Co“s největší strach z průměrného cvičence? Ztrapňují se. Každý rád vystupuje jako vševědoucí válečník v hmotnostní místnosti a nikdo nechce být bezradným člověkem, který nemá tušení, jak pracovat. Tento nešťastný jev vede k několika jednoduchým otázkám, které se nezdaří.
například-Jaký je rozdíl mezi sklonem, poklesem a plochým lavicovým lisem?, Je to jednoduchá otázka, pokud jde o variace populární cvičení, ale šance jsou, že neznáte odpověď. Až do teď.
Ploché Bench Press
Ploché Bench Press (také známý jako tradiční či standardní Bench Press) slouží jako základní. To je to, co si myslíte, když si představit někoho, kdo vykonává cvičení—snížení a lisování pohyb se zády na lavičce, která je rovnoběžná se zemí.
hlavní svalovou skupinou zaměřenou na plochý Bench Press je pectoralis major, známý také jednoduše jako “ pecs.,“Jedná se o největší svalovou skupinu v hrudi a je velmi důležitá pro tlačení pohybů.
Plochý Bench Press odvádí skvělou práci při cílení jak na horní, tak na dolní pecs, aka „klavikulární“ a „sternokostální“ hlavy. Zasáhne také triceps brachii a přední deltoidy. Je to solidní horní části těla cvičení, i když ten, který může být tad riskantní pro ramena, pokud se provádí s nesprávnou formou.,
SOUVISEJÍCÍ: Jak Opravit 3 Společné Bench Press Podobě Chyb,
Incline Bench Press
Incline Bench Press se liší od Ploché Bench Press v tom, že lavička je sám o sobě zvýšil—nebo „sklon“—na vyšší úhel, kdekoli od 15 do 50 stupňů.
ve srovnání s plochým Bench Press se Sklonový Bench Press silněji zaměřuje na horní část pecs (klavikulární hlava) a přední deltoidy (oblast mezi pecs a přední částí ramen)., Rozdíl není drastický, ale sklon Bench Press je skvělý pro posílení těchto někdy těžko cílových svalových skupin.
pravděpodobně nebudete moci lavičku tolik váhy na svahu, jak můžete na tradiční Bench Press, ale nenechte se odradit. To lze očekávat kvůli mechanickým rozdílům mezi těmito dvěma pohyby. Pro některé sportovce, jako je fotbalový útočník, který musí přijít z jejich postoj a hit na vzestupu, úhel Stoupání Bench Press mohl přeložit lépe, aby sportovní hnutí, než na Ploché Bench Press.,
čím vyšší je sklon lavice, tím více cvičení cílí na vaše ramena a deltoidy. Ale pokud zvednete sklon příliš daleko, pravděpodobně byste měli být lépe obsluhováni tradičním cvičením zaměřeným na rameno, jako je činka ramenního lisu.
pokud jde o riziko zranění, Incline Bench Press (pokud je správně provedeno) je obecně považován za trochu rizikovější než tradiční Lavice. Úhel cvičení klade výrazně větší důraz na ramena a rotátorové manžety, což by mohlo být problematické pro nadzemní sportovce, jako jsou baseballové džbány a quarterbacky.,
SOUVISEJÍCÍ: UCLA Fotbal na Správně Provádění Incline Bench Press
Pokles Bench Press
Pokles Bench Press je nejtajemnější ze tří cvičení. Pokles lavice sám je obvykle zastrčený v rohu posilovny, sedí většinou nevyužité. Občas, nějaký týpek procházka přenosy, zatížení bar a provádí několik sad, ale jen málo lidí pochopit účel cvičení.,
Pokles Bench Press se liší od tradičního Bench Press v tom, že lavice byla snížena nebo „klesl“—na nižší úhel, typicky mezi 15 a 30 stupňů.
klíčovým atributem pro Pokles Bench pressu je, že se zaměřuje na spodní část dolní pec efektivněji, než buď Ploché nebo Incline Bench Press.
Obecně řečeno, sportovci mohou zvednout větší váhu na Pokles Bench pressu, než buď Ploché nebo nakloněné Lavici. Jedna studie zjistila, že účastníci “ one-rep max pro pokles byl 1,25 násobek jejich tělesné hmotnosti, ve srovnání s 1.,07 pro sklon. Pro sportovce 180 liber, to znamená rozdíl téměř 33 liber.
pokles Bench Press je považován za trochu bezpečnější než tradiční i sklon Bench Press, protože se pohybuje stres z ramen a umístí ji více na spodní pecs.
Zní to jako zajímavé výhody, ale pravdou je, že sportovci by pravděpodobně neměli ztrácet čas na poklesu Bench Press.,
související: 15 pokročilých Push-Up cvičení
jeho největším přínosem je zvýšená aktivace svalů ve spodní části pecs, ale to je většinou povrchní svalová oblast. To by mohlo mít smysl pro kulturisty,ale sportovci zaměřené na zlepšení jejich sportovní výkon mají lepší způsoby, jak trávit svůj tréninkový čas.
Verdikt
tradiční Bench Press je jedním z nejpopulárnějších cvičení v existenci a plodil mnoho variant., Sklon Bench Press je hoden zařazení do rutin mnoha sportovců, protože účinně cílí na horní prsní svaly a přední deltoidy. Nicméně, pokud máte problémy s ramenem, můžete být lepší zůstat daleko od sklon Bench Press.
ačkoli pokles Bench Press účinně cílí na spodní část pecs a klade méně stresu na ramena, to pravděpodobně není stojí za Váš čas, pokud jste kulturista. Je to do značné míry povrchní cvičení, a pravidelně ji zahrnout do své rutiny nemá smysl, pokud jste se zaměřil na stát se lepším sportovcem.,
je těžké říci, že buď variace porazí tradiční Bench Press, pokud jde o celkovou užitečnost. Lepší volbou než kterýkoli z nich je stálý Kabelový hrudní lis. To vás staví do více atletické polohy (na nohou místo na zádech), což znamená lepší výkon na poli, a to je velmi nízké riziko pohybu.
Foto: Getty Images / / Thinkstock