Corey Olson byl jen 27, ale jeho 6″3″, 250-libra tělo se cítil dvakrát tak starý. Záda mu bolela pořád, od chvíle, kdy se probudil a zamířil do práce. Bolelo to, když seděl u stolu osm hodin v kuse každý den, a po práci, když na svých týdenních pivních ligových softballových hrách opatrně vkročil do krabice těsta. Jen při pohledu na činku v tělocvičně poslal chvění po páteři., Olson pravidelně cvičil a sportoval po celou dobu, ale jeho bolesti zad byly vždy tam, do té míry, že si myslel, že něco může být velmi špatné. Rozčilený, hledal radu trenéra, který poukázal na problém: Olson měl slabý zadek.
Olson není sám. Američtí muži tak často nechat jejich zadky snímek, který je i syndrom: glute amnézie, když váš zadek svaly jít spát a stát se slabý. Můžeme poděkovat našemu sedavému životnímu stylu za to, že nechal naše největší, nejvíce metabolicky aktivní svaly proměnit polštáře.,
„Bez ohledu na to, jaký sport nebo každodenní činnosti děláte, dobrý glute síly je rozhodující pro vytrvalost, sílu a prevenci bolesti,“ říká Jordan Metzl, M. D., sportovní medicíny pro lékaře v New York City.
čtyři měsíce poté, co Olson začal zaměřovat své glutes, jeho bolesti zad byly prakticky pryč. „Bylo tam také mnoho dalších pozitivních kaskádových efektů,“ říká. „Byl jsem pružnější, Moje držení těla se zlepšilo a měl jsem více svalů. Všechno od chůze po schodech až po hraní softballu se cítilo lépe.,“
Nedošlo ke Zranění
Váš zadek se skládá ze tří různých svalů—gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus—připojte svůj trup, aby se vaše nohy podél počet bodů, včetně křížové kosti, pánve a stehenní kosti.
Vaše Tři Glute Svaly,
Gluteus Medius a Gluteus Minimus
Tyto svaly pomáhají gluteus maximus, když zvednete nohu do strany., Také otáčejí stehno směrem ven, když je vaše noha rovná, a dovnitř, když je váš bok ohnutý.
- Key move: Bench side leg raise
Gluteus Maximus
pomáhá vám držet trup vzpřímeně a rovně.
- Klíčový krok: Single-leg hip raise
Vaše glutes, aby bylo možné pro vás chodit vzpřímeně, pohybovat a otáčet váš boky každý, jakým způsobem, a otočte nohy. „Slabý zadek vyvíjí větší tlak na dolní část zad, kolena, šunky a boky, což zvyšuje pravděpodobnost namáhání,“ říká Dr. Metzl., Ve své kanceláři vidí mnoho mužů s podmínkami, které lze připsat špatné gluteové síle, zejména bolesti dolní části zad a Achillovy tendinitidy.
mají více koňských sil
pro sportovní skauti jsou ass men.Je to proto, že silný zadek je rozhodující pro jakékoli cvičení vyžadující rychlost a sílu. Myslete na svůj zadek jako na motor, říká Dr. Metzl. Pohání vás dopředu a pomáhá vám využít sílu z jiných svalů pro ještě větší sílu a rychlost. Dělat své oblíbené aktivity na slabé, nedostatečně rozvinuté zadní straně je jako snažit se provozovat auto s motorem sekačky na trávu.,
musíte trénovat glutes přímo a častěji.
„Ať už jste zvedání, skákání, sprint, nebo střelba basketbal, vaše glutes jsou klíčem k klepnutím do výbušné push-off sílu, která pochází z rozšíření boků,“ říká Doktor Metzl. Ta síla není jen pro rozbíjení tenisový nebo golfový míček, skákání pro oživení, nebo tahání velký tah, navíc šťáva může také dát vám větší výdrž na procházku nebo běh, nebo dokonce i při odklízení sněhu.,
Doplněk Vašeho Tréninku
číslo jedna chyba lidi, aby je za předpokladu, že mají své hýždě na které se vztahuje jejich oblíbené aktivity nebo prostřednictvím cvičení, jako dřepy a výpady, říká sportovní vědec Bret Contreras, Ph.d., C. S. C. S. „Se opravdu zlepšit vaši celkovou sílu a výkon, omezit zranění, a změnit způsob, jakým se díváte v páru těsných kalhot, budete muset trénovat vaše hýždě přímo a častěji.“
jako Olson, Tyler Fiorillo, 25letý student práva v New Yorku, ví z první ruky, co mohou glutes dělat., Když přidal dvě cílené glute cvičení—hip thrust a stálý zpětný ráz použití odporu kapely—jeho pravidelné posilování nohou, jeho výkon explodoval. „Byly to tak malé pohyby, ale o několik měsíců později jsem překonal své squat a deadlift cíle asi o 50 liber.“
poté, co Fiorillo restrukturalizoval svůj program přidáním gluteových cvičení, musel si koupit nové draw-string šortky-klesl o 15 liber. Vaše glutes jsou největší svaly ve vašem těle, takže jejich práce má obrovský přínos pro spalování kalorií.,“Slyším to pořád od kluků, kteří začínají trénovat své glutes—dostávají více komplimentů od žen a cítí se lépe o své postavě,“ říká Contreras.
využít Svou Sílu
hip hinge, který je převážně řízen ze své glutes, se podílí na vše od skákání a deadlifting se řídit golfový míček, říká Contreras. Zde je návod, jak vám pomůže generovat energii.
1. Závěs
Jak budete čerpat vaše boky, záda, svaly a šlachy kolem své hamstringy a glutes aktivovat a protáhnout., To vytváří to, co vědci nazývají pasivní elastické napětí, stejné energie uložená v natažené gumičky. Opravdu cítit úsek načíst sílu.
2. Vybuchnout
Přitahování vaše boky dopředu upozorňuje na to, že napětí a uvolní energii, započtení řetězovou reakci, která rozšiřuje boky. Když se blížíte ke konci prodloužení, ujistěte se, že jste úplně vpřed.Dělat to uzamkne vaše boky a dělá vaše glutes oheň ještě těžší.,