asi 145 milionů Američanů používá výživové doplňky každý rok-to je téměř polovina populace. Jedním z nejčastějších je rybí olej. Výrobci tvrdí, že tyto malé kapsle naplněné zlatým rybím džusem mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšit imunitu a zvýšit sportovní výkon. Ale co říká věda? V tomto článku kriticky zkoumáme výzkum účinků doplňků rybího oleje na klíčové zdravotní ukazatele ve vašem těle—zejména triglyceridy, cholesterol a testosteron., Poté vyhodnotíme, zda byste je měli použít k optimalizaci svého zdraví na základě vaší osobní analýzy InsideTracker založené na údajích.
co pracujeme s
doplňky rybího oleje obsahují oleje získané z kůže a jater mastných ryb, jako je makrela, tuňák, sardinky a losos. Jsou vynikajícím zdrojem omega – 3 mastných kyselin, polynenasyceného tuku, který pomáhá chránit před srdečními chorobami a případně dalšími zdravotními stavy . Omega – 3 mastné kyseliny se dodávají ve třech odrůdách. Jedním z nich je kyselina alfa-linolenová (ALA), která se nachází v rostlinných olejích, jako je sója, řepka a ořech., Další dva jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), která se vyskytuje pouze u tučných ryb a doplňků pocházejících z ryb. Přestože Omega – 3 mastné kyseliny jsou pro člověka nezbytné, nemohou být tělem produkovány a musí být konzumovány dietou nebo doplňováním. Bohužel většina Američanů nedostává dostatek žádného z těchto typů omega – 3 mastných kyselin ve své stravě.
mnoho Američanů se tedy dívá na doplňky rybího oleje, aby získali denní doporučenou hodnotu omega – 3 mastných kyselin a získali své srdce zdravé výhody., V posledních deseti letech se rybí olej stal jedním z nejoblíbenějších doplňků ve Spojených státech. Podle časopisu Nutrition Business Journal každoročně generují tržby ve výši 1, 2 miliardy dolarů.
ale co výzkum skutečně říká o vlivu doplňků rybího oleje na vaše zdraví? Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením biomarkerů, jako jsou triglyceridy a LDL cholesterol, a zároveň zvyšují HDL cholesterol? Snižují zánět snížením indikátorů, jako je C-reaktivní protein (CRP)? Mohou maximalizovat sílu tím, že zvýší váš testosteron?, Níže uvádíme nejkvalitnější výzkumné studie a naše klíčové cesty a doporučení. I když tato informace je jistě cenná sama o sobě, nejlepší způsob, jak zjistit dopad rybí olej doplňky na VAŠE zdraví, je pravidelně sledovat vaše vnitřní biochemie pomocí InsideTracker analýzu a poradit se s lékařem.
triglyceridy
molekuly tuku v krvi nazývané triglyceridy uchovávají energii pro pozdější použití. Zatímco jsou nezbytné pro naše zdraví, zvýšené hladiny triglyceridů v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem různých kardiovaskulárních onemocnění ., Mohou doplňky rybího oleje snížit jejich hladinu a chránit vaše srdce?
mnoho literatury naznačuje, že denní dávka doplňků rybího oleje může prospět vašemu zdraví srdce. V komplexní metaanalýze 68 studií, vědci hodnotili účinky denní konzumace 3-4 gramů rybího oleje na hladiny triglyceridů více než 2800 předmětů. Ujistili se, že každá studie trvala nejméně dva týdny a byla buď paralelní, nebo crossover. Studie trvaly v průměru devět týdnů a měly 41 subjektů., Po analýze vědci zjistili, že denní spotřeba rybího oleje vedla k 25% poklesu triglyceridů u subjektů s normálními hladinami triglyceridů. Subjekty s původně vysokými hladinami triglyceridů zaznamenaly 34% snížení po denní suplementaci rybího oleje. I když vědci byli jisti, jakým mechanismem rybí olej doplňky vyvíjet jejich účinky, došli k závěru, „je jasné, že praktické dávky n-3 mastné kyseliny mají významné a pravděpodobně klinicky významný účinek na koncentrace v séru, zvláště u pacientů se .,“Také poznamenali, že vyšší suplementační hmotnosti přinesly větší snížení hladin triglyceridů.
