, abyste mohli používat během tréninku. To také pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní., „Dnes ráno jsem měl vejce a Ezekielův chléb, plnou snídani, asi hodinu a 15 minut před třídou,“ říká Kaiser.
je také důležité jíst vyvážené občerstvení po tréninku. „Po tréninku si dejte směs dobrých sacharidů a bílkovin, které pomohou svalům zotavit se,“ říká Kaiser. Je to chytrý ať už jste těhotná, nebo ne—protein pomáhá obnovit svalová vlákna a sacharidy doplnit vaše svaly energetické rezervy (jsou uloženy jako glykogen, který pomáhá paliva další cvičení). „dodá vám energii na zbytek dne, abyste se necítili vyčerpaní,“ dodává.,
Když máte pocit, příliš otřel do práce, ven, zavázat se k pohybu za pouhých 15 minut—možná zjistíte, že můžete dokončit cvičení jste plánovali.
Když už mluvíme o vyčerpání, je to skutečná výzva během těhotenství, a to i pro trenéra. Když to opravdu necítí, Kaiser říká, že právě stěhování je klíčové.
“ jednou z věcí s těhotenstvím je to, že se cítíte tak unavení po celou dobu, ale nic mi nepomohlo víc než cvičení., Zejména během prvního trimestru bylo opravdu těžké vstát ráno a motivovat se. Někdy bych jen ležel na podlaze před zasedáním s Kelly Ripou – její sezení je opravdu těžké-a řekl bych, OK, musím to projít, i když je to jen 15 minut. Pokud nemůžete udělat více než 15 minut, můžete zastavit. A během 15 minut jsem se cítil mnohem lépe a moje energie byla zpět. Je to opravdu jen dostat se tam, a to je obrovský rozdíl ve zbytku dne.,“
Tím, že se zavázala jen pohybující se po dobu 15 minut (nebo 5, nebo 10, v závislosti na tom, jak se cítíte a vaše osobní cíle), možná zjistíte, že máte podporu, kterou potřebujete, aby i nadále cvičení. A pokud ne, tak jste to zkusil.
Vytvořit podpůrné skupiny a rutinní máte rádi, aby vám pomohou získat motivaci.,
Ať už sedíte u kormidla své vlastní fitness říše, nebo budete mít jen pár kamarádek, budete cvičit, najít lidi povzbudit vás během vaší fit těhotenství může být rozdíl mezi dostat #UpNOut a vynechání tréninku. „Mít komunitu, která se těší na to, že se ukážete, opravdu pomáhá—tímto způsobem se cítíte podporováni a není to jen den po dni, kdy se tam snažíte dostat,“ říká Kaiser. Aby cvičení plány s přáteli, nebo se přihlásit do skupiny fitness třídy s instruktorem víš pomoci držet sám odpovědný dál., „Jsem tak vděčný za AKT, že mám něco, co mě baví, protože jinak bych to neudělal. A to pochází od odborníka na fitness! Miluju cvičit! Bylo to opravdu těžké, “ říká.
„dostat se do rutiny s něčím, co vás opravdu baví, než otěhotníte, je velký rozdíl, takže můžete pokračovat po cestě,“ dodává Kaiser., Zatímco to je skvělé, aby mix věci ve vašem fitness rutiny, když jste těhotná, padá zpět na cvičení, víš, že se vám líbí, a může dělat, může pomoci udržet vás děje, ať už je to tanec, kardio, běh, plavání, nebo jakékoli jiné činnosti vás baví, a že váš lékař říká, že je bezpečné pro vás a dítě.
Zaměřit se na hluboké jádro práce, aby se připravit na skutečné narození.,
„musíte být opravdu delikátní s tím, jak používáte své jádro a záda, když jste těhotná, protože všechno začíná kompromitovat,“ říká Kaiser. Vaše svaly ab se přirozeně protáhnou a u některých žen se mohou oddělit od sebe, díky rostoucí děloze pod ní. Některé abs cvičení může skutečně dělat to horší místo lepší. „Žádné věci se šesti balíčky a žádné rychlé zkroucení-to se už nestane.,“
Spíše než se zaměřit na svaly, můžete vidět (jako je vaše šikmé, horní abs a nižší abs), práce na hlubokém jádru, konkrétně příčné abdominis. Je to nejhlubší břišní sval a udržet ji silnou pomáhá stabilizovat jádro, včetně dolní části zad a pánve, říká ob/gyn Jessica Shepherd, MD, zakladatel HerViewpoint, on-line ženské zdravotní fórum.
během porodu může silnější jádro usnadnit tlačení a po hlavní události budete lépe připraveni na zotavení., „Čím více jste spojeni s příčnými abdominis a pánevním dnem, tím lépe budete, když skutečně půjdete do práce,“ říká Kaiser. (Nezapomeňte na ty kegely!) Vystřihněte jakýkoli pohyb podobný krizi a místo toho se opravdu zaměřte na kondicionování tohoto hlubokého vnitřního svalu.
