v tomto článku vás naučím, jak jít o progresivní přetížení-nejdůležitější zákon v silovém tréninku. Možná jste na zvedání noví a přemýšlíte přesně, co je progresivní přetížení. Progresivní přetížení jednoduše znamená, že v průběhu času děláte více. Například byste mohli přidávat nějakou váhu do baru, dělat více opakování a/nebo mít produktivnější školení., Nenajdete mnoho komplexních článků na toto téma, protože je docela obtížné napsat všeobjímající článek týkající se progresivního přetížení. Vzhledem k velkému rozptylu ve fitness schopnosti lidí, když se poprvé vydejte se na školení režimu, je to trochu složitější, než jednoduše říkat někomu „přidat dalších 10 liber do baru každý týden,“ nebo „2 více opakování se stejnou hmotnosti každý týden.“
bohužel vám nemohu dát přesný předpis. Abych přesně věděl, jak byste měli postupovat, musím být s vámi a sledovat, jak trénujete., Protože tam s tebou nemůžu být, Dám ti radu, jak se držet, což by ti mělo usnadnit život. Zde je deset pravidel progresivního přetížení:
1. Progresivní přetížení začíná tím, co můžete udělat s dokonalým technickým formulářem
řekněme, že jste zcela nový pro konkrétní cvičení. Viděli jste všechny druhy videí Youtube silných zvedáků, které zvedají stovky liber. Myslíte si, že jste silná kočka, takže naložíte talíře a zjistíte, že cvičení se prostě necítí dobře., Je to trapné, nepřirozené, necítíte správné svaly, které fungují, a dokonce se zdá, že na kloubech a potenciálně škodlivé. Toto cvičení rozhodně není pro vás to pravé,že? Špatně! Cvičení je pro vás pravděpodobně správné, ale váš přístup byl špatný.
netýkejte se toho, co ostatní používají pro načítání. Když začnete cvičení, začněte co nejlehčí a postupně se propracujte nahoru., Dovolte mi uvést dva příklady – výchozí bod pro nejslabší non-starší a non-zranění začátečník jsem trénoval, stejně jako výchozí bod pro nejsilnější začátečník jsem trénoval. Je pravděpodobné, že budete padat někde mezi těmito dvěma jednotlivci.
nejslabší začátečník jsem kdy trénoval (středního věku žena, která byla zcela sedavý kolem 15-ti let) měli začít s tělesnou hmotností vysoká box dřepy na nastavitelný step-up platforma tak, že byla pouze klesající kolem 8 centimetrů, než sedí na krabici., Stejný klient také provedl gluteové mosty, step-upy ze 4 “ kroku a vrtačky kyčelního kloubu-to vše se provádí pouze s tělesnou hmotností.
ale hádejte co? Byla squatting, hip tahání, step-upping, a deadlifting. Je pravda, že prováděla nejvíce nápravných variant těchto cvičení, ale to je to, co bylo pro ni v té době správné. Během šesti měsíců dělala pohár plné dřepy, činka hip tahy, bulharské dělené dřepy,a mrtvé tahy z podlahy s 95 liber.,
Naopak, nejsilnější začátečník (střední školy zápasník), co jsem kdy trénoval, byl schopen používat 185 lbs pro plné dřepy, 225 lbs pro tah, 225 lbs pro hip výpady, 155 kg pro bench press, a mohl dělat bulharské split dřepy, single leg hip výpady, a bradu ups s velkou formu. I když byl atlet, překvapivě nikdy předtím nezvedl závaží. Sport posílil nohy a horní část těla tak, aby mohl začít na mnohem pokročilejší úrovni než většina začátečníků., Dokonce i moje (v té době), 13-letá neteř, velmi dobrý volejbal přehrávač, plné dřepl 95 kg, trap bar deadlifted 135 kg, a single leg hip thrusted (vše s vynikající formě) v její první silový trénink zasedání.
ale tito lidé nejsou vy. Zjistíte, že díky svému jedinečnému typu těla budete mít výhodu s některými cvičeními a obrovskou nevýhodou s ostatními. Dlouhé stehenní kosti? Pravděpodobně nebudete nastavovat žádné dřepy, ale vaše vážená síla prodloužení zad bude kopat nějaký vážný zadek. Dlouhé ruce?, Polib své bench press záznamy sbohem, ale budeš mrtvý povznášející rockstar.