menší výzkumné studie navíc ukazují, že konzumace doplňků rybího oleje může optimalizovat hladiny triglyceridů u mladých zdravých jedinců. V roce 2013 studie posouzení dopadu 3 g denně rybí olej suplementace na deset zdravých mladých mužů po 13 týdnech, výzkumníci pozorováno 38% průměrný pokles hladiny triglyceridů v uzavření procesu. Sportovci a jednotlivci s vědomím kondice tak mohou používat doplňky rybího oleje ke snížení zvýšených hladin triglyceridů.,
Key Takeaway: doplňky rybího oleje mohou pomoci snížit triglyceridy, zejména pokud již máte zvýšené hladiny.
Doporučení: Pokud nemáte prokázáno, vysoké hladiny triglyceridů prostřednictvím InsideTracker krevní testy, přičemž denní dávka nejméně 3-4 gramů rybího oleje spolu s cvičením je efektivní způsob, jak snížit jejich.
HDL Cholesterol
Cholesterol je základní tuková molekula používaná k tvorbě buněčných membrán a hormonů. Je transportován molekulami nazývanými lipoproteiny, které přicházejí ve dvou odrůdách: lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) a lipoprotein s nízkou hustotou (LDL)., Zvýšené hladiny HDL jsou dobré pro vaše celkové kardiovaskulární zdraví . Tito cholesterol „mrchožrouti“ shromažďují nepoužitý cholesterol a přivádějí ho do jater, aby byl recyklován a zničen. Tím zabraňují hromadění plaku v tepnách a snižují riziko různých onemocnění srdce a cév. Vzhledem k tomu, že doplňky rybího oleje prospívají vašemu srdci snížením triglyceridů, mohou také zvýšit HDL?
výzkum je smíšený., Metaanalýza 47 výzkumných studií hodnotících více než 16 000 neošetřených subjektů s nezdravými hladinami HDL ukázala v průměru velmi minimální nárůst HDL cholesterolu po doplnění rybího oleje. Vzhledem k jejich důkladné analýze vědci dospěli k závěru, že “ suplementace rybího oleje produkuje klinicky významné snížení HDL cholesterolu závislé na dávce.“
některé individuální výzkumné studie s konkrétnějšími doporučeními pro dávkování a typy subjektů však naznačují, že konzumace doplňků rybího oleje může zvýšit hladiny HDL o malý, ale klinicky významný stupeň., Ve 12týdenní intervenční studii v roce 2007 vědci vyhodnotili dopad denní spotřeby a cvičení rybího oleje na 28 mužů a 53 žen. Všichni jedinci měli nadváhu a měli vysoký krevní tlak, cholesterol nebo triglyceridy. Žádný z nich však neměl žádné kardiovaskulární onemocnění, jako je diabetes. Vědci je rozdělili do čtyř skupin. První skupina 17 spotřebovala 6 gramů rybího oleje denně. Druhá skupina 16 konzumovala stejnou dávku rybího oleje a chodila 45 minut tři dny/týden., Třetí skupina se 6 g slunečnicového oleje za den, a čtvrtá skupina se stejnou dávkou slunečnicový olej a chodil 45 minut tři dny v týdnu.
Po 12-ti týdenní intervence, výzkumníci pozorováno zvýšení HDL cholesterolu o 9.70% a 11.60% rybí olej sám skupina a rybí olej a cvičení ve skupině, resp. Naproti tomu dvě skupiny doplňků slunečnicového oleje zaznamenaly nevýznamné změny HDL. Vědci dospěli k závěru, že „doplňky FO a pravidelné cvičení snižují tělesný tuk a zlepšují kardiovaskulární a metabolické zdraví.,“
Key Takeaway: výzkum naznačuje, že doplňky rybího oleje mají neutrální až mírný dopad na zvyšování hladin HDL cholesterolu zdravého srdce.
doporučení: pečlivě sledujte hladinu HDL, abyste zjistili, zda suplementace rybího oleje má pozitivní nebo neutrální dopad na váš HDL.
