8 Nejlepších Cvičení pro Budování Široké Postavu

1a. Činka Tah

Velké, složené pohyby jsou vždy skvělý způsob, jak začít vaše záda cvičení. Bít více svalů v jednom pohybu, když se cítíte svěží, vám umožní co nejlépe využít vaši energii na začátku tréninku. Navíc, tyto velké multi-společné pohyby jsou časově efektivní — máte spoustu svalů v zádech, ale nechcete strávit navždy v tělocvičně. Jako takový, začnete s těžkými váženými mrtvými tahy, což je skvělé základní cvičení., Dokončíte dvě sady v kombinaci s váženými výtahy brady, které pomohou dekompresi páteře. Nicméně, před každým deadlift set, budete muset ujistit, že jste dostatečně teplý, tak dokončit rychlé kolo přímé paže tlačit pády před každým deadlift set.

provedení:

• začněte zahřátím přímými rameny. Tvář své řemenice stroj, nohy širší než hip-šířka a trup nakloněn mírně vpřed. Držte ruce rovně, jak si vytáhnout rukojeti směrem k tělu, zastavení, jakmile bar zasáhne stehna., Do 10-12 opakování před každým deadlift set.
• pohybující se na mrtvý tah, budete používat těžší váhy pro méně opakování, takže vložte lištu vhodně.
• postavte se před bar s nohama od sebe. Budete mít kolena ohnuté v dolní části pohybu.
• držte lištu v rukojeti na šířku ramen.
• vytáhněte lištu rovně nahoru, dokud vaše tělo není vzpřímené, paže jsou rovně dolů a tyč spočívá před stehny.
• kolena se nejprve narovnají; pak se vaše tělo narovná a nakloní se na boky., Mějte na paměti, abyste při provádění tohoto pohybu udrželi záda a krk co nejrovnější.
• spusťte lištu zpět na zem, s ovládáním.
• opakujte po dobu osmi, pak odpočiňte po dobu dvou minut.
• po zbytku se přesunete do vážených výtahů brady před druhou sadou mrtvých tahů.
• pro druhou sadu deadlifts opakujte rozcvičku s přímým ramenem, poté proveďte šest opakování s těžší hmotností a další dvouminutový odpočinek. Pak se přesuňte na druhou sadu vážených bradových výtahů.

sady: 2

opakování: 8RM / 6RM

1b., Vážené výtahy Brady

vážené výtahy brady jsou vynikajícím způsobem, jak dekomprimovat páteř po každé sadě deadlift. Navíc, jako další složený pohyb, pokračuje v práci svalů zad a horní paže. Je to klasický tah, který vám umožní hromadit váhu a zvedat těžké. To platí zejména pro vaše cvičení na zádech, protože budete dělat pouze čtyři opakování, takže buďte stateční a přiberte váhu.

provedení:

• Připojte zvolenou váhu kolem pasu. Ujistěte se, že se rozhodnete pro něco poměrně podstatného, protože děláte pouze čtyři opakování.,
• držte se na bradě s dlaněmi směřujícími k vám a rukama na šířku ramen. Udržujte své tělo tak rovné, jak můžete, s vaším jádrem zapojeným.
• začněte s prodlouženými pažemi a vytáhněte se nahoru, takže brada je nad barem.
• snažte se houpat své tělo, abyste se dostali nahoru; zaměřte se pouze na záda a ramena.
• opakujte pro čtyři a poté se vraťte do první části tohoto komba-mrtvých., Warm-up znovu s nataženou rukou hlavní, a pak druhou sadu tah, než se vrací pro další osm bradu výtahy, s lehčí váhou.

Sady: 2

Opakování: 4RM/8RM

2a. Mrtvý tah

To se může zdát jako deja-vu, nicméně, druhá část konečnou zpět cvičení je variací dílu…. Opět to bude combo sada velkých deadlifts a dekompresivní tah-tentokrát je to široký úchop pullup. Budete dělat jen čtyři opakování s tímto druhým kolem deadlifts, takže přidat větší váhu., Mějte na paměti, protože používáte větší závaží, budete stále muset udržovat v teple mezi každou sadou s další rychlou sadou přímých ramen.