Zjistit, kde patříte na regrese-průběh kontinua (to je v podstatě seznam jednotlivých variace cvičení od nejjednodušší možné provedení pro nejnáročnější verze) a začít se silnější.
2. Progresivní přetížení pro začátečníky zahrnuje několik principů
progresivní metodika přetížení je pro začátečníky odlišná ve srovnání s pokročilejšími zvedáky., Je to také odlišné pro muže ve srovnání se ženami a pro ty, kteří nesou hodně svalů oproti těm, kteří nenesou mnoho svalů. Například, já prostě nemůžu říct ženě, která je zbrusu nová pro silový trénink stačí přidat deset kilo na bar pro dřepy a deadlifts každý týden. Za prvé, šance jsou, že některé práce je třeba udělat, jen aby ji dostal na dřep a mrtvý tah správně, předtím se zaměřením na zatížení., Někteří klienti by měli začít s částečný rozsah výtahy jako živé hmotnosti box dřepy a stojan táhne a jednoduše pracovat na „progresivní distančního vzdělávání“, přičemž rozsah pohybu je mírně zvýšená každý týden. Pokud budete držet squatting vlastní tělesnou hmotnost (nebo rack tahání 65lbs) pro 3 sady 10, ale každý týden sestoupíte o palec hlouběji, to je progresivní přetížení. Nakonec budete používat celou řadu pohybu a pak se můžete zabývat přidáním zatížení.,
s cvičeními, která vám umožňují pohybovat významnou část vašeho těla, jako jsou dřepy, kyčle, prodloužení zad a výpady, musíte před přidáním zátěže zvládnout vlastní tělesnou hmotnost. Líbí se mi, že moji klienti mohou před přidáním zátěže provést 3 sady 20 full-ROM opakování s cvičením tělesné hmotnosti.
Kromě toho, mnoho vleků vyžadují velmi malé skoky v zatížení v průběhu času, a pokusy v tomto cvičení by měly obvykle zahrnovat skoky v opakování namísto zatížení., To se vztahuje na výtahy, které využívají menší zatížení, například kadeře a boční vyvolává, kromě náročné tělesné pohyby jako bruslař dřepy, jednu nohu RDLs, single leg hip výpady, a vězeň jednu nohu zpět rozšíření.
Toto je důležité zejména pro ženy nebo menší muže, když přístup na menší talíře (1.25 lb nebo 2,5 lb desky) nebo menší skoky v činka (ex: 17.5 kg) nebo kettlebell zatížení nejsou možné. Přemýšlejte o tom – jít od 50 do 55 lb činky je 10% skok v hmotnosti. Nicméně, od 10 do 15 lb činky je 50% skok v hmotnosti., Nemůžete očekávat, že někdo, aby se 50% skok ve načíst a provést stejný počet opakování jako před týdnem, ale můžete očekávat, že získat další zástupce nebo dva při stejném zatížení. Takže řekněme, že jeden týden provádíte činka zadní delt zvyšuje s 10 liber za 10 opakování. příští týden, spíše než zatížení na 15 liber, zkuste provést 12 opakování s 10lb závaží. Když se dostanete do bodu, kdy můžete udělat pár sad 20 opakování, pak skočit váhu až 15 liber.
3., Progresivní přetížení lze dosáhnout různými způsoby (12 primárních způsobů, na které si vzpomenu)
pamatujte, že progresivní přetížení jednoduše „dělá více v průběhu času.“Existuje mnoho způsobů, jak to udělat. V tomto článku jsem již zmínil postup v rozsahu pohybu, opakování a zatížení. Na začátku chcete postupovat v rozsahu pohybu a formy. Ano, pokud uděláte stejný trénink jako před týdnem, ale s lepší formou, to je progrese., Pro neuromuskulární systém jste“ udělali více“, pokud jde o motorické vzorování a dokonce i svalovou sílu, protože použití lepší formy zahrnuje více spoléhat na cílené svaly.
po správné formě a plném rozsahu pohybu jsou stanoveny a zakořeněny, nyní je čas se starat o postup v opakováních a zatížení. Ale to nejsou jediné způsoby, jak postupovat., stejnou práci za méně množství času (hustota)
Jen si pamatujte, vylepšení ve formě a ROM na prvním místě, a zvyšuje v opakování a zatížení druhý.,
4. Progresivní přetížení nikdy nebude lineární
mnoho silových trenérů ráda vypráví příběh o Milo z Crotonu, aby osvětlilo zásluhy progresivního přetížení. Legenda říká, že Milo každý den vyzvedával dětské Tele a nosil ho na ramenou. Jak tele rostlo, Milo zesílil. Nakonec Milo zvedal býka v plné velikosti a mlátil sady jho procházek, jako by to nebylo thang. Docela sladký příběh, že?
bohužel tento příběh je crock of bull(slovní hříčka)., Za prvé, půl tunový býk by bylo příliš trapné nosit vzhledem k nevyvážené povaze a velikosti zvířete. Ale to je irelevantní.
