někteří lidé prostě rádi trénují. Vlastně tolik, že budou trénovat dvakrát denně.
problém je v tom, že většina lidí neví, co sakra dělají, když trénují dvakrát denně. Udělejte to správně a čtyřnásobně zvýšíte svalové zisky. Udělej to špatně a střelíš se do nohy.
viz také: hromadně zvedněte nohy pomocí GVT
při tréninku dvakrát denně jsou dva cíle:
1. Podporovat super-kompenzaci (více o tom později).
2., Chcete-li zvládnout únavu, abyste mohli zvedat těžší závaží a cítit se „svěží“.“
například použijeme dva lidi, Tarkina a Finna.
tarkinův tréninkový program mu trvá 100 minut. Dělá jeden dlouhý trénink a je do konce úplně zničen. Na konci tréninku je Tarkin tak unavený, že musí používat lehké váhy, aby dokončil své sady.
Na druhou stranu Finn dělá přesně stejný trénink jako Tarkin, ale rozdělí ho na dva 50minutové tréninky v jednom dni (jednou ráno a jednou večer)., Ve večerním tréninku je Finn schopen používat mnohem těžší váhy než Tarkin na konci tréninku, protože Finn se zotavil z ranního tréninku.
oba Finn a Tarkin dělali přesně stejný trénink, ale Finn byl schopen zvednout větší váhu a nakonec dosáhnout větších zisků.
Foto s Laskavým svolením Edgar Artiga
Dvakrát Denně Trénink Přístupy
Existují dva způsoby, jak jít o dvakrát denně trénink:
1. Trénink stejné části těla ráno a večer
2., Trénink dvou protichůdných částí těla
pro #1, to znamená, že pokud jste ráno trénovali nohy, večer byste je znovu vycvičili. Pro #2 to znamená, že pokud jste ráno trénovali nohy, večer byste pak trénovali horní část těla.
Zatímco obě metody fungují skvěle, zjistil jsem, že metoda #1 funguje nejlépe pro svalové zisky, ale tam je trik pro dělání tak. V ranním tréninku musíte trénovat na sílu. Večer musíte pronásledovat čerpadlo ve stejné části těla.
použijeme například nohy., Ráno, by proveďte následující kroky:
Jak můžete vidět výše, se zaměřením na několik cvičení a práce s těžkými váhami a nízké opakování.
Ve večerních hodinách, byste honit čerpadlo jako tak:
1A: Přední Dřep – 4 sady 10 opakování. Zbytek 10 sec.
1B: Zadní Dřep – 4 sady 10 opakování. Zbytek 10 sec.
1C: Chůze Výpady – 4 sady po 20 opakováních (na každou nohu). Zbytek 120 sec.
2A: mrtvý Tah – 4 sady 10 opakování. Zbytek 10 sec.
2B: rumunský mrtvý Tah – 4 sady 10 opakování. Zbytek 10 sec.
2C: Ochromit Kadeře – 4 sady po 20 opakováních. Zbytek 120 sec.
3: Sedící výpony – 4 sady po 20 opakováních., Odpočinek 120 sec.
vzhledem k výše uvedenému příkladu budete ráno trénovat na sílu s 6-8 sadami 3-5 opakování a večer použijete obvod 10-10-20 k pronásledování čerpadla.
Foto s Laskavým svolením Edgar Artiga
Body-Část Rozdělit
Když přijde na dvakrát denně trénink, náš další cíl je podporovat super-kompenzace. V podstatě to znamená, že se tlačíte, abyste se dostali co nejblíže k nadměrnému tréninku, ale těsně předtím, než se stanete příliš vyškolenými, ustoupíte a vezmete si celý týden volna.,
během tohoto týdne volna se soustředíte pouze na zotavení. To znamená spoustu jídla a spánku s minimálním cvičením. Vaše tělo se odrazí zpět a vaše svaly budou růst jako blázen, když neděláte vůbec nic. To je známé jako super-kompenzace, a viděl jsem lidi získat 5 na 8 liber. štíhlé hmoty během tohoto “ off-týdne.“
protože cílem je dosáhnout super-kompenzace, musíte trénovat každou část těla velmi často., Doporučuji následující rozdělení:
pondělí – Hrudník a Paže
úterý – Nohy
středa – Záda a Ramena
čtvrtek – Hrudník a Paže
pátek – Nohy
sobota – Záda a Ramena
neděle – Off
Soudě podle rozvrhu výše, to znamená, že budete trénovat každou část těla 4x týdně (dvakrát těžké, a dvakrát čerpání).
závěrečná slova
Udržujte takový trénink, dokud neztratíte chuť k jídlu a vůli trénovat. Budete se muset tlačit tvrději než kdy předtím., Když už nemáte chuť jíst, obáváte se chodit do posilovny a ocitnete se ve špatné náladě, pravděpodobně jste blízko přetrénování. Vezměte si týden volna a Jezte, jako byste stále trénovali, a sledujte, jak vaše svaly rostou jako plevel.