Když si představíte typický zadek cvičení, co“první věc, která přijde na mysl? Řekni to se mnou: dřepy! Ale je to v pohodě vyřadit dřepy každý den, nebo alespoň pravidelně? Nebo je možné přehánět tento ~klasický ~ tah?
no, pro začátek už asi děláte tunu dřepů každý den-pokaždé, když si sednete a postavíte se, děláte koneckonců verzi cvičení., A to je jedna z krásných výhod zvládnutí pohybu: můžete jej bez problémů začlenit do své každodenní rutiny.
„říkám svým klientům, dělat dřepy pravidelně, kdekoliv a kdykoliv mohou,“ říká Katrina Pilkington NASM certifikovaný osobní trenér, který se specializuje na ženy a mládež. „Neexistuje žádný způsob, jak je přehánět, pokud během tréninku nepoužíváte příliš těžkou váhu. V takovém případě si chcete odpočinout dny mezi tím, abyste se zotavili.,“
přesvědčit vás, abyste začlenili více dřepů do své pravidelné rutiny—ať už v tělocvičně nebo doma—Pilkington odhaluje nejvyšší výplaty pohybu. Tady je to, co potřebujete vědět o jeho poklesu.
získáte silnější denní aktivity
jak již bylo zmíněno, kdykoli jdete od sezení k stání a zpět dolů, děláte squat. Takže čím více cvičíte pohyb, tím silnější dostanete-a to usnadňuje pohyb pokaždé., „Tolik akcí může pramenit z pohybu squatu, od vyzvednutí batole až po naložení krabic do domu po porodu,“ říká Pilkington. „Pokud pracujete provádět dřepy v pravidelných intervalech, pomocí formuláře, který je na místě, jste si jisti, aby se zabránilo zranění, a vybudovat silný základ pro funkční pohyb.“
získáte kompletní trénink nohou
když děláte správný dřep, posilujete tunu svalů v nohou. Jak jste dole, pracujete především na hamstringech a když vstanete, zaměřujete se jak na glutes, tak na quadriceps, vysvětluje Pilkington.
ujistěte Se, že děláte to správně, udělat rychlou formu podívejte se do zrcadla a jít přes tyto kontrolní body z Pilkington:
- Vaše nohy by měly směřovat přímo dopředu, nebo jen mírně ven, boky pohyb dolů a zpět, a kolena sledovat přes svůj druhý a třetí prst.,
- mají za cíl udržet kolena za prsty u nohou a nenechte je jeskyně směrem k sobě. (Dřepy by neměly napínat kolenní kloub.)
- ramena by měla být také dolů a dozadu a hrudník otevřený, s neutrální páteří.
můžete také posílit vaše jádro
Zatímco dřepy zaměřit především na posílení nohou, budete také muset pracovat na stabilizaci jádra, říká Pilkington. Abyste udrželi hrudník nahoru, páteř rovně a ramena dozadu a dolů, musíte zapojit svaly abs a zad., Chcete-li udržet jádro v záběru, vzít pěkný velký nádech, jak si snížit dolů, a vydechněte, jak stojíte.
to je jeden z důvodů, proč dřepy vyčnívají z jiných cvičení dolní části těla: používáte mnohem víc než nohy. „Při správném provádění dřepu aktivujete také své laty, abs, glutes a flexory kyčle,“ říká Brittany Watts, osobní trenér certifikovaný NASM v Performix House.
můžete je dělat kdykoli, kdekoli
je tak snadné začlenit dřepy tělesné hmotnosti do svého denního rozvrhu—koneckonců k tomu potřebujete pouze nohy., Pilkington doporučuje házet je během přestávky v koupelně, popadl přátele na pár po obědě, klesá to nízko, zatímco něco vaří na sporáku, nebo dokonce mlátit pohyb mezi epizodami přátel. Watts také navrhuje začít svůj den s 20 opakování před odjezdem do práce.
můžete přepínat věci s variacemi
položte odporový pás kolem kolen. Položte činku na ramena. Otočte prsty nebo nohy širší. Zvedněte paty nahoru a získejte více aktivace v telatách., Existuje nespočet způsobů, jak můžete přepnout svůj squat, ať už přidáte větší váhu, používat různé vybavení, které se objeví hořet, nebo se třást svůj postoj, říká Pilkington. To je to, co usnadňuje dělat dřepy každý den, aniž byste příliš zdanili své tělo nebo se šíleně nudili. Jediné, co musíte udělat, je vyzkoušet novou variantu.
(podívejte se na tyto squat variace pro některé inspo.)
můžete se proklouznout v nějakém kardio
dalším způsobem, jak promíchat rutinu squatu: přepnout tempo nebo jej proměnit v plnohodnotný kardio trénink, říká Watts., Rev tepovou frekvenci tím, že dělá squat skoky, kde si výbušně hop až ke stropu a pak lehce přistát zpátky na nohy.
můžete to udělat AMRAP (co nejvíce opakování, jak je to možné v určeném čase) nebo EMOM (každou minutu na minutu dělat 20 opakování) cvičení.
jste připraveni udělat dřepy součástí vaší tréninkové rutiny?, Zkuste tento zadek zaměřené obvod cvičení z Kelsey Wells:
můžete připravit na porod (nebo čůrací pauzu)
Jak jste se zapojily vaše jádro přes dřepy, můžete také pracovat vaše pánevní dno—důležité, pokud jste těhotná a chcete se připravit na porod, říká, Pilkington. Taky, představte si ty okamžiky, kdy se vznášíte nad toaletou nebo hej, dokonce i při tolik potřebné přestávce v koupelně venku. K udržení této pozice potřebujete silný dřep, takže čím více je děláte, tím snazší je pozastavit se v této statické póze.
8., Dáváte svým kostem podporu
„pravidelný silový trénink pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a vytváří podporu pro naše kosti,“ říká Pilkington. „Stehenní kost-vaše stehenní kost-je největší kost v těle a drží největší svaly v těle-aka glutes. Tak proč ne posílit tento sval nejvíce?“
Watts také uvádí, že čím více svalů máte, tím více kalorií a tuku spálíte po celý den. Je to jen dobrý tah.,