cvičení pro muže nad 40 let: Naše Top 20, aby vám Fit, silný a zdravý!

Pokud hledáte nejlepší cvičení pro muže starší 40 let, pravděpodobně jste se podívali do několika časopisů, zkontrolovali některá videa YouTube a možná vyzkoušeli cvičební program ve vaší místní tělocvičně. Teď chceš jen to nejlepší, ne?

držte se kolem, mám vás pokryté.

v tomto článku vám ukážu 5 nejlepších cvičení pro muže nad 40 let v každé z kategorií závaží, tělesné hmotnosti, dynamického kardio a jádra.,

budu také cvičení rutiny pro každý typ tréninku, takže si můžete vybrat ten, který vám vyhovuje, a dostat se na to!

ve skutečnosti si můžete vybrat více než jen jeden. Použijte je všechny a promíchejte svůj trénink po celý týden.

zde v projektu Fit Father doporučujeme 30 minut denní aktivity jako jeden z klíčových kroků ke ztrátě hmotnosti.

takže, dát jim všechny jít a zjistit, který nejlépe zapadá do svého denního rozvrhu.

pojďme skočit a začnu tím, že vám ukážu nejlepší 5 cvičení pro muže nad 40 let při používání závaží.,

Cvičení Pro Muže Nad 40 – Vážené Cvičení

Tyto jsou cvičení byste měli udělat, pokud máte přístup k závaží doma, nebo jestli budete cvičit v tělocvičně.

schopnost neustále zvyšovat odpor činí tyto skvělé cvičení pro muže nad 40 let, budovat celkovou sílu a velikost svalů.

činka bench press

‚činka bench press?“Proč ne činka bench press? Slyším tě křičet!

důvodem, proč doporučuji používat činky pro váš bench press, je to, že nezpůsobuje tolik stresu ramenním kloubům jako činky.,

činky také zapojují více stabilizačních svalů, aby udržovaly váhu stabilní, když procházíte pohybem cvičení.

protože jsme zde, abychom vám pomohli zlepšit vaše celkové zdraví a starat se o vaše tělo, Chceme vám poskytnout nejbezpečnější a nejúčinnější způsob cvičení.

bench press je perfektní cvičení pro jakýkoli výsledek, po kterém jste.

můžete získat velikost svalů, sílu a definici v hrudi pomocí různých rozsahů opakování a nastavení.,

stejně jako různé rozsahy opakování a nastavení můžete také použít různé úhly lavice k zacílení na různé oblasti hrudníku.

čím vyšší je sklon, tím více pracujete s horní částí hrudníku a čím nižší je pokles, tím více pracujete s dolní hrudí.

klesající lavice je ve skutečnosti dalším způsobem, jak ušetřit stres na ramenou, kvůli poloze vašeho těla a činky.

udrží vaše ramena Více mimo rovnici, takže stejně jako vám poskytne lepší pumpu v hrudním svalu, bude to ještě důležitější, aby vaše ramena byla bezpečnější.,

Činka se Sklonil nad řádek

Činka se sklonil nad řádek je přehlížena zpět cvičení, které je často opomíjeny lat pull-down machine.

ačkoli lat pull-down je platné cvičení zad, činka ohnutá nad řadou je velmi dobrá pro celé vaše tělo díky poloze, kterou musíte držet po celý pohyb.

po dokončení tohoto cvičení budete muset zapojit své základní svaly zatažením břišního tlačítka dovnitř, jako byste ho nasávali směrem k páteři.

měli byste se také ujistit, že lištu nevytrhnete nahoru.,

měli byste použít váhu, která vám umožní protáhnout pomalý, řízený pohyb, stlačit lopatky a zádové svaly, jak to děláte.

Existuje několik variant řádku, ale držet se tématu článku, chci, aby vám ty nejlepší, což podle mého názoru je činka se sklonil nad řádek.

Činka/Kettlebell ramenní stiskněte tlačítko

činka nebo Konvice-bell ramenní tisk je ideální pro tvarování mohutné ramena a posílení horní části těla.,

Podobně jako činka bench press výše, je lepší dělat s činkami, spíše než činka, aby se zabránilo zbytečnému stresu na vaše ramenního kloubu a zapojit stabilizační svaly v průběhu pohybu.

důrazně doporučuji, abyste toto cvičení nikdy neprováděli. Studie ukazují, že tlak aplikovaný na dolní část zad v sedících lisech může způsobit zranění.

dalším bonusem pro toto cvičení je zapojení vašich základních svalů a abs. Udržování správné formy bude znamenat vyhnout se „houpání“ vašeho těla, aby se zvýšila váha.,

Pokud se dostanete do bodu, kdy potřebujete extra tlak zvýšit vaše konečné rep nebo dva, pak se mírně jízdy od kolena před provedením tisková část pohybu.