Provedení:

• Opakujte výše uvedené pokyny pro rovné rameno hlavní. Do 10-12 opakování před každým deadlift set.
• pohybující se na mrtvý tah, budete používat těžší váhy pro méně opakování, takže vložte lištu vhodně.
• postavte se před bar s nohama od sebe. Budete mít kolena ohnuté v dolní části pohybu.,
• držte lištu v rukojeti na šířku ramen.
• vytáhněte lištu rovně nahoru, dokud vaše tělo není vzpřímené, paže jsou rovně dolů a tyč by měla být testována před stehny.
• kolena se nejprve narovnají; pak se vaše tělo narovná a nakloní se na boky. Mějte na paměti, abyste při provádění tohoto pohybu udrželi záda a krk co nejrovnější.
• spusťte lištu zpět na zem, s ovládáním.
• opakujte po dobu čtyř, pak odpočiňte po dobu 30 sekund.,
• Pak se budete pohybovat do široké grip pullups, před poslední tah, který bude potřebovat další ruku zásobníkových warm-up. Závěrečná sada je čtyři opakování s těžší hmotností a dalším 30sekundovým odpočinkem.

Sady: 2

Opakování: 4RM/4RM

2b. Široký Úchop Pullup

Široký grip pullups jsou další skvělý multi-společná cvičení, které také dekomprimuje páteř. Dělat širokou přilnavost, ve srovnání s úzkým uchopením, vám umožní lépe zasáhnout teres major muscle. Nicméně, pro tuto sadu, jste klesá váhu úplně, a jen pomocí své tělesné hmotnosti.,

provedení:

• přidržte bradu a dlaně směřujte od sebe. Nechte ruce širší než šířka ramen. Udržujte své tělo tak rovné, jak můžete, s vaším jádrem zapojeným.
• začněte s prodlouženými pažemi a vytáhněte se nahoru, takže brada je nad barem.
• snažte se houpat své tělo, abyste se dostali nahoru; zaměřte se pouze na záda a ramena.
• opakujte až do selhání a poté se vraťte do první části tohoto komba., Warm-up znovu s přímým ramenem odstávky, a pak druhá sada deadlifts, před dokončením s jinou sadu tělesné hmotnosti, k selhání, širokého uchopení pullups.

Sady: 2

Opakování: K selhání, pomocí tělesné hmotnosti pouze

Činkou Mrtvý Řádky

další cvičení v ultimate back workout je činkou mrtvý řádky. To používá podobnou mechaniku jako předchozí deadlifts. Budete však používat mírně lehčí závaží, které se ve srovnání s váhami ve vašich mrtvých zdvižích bude zdát podstatně lehčí., Jako takový vám to umožňuje trénovat výbušněji.

provedení:

• postavte se před bar s nohama hip-šířka od sebe. Budete mít kolena ohnuté v dolní části pohybu.
• držte lištu v rukojeti na šířku ramen.
• vytáhněte lištu rovně nahoru, ze země, dokud nedosáhne žaludku. Na rozdíl od Mrtvého tahu, budete mít své tělo ohnuté u boků, v řadě postoj, takže vaše lokty by měly vytáhnout zpět za vaše tělo.
• spusťte lištu zpět na zem.,
• Pro tento krok, protože jste školení výbušně, měli byste být tahání na bar rychle nahoru, ale stále se zaměřením na smluvní vaše zádové svaly, aby se dosáhlo řadě. Hmotnost by měla být dostatečně těžká, abyste maximalizovali 10 až 12 opakování.
• opakujte pro osm až 10 opakování pro dvě až tři sady.

Sady: 2-3

Opakování: 8-10

Střídavý Vysoké Řemenice Řádek

Střídavý vysoké řemenice řádky konkrétně zaměřit na lat. Toto cvičení je provede celým rozsahem pohybu, aby z tréninku vytěžilo maximum., Navíc budete mít také trochu rotace na zádech, když posunete nohy, což přispívá ke kontrakci lat.

