Pokud se vám“re hledá rozumné stravovací plán vám může udržet celé měsíce, pokud ne roky, no, podívejte se žádná další: Středomořská strava je v současné době na prvním místě na US News & Zprávy ze Světa 2021 Nejlepší Diety seznamu.
Co není milovat o středomořské stravy? Výzkum naznačuje, že středomořská strava může snížit riziko srdečních chorob, některých rakovin a dalších závažných zdravotních stavů., Jídlo plán je naplněn zdravé potraviny rev metabolismu, posílení kostí, zmírnění bolesti a bolesti, minimalizovat břišní tuk, a zvýšit energii a výkon mozku.
je důležité si uvědomit, že Středozemní Moře je hranice 16 různých zemí, každý s jejich vlastní tradice a variace na výběr potravin a přípravu., Nicméně, stejné základní zásady: Jíst je zaměřen především na potraviny rostlinného původu (myslím zeleninu, ovoce, luštěniny, celá zrna, ořechy a semena); máslo je nahrazen olivový olej, ryby, vejce a drůbež jsou živočišné bílkoviny volby; červené maso je omezena na ne více než pár krát za měsíc; pokrmy jsou ochucené s různých bylin a koření, víno je užil si v moderování — a jídlo je sdílet s přáteli a rodinou.
Tento plán obsahuje přibližně 1600 kalorií za den (to zahrnuje sklenku vína, „daily cheat“ a neomezený počet non-škrobnatých zeleniny; viz níže). Nebojte se přizpůsobit vyšší nebo nižší v závislosti na vaší osobní hmotnosti a zdravotních cílech.
7-denní plán
Zde je několik tipů, jak jít Středomoří:
- Jíst na plánu: Mít jídlo nebo svačinu alespoň každé čtyři až pět hodin.
- smíchejte a porovnejte některou z možností jídla a občerstvení., Opakujte oblíbená jídla / občerstvení tak často, jak chcete.
- Naplánujte si menu v noci předtím, takže jste vyzbrojeni herním plánem.
- pít vodu po celý den. Udržujte láhev s vodou po ruce pro nepřetržité popíjení.
- užijte si každý den jednu sklenku vína spolu s jídlem.
- držte se „legal eats“ při sledování televize nebo filmu: pouze lehký popcorn nebo vegetariáni.
- užijte si neomezené množství neškrobové zeleniny (mrkev, rajčata, paprika, celer, okurky atd.) kdykoliv během dne.
- dopřejte si jeden volitelný “ denní podvod.,“Může to být malá hrst hranolků nebo dvě kousnutí všeho, co vypadá lahodně.
můžete také kombinovat níže uvedené možnosti.
Snídaně
1. Řecká omeleta
kombinujte 1 vejce a 3 vaječné bílky se špenátem, koprem a volitelnou feta. Přidejte 1 plátek celozrnného toastu na stranu.
2. Ovesné vločky s ovocem a ořechy
kombinujte 1/2 šálku suchého ovesu s 1 šálkem neslazeného vanilkového mandlového mléka nebo odstředěného mléka., Nahoru s 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1 lžíce nakrájených vlašských ořechů a 1 volitelná čajová lžička medu nebo javorového sirupu. Posypeme mletou skořicí.
3. PB-banán-skořice anglický muffin
Toast 1 celozrnný anglický muffin. Nahoru s 1 polévkovou lžící arašídového másla, 1/2 nakrájeného banánu a kropením skořice.
4. Avokádový toast s vejci
Top 1 plátek celozrnného chleba s 2 lžíce kaše avokádo, nakrájené ředkvičky a stříkat citrónové šťávy. Na straně si užijte 1 celé vejce plus 3 vaječné bílky-míchané nebo tvrdé vařené s jakoukoli preferovanou zeleninou nebo kořením.,
5. Středomoří smoothie
Blend 1 hrst baby špenátu, 1/2 zralého banánu, 1 šálek čerstvé nebo mražené borůvky, 1/2 šálku nízkotučného mléka, 1 lžíci mandlového másla (nebo ořechové máslo dle vašeho výběru) a 3 až 5 kostek ledu.
6. Slané proteinové palačinky s citrónovou jogurt,
Smíchejte 1/2 šálku suché rychlých ovsa, 4 bílky, 1/4 až 1/2 šálku nasekané šalotky, 1 unce se sníženým obsahem tuku strouhaným ostrý čedar sýr a špetku soli a pepř. Předehřejte pánev potažené olivovým olejem vaření sprej na mírném ohni. Nalijte těsto a rovnoměrně rozprostřete po celé pánvi., Vařte 2 až 3 minuty na stranu. Nahoru s trochou citronové koprové jogurtové omáčky.