Pokud zjistíte, že to děláte déle než poslední 2 opakování, doporučil bych vám mírně snížit váhu.

Činka/Kettlebell Squat

Můžete hádat, proč jsem doporučil Činky/Kettlebells pro toto cvičení? Máš to mít.,

činky způsobují zbytečné namáhání ramenních kloubů, když jsou vaše paže umístěny v nepřirozené poloze, zejména při nakládání.

doporučení-Pokud je vaší jedinou možností činka, doporučil bych použít přední dřep, aby nedošlo k prodloužení ramenního kloubu.

dřepy jsou základním cvičením v jakémkoli programu silového tréninku a pracují svaly po celém těle, včetně čtyřkolky, hamstringy, Glutes, hip Flexors, dolní části zad a jádra.

z toho samotného si myslím, že je bezpečné říci, že je to správně vysoko na seznamu 20 nejlepších cvičení pro muže starší 40 let.,

je to neuvěřitelně efektivní cvičení, které vás pokrylo.

činka dead-lift

Pokud by existoval šampion cvičení pro muže starší 40 let, mrtvý tah by to byl.

je to táta funkčních cvičení a jeden z mých osobních favoritů.

Někteří lidé se tomu vyhnout, protože používá svaly v dolní části zad, aby vytáhnout tyč do horní polohy.

provedeno se správnou formou, nicméně (podle našich video instrukcí níže) a zvládnutelné hmotnosti, nebudete mít žádné problémy.,

jak se cítíte pohodlně, ujistěte se, že zvýšit svou váhu, jako byste s jakýmkoli jiným cvičením, aby bylo náročné v rámci svého rozsahu rep.

pokud udržujete hrudník a páteř neutrální, jste zlatý.

mrtvý tah, podobný dřepu, pracuje svaly po celém těle, a proto posiluje vše jižně od brady. (Ramena a předloktí budou začleněny do tohoto cvičení příliš).,

Full-tělesné Hmotnosti Rutiny, Pro Vás Vyzkoušet

• Činka Bench Press – 2 x 12-15 opakování
• Kettlebell/Činka Squat – 2 x 15-20 opakování
• Činka se Sklonil Nad Řádek – 2 x 12-15 opakování
• mrtvý Tah – 2 x 15-20 opakování
• Činka/Kettlebell Rameno Press – 2 x 12-15 opakování

Teď víte, co dělat pro vážené cvičení, Ukážu vám 5 nejlepších cvičení pro muže nad 40 let, o tělesné hmotnosti.

cvičení pro muže nad 40-tělesné hmotnosti cvičení

můžete použít tato cvičení, pokud dáváte přednost trénovat doma, nebo nemáte přístup do posilovny.,

tato cvičení lze provádět kdekoli, kde máte dostatek místa, abyste se postavili nebo si lehli.

jsou velmi univerzální a skvělé pro získání rychlého tréninku, když je čas podstatou.

Push-up

push-up je cvičení, které má pravděpodobně své kořeny chystá zpět k Adamovi v zahradě Eden.

vzhledem k tomu, že muži věděli, že stisknutí se z podlahy učinilo silnými a mají skvělou, vyřezávanou hruď, dělají kliky.,

toto je nejzákladnější, ale jedno z nejzákladnějších cvičení pro muže nad 40 let v programech výcviku tělesné hmotnosti.

je to snadné, přímočaré a získává výsledky.
Push-up funguje po celé horní části těla a zahrnuje hlavně svaly na hrudi, ramenou a tricepsu.

Pull-up

Podobné jako push-up, pull-up má pravděpodobně už od narození člověka.

můžete udělat pull-up na cokoliv, co pevně visí nad hlavou, a já jsem si jistý, že jste jim dal jít na pevné větve jednou nebo dvakrát!,

Pull-upy pracují s více svaly v horní části těla, včetně zad, ramen a bicepsu.

díky tomu je náš top 20 díky tomuto multi-svalovému efektu kombinovanému s jeho jednoduchostí.

* jako pull-up může být obtížné začít, můžete použít lat pulldown stroj vybudovat svou sílu jako první.

máme níže uvedené video, které ukazuje správnou techniku.