Žádné zisky z silový trénink, mobilita, hypertrofii, sílu, sílu, vytrvalost, nebo hubnutí, někdy se vyskytují v lineární povahu. Tělo takhle nefunguje. Adaptace se dějí ve vlnách. Někdy budete dělat velké skoky v jediném týdnu v určité kvalitě, zatímco jindy budete zdržovat po dobu tří měsíců v jiné kvalitě. Na dlouhou trať jde všechno nahoru, ale je to větrná cesta., Existují fyziologické důvody pro tento jev, který je nad rámec tohoto článku.
na minutu však předstírejme, že byste mohli na konkrétním výtahu dosáhnout lineárního pokroku po celý rok. 10lb skok týdně se rovná 520lbs za rok. Dokonce i 5LB skok týdně se rovná 260lbs za rok. Navíc, 1 rep skok týdně se rovná 52 opakování za rok, zatímco 1 rep skok za měsíc se rovná 12 opakování za rok. Nezískáte 260-520lbs za rok na jednom výtahu. A na většině vleků nezískáte ani 12-52 opakování. Prostě se to nestane., Některé relace budete překvapivě silný a dělat velké zisky, některé relace budete jednoduše svázat své předchozí úsilí, a některé relace budete skutečně slabší a jít dozadu. Ale každých šest měsíců budete pravděpodobně silnější a lepší.
tyto grafy zobrazují pokrok ženy v průběhu jednoho roku v procentu tělesného tuku a štíhlé tělesné hmotnosti v kilogramech. Udělala nejdramatičtější transformaci, jakou jsem kdy viděl, ale všimněte si nelineárních úprav. Také si všimněte poklesu svalů, přestože děláte všechno v pořádku., Tato žena získala spoustu síly na dřepy, deadlifts, hip výpady, bench press, military press, přítahy a brady, nevynechala jediný trénink, a jedla perfektně po celý rok, přesto ztratila kolem 11 kg svalů během její celoroční snaha dostat se do soutěže tvaru pod 10% tělesného tuku. Přesto vyhrála svou první soutěž postav a nyní je populární postavou konkurenta.
5. Progresivní přetížení nebude nikdy tak zábavné jako během prvních 3 měsíců zvedání
Pokud jste začátečník, posaďte se a užijte si jízdu!, Vaše míra přírůstku síly během prvních tří měsíců správného silového tréninku bude vyšší než kdykoli jindy ve vašem životě. Každý týden budete porážet osobní záznamy. Získání patnácti opakování s něčím, co jste dostali za pouhých deset opakování v předchozím týdnu, není neobvyklým jevem. To je většinou způsobeno rychlým nárůstem intermuskulární koordinace. Jen se nezkazte, vaše míra zisku se dramaticky zpomalí a brzy budete stejně jako my ostatní-bojujete jako peklo za ty PR.
6., Progresivní přetížení pro veterány zvedáky vyžaduje vážnou strategii a specializaci
jako začátečník, můžete do značné míry dělat cokoli a získat sílu, pokud jste konzistentní. Po několika letech solidního tréninku však musíte být o svém programování chytří, abyste mohli pokračovat v dosahování nových úrovní síly. Budete muset otáčet výtahy, plánovat návrhy programů inteligentně, kolísat tréninkový stres a pohrávat si s metodikami. Nakonec je velmi obtížné zabalit více liber na konkrétní výtah nebo dokonce získat další rep.
