dostat se do dobré síly budování hrudníku cvičení doma může být výzvou, zejména pokud nemáte žádné vybavení. Tato rutina řeší tento problém s výběrem push upů, které vás mohou druhý den snadno bolet.
ačkoli toto video lze použít jako samostatnou rutinu, je nejlepší použít jako součást většího programu, který se zaměřuje na jiné oblasti těla., Doporučujeme spojka s nějakou kardio předem, stejně jako zaměření se na horní části zad a biceps (svaly, které se staví proti těm, které používají v tomto cvičení) vytvořit dobře zaoblené rutina.
Také toto video pokrývá jen jednu sadu každé z těchto cvičení, a pokud se provádí s nejtěžší verzi můžete zvládnout, pak se můžete snadno dostat své hrudi bolest další den, ale dělá to rutina dvakrát v jeden den s pár hodin přestávka mezi je nejlepší, pokud chcete použít pro hmotnost/pevnost budovy., Budete se také chtít zaměřit na“ negativní “ každého opakování, pokud chcete zvýšit velikost. Pro tyto verze push up negativní část opakování je pokles dolů k zemi. Pokud se zaměříte na pomalu řízený pokles, i když se nemůžete tlačit nahoru, zvýší se účinnost push up a umožní vám vybudovat větší sílu a velikost.
níže je podrobnější popis každé push up variace a jak získat co nejvíce z každého.
struktura cvičení:
30 sekund na sadu s 30 sekund mezi každým k odpočinku., Není potřeba žádné jiné vybavení než volitelná cvičební podložka.
- Single Leg Push Up: To by mělo být vaše nejnáročnější push up, takže se ujistěte, že tlačit sami získat co nejvíce z každého opakování. Začněte na ruce a prsty s nohama šíření na šířku ramen nebo širší a zvedněte jednu nohu tak, že se vznáší ze země, pak dokončení každé opakování, jako byste na tradiční push up. Čím širší nastavíte nohy, tím těžší bude push up, protože posune větší váhu na jednu ruku. Můžete skutečně dostat do bodu, kdy používáte jen jednu ruku pro 100% zatížení., Přepněte, která noha je nahoru a opakujte po stejnou dobu a / nebo opakování.
- Široký Push Up: Udělat přesně jako tradiční push up, ale s rukama nastavit tak široký, jak je pohodlné a můžete ovládat. Doporučujeme ruce 2 až 4 palce mimo šířku loktů, když jsou paže přímo z vašich stran. Tato verze klade větší zátěž na svaly hrudníku, takže klesnout na kolena, pokud váš formulář začne klouzat.
- Rozložené Ruce Tlačit Nahoru: Položte jednu ruku u pasu/hip s prsty směrem k vaše nohy udržet loket zastrčené do žeber., Druhá ruka by měla být vedle obličeje s prsty směřujícími k nosu a loktem směřujícím nahoru a pryč od směru prstů. Snažte se udržet ramena a boky tak ploché k zemi, jak můžete. To se zaměřuje nejen na hruď jedinečným způsobem, ale také dává extra točivý moment na vaše základní svaly, které je nutí dělat více práce, aby vaše tělo bylo inline.
- úzký / Tricep Push Up: obě ruce položte pod hruď s lokty zastrčenými po stranách, prsty směřujícími nahoru k obličeji. Pak zatlačte rukama do plné polohy prkna., Tato verze se zaměřuje více na vaše triceps a dolní části hrudníku, takže buďte opatrní, protože vaše triceps bude s největší pravděpodobností vyčerpán tímto bodem. Proveďte plnou verzi a zaměřte se pouze na „negativní“ (od úplného rozšíření klesajícího směrem k zemi) nebo přepněte na poloviční verzi z kolen. Jen se ujistěte, že máte záda plochá a boky v souladu s hrudníkem a nohama.
- boční Push Up: položte na bok a položte ruku nejblíže k zemi kolem pasu a druhé paže před hruď s rukou rovnou na zemi s prsty směřujícími nahoru inline s tělem., Zatlačte do ruky hinging na bok a zvedněte ramena ze země. Pokud jste obzvláště silný pak přijít na ruce a kolena, spíše než kyčle, a pokud jste Superman pak přijít na nohy (nikdy jsem neviděl tuto poslední verzi udělal, mimochodem).
i Když tato rutina není nutně těžké hitter pro kalorií, 64 na low-end a 113 na high end, to bude i nadále spalovat kalorie dlouho poté, co jste udělal díky afterburn efektu silového tréninku., I když ne tak vysoké jako po HIIT rutina, pořád to může přidat až značné dodatečné spálit, nemluvě o tom, že silový trénink a hmotnost budovy (relativně) trvale zvýšit váš metabolismus v dlouhodobém horizontu.