Bench dips

Bench dips je další skvělé, ale podceňované cvičení, které funguje vaše triceps.,

toto může být izolační cvičení, ale je zahrnuto v tomto seznamu kvůli tomu, jak intenzivní je cvičení a jak dobře může být použito k vyčerpání tricepsu na konci tréninku.

důležitá věc s lavicovými poklesy je izolovat triceps připnutím ramen zpět.

také se ujistěte, že vaše nohy jsou dostatečně daleko dopředu, abyste se ujistili, že nebudete tlačit z nohou.

existují různé úrovně obtížnosti, které jsou ovládány hlavně polohou vašich nohou.

mohou být mírně před boky, plně natažené nebo zvednuté na jiné lavičce.,

lavicové poklesy obhajoval Arnold Schwarzenegger jako cvičení ke zvýšení celkového vývoje paže.

protože triceps má 3 hlavy, na biceps 2, Arnold doporučil zasáhnout triceps ze všech úhlů, přičemž lavice poklesy jsou skvělým cvičením k dosažení tohoto cíle.

dřepy tělesné hmotnosti

‚Co, dřepy znovu?“

Ano, ale dřepy tělesné hmotnosti se velmi liší od vážených dřepů v rozmanitosti, ve které mohou být použity při tréninku.,

Když začnete, jen se soustředit na podobu základní air squat a ten vytočil.

jakmile jste zvyklí na formulář, můžete s ním trochu hravější (pokud zůstanete v bezpečí).

můžete dřepy intenzivnější tím, že se pokusíte squat skoky, sumo dřepy a pistole dřepy (single legged).

tyto variace přinášejí do vašeho tréninku určitou rozmanitost,ale také zasáhnou svaly různými způsoby a z různých úhlů.

skok dřepy jsou také skvělé, když jsou zahrnuty do HIIT rutiny, protože zvýší vaši srdeční frekvenci docela zatraceně rychle.,

tělesné hmotnosti výpady

Ahh, výpady. Co mohu říci o výpady, které jste vyhrál ‚ t již vědí, i když jste je jen jednou vyzkoušel?

výpady jsou možná jedním z nejvíce kick-ass cvičení pro muže nad 40 jsem zahrnuty v tomto seznamu.

jsou těžké, ale odměna za ně je mnohem větší, než úsilí, které vynakládáte, aby dokončit několik sad těchto špatných chlapců.

jedná se o multi-svalové cvičení dolní části těla a může být smíchán s jinými cvičeními, jakmile znáte základní koncept správné formy.,

I “ ll zahrnout variace v jiném článku, takže se vrátit a navštívit nás pravidelně.

příklad tělesné hmotnosti rutiny pro vás vyzkoušet

Jak vaše nohy jsou obecně mnohem silnější než horní část těla, mám omezené Dřepy a Výpady na 25 opakování.

S horní části těla, zvláště když začínáte, může být pouze schopen to udělat několik opakování. Z tohoto důvodu jsem doporučil jít do selhání.,

• Push-up – 3 x neúspěch (nebo 25 opakování)
• Tělesné hmotnosti Dřepy – 3 x 25 opakování
• Pull-ups – 3 x neúspěch (nebo 25 opakování) *Alternativně, použití 3 x 12-15 opakování na Lat Pulldown
• živé Hmotnosti výpady – 3 x 25 opakováních na každou nohu
• Lavice Dipy – 3 x neúspěch (nebo 25 opakování)

Dále se přesuneme do mé top 5 Kardio cvičení pro muže nad 40 let.

cvičení pro muže nad 40 let-kardio cvičení

tyto kardio cvičení jsou zcela odlišné od vaší obvyklé kardio strojové relace.,

jsou mnohem dynamičtější a budou tlačit vaši srdeční frekvenci a sílu plic, stejně jako pomocí svalů po celém těle.

Burpees

Burpees jsou celotělové Monstrum cvičení, které vás v žádném okamžiku podmíní jako mořský vojín.

