tyto tréninky se řídí protokolem superset, kde provádíte dvě různá cvičení zády k sobě. Je to účinný způsob, jak stimulovat pracovní svaly, aby se zvětšily. Toto cvičení zahrnuje dva pohyby na hrudi, dva pohyby zaměřené na triceps, rovné sady kabelových křížů, které zasáhnou střední část hrudníku a, dokončit, některé intenzivní kardio.
pro supersety dokončete všechny opakování cvičení a a poté se přesuňte přímo na cvičení B bez odpočinku.,
Nadmnožinou 1
Nastaví 4 Opakování 10-12 (poslední sadu selhání) Zbytek 2 minuty mezi sériemi
1A Činka bench press
Lehněte si na lavici, drží činka v každé ruce. Připravte si jádro, zatlačte nohy do podlahy a zatlačte závaží nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela rovné. Pomalu spusťte zpět na začátek.
1B Činka flye
Lehněte si na lavici, drží světlo činka v každé ruce s rukama přímo nad vámi., Udržujte své jádro pevně, pomalu snižujte závaží po stranách, dokud se necítíte dobře protáhnout hruď. Stlačte svaly hrudníku a vraťte závaží na začátek.
Sada 2
Nastaví 4 Opakování 10-12 (poslední sadu selhání) Zbytek 2 minuty mezi sériemi
2A Nohy-up bench dip
Začněte s nohama na lavici a ruce na další, podpůrné tolik hmotnosti, jak je to možné. Ohněte lokty, abyste snížili boky směrem k podlaze, a poté silně zatlačte zpět, abyste se vrátili na start.,
2B Kabel stiskněte tlačítko-dolů
Stojan v přední části kabelové stroj straight bar připojen k vysoké kladce s overhand přilnavost. Udržujte hrudník a lokty blízko k bokům, zatlačte lištu dolů, dokud se nedotkne stehen. Pomalu se vraťte na začátek.
3 Kabel cross-over,
2 Sady 10-12 Opakování (do vyčerpání), Zbytek 1 minutu
Stojan uprostřed kabelové stroj, drží D-rukojeti připojené k vysoké kladky s mírné zatáčky v lokty., Udržujte hruď nahoru a udržujte mírný ohyb lokte, dejte ruce dohromady, abyste se setkali před tělem. Stlačte svaly hrudníku a pomalu se vraťte na začátek.
4 Kardio: Běžecký pás hill stoupání
20 minut
Spustit běh na běžeckém pásu, nachází se 12 km/h s jedním procent nadmořská výška. Každých 30 sekund zvyšte výšku o jeden procentní bod, dokud nebudete muset stisknout tlačítko stop. Odpočiňte na minutu a opakujte.