Provedení:

• Stát čelem kabel stroj, s kladkou vysoká. Začnete s nohama hip-šířka od sebe.
• držte kabel v jedné ruce, dlaně směřující dovnitř.
• Krok nohu zpátky, na stejné straně, že držíte kabel a vytáhněte kabel ven, dokud vaše ruka je v souladu s vaší hrudi. Udržujte loket zastrčený.,
• při uvolnění kabelu zpět nahoru vraťte nohu do původní polohy.
• přepněte kabel na druhou stranu, protože kabel dosahuje výšky hlavy. V tomto okamžiku byste měli cítit, že vaše laty dosáhnou úplného rozšíření, takže pro toto cvičení nemusíte kabel uvolňovat zpět na vrchol.
• opakujte tah na druhé paži a znovu zvedněte nohu zpět na stejnou stranu.
• i nadále střídat zbraně, dělat 10-12 opakování na každé paži, k selhání, pro dvě až tři sady.,

Sady: 2-3

Opakování: 10-12RM k selhání na každé paži,

Hyper Y/W

Nyní, že jste řešit nějaké velké zvíře svaly, je čas přesunout pozornost na menší svaly na zádech. Vyplnění mezer tím, že explicitně zacílíte na oblasti, které nejsou dostatečně zasaženy, zvýší váš trénink. Navíc, tato nápravná cvičení, aby svaly správně rozvíjet, aby zajistily stabilitu ramen, správné funkce a vynikající mobilitu. Sada hyper Ys A Ws je jen trik., Ys se zaměří na spodní pasti a aktivuje je správně. Poté ws pracuje svaly rotátorové manžety externím otáčením ramene.

Provedení:

• Chytit dva hmotnost desky nebo činky, které můžete pohodlně držet v ruce.
• položte lícem dolů přes fyzioball a držte závaží před hrudníkem. Stabilizujte se výsadbou nohou, jen širší než šířka kyčle, prsty uchopení země.
• budete chtít zvednout horní část těla, takže umístěte míč směrem k dolnímu žaludku., Začněte s horní částí těla relativně uvolněnou nad míčem, tváří v blízkosti země.
• počínaje Y, zvedněte trup a natáhněte ruce rovně do tvaru Y. Vytáhněte své tělo a ruce zpět, pokud mohou pohodlně jít, abyste cítili plnou kontrakci ve svalech. Zpěv vesnické lidové YMCA je volitelný, ale doporučuje se.
• uvolněte a spusťte své tělo zpět dolů a zvedněte ruce zpět před hrudník.
• další je W. znovu zvedněte trup, tentokrát vytvořte W s rukama., Udržujte lokty ohnuté, takže vaše ruce zůstávají v souladu s hlavou. Otočte ramena tak daleko, jak mohou jít. Měli byste cítit podstatnou kontrakci mezi lopatkami.
• uvolněte a spusťte své tělo zpět dolů a zvedněte ruce zpět před hrudník.
• i Nadále střídat mezi Y a W, dokončení 14-20 opakování.

Sady: 2

Opakování: 14-20, střídající se mezi Y a W,

Činka Krčí rameny

štěstí, poslední cvičení pro vaše dokonalé zpět cvičení pro horní pasti., Barbell pokrčí rameny jsou skvělý způsob, jak zapojit tyto svaly a budovat hmotu. Můžete buď držet lištu trochu širší, abyste zrcadlili směr vláken ve svalech, nebo ji držte užší, pokud je to pohodlnější. Vražedná část tohoto velkého finále je, že budete pokrčit rameny jako žebřík na 10.

provedení:

• držte lištu v rukojeti na požadované šířce.
• držte ruce rovně, pokrčte ramena nahoru.
• začněte jedním pokrčením ramen a držte jej nahoře po dobu jedné sekundy.
• spusťte lištu zpět dolů.,
• další jsou dvě pokrčí rameny. Při druhém pokrčení však držte jej nahoře po dobu dvou sekund.
• uvolnění.
• pak tři pokrčí rameny. Na třetí, držte ji nahoře po dobu tří sekund.
• i Nadále stavět žebřík, se čtyřmi rameny a čtyři vteřiny, pak pět a pět, dokud se nedostanete 10 krčí rameny s 10-druhé držet.
• Pokud se ocitnete snaží dokončit některý z pokrčí rameny nebo drží, neváhejte dát řádek dolů a vzít chvilkový odpočinek před pokračováním.
• Pokud jste řádným přísavkem trestu, můžete se vrátit z 10.,

sady: 1

opakování: žebřík na 10 opakování