Ať už se snaží zpevnit a dostat do formy na léto, pláž období, nebo zhubnout, aby se vešly do svátečního oblečení, chcete vidět rychlé fitness výsledky.
ale jak rychle můžete upřímně očekávat, že se vaše dieta a cvičení vyplatí? A co je důležitější, jak rychle je skutečně zdravé?,
nevýhodou rychlých výsledků
v dokonalém světě by ztráta hmotnosti nebo konkrétněji ztráta tuku byla okamžitá. Ale takhle lidské tělo nefunguje. Místo toho se vše od vašich hormonů po neurologický systém a signály přizpůsobují každé malé změně ve vaší stravě a rutině cvičení.
a když změníte věci příliš drasticky, jako když snížíte denní příjem jídla z 2 500 na 1 200 kalorií denně nebo se pokusíte řešit hodinu dlouhou třídu boot camp v den č., 1 VAŠEHO členství v tělocvičně, vaše tělo adaptace dělat více škody než užitku.
Vaše tělo vnímá, že jídlo je nedostatkovým zbožím, jste“re hlady a ve snaze ušetřit kalorie, začne spalování bílkovin (aka) svaly na energii. Tím se zastaví metabolické procesy spalování tuků v těle a zahájí se sestupná spirála metabolického poškození. Čím více kalorií snížíte, tím více musíte neustále snižovat, abyste viděli výsledky. Vyhněte se této situaci, jako je mor.,
Co“s více, toto snížení odpočívá metabolismus (množství kalorií spálíte jen žít) znamená, že rychlé hubnutí obecně nemá“t držet kolem na dlouho, a místo toho vede k opětovnému nárůstu hmotnosti.
například, v jednom University of California–Los Angeles, recenze, asi dvě třetiny dieters, kteří úspěšně zhubl nakonec získává zpět vše, co ztratili – a pak některé z nich – během čtyř až pěti let.,
na fitness a svalové straně věcí diety, které mají příliš nízký obsah kalorií, snižují schopnost vašeho těla syntetizovat nový, metabolicky aktivní sval, do značné míry ruší vaše cvičení úsilí. Také snižují celkovou energetickou hladinu, aby se vaše cvičení cítila těžší.
také je důležité si uvědomit, že vaše svaly během tréninku nejsou silnější nebo rychlejší. Dostanete montér v hodinách a dnech mezi vaše tělocvična sezení jako vaše svaly opravit a přizpůsobit se dané cvičení., Pokud budete pracovat celé hodiny každý den-zejména pokud jste pracovali na nulu hodin minulý týden – nebo trénovat stejné svaly během back-to-back dnů, nebudete dát své tělo čas, aby vhodně zotavit. Výsledek: nebudete vidět fitness výsledky, které chcete. A není nic víc frustrující, než tvrdě pracovat v tělocvičně a ne sklízet zisky, které jste očekávali.,
Správné výši Fitness
Zatímco, obecně, většina lidí by neměla cíl, aby ztratit více než 2 libry na týden k udržení svalové hmoty, lidé se liší v tom, jak rychle se můžete bezpečně zhubnout. A naštěstí pro ty, kteří nemají vkročit do posilovny od loňského jara, čím dále vaše tělo je z vašeho zdravého cíle, tím rychleji budete dělat pokrok směrem k němu.,
co víc, při zahájení zdravé stravovací a cvičební rutiny si někteří lidé mohou všimnout výhod ve své postavě ještě před prvními kapkami libry. Že“je proto snížit příjem zpracovaných potravin, přebytek sodíku a rafinovaných sacharidů (nezapomeňte, že celý sacharidy jsou stále dobré pro hubnutí), může vést k výraznému snížení nadýmání v den nebo dva.
jakékoliv vizuální nebo hmotnostní změny nemusí jibe s plnými výhodami ve vašem těle., Pro jedince s nadváhou, který se snaží ztratit značné množství tuku a získat svaly, může osm týdnů tréninku vykazovat pouze změnu velikosti horní části paže. Lokální ztráta tuku v oblasti však může být ve skutečnosti významná, ale zvýšení svalů ve stejné oblasti minimalizuje zmenšení vizuální velikosti.
Mezitím, pro někoho, kdo začal osmitýdenní program, pouze s 10 nebo 20 liber váhy ztratit, žádné svalové zisk bude pravděpodobně ukázat jako definici, spíše než velkém, protože to je skryté pod méně tuku problém., Z dlouhodobého hlediska, protože libra tuku zabírá mnohem méně místa než libra svalů, lidé, kteří získají značné svaly při ztrátě tuku, skutečně snižují velikost těla.
z tohoto důvodu, to může být prospěšné, aby zjistily nejen váhu, nebo velikost, ale také tělesného tuku procento s cílem získat více realistický pohled na změny, ke kterým dochází ve vašem těle. To je důvod, proč dát každému Inbody Test, když začnete na Quench., A zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti a síly bude vždy nejpřesnějším ukazatelem, že jste ve skutečnosti zdravější než minulý týden nebo měsíc.
Stravování pro Fitness Výsledky,
Vaše tělo potřebuje palivo – například v potravinách – mít dostatek energie na cvičení a zvýšit kondici.
většina lidí se může cítit, “ I “ m málo energie. Jsem unavený po celou dobu.“Pokud změníte své stravovací návyky, okamžitě uvidíte výsledky., Užívání 200 až 300 kalorií před tréninkem pomáhá lidem lépe provádět ve srovnání s cvičením na prázdném místě.
pokud vstáváte a pracujete před prací, nejprve si dejte banán nebo kousek toastu s arašídovým máslem, abyste získali nějaký plyn v nádrži. Také hydratujte vodou nebo kávou – nějaký druh tekutiny. Pak cvičení.,
Jíst snídani před ranním tréninku vlastně dělá tělo spálit více sacharidů během cvičení, než se půst od předchozí noc“s večeří, podle malé studie mužských cyklisty v listopadu 2018 vydání American Journal Fyziologie: Endokrinologie a Metabolismus.
tankování je také důležité! Pokud jste cvičení v dopoledních hodinách, jste pravděpodobně mít hlad 10 nebo 11 o“hodiny. Většina lidí se snaží odložit až do oběda. Ale hlad je prostě žádost o palivo., Tak brzký oběd, následuje druhý oběd nebo větší svačina na odpoledne, jako stezka mix, nebo arašídové máslo a med sendvič. Účelem tohoto druhého oběda je omezit chuť k jídlu, takže nejste hladovět v noci a nemusíte dostat příliš hlad.
Li zhubnout, je výsledek vás“re hledá, následující aktivní životní styl a chipping daleko shození půl kila za týden nebo tak. Můžete to udělat, aniž by byl nešťastný, aniž by byl odmítnut nebo zbaven,
Měřící výsledky podle stupnice není opravdu nejlepší způsob., Váha váží příliš mnoho věcí, jako je hmotnost vody. Nerozlišuje mezi svalovou hmotností a hmotností tuku. Měří zácpu a měří průjem. Měří vodní směny.
Jak Urychlit Vaše Výsledky Bezpečný Způsob,
Postupujte podle