Tento všestranný, vojenský oblíbený, funguje váš kardio systém, stejně jako hrudník, ramena, triceps, flexory kyčle, abs, dolní část zad, čtyřkolky a hamstringy.

pravděpodobně neexistuje žádné jiné cvičení, jako je to, pokud jde o účinnost a celkový fyzický přínos.,

Burpees lze kombinovat s dalšími cvičeními, abyste zvýšili intenzitu tréninku, ale prozatím se držte některých přímých sad a opakování, abyste se dostali do toku.

horolezci

horolezci jsou moji nemesis v tělocvičně a nenávidím je, stejně jako je miluji.

jsou úžasné sílu cvičení, stejně jako kardio cvičení vzhledem k statické, izometrické drží potřebujete zaměstnat, jak si dokončit cvičení.,

držení pozice push up, zatímco odrazíte nohy dozadu a dopředu, není snadné, ale pomůže posílit hruď, ramena, triceps, abs a jádro.

Chcete-li zapojit své jádro, ujistěte se, že jste sání pupík směrem k páteři po celou dobu pohybu, ale nezapomeňte dýchat, jak si je.

Dřepy

Dřepy jsou další vojenské oblíbený a skvělý hráč pro tlačení vaše kardio systém, na jeho hranici a zároveň posílit své tělo prostřednictvím kombinace statického a dynamického pohybu.,

vaše horní část těla zde budou kontrolované svaly, což znamená, že zvýšíte sílu v hrudi, ramenou a pažích.

vaše dolní část těla bude dynamická, kde hlavní svaly, které zde pracují, jsou flexory kyčle, dolní abs a telata.

Step Ups

Step Ups jsou skvělým cvičením pro vytrvalost nohou i kardio. Mohou být také provedeny na jakékoli úrovni.

Pokud jste absolutní začátečník, můžete to udělat tak, jak bylo navrženo a zintenzivnit, ale pokud jste ve svém tréninku trochu dále, můžete běhat, běhat nebo sprintovat.,

Step Ups lze také provést jako vážené cvičení, které drží činky v každé ruce.

v tomto cvičení je spousta všestrannosti,což z nich činí velmi vítaný doplněk k našemu seznamu Top 20.

použité hlavní svaly budou čtyřkolky, hamstringy a telata, takže dobrý všestranný pro nohy.

shuttle runs

Shuttle runs jsou oblíbené pro kardio, zejména v rámci sportovního tréninku a hodnocení fitness.

Pokud jste někdy dokončili „test pípnutí“, provedli jste kyvadlovou dopravu.

velmi základní, běží z bodu A do bodu B a zpět, tak rychle, jak je to možné.,

to lze provést od začátečníků až po pokročilé trenéry, přičemž jeho jednoduchost je zastřešující přitažlivost.

stejně jako u několika z těchto cvičení je můžete doslova dělat kdekoli.

vzdálenost mezi body není předepsána, takže pokračujte v běhu, dokud už nemůžete běžet.

Tady je příklad rutinní změnit svůj kardio cvičení

Zkuste níže jako obvod, s 30 sekund, 30 sekund vypnuto pro každého cvičení a 60 sec odpočinek před dokončením další obvod.,

• Burpees – 30 sekund
• Kyvadlová doprava jezdí – 30 sekund
• Horolezce – 30 sekund
• Krok Ups – 30 sekund
• Dřepy – 30 sekund

Dokončit okruh 3-5 krát za skvělou alternativou kardio cvičení.,

Alternativně, můžete použít tento mezi abs obvody, pomocí další cvičení pro muže nad 40 jsem“m ti ukážu.

cvičení pro muže nad 40-Ab/Core cvičení

konečně vám ukážu své oblíbené 5 Ab / Core cvičení pro muže nad 40 let.,

mají pomoci s držením těla a základní silou, která je důležitá v mnoha aspektech obecného života a činnosti.

RKC Plank

RKC (Russian Kettlebell Challenge‘) prkno je jen mírně měnit, aby normální prkna, možná jste viděli, a dokonce se snažil předtím.

tyto mírné změny se však ukázaly jako zvýšení nižší aktivace ab čtyřikrát, vnější obliques třikrát a vnitřní obliques dvakrát.

rozdíly jsou:

1. položte ruce o něco dále před sebe.,
2. Přibližte lokty k sobě.
3. stlačte své čtyřkolky a Glute svaly co nejpevněji.

i když tyto změny nezní příliš zdanění, nebuďte překvapeni, pokud můžete držet prkno RKC pouze asi polovinu času, kdy byste drželi normální prkno.

boční prkno

boční prkno pracuje na podkladových břišních svalech a vašich obliques.

jedná se o statické držení cvičení, takže pracuje na budování síly ve vašem jádru a posturálních svalech.,

cvičení lze provést kdekoli s dostatečným prostorem k položení a má několik variant, které mohou usnadnit nebo ztížit, v závislosti na vaší úrovni tréninku.

toto je perfektní cvičení, pokud hrajete sporty, které vyžadují výbušný kroucený pohyb, jako je golf nebo tenis.

se silným jádrem a obliques vám umožní účinněji a silněji se houpat.

