Zde jsou 6 základní pokyny pro následující nutritarian dietní plán, výňatek z knihy Konec Diety: Jak Žít pro Život* Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, přetištěno svolením.
každý to může udělat, a tady je návod. Ale pamatujte: to jsou jen obecné pokyny; nemusíte je přesně dodržovat. Například, můžete jít nad nebo pod obecné podávat doporučení v závislosti na vaší výšce a stupni fyzické aktivity nebo cvičení., Světový sportovec může potřebovat trojnásobek kalorií sedavého kancelářského pracovníka.
6 Základní Pokyny pro Nutritarian Strava
zavolat si nutritarian, postupujte podle těchto šesti základních směrech:
Jíst velký salát každý den jako hlavní jídlo.
Tento salát by měl zahrnovat salát, rajčata, nastrouhanou cibuli, a alespoň jeden drcené syrové brukvovité zeleniny, jako jsou nakrájená kapusta, červené zelí, nappa zelí, rukola, řeřicha, nebo dítě bok choy.,
používejte různé zeleniny, včetně římských, smíšených zelených, mesclun mix, rukolou, baby špenátem, bostonským salátem a řeřichou. Pro větší zeleninu, vybrat z červené a zelené papriky, okurky, mrkev, fazolové klíčky, drcené červené nebo zelené zelí, nakrájenou bílou a červenou cibuli, lehce orestované houby, lehce dušená a nakrájené cukety, syrové a lehce dušená řepa a mrkev, hrášek, brokolice, květák a ředkvičky. Do salátů často přidávám i mražený hrášek a fazole.
přidejte zdravý obvaz (ten, který je na bázi ořechů a semen)., Obvykle dělám obrovský salát, sdílím ho s rodinnými příslušníky a mám dost na pozdější den nebo další den. Nezapomeňte, že pro lepší zdraví je zelený salát hlavním pokrmem, nikoli přílohou.
2. Jezte alespoň půl šálku, ale nejlépe blíže k 1 šálku, fazolí denně.
to znamená jíst fazolový hamburger,fazolový bochník nebo vegetariánskou polévku nebo dát fazole na salát nebo na guláš nebo chilli večer. V naší domácnosti téměř vždy vyrábíme obří hrnec vegetariánské fazolové polévky jednou týdně., Po jídle polévku, že den, jsem část do osmi nádoby a chladem nebo mrazem to, takže můžu vzít s sebou do práce nebo jej použít, když to potřebuju. Rychlý tip: Použijte část polévky, kterou jste vyrobili, jako jedinečnou zálivku na salát přidáním ochuceného octa a ořechů. Směs ve vysoce výkonném mixéru do hladka.
3. Jezte jednu velkou (dvojitou velikost) porci lehce dušené zelené zeleniny denně.,
To znamená, misku chřest, nakrájenou kapustu s lahodnou houbovou/cibulovou omáčkou, zelené fazolky, dušená cuketa, čínské zelí, artyčoky, zelí, nebo kapusty greeny. Nepřevařujte zeleninu, třináct minut páření je spousta. Čím déle je vaříte, tím více mikroživin spálíte, což plýtvá účinky fytochemikálií. Zelená zelenina musí být plně žvýkaná (na konzistenci téměř tekutiny v ústech), abyste mohli plně těžit z jejich protirakovinových fytonutrientů.
4., Jezte alespoň 1 unci ořechů a semen denně, pokud jste žena a alespoň 1,5 unce ořechů a semen denně, pokud jste muž.
nezapomeňte, nepoužívejte ořechy a semena jako občerstvení. Jsou to nejzdravější způsob, jak si vzít tuk s jídlem a prokázat silný vliv na prodloužení lidské životnosti. Tuk z ořechů a semen, když se konzumuje se zeleninou, zvyšuje fytochemickou absorpci těchto zeleniny. Proto obvykle doporučuji, aby ořechy a semena byly součástí vašeho salátového dresingu., Také nejméně polovina tohoto příjmu by měla být od vlašské ořechy, konopná semínka, chia semínka, lněná semínka, sezamová semínka, protože oni mají jedinečné ochranné vlastnosti, jako jsou lignany a omega-3 mastných kyselin.
jíst 3 až 4 unce ořechů a semen denně není příliš mnoho, pokud jste aktivní a štíhlá. Není problém jíst ještě více než 4 unce ořechů a semen denně, pokud jste vášnivý cvičenec nebo sportovec, který potřebuje kalorie. Pracoval jsem s profesionálními fotbalisty a olympijskými lyžaři, kteří dodržují tento dietní styl; samozřejmě potřebují mnohem více semen a ořechů a další jídlo.,
jíst ořechy a semena syrové, nebo jen lehce opečené, protože proces pražení mění jejich prospěšné tuky. Komerčně balené ořechy a semena jsou také často vařené v oleji a jsou silně solené. Pokud chcete přidat nějakou chuť, lehce toastové semena a ořechy v toustovací peci na jednom nízkém cyklu opékání. To nevyčerpává jejich prospěšné vlastnosti. Nepečte však na místo tmavého zhnědnutí, protože to může způsobit vznik karcinogenních sloučenin nazývaných akrylamidy. Můžete je také pečeme v troubě o teplotě 250 ° F asi patnáct minut nebo až do velmi lehce opečené.
