8 úžasné výhody Wall Sit (&jak to udělat správně)

tento příspěvek může používat affiliate odkazy. Jako Amazon Associate vydělávám z kvalifikačních nákupů.

cvičení na zdi je často přehlíženo jako cvičení nohou kvůli své jednoduchosti v přírodě.

pokud jde o cvičení, často spojujeme cvičení složitější a pokročilejší povahy s vynikající účinností. Máme tendenci saturovat naše tréninky s malou partou ‚Instafamous‘ cvičení, jako je naloženo dřepy a deadlifts.,

nicméně, mezi všemi působivými cvičeními, které existují, diskrétní stěna sit má poměrně málo výhod, které jiné běžněji prováděné cvičení nohou nemohou poskytnout.

jaká je stěna?

pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni se stěnou, je to cvičení prováděné spíše po určitou dobu než určité množství opakování. Zdi sedět vyžaduje, abyste držet se v sedě, (odtud název), pro určitou dobu, obvykle mezi 30 až 60 sekund. Funguje to převážně na vaše glutes, čtyřkolky, hamstringy …a práh bolesti.,

užitečné funkce zdi sedět je, že vyžadují žádné cvičení provádět, je – ideální pro dělá doma! Vše, co potřebujete, je zeď nebo jakýkoli jiný svislý povrch, proti kterému se můžete opřít a je dobré jít!

zde je několik výhod Wall sit a proč byste měli zvážit začlenění tohoto cvičení do vaší tréninkové rutiny.

Výhody Zdi Sedí

Pracuje celé dolní části těla

I když wall sit je izometrické/statické cvičení, to může být stále považována za složené cvičení, jak to vyžaduje četné kloubu a svaly pracovat v souzvuku., Wall sedí práci celé spodní části těla – vaše glutes, vaše hamstrings, a vaše čtyřkolky. Hlavním účelem tohoto cvičení není zvýšení svalové hmoty, ale zvýšení svalové vytrvalosti. Všimnete si, že budete moci držet zeď sedět delší a delší dobu v průběhu času.

není mnoho izometrických cvičení dolního těla, které vyžadují použití všech vašich hlavních svalů nohou, takže Sedění na stěně je tímto způsobem považováno za jedinečné.,

Spálí hodně kalorií

Vzhledem k poloze je držen při provádění zdi sedět, spíše než se nastěhoval a ven, stejně jako u cvičení, které vyžaduje opakování, svaly zůstávají smluvně/v použití po dobu trvání cvičení. To je na rozdíl od provedení opakování, kdy se svaly prodlužují a smlouvu s každým opakováním, poskytování odpočinku a žádný odpor.

Po asi 15 sekund drží zdi sedět, můžete si všimnout, vaše tepová frekvence nahoru a hořet my všichni milují pocit bude více než znatelný!,

vyšší srdeční frekvence má za následek více spálených kalorií v daném časovém rámci. To jak zvyšuje rychlost metabolismu (na krátkou dobu) a funguje váš kardiovaskulární systém.

Zvyšuje odolnost

probrali Jsme se, že zeď sedět není nutně pro budování svalové hmoty, ani by to měl být váš go-cvičení pro sílu. Ale sedací stěna zlepší vaši svalovou vytrvalost.

Jak to dělá? Aktivací pomalé škubnutí vlákna (nebo vlákna typu I) komponenty vašich svalů., Tyto svalová vlákna jsou zodpovědná za vaši vytrvalost, spíše než sílu, která spadá pod odpovědnost Typu II Vlákna, nebo rychle-škubnutí Vlákna.

Takže, pokud jste běžec, nebo někoho, kdo hraje systémem sport (jako je basketbal nebo fotbal), by měla mít prospěch hodně od zdi sedí.

spousta variací

jen v případě, že se nudíte se standardní stěnou, existuje několik variant tohoto cvičení, které posune vaše tělo na nové limity. Zde je několik příkladů.

1., Single-Noha Zeď Sedět

Jakmile jste v standardní zásuvky sedět pozice, rozšířit jednu nohu před sebou, v době, střídavým módní zleva doprava, přesun zatížení na stabilizační nohy. Můžete udržet nohu prodlouženou na několik sekund, nebo ji jednoduše provést v jednoduchých opakováních „one-second hold“.

