on-line fitness trenérka a výživová poradkyně Ivana Chapman miluje vzpírání, ale vzpírání není vždycky rád jí zpátky. Přestože Chapman soutěží v soutěžích Masters National Physique, 41letý člověk často bojuje s GERD vyvolaným cvičením během tréninku. Self-popsal přírodní sportovec, Chapman přešel na kulturistiku poté, co soutěží na mezinárodní úrovni v karate pro 14 let, kdy GERD dělal bojová umění manévry téměř nesnesitelné.,
“ když je můj GERD špatný, musím se vyhnout jakýmkoli činnostem s vysokým dopadem, jako je běh, skákání nebo přeskakování lana,“ říká Chapman.
pro sportovce, jako je Chapman, kteří se zabývají tréninkem s vysokou intenzitou, je GERD vyvolaný cvičením poměrně běžný. Studie ukazují, že elitní běžci často zažívají reflux. Ale nemusíte být velmi konkurenceschopní, abyste během cvičení zažili příznaky refluxu.,
„Tam jsou některé činnosti, které mohou vyvolat reflux, a cvičení je jedním z nich,“ říká Sumona Saha, MD, gastroenterolog a asistent profesor medicíny na University of Wisconsin School of Medicine a Veřejného Zdraví v Madison.
jako Chapman, který změnil sport, je důležité, aby se ti s GERD nevzdali cvičení. A pro obecnou populaci GERD může cvičení skutečně pomoci snížit příznaky., Pokud máte nadváhu nebo je obézních, 10% ztráty hmotnosti bylo prokázáno, že snižují reflux a pálení žáhy, říká David Levinthal, MD, PhD, ředitel neurogastroenterology a pohyblivost center na University of Pittsburgh Medical Center.
studie zveřejněná v prosinci 2016 v časopise Neurogastroenterology & Pohyblivost následoval 15,295 obecně obézních pacientů a abdominally obézních pacientů, kteří self-hlášeny GERD příznaky po několik let a zjistili, že ti, kteří snižují jejich index tělesné hmotnosti (BMI), do 2 kg (4.,4 libry) nebo více a jejich obvod pasu o 5 centimetrů nebo více zlepšily své příznaky GERD.
co se stane, když pracujete s GERD?
Během reflux, nižší jícnu svěrač (LES) sval, který slouží jako bariéra mezi žaludkem a jícnu, otevře, což umožňuje žaludeční kyseliny cestovat nahoru do jícnu a způsobit pálení žáhy. Jakékoli cvičení, které zvyšuje břišní tlak, jako je těžké zvedání, žaludeční drtí nebo cvičení s vysokým nárazem, může vyvolat reflux.,
“ při refluxu se jakýkoli materiál v žaludku vrátí touto bariérou pouze tehdy, pokud tlak v žaludku překročí tlak bariéry,“ říká Dr. Levinthal.
Pokud máte GERD a hiátovou kýlu, je to dvojitá rána. Polovina lidí s refluxem má hiátovou kýlu, i když to nevědí, říká Levinthal. „Za těchto okolností může žaludek ve skutečnosti trochu zatlačit do hrudníku větším otvorem. Není to tak blízko pečeti.“
těhotné ženy mohou také potřebovat upravit svůj trénink., Nejméně 50 procent žen hlásí některé GERD v těhotenství, obvykle ve třetím trimestru, kdy je plod téměř plně tvořen, říká Dr. Saha. „Je tu mechanický tlak, který se aplikuje na žaludek a je tu vzestupný pohyb žaludečního obsahu.“V časném těhotenství také hormonální změny způsobí oslabení les. „To neznamená, že nechceme, aby ženy během těhotenství cvičily, stačí najít cvičení, která jim vyhovují,“ dodává Saha.,
Zatímco tam jsou málo přísné studie o tom, jak cvičení ovlivňuje GERD, zdravý rozum opatření, může být rozdíl ve vedení reflux dolů, zatímco vy“znovu cvičit.