5., Jezte houby a cibuli každý den.
houby i cibule mají silné protinádorové výhody. Houby jsou lépe konzumovány vařené, protože některé houby obsahují mírný karcinogen zvaný agaritin. Během vaření je plynován.
pouze Agaricus rod hub—který zahrnuje běžné bílé, hnědé, button, cremini a portobello houby—obsahuje agaritin. Shiitake, liška, enoki, morel, ústřice a slámové houby patří do různých rodů, které neobsahují agaritin., Měly by se však také vařit, aby se snížilo riziko případné kontaminace mikroby.
stále není zcela jasné, zda je agaritin zdravotním rizikem, ale hrajte jej bezpečně a vařte většinu svých hub s jinou zeleninou, nebo je opékejte vodou ve woku nebo jiné pánvi. Uchovávejte v lednici nádobu s vařenými houbami, abyste pravidelně přidávali do salátů a zeleninových pokrmů.
6. Jezte tři čerstvé ovoce denně.
čerstvé ovoce nejsou jen výživné a chutné, ale také chrání před nemocemi., Fytochemikálie v ovoci mají protirakovinné účinky a u bobulí se dokonce ukázalo, že chrání mozek před demencí v pozdějším životě. Snažte se jíst jednu porci bobulí nebo granátového jablka denně jako součást celkového příjmu ovoce.
Když konzumovány s jídlem, zelenina ředění a zpomalit vstřebávání glukózy a fruktózy, takže to je nejlepší jíst ovoce jako součást zeleninové jídlo, a to buď ve směsi s salát nebo dezert., Pokud jste fyzicky aktivní, určitě můžete jíst více než tři ovoce za den, ale je to stále nejlepší se vyhnout ovocné šťávy a příliš mnoho sušené ovoce, jako jsou datle, rozinky, fíky a sušené švestky, protože oni jsou kaloricky hustý a mohl zvýšit svou hladinu cukru v krvi, pokud budete jíst ve velkém množství.
při přípravě receptu nebo dezertu, který obsahuje sušené ovoce pro chuť a sladkost, omezte množství na 2 polévkové lžíce na porci. To znamená, že jeden Medjool datum nebo dva Deglet Noor data na dezert porci; v opačném případě byste mohli konzumovat příliš mnoho jednoduchého cukru.
to je vše., Šest jednoduchých pokynů, které je třeba dodržovat.
to není tak těžké, že? Dokážete si představit, co by se stalo, kdyby se všichni ve Spojených státech řídili těmito pokyny?
- zastavili bychom zdravotní krizi v jejích stopách a ušetřili miliardy dolarů na léčebných výdajích.
- zachránili bychom miliony životů před předčasnou smrtí.
- Bychom snížení výskytu srdečních onemocnění, mrtvice, demence a rakoviny o více než 80 procent.
- měli bychom méně kriminality a úspěšnější, inteligentnější a produktivnější pracovní sílu.,
- v domovech s pečovatelskou službou bychom měli mnohem méně lidí, méně obětí mrtvice a méně starších lidí trpících demencí a neschopných užívat si života.
Nutritarian Daily Checklist
vytvořte kopie tohoto grafu a každý den zaškrtněte každý bod.
- Jezte velký salát jako hlavní jídlo po dobu alespoň jednoho jídla.
- Jezte alespoň půl šálku, ale nejlépe blíže k 1 šálku fazolí.
- Jezte jednu velkou (dvojitou velikost) porci dušené zelené zeleniny.
- Jezte alespoň 1 unci ořechů a semen, pokud jste žena a alespoň 1.,5 uncí ořechů a semen, pokud jste muž. Polovina z nich by měla být vlašské ořechy, konopná semena, chia semena, lněná semena nebo sezamová semínka.
- jíst nějaké vařené houby a syrové a vařené cibule.
- Jezte alespoň tři čerstvé ovoce.
Navštivte Joel Fuhrman na webové adrese Dr. Fuhrman
kromě Dr., Fuhrman je vynikající knihy, další užitečné průvodce k přechodu na veganskou stravu a životní styl je Výkon Fv systému: Transformace Vaší Kuchyně, Talíř, a Život s Více než 150 Čerstvé a Chutné Veganské Recepty* poskytuje krásnou, musí mít průvodce s více než 150 chutné a univerzální recepty na rostlinné bázi pro každý den v roce. Jíst vegan nemusí být o oběti a náhradách., S elektrárnu, Nava Atlas slaví bounty přírodní potraviny a učí se všichni—od dopustil vegany pro ty, kteří chtějí více rostlin v jejich stravě—jak implementovat rostlina-založené přístup k jejich života—jednoduše, prakticky, a radostně, každý den.
* tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy. Pokud je produkt zakoupen propojením prostřednictvím tohoto přehledu, VegKitchen obdrží skromnou provizi, která pomáhá udržovat naše stránky a pomáhá jim pokračovat v růstu!