LDL Cholesterol
Na rozdíl od HDL cholesterolu jsou zvýšené hladiny lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) spojeny s řadou kardiovaskulárních onemocnění. Má suplementace rybího oleje posunout úrovně správným směrem?,
značný výzkum naznačuje, že doplňky rybího oleje mají malý dopad na produkci LDL. Stejná metaanalýza 47 výše uvedených výzkumných studií s nezdravými hladinami LDL ukázala v průměru velmi minimální zvýšení LDL cholesterolu po doplnění rybího oleje. Vědci dospěli k závěru, že “ suplementace rybího oleje způsobuje klinicky významné snížení LDL cholesterolu závislé na dávce.“
některé výzkumné studie ve skutečnosti naznačují, že doplňky rybího oleje mohou dokonce zvýšit hladinu LDL cholesterolu., Ve 12týdenní, dvojitě zaslepené, paralelní designové studii vědci přijali 60 dospělých se zvýšenými triglyceridy a umístili je do dvou skupin. První skupina 45 jedinců se 4-gram doplněk rybí olej (2 g 2 g EPA a DHA) denně, zatímco druhá skupina 15 osob se placebo sójového oleje s identickým obsahem tuku. Na závěr studie, výzkumníci zaznamenali průměrné zvýšení LDL cholesterolu o 13% ve skupině, která vzala rybí olej doplněk porovnání., Autoři tedy dospěli k závěru, že „suplementace rybího oleje, která má podstatný a vysoce klinicky relevantní příznivý dopad na snížení koncentrací TG v krvi, má také mírný nepříznivý účinek na zvýšení LDL-C.“
Klíčové jídlo: pravidelné užívání doplňků rybího oleje může zvýšit hladinu LDL cholesterolu o malé množství.
Doporučení: Pokud budete mít rybí olej doplňky, aby snížit své triglyceridů, být opatrní, aby pravidelně sledovat hladinu LDL cholesterolu, jestli míří správným směrem.,
C-Reaktivní Protein & Zánět,
C-reaktivního proteinu, také známý jako CRP, je společný ukazatel zánět krevních cév v těle. Protože zvýšené hladiny vedou ke stárnutí buněčných tkání, která má za následek řadu nemocí, a my zahrnout jej s další známé biomarkery, jako je Vitamin D a kortizolu v naší InnerAge a Konečný panely. Sportovci často užívají doplňky rybího oleje ke snížení zánětu-ale ovlivňuje CRP?
neexistuje mnoho důkazů, které by naznačovaly, že rybí olej ovlivňuje hladiny CRP v diabetické populaci., V roce 2012 randomizované, placebem kontrolované klinické studii trvající osm týdnů, výzkumníci rekrutoval 84 subjektů ve věku 45-85 s >2-leté historii diabetu 2.typu. Rozdělili předměty do dvou skupin. První užívala tři omega – 3 kapsle denně, obsahující něco málo přes 2500 mg rybího oleje. Druhá skupina sloužila jako místobos a užívala tři 2 100 mg pilulky slunečnicového oleje denně. Vědci nezjistili žádnou významnou změnu hladin CRP mezi oběma skupinami. Tato zjištění naznačují, že doplňky rybího oleje mají malý vliv na hladinu CRP., Je však důležité poznamenat, že konzumace rybího oleje významně snížila hladiny dalších dvou ukazatelů zánětu: TNF-alpha a IL-2.