- přehodnoťte jídlo před cvičením. „Čím méně materiálu je v žaludku, tím lépe. Prázdný žaludek nemůže refluxovat, v podstatě, “ říká Levinthal. V opačném případě počkejte jednu až dvě hodiny před cvičením. „Nejíst do dvou hodin poskytne dostatek času na to, aby jídlo prošlo ze žaludku do tenkého střeva., Když se potravinový materiál pohybuje žaludkem, je méně pravděpodobné, že se někdo během cvičení vrátí zpět, “ říká Saha.
- Vyberte si jídlo moudře. Při jídle před cvičením se vyhněte potravinám, které pro vás vyvolávají GERD. Vyberte složité sacharidy. Váš žaludek metabolizuje tyto potraviny rychleji, což je proces známý jako vyprazdňování žaludku. Lidé s diabetem může dojít k pomalejšímu vyprazdňování žaludku a by se měli vyhnout vysokým obsahem tuku, potraviny s vysokým obsahem bílkovin před cvičením, které se již do prázdné, říká Saha., „Dokonce i dvě hodiny po jídle, jejich žaludek nemusí být stále jasné z jídla a bude reflux v důsledku toho.“
- Jezte pomalu. Chapman říká, že musí sledovat nejen to, co jí, ale jak, ujistit se, že nejí příliš mnoho nebo příliš rychle. „Nejsem vždy perfektní s těmito věcmi, takže to může vyvolat příznaky.“
- Vyhněte se ležení. Intervence, které zabraňují refluxu během spánku, platí také pro cvičení. Pokud chcete dělat drtí, udělejte je na skloněné lavičce., „Když zažívám středně těžké až těžké příznaky refluxu kyseliny, musím se také vyhnout silovému tréninku při ležení,“ říká Chapman. „Takže se držím sedících nebo stojících cvičení pomalým tempem. Přílišné strkání žaludku zhoršuje problém.“
- upravte cvičení. „Moje obecné rady pro klienty, kteří trpí GERD, je poslouchat své tělo, a začít pomalu,“ říká Chapman, který doporučuje, pěší a řízené silový trénink ve stoje či sedu. Vysoký dopad, cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh, jízda na kole nebo veslování, mohou potenciálně způsobit reflux., Akrobatické manévry a gymnastika mohou také tlačit obsah žaludku. „Klíčovou věcí by bylo vyhnout se cvičením, která by skutečně posmívala bariérové funkci dolního jícnového svěrače. Věci, které vás staví do lichých pozic, vzhůru nohama nebo které vzdorují gravitaci, “ říká Levinthal.
- přeskočte slámu. Brčka nejsou jen špatné pro životní prostředí, jsou špatné pro reflux, také. „Když pijeme slámou, ve skutečnosti spolkneme mnohem více vzduchu. Lidé zjišťují, že říhají víc, protože s každým douškem pití si dáváme vzduch, “ říká Saha. Žvýkačka způsobuje také aerofagii.,
- šaty ve volném, pohodlném oblečení. Těsné pásy mohou vyvíjet další tlak na břicho.
- hydrát vpravo. „Nechcete se dehydratovat, ale vezměte si to snadno na prehydrataci. Pokud je všechna ta tekutina v žaludku, je to stejné zdůvodnění; mohlo by to potenciálně refluxovat,“ říká Levinthal.
- Vezměte si jógu. „V některých studiích bylo prokázáno, že jóga zlepšuje trávení,“ říká Saha., Jeden případ zprávě zveřejněné v červenci 2013 v časopise International Journal of Yoga zjistil, že šest měsíců jógy, zatímco na inhibitor protonové pumpy výrazně snižuje žaludeční kyseliny a zlepšení ezofagitidy. Jen se ujistěte, že se vyhnete pozicím, které zhoršují GERD.
Pokud změny životního stylu nezlepší GERD během cvičení, zeptejte se svého lékaře na užívání léků potlačujících kyselinu, říká Saha. „Cvičení je tak důležité nejen pro hubnutí, které mohou zlepšit jejich GERD, ale také pro celkovou pohodu.”