dostat Se do zvyku ranní cvičení, začněte s jemnými pohyby, které přinášejí velké výsledky. Jděte na pohyby, které posilují a protahují celé tělo a zároveň čerpají krev, ale to je o něco méně intenzivní, Berman navrhuje.
pro váš vstup do ranního klubu zvažte níže uvedené cvičení, které vytvořila a prokázala osobní trenérka Tamara Pridgett.
dokončete 3 kola následujícího obvodu., Proveďte 10-12 opakování každého pohybu v prvním setu, 12-15 opakování ve druhém setu a 15-20 opakování ve třetím setu.
na konci se budete cítit napnuti, pod napětím a připraveni přijmout den — i když byste se pravděpodobně měli nejprve změnit ze svých PJ.
Hollow body hold
Lie faceup s rukama po stranách a nohama nataženými rovně. Zapojte své abs. Zvedněte lopatky a nohy z podlahy a držte dolní část zad přitlačenou do rohože po celou dobu cvičení.
Pro tip: čím blíže jsou nohy k podlaze, tím je to náročnější.,
Single-leg glute bridge
leží lícem nahoru s koleny ohnutými a nohama na šířku ramen. Prodlužte levou nohu rovně ven, poté zatlačte do pravé paty, abyste zvedli boky rovně nahoru z rohože.
udržujte kolena v řadě a zapojte glutes při zvedání. Pomalu dolů, vytvářejte svůj vlastní odpor a opakujte na druhé straně.
reverzní šikmá krize
Začněte sedět na rohoži, nohy se před vámi rozšiřují, ruce na podložce za Vámi. Lehce se opřete o prsty pro rovnováhu a zvedněte nohy 2 palce od podlahy.,
udržujte jádro pevně, posuňte váhu na pravý bok a otočte se v pase, aby ohnuté kolena směřovaly k hrudi. Prodlužte zpět (neklesejte nohy na podložku).
měli byste to cítit ve vašem bočním abs. Otočte na druhou stranu a opakujte. Pokračujte ve střídání.
prkno s kolenním kohoutkem
Začněte ve vysoké poloze prkna, ruce přímo pod rameny, ramena v souladu s boky. Zapojte jádro, aby torzo zůstalo v klidu.
Bez přesouvá váhu, kreslit pravé koleno k hrudníku a zvedněte levou ruku na kohoutek pravé koleno, vytáhněte levé koleno k hrudníku a zvedněte pravou ruku na tap levé koleno., Pokračujte střídáním co nejrychleji, aniž byste ztratili svůj formulář.
double Leg lift
Lie faceup na podložce, nohy natažené směrem ke stropu, takže vaše tělo tvoří úhel 90 stupňů. Přineste ruce dolů po stranách, udržujte jádro v záběru a zatlačte nízko zpět do rohože.
pomalu dolní nohy co nejblíže k podložce (čím nižší jdete, tím těžší je). Nenechte dolní části zad vyskočí z mat. Pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte.
Squat
stojan s nohama jen širší než šířka kyčle. Udržujte boky naskládané přes kolena, kolena přes kotníky., Závěs na boky, pak poslat boky zpět a ohýbat kolena snížit své tělo do dokonalého dřepu.
udržujte hrudník zvednutý a nižší, dokud nejsou nohy na 90 stupních. V případě potřeby zvedněte ruce před sebe pro rovnováhu. Povstaňte a opakujte.
boční výpad s kolenním pohonem
začněte nohama dohromady, rukama po stranách. Vezměte velký krok doleva s levou nohou, poslat boky, záda a pokrčte levé koleno (držet pravou nohu rovně), jak si přinést dlaně v přední části hrudníku.
udržujte hrudník zvednutý a abs v záběru., Zatlačte do levé nohy, abyste obrátili hybnost a posunuli váhu na pravou nohu, když kreslíte levé koleno na hrudník. Vraťte se do polohy výpadu a opakujte. Pak přepněte strany.
Inchworm push-up
stojan s nohama na šířku ramen. Závěs u boků ohnout a dotýkat podlahy s rukama, pak chodit ruce ven do vysoké polohy prkna.
udržujte lokty blízko stran, ohněte lokty a spusťte hruď na podlahu. Zatlačte zpět nahoru a pak jděte rukama zpět k nohám. Opakovat.