2., Wall Sit/Curl Combo

Nudit snadno? Pokud ano, proč neudělat něco v době, kdy tam „jen sedíte“ a současně pracujete na horní části těla? To lze provést začleněním váženého cvičení horní části těla do sedu na zdi, jako činka ramenního lisu nebo nějaké kladivo kadeře. (Potřebujete činky? Podívejte se na tuto příručku)

3., Vážený Zdi Sedět

Jak jsme se zmínili dříve, drží stěnu sedět na delší dobu stane dosažitelné, jak budete postupovat. Nicméně, ne každý má čas ve svém dni sedět proti zdi po dobu 10 minut. Tak, tato varianta je způsob, jak vaše zeď sedět navíc náročné, aniž by bylo nutné prodloužit dobu trvání., Jakmile se ocitnete ve zdi, umístěte činku nebo hmotnostní desku rovnoměrně přes stehna nebo držte slam ball. (Viz náš nákupní průvodce pro slam balls). Na rozdíl od jakékoliv jiné zdi sedět variace, tenhle má přidanou výhodu silových zisků.

alternativa k dřepům

Pokud nemůžete provádět dřepy z jakéhokoli důvodu, Wall sits jsou skvělou alternativou, která bude fungovat ve stejných svalových skupinách. Pokud však můžete provádět dřepy, stěna by neměla být alternativou, ale spíše doplňkovým cvičením.,

Skvělé pro lyžaře a snowboardisty

Pokud jste na lyžování, asi nevíte, že zdi sedí jsou číslo jedna cvičení provádí všechny lyžaře, začátečníky či pokročilé. Zdi sedí se běžně používají sněhové sportovní nadšence, aby se stav sami předtím, než udeří na sjezdovky po dlouhé pre-season. Důvodem je to, že stěna sedí přesně napodobit lyžařskou polohu a pracovat stejné svaly, které se používají při trhání svahů.,

kromě přidané svalové vytrvalosti, kterou stěna poskytuje, což vám umožní zůstat v lyžařské poloze po delší dobu(tj.

lze provést kdekoli

pravděpodobně jednou z nejdůležitějších výhod nástěnného sezení je to, že je můžete dělat kdekoli, kdykoli a bez potřebného vybavení. To je obrovská výhoda, pokud nemáte čas jít do posilovny.,

Fun to do

z nějakého (překvapivého) důvodu si spousta lidí jednoduše užívá sednutí na zeď. Na internetu jsou doslova tisíce soutěží a výzev, z nichž některé zahrnují celou rodinu od 7letého dítěte po jeho 70letého prarodiče.,

Jak Na Zeď Sedí Správně

Dostat na kloub zdi sedí je snadné a cvičení sám je rovně vpřed. Poté, co to řekl, stále existuje několik věcí, na které je třeba dávat pozor. Zde je návod, jak to udělat správně:

1. pro začátečníky se ve stoje opřete o svislý povrch volby.,
2. dále pěšky nohy od zdi (jednou ve zdi sedět, kolena by neměla sledovat přes prsty), a nechat je na šířku ramen od sebe. Zatímco se opíráte o zeď, sklouzněte dolů, dokud nedojde k ohybu 90 stupňů na bocích i kolenou.
3. Ruční umístění může být na zdi vedle vás, nebo zkřížené před sebou, ale neměla by být umístěny na stehna, pokud jste začátečník vyžadují nějakou pomoc do začátku. Umístěním rukou na stehna bude cvičení méně obtížné.,
4. vaše záda by měla být opřena o stěnu hlavou, krkem a páteří v neutrální poloze.

a tak se dostanete do dokonalé polohy na sedění!

budete vědět, že to děláte správně, pokud máte pocit, že vaše tělesná hmotnost v patách, ne v prstech, a vaše čtyřkolky a hamstringy začínají hořet po 15 až 20 sekundách.

Další důležitá věc k zapamatování je, že při únavě, měli byste tlačit nebo posuňte se nahoru proti zdi zpět do stoje. Nerozpadejte se na zem., Může způsobit velké poškození kolen, zejména když jsou vaše svaly, šlachy a vazy unavené.