7. Středomořský muffin s vejci nebo jogurtem
připravte muffiny ve středomořském stylu. Mít 1 tvrdé vařené vejce nebo 5 až 8 uncí nízkotučného řeckého jogurtu na boku.
Polední menu
1. Grilované ryby a zelenina
gril 6 uncí ryb. Přidejte 1 šálek zeleniny, grilované, pečené nebo restované v olivovém oleji.
2., Mezze talíř s hummusem, ořechy a ovoce
Vytvořit Mezze talíř s 1/4 šálku hummus a neomezený crudite nebo syrové zeleniny, 1 malý celozrnný roll nebo 1/2 velké pita, 1 šálek hroznů, a 10 mandlí nebo vlašských ořechů (nebo 1 unce sýra).
3. Středomořský salát jar
Do skleněné nádoby, vrstva, citrónový dresink (2 lžičky olivového oleje, 1 až 2 lžíce čerstvé citronové šťávy, trochu soli a nakrájenou petrželku podle chuti), nakrájené okurky, na kostičky nakrájené rajče, nasekaný celer, černé olivy, nasekané artyčoky, bílé fazole, sýr feta, nasekané salát a rozkrájené na kostky nakrájené kuřecí maso.
4., Čočková polévka a zelenina
2 šálky čočkové polévky s 1 šálkem zeleniny na boku. Přidejte 1 šálek hroznů nebo vyměňte za 1 jablko, hrušku, pomeranč, grapefruit, banán nebo 1 šálek bobulí.
5. Kuřecí maso a špenát zábal
Věci 100 kalorií celozrnný tortilla zábal s listy baby špenátu, plátky červené cibule, nakrájené rajče, 4 unce grilovaných kuřecích prsíček a 1 až 2 lžíce červeného vína zálivkou.
6. Sendvič s otevřeným obličejem veggie Tuna salad sandwich
připravte si doma otevřený sendvič s tuňákovým salátem pomocí zde nalezeného receptu nebo si kupte srovnatelnou verzi od lahůdek., Na straně si užijte 1 pomeranč, jablko, hrušku, grapefruit, banán nebo 1 šálek hroznů nebo bobulí.
7. Quinoa cizrna tabbouleh
udělejte tento lahodný Středomořský salát pomocí receptu, který najdete zde.
možnosti Občerstvení
1. Sušené meruňky a mandle
8 sušených meruněk (nebo 6 dat) s 10 mandlemi
2. Rosemary-parmazán popcorn
vytvořte 4 šálky rozmarýnu-parmazánového popcornu pomocí receptu, který najdete zde.
3. Vegetariáni a 1/4 šálku hummus
4., Hummus deviled eggs
vyrobte 12 ďábelských vajec (6 vajec celých) pomocí zde nalezeného receptu.
5. Apple s 1 lžíce arašídového másla,
Večeře možnosti
1. Quinoa a černá fazolová plněná paprika
připravte plněné papriky pomocí receptu, který najdete zde. Přidejte boční salát ze smíšené zeleniny a neškrobové zeleniny přelité 1 až 2 lžičkami olivového oleje, neomezeným balsamikovým octem a 1 polévkovou lžící nasekaných vlašských ořechů.
2., Kuřecí zeleninový kebab a kous
dělají kaboby pomocí 6 uncí kuřecího masa, papriky, hub a červené cibule. Přidejte 1/2 šálku vařeného celozrnného chleba. Podáváme se stranou nakrájeného salátu s 1 až 2 lžičkami olivového oleje, neomezeným balsamikovým octem nebo citronovou šťávou.
3. Losos Pesto s artyčoky a bramborami
připravte si lososa pesto pomocí receptu, který najdete zde. Přidejte 1/2 pečené brambory.
4. Krevety brokolice scampi
udělejte tuto lehkou těstovinovou misku pomocí receptu, který najdete zde.
5., Grilované ryby se zeleninou a předkrmem polévky
mají jako předkrm 1 šálek polévky minestrone (nebo náhradu za krevetový koktejl, grilované kalamáry, mušle marinara, dušené škeble nebo domácí salát s 1 polévkovou lžící dresingu). Gril 6 uncí ryb (pečené, grilované nebo sázené ryby jsou také možnosti). Přidejte 1 šálek zeleniny grilované, pečené nebo restované v olivovém oleji.
6. Řecký krůtí hamburger se salátem
udělejte tento středomořský turecký hamburger pomocí receptu, který najdete zde., Přidejte boční salát oblečený s 1 až 2 lžičkami olivového oleje a neomezeným octem, citronovou šťávou nebo limetkovou šťávou.
7. Španělská Paella
, Aby tento tradiční španělské jídlo z rýže květák s receptem nalézt zde. Užijte si 2 vydatné porce s 1/2 růžovým grapefruitem na boku.