jak již bylo řečeno, výzkum naznačuje, že suplementace rybího oleje může pomoci snížit hladinu CRP u jedné konkrétní populace: atletických mužů. Ve studii z roku 2009 vědci přijali 14 mužů v dobré kondici a rozdělili je do dvou skupin pro šestitýdenní intervenci. První skupina konzumovala osm doplňků obsahujících asi 4 000 mg vysoce kvalitního rybího oleje denně., Druhá skupina konzumovala stejné množství sójového oleje a sloužila jako placebo. Na konci šesti týdnů, předměty provést submaximal cvičení test, ve kterém šli na běžeckém pásu po dobu 60 minut při nošení batohu se rovná 25% jejich tělesné hmotnosti. Při hodnocení měření krve subjektů vědci pozorovali výrazně nižší hladiny CRP jak při odpočinku, tak po cvičení u mužů, kteří konzumovali doplňky rybího oleje., Výzkumníci uvádějí, že „EPA/DHA suplementace není nezbytné pro útlum cvičení indukované oxidačním stresu nebo zánětu v ukázkové cvičení mužů.“To znamená, že sportovci by měli užívat pouze doplňky rybího oleje k léčbě CRP, pokud jsou prokázány krevním testováním, že mají vysokou hladinu CRP a hrozí jim přetrénování.
Klíčové Takeaways: rybí olej doplňuje nižší hladinu CRP ve fit, zdravých mužích, ale nemusí snižovat CRP u vysoce rizikových populací.,
doporučení: zvažte užívání až osmi kapslí vysoce kvalitního rybího oleje denně, pokud jste sportovec nebo víkendový válečník s vysokou hladinou CRP.
testosteron & síla
testosteron je známo, že muži jsou silnější a “ mužnější.“Ve skutečnosti je to však zásadní hormon pro regulaci růstu a vývoje tkání a udržování duševního zdraví u mužů i žen.
webové stránky, jako je Livestrong a umění mužnosti, tvrdí, že doplňky rybího oleje zvyšují testosteron., Toto zjištění však nepodporuje ani jedna vysoce kvalitní výzkumná studie. Jak již bylo řečeno, existují důkazy, že doplnění rybího oleje může zvýšit silový trénink, alespoň u starších žen. V roce 2012 studii, vědci přijati čtyřicet-pět žen, s průměrným věkem 64 let a náhodně rozděleni do jedné ze tří skupin., První skupina 15 provádí silový trénink pouze po dobu 90 dnů, druhá skupina 15 provádí stejnou sílu-vzdělávací program a obdržel doplnění rybí olej (2 g/den) po dobu 90 dnů, a poslední skupina 15 podstoupila stejný síla-tréninkový program a rybí olej suplementace jako předchozí skupina, ale začal doplněním 60 dnů před 90 denní pevnost-tréninkový režim., Vědci hodnotili růst svalů a funkční sílu žen před a po zásahu a zjistil, že zatímco oni měli všechny zkušené zisky ve svalové aktivace síly, tyto zisky byly výraznější u jedinců, kteří se rybí olej. V důsledku svých zjištění vědci dospěli k závěru, že „zahrnutí suplementace FO způsobilo větší zlepšení svalové síly a funkční kapacity.“
Klíčové stánek s jídlem: malý počet studií naznačuje, že doplňky rybího oleje mohou zvýšit sílu u zdravých starších žen, i když je mechanismus nejasný.,
doporučení: Pokud jste starší žena, užívání alespoň 2 gramů doplňků rybího oleje denně může být dobrou volbou, pokud chcete získat svaly. Sledujte hladiny testosteronu, abyste zjistili, zda existuje účinek.