Nejčastější dotazy o zdi sedí

jaké svaly sedí na zdi?

nástěnné sedačky jsou izometrické cvičení. Zaměřují se hlavně na čtyřkolky, glutes a hamstringy. Nicméně, stěna sedí bude pracovat telata.

variace Wall sit může pomoci pracovat adduktory (které jsou často přehlíženy během tréninku). Chcete-li pracovat adduktory se stěnou sedí, dát středně velké cvičení míč mezi kolena při provádění zdi sedět., Squeeze míč s koleny a budete cítit ty vnitřní stehna hořet!

k čemu jsou stěny dobré?

většinou, budování vytrvalosti a základní síly přes čtyřkolky. Být největším pracovním svalem v našich nohou (které dostávají hodně práce), obvykle nemusí být izolovány a posíleny samy. Proto jsou cvičení, jako jsou dřepy, obvykle upřednostňovány před stěnami.,

Nicméně, tam jsou některé případy, kdy budete chtít izolovat quad svaly s wall sit cvičení:

• Zvýšení quad výdrž
• Zlepšení stability
• Budování síly (pro lidí s velmi slabé čtyřkolky)
• Sportovně-specifická vytrvalost

Pamatujte si, že zeď sedí neposkytují kompletní cvičení. Stále budete muset dělat cvičení, abyste mohli pracovat s ostatními svaly nohou, jako jsou výpady a kudrlinky, takže nepřevyšujete své čtyřkolky.

do Wall sedí budovat svalovou hmotu?,

Wall sedí primárně na čtyřkolky, glutes a hamstringy, které jsou již nejsilnějšími svaly v nohou.

stěna sedí lze použít k budování svalové hmoty(a urostlý za). Obvykle se však používají spíše pro budování vytrvalosti, vytrvalosti a stability než pro objem. Pro budování svalů byste byli lepší s dřepy nebo step-upy.

do Wall sedí spálit kalorie?

vše, co děláte, spaluje kalorie, včetně toho, že zde sedíte a čtete to právě teď. Proto stěna sedí také spálit kalorie.,

zatímco wall sits spalují kalorie, jsou méně známé svými účinky na spalování kalorií a lépe známé svou schopností budovat svalovou vytrvalost.

jak dlouho byste měli sedět na zdi?

V ideálním případě byste měli udělat wall sedí po dobu 30 až 60 sekund v sadách 3. Pokud jste začátečník a nemůžete držet zdi sedí příliš dlouho, začněte s 5 sad 10 až 15 sekund a vybudovat tak, aby byly schopny udělat 30 sekund, kontinuální.

jakmile můžete snadno udělat stěny sedí po dobu 60 sekund, zvažte varianty, jako je stěna jedné nohy sedět, nebo přidání nějaké extra váhu.,

jak usnadnit sedání na zeď?

být ve správné poloze usnadňuje tím, že vám poskytne pohodlí, pokud jde o vaše držení těla. Pokud potřebujete pomoc při rozjezdu, položte ruce na stehna a podpořte trochu své tělesné hmotnosti, abyste plně nenačítali nohy.

Zaměření na smluvní vaše břišní svaly, zatímco dělá zdi sedět které pomohou stabilizovat vaše tělo a aby bylo snazší držet pozici déle.

a konečně, nedržte dech! Kyslík je nutný pro průtok krve., Důsledné dýchání tímto cvičením vám pomůže získat vytrvalost potřebnou pro sedění na zdi.

Wall Sits Vs. Squats

Wall sits jsou typem izometrického cvičení. Při izometrických cvičeních je tělo ve statické poloze. Zatímco svaly jsou pod napětím (a tím jsou posíleny), nemění polohu. Napětí je na stejném místě.

naproti tomu dřepy jsou typem izotonického cvičení. To znamená, že tělo je v pohybu a svaly se rozšiřují a stahují. Protahování svalů způsobuje větší poškození tkáně a pomáhá tak lépe budovat svaly., Squats také aktivují více svalů během jejich rozsahu pohybu.

ze dvou cvičení jsou dřepy mnohem lepší pro budování svalů a síly. Izometrické cvičení, jako jsou nástěnné sedy, jsou však stále důležité pro budování svalové vytrvalosti.

na vás

vyzývám vás, abyste začali přidávat několik sad nástěnných sedaček do tréninku. Pokud jste náhodou není trénink vůbec, začít tím, že dělá pár sad zdi sedí týden. Zapište si zeď sedět čas na kus papíru a zkontrolujte svůj pokrok po 4 týdny. Budete ohromeni výsledky.,

nakonec mějte na paměti, že nástěnné sedačky by neměly být považovány za plné cvičení, ale místo toho by měly doplňovat stávající cvičení/být prováděny společně s dalšími cvičeními.