2 point superman

2 point superman je další posturální cvičení, ale je o něco dynamičtější než prkno RKC nebo boční prkno.,

Pokud jste někdy vzít kurz Pilates nebo byla dána cvičení Pilates pro bolesti zad, budete vědět, že pohyby jsou velmi lehké.

v tomto případě jednoduše zvedá 1 rameno a opačnou nohu ze země při zachování polohy těla s neutrální páteří.

Zní to jednoduše? Dejte to zkusit 10 opakování a dejte nám vědět, jak jste šli.

Swiss ball crunch

Swiss ball crunch je sofistikovanější bratranec základní sit-up, ale je bezpečnější a přesnější.,

jak se můžete opřít o míč na negativní části pohybu, vytahujete svaly přes větší rozsah pohybu přes pozitivní část.

Další rozsah pohybu zahrnuje více svalových vláken a nabízí celkově efektivnější cvičení než základní sit-up.

dalším bonusem je ochrana dolní části zad.

ujistěte se, že vaše dolní část zad je zatlačena do míče po celou dobu, takže nemusíte zapojovat svaly dolní části zad, což by mohlo vést k namáhání zad.,

Ab Wheel Zavádění

Ab wheel rollout je jeden z nejvíce efektivní základní cvičení, které pracuje jak vaše ‚6-pack“ abs (Rectus Abdominis) a vaše základní svaly (Příčné Abdominis).

Tím, že řídí vaše svaly v průběhu celého pohybu, jste schopni, aby valit ven tak daleko, jak můžete, a zároveň udržet rovnou pozici přes záda.

tahání se zpět do výchozího bodu bude vyžadovat dobré stlačování vašich hlavních svalů ab.,

musíte se ujistit, že se vaše záda při provádění tohoto cvičení nekloní, protože by to mohlo vést ke stresu dolní části zad.

zde je ukázkový obvod Abs, který můžete použít při tréninku.

tento obvod Abs lze použít v kombinaci s výše uvedeným kardio obvodem nebo jako samostatný trénink, který skutečně vybuchne vaše abs.,

• RKC plank – 20-30 sekundy podržte
• Swiss ball curl – 20-30 opakování
• Boční prkno – 20-30 sekundy podržte
• Ab wheel rollout – 20-30 opakování
• 2-bod superman – 10 opakování na každé straně

Dokončit okruh 3 krát, s 15 sekund odpočinku mezi cvičeními a 60 sekund odpočinku mezi obvody.

nyní jste viděli mé top 20 cvičení pro muže nad 40 a mít představu o tom, jak s nimi pracovat je do tréninkové rutiny, jsou dobře vybaveny, aby se na cokoliv, co zdraví a fitness cíl máte.

pamatujte, že jsme tady, abychom vám pomohli!

být fit je velmi důležité pro stárnoucí muže., Tady na FFP, jsme 100% věnován na pomoc vás být silný, fit a zdravé pro vás a vaši rodinu.

jsme bratrstvo mužů se stejným účelem, a jsme rádi, že jste se rozhodli navštívit nás a používat naše informace.

Pokud potřebujete něco jiného, dejte nám prosím vědět zveřejněním komentáře níže.

jeden z našich trenérů vám rád zodpoví všechny otázky. Jeden z našich dalších Fit otců vám může také nabídnout odpověď, jak se často děje v naší komunitě.,

Pokud si myslíte, že by tyto informace byly užitečné pro přítele, člena rodiny nebo kolegu, sdílejte je s nimi.

jsme vždy nadšeni, že máme nové přátele zde na FFP.

Naším posláním je pomáhat co největšímu počtu mužů každý rok, s hlavním cílem 100 000 mužů do roku 2020.

až do příště vám přeji každý úspěch ve vašich cvičebních cílech.

Váš nový přítel & zdraví trenér,

*Prosím, vědět, že výsledky hubnutí & zdraví změny/vylepšení se liší od jednotlivce k jednotlivci; můžete dosáhnout podobných výsledků. Před rozhodnutím o zdraví se vždy poraďte se svým lékařem. Nejedná se o lékařskou pomoc-jednoduše velmi dobře prozkoumané informace o cvičeních pro muže starší 40 let.