učit Se, jak se zapojit a začít posilovat, zkuste toto jednoduché cvičení, TVA uvolnění a podržte., Vdechujte a dýchejte hluboko do žaludku, nechte ho naplnit vzduchem a expandovat (spíše než dýchat do hrudníku, který by měl být po celou dobu uvolněn). Když vydechujete, vytáhněte pupek do páteře a držte jej na chvíli. Uvolněte ji jen trochu a pak ji vytáhněte zpět-to je vaše příčná břišní práce. „Je to skoro třesoucí se, jako by to bylo těžké kontrolovat, protože nejste zvyklí izolovat to tak v malých pohybech,“ říká Kaiser. Udělejte to buď sedící na kouli nebo židli., Kaiser doporučuje udělat tři až pět sad 20 opakování (počítat je nahlas, abyste se ujistili, že nedržíte dech). Dělejte tyto čtyři až šest dní v týdnu—nemůžete je opravdu nadměrně dělat, ona říká. Pro trochu větší výzvu, zkuste to na všech čtyřech s gravitací pracuje proti vám trochu.
buďte jemní se svým tělem a trénujte chytřejší, ne těžší.
“ musím dělat cvičení mnohem pomaleji, ale opravdu se mi líbí vážená cvičení, protože mohu plně a pomalu používat svaly místo rychlých cvičení s nízkou hmotností,“ říká Kaiser., Zaměřte se na formu a opravdu se ujistěte, že zapojujete správné svaly. Doporučuje také udržovat věci s nízkým dopadem, takže žádné skoky se nepohybují jako burpees. Americký Kongres Porodníků a Gynekologů doporučuje také vyhnout trhané, skákací, nebo high-dopad pohybů, protože hormony vyrobené během těhotenství může dát vám větší riziko pro zranění. Jeden z hlavních hráčů, relaxin, uvolňuje vazy v pánvi a změkčuje děložní hrdlo, aby se připravil na porod. Hormon však ovlivňuje vazy v celém těle, říká Shepherd., To znamená, že vaše klouby jsou méně podporovány a náchylnější ke zranění.
zde přichází také strečink. Protahování a pohyblivost práce (jako pěnové válcování) jsou důležité pro každou fitness rutinu, ale jsou zvláště užitečné, když jste těhotná—plus, je to prostě dobrý pocit. „V těhotenství je důležité se protáhnout, protože jak děloha roste, relaxin uvolňuje děložní vazy a umožňuje rozšíření dělohy a pánve,“ říká Shepherd., „Strečink pomáhá připravit se na pracovní proces a může přispět k jednodušší a bezpečnější dodávky, protože pánevní kosti a svaly byly správně podmíněné upravit na jiný rozsah pohybu.“
I když vaše vazy jsou více uvolněné, můžete také vyzkoušet některé těsnost v dolní části těla, říká Kaiser, tak ona doporučuje strečink své čtyřkolky, glutes a telata. „Je však důležité vyhnout se přetížení,“ říká Sheperd, protože se můžete protáhnout za normálně pohodlný dosah a nakonec se zranit., Buďte si toho vědomi, když se protahujete, a potenciálně vyhledejte odbornou pomoc, navrhuje. „Pokud cítíte bolest nebo zranění, zastavte činnost a jděte k lékaři.
především poslouchejte své tělo (a váš doc).
“ každý je jiný. Někteří lidé mohou tančit až do osmi měsíců těhotenství a někteří lidé mají pocit, že je třeba se po prvním trimestru zužovat, “ říká Kaiser. „Je to všechno o poslechu vašeho těla., Ale nechci se zmást tím, že ji používám jako výmluvu, abych nepracoval, takže i když se ten den necítíte skvěle, jen dělat opravdu pěkný hluboký úsek a otevřít své tělo se budete cítit mnohem lépe. Nemusíš ho zabíjet. Připojte se k tělu, jděte na dlouhou procházku, buďte fyzičtí a jen se pohybujte!“
Na konci dne, to je osobní, takže to, co cítí pro vás to pravé., Pro většinu žen, to je bezpečné dělat stejné cvičení během těhotenství, které jste udělali předtím, ale tam jsou některé případy, ve kterých ženy mohou potřebovat upravený režim nebo se zdržet cvičení (tato skutečnost listu z Amerického Kongresu Porodníků a Gynekologů má mnoho užitečné informace.) Vždy byste měli chatovat se svým ob / gynem, abyste získali náskok a ujistili se, že pokud jde o vaše těhotenství, není nic zvlášť riskantního.
může se vám také líbit: 9 jednoduchých úseků pro těsné boky