7., Progresivní Přetížení je mnohem těžší, když jste zhubnout,
Pokud jste začátečník, je to velmi náročné zvýšit svou sílu, zatímco současně klesá značnou váhu. Ve skutečnosti, jednoduše udržuje svou sílu, zatímco hubnutí je forma progresivní přetížení, jak byste být zvýšení relativní sílu (pevnost rozděleny podle tělesné hmotnosti), a proto „dělat více v průběhu času.“
některé výtahy jsou více ovlivněny úbytkem hmotnosti než jiné. Squats a bench press mají tendenci se hodně potápět, zatímco deadlits mohou někdy zůstat na místě., Vaše síla, výdrž na tělesné hmotnosti, cvičení pro horní části těla bude vidět obrovský skok, když jste zhubnout, nicméně, takže si zvyšuje opakování na push-up, brady, poklesy, a obráceným řádky.
8. Progresivní přetížení má někdy vlastní mysl
docela často uděláte všechno v pořádku, ale nebudete silnější. Plán prostě nebude fungovat. Budete zvedání těžké, lpění na inteligentní plán, dobře jíst a spát dobře, a přesto si stále nebudete nastavit libovolný PR. Jindy, budete dělat všechno špatně, a budete nějak získat sílu., Váš trénink může být vykolejen, vaše strava a spánek mohou jít dolů okapem, ale půjdete do posilovny a nastavíte PR. To nedává absolutně žádný smysl a letí tváří v tvář sportovní vědě. Nicméně, to je přesně to, jak tělo někdy funguje. Fyziologie je složitá a multifaktoriální. Nenechte se nafoukaný, když se to stane, a myslím, že jste narazili na tajný systém (nadměrné párty, jíst nezdravé jídlo a trénovat sporadicky). Kdykoli se do těchto chování zapojíte příliš dlouho, bude se vám to vymstít, takže zůstaňte na dobré cestě podle svých nejlepších schopností.
9., Progresivní přetížení by nikdy nemělo být upřednostňováno před správnou formou
kdykoli, pokud opravdu chcete nastavit PR, můžete být na formuláři laxní a pravděpodobně nastavit záznam. Například byste mohli nadměrně zaokrouhlit záda během deadlifts, odrazit lištu z hrudníku pomocí lavicového lisu nebo použít trochu více těla anglicky s kadeřemi. Jedná se však o kluzký svah, kterému je nejlepší se vyhnout. Progresivní přetížení funguje pouze, když jste napadnout svaly, aby se více v průběhu času, a vaše svaly nebudou nuceni dělat více, pokud váš formulář dostane nedbalý., Kromě toho nebudete nastavovat žádné osobní záznamy, pokud jste zraněni nebo neustále v bolesti.
10. Progresivní přetížení vyžaduje standardizovanou techniku
jediný způsob, jak budete někdy vědět, zda jste získali sílu nebo ne, je pokaždé provádět výtahy přesně stejným způsobem. Jinými slovy, skutečné zisky síly vyžadují správnou hloubku, tempo a provedení. Mnoho zvedáků si lže a předstírá, že jsou silnější, ale jejich rozsahy pohybů se zmenšují nebo jejich forma vychází z okna. Ti vlekaři se nezocelili, byli lajdáci., Federace ve sportu powerliftingu, olympijského vzpírání a strongmana vytvořily pravidla pro jejich různá cvičení. Možná stojí za to se naučit tato pravidla, abyste je vždy správně prováděli v tréninku a při testování svého max. Za předpokladu, že můžete provádět výtahy správně, vždy squat na paralelní nebo hlouběji, vždy uzamknout váš hip výpady a činka glute mosty, a obecně vždy kontrolovat váhu přes plný rozsah pohybu.
doufejme, že tato pravidla 10 vás udrží na trati., Mám ještě jednu radu, abych se s vámi podělil. I ostřílení stavitelé často muset vzít krok zpět dva kroky vpřed. Někdy jsme uvíznou v honí kontinuální PR je do bodu, měnit podobu, se spoléhat na špatné svaly, skimping na ROM, nebo vzdělávání prostřednictvím bolesti. Jednou za rok doporučuji „resetovat“ vaše úrovně síly ve snaze o progresivní přetížení. Vyhoďte vše, co jste v minulosti udělali, z okna a začněte znovu pomocí nejlepší možné formy prostřednictvím celé řady pohybu. Tohle je vaše nová základní linie., Nyní pracujte na dodržování stejné formy, zatímco v průběhu času děláte více. Vaše tělo vám v dlouhodobém horizontu poděkuje za zapojení do této jednoduché, ale účinné praxe.
Chcete-li stáhnout bezplatný pdf této zprávy, klikněte na toto: 10 pravidel progresivního přetížení