výběr správného doplňku pro vaše zdraví
existuje více než 50 možností doplňků rybího oleje. Ne všechny jsou však vytvořeny stejně. Podle Labdoora téměř polovina neobsahuje denní doporučení 500 mg omega – 3 mastných kyselin. Některé jsou navíc kontaminovány rtutí a jinými toxiny. Takže to, co je pro vás nejlepší?, Na základě hodnocení společnosti Labdoor je nejvyšším doplňkem kvality WHC UnoCardio 1000, který najdete zde. Nejvíce“ bang for your buck “ rybí tuk doplněk z hlediska nákladů a kvality je Vitamin Shoppe omega-3 rybí olej doplňky (najdete zde). Každý výrobce poskytuje doporučené denní dávky. Doporučujeme však konzultovat se svým lékařem a výsledky InsideTracker, abyste zjistili, které množství je pro vás nejlepší na základě vašich konkrétních biomarkerů.,
mějte na paměti, že zatímco doplňky rybího oleje mají prokázané výhody, doporučujeme získat některé z omega-3 kyselin z přírodních zdrojů, jako jsou mastné ryby, lněné semínko, semena chia a vlašské ořechy. Tyto celé potraviny také obsahují mnoho dalších živin a zdravých látek, které maximalizují výhody doplňků rybího oleje. Dvě až tři porce mastných ryb týdně splňují týdenní požadavek omega – 3 mastných kyselin. Pokud se vám tyto potraviny nelíbí nebo je těžko zapadají do vaší stravy, doplňky mohou být nejvýhodnější.,
vegetariáni a vegani: omega – 3 mastné kyseliny můžete získat prostřednictvím lněného semínka, vlašských ořechů nebo tablet obsahujících kyselinu alfa-linolovou (ALA). Neobsahují dva druhy omega – 3 mastných kyselin-EPA a DHA-jedinečné pro doplňky rybího oleje a mastné ryby. Žádný přesvědčivý výzkum však dosud neprokázal, že tyto dva zdroje omega mastných kyselin poskytují jedinečné výhody, které ALA neposkytuje.
vytlačování šťávy
věda ukazuje, že rybí olej může pomoci udržet zdraví srdce snížením triglyceridů a případně optimalizací HDL a LDL cholesterolu., Zatímco výzkum je smíšený, doplňky rybího oleje mohou sportovcům pomoci snížit zvýšené hladiny CRP. Navíc, když žádné studie hodnotili souvislost mezi rybí tuk a testosteronu, některé studie ukazují, že suplementace může zvýšit svou sílu a svalové zisky. Nakonec nejlepší způsob, jak zjistit, zda jsou doplňky omega-3 pro vás to pravé, je získat test při pohledu na vaše současné biomarkery a poté se poradit se svým lékařem. Kliknutím níže se dozvíte, kde jste, a užitečné nástroje, které vás povedou k většímu zdraví a atletickému výkonu.,
seznam referencí
Bailey, Regan L., et al. „Proč my dospělí používáme doplňky stravy.“JAMA Internal Medicine 173,5 (2013): 355-361.
Nestel, Paul, et al. „Indikace polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem Omega-3 v prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění.“Srdce, plíce a oběh (2015).
Zulyniak, Michael A., et al. „Suplementace rybího oleje mění cirkulující koncentrace eikosanoidů u mladých zdravých mužů.“Metabolismus 62,8 (2013): 1107-1113.
Ali, K. Mahdy, et al., „Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění zvýšením HDL cholesterolu-současné terapie a budoucí příležitosti.“British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. „Kombinace doplňků rybího oleje s pravidelným aerobním cvičením zlepšuje složení těla a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.“American Journal of Clinical Nutrition 85,5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., a. Dewell a C. D. Gardner. „Účinek suplementace rybího oleje na sérové triglyceridy, LDL cholesterol a LDL subfrakce u hypertriglyceridemických dospělých.,“Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění 23,4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam a., et al. „Účinnost suplementace omega-3 mastnými kyselinami na sérových hladinách faktoru nekrózy nádorů-alfa, C-reaktivního proteinu a interleukinu-2 u pacientů s diabetes mellitus 2.typu.“Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., et al. „Účinek eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny na klidové a pohybově indukované zánětlivé a oxidační stresové biomarkery: randomizovaná, placebem kontrolovaná, křížová studie.“Lipidy ve zdraví a nemoci 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. „Suplementace rybího oleje zvyšuje účinky silového tréninku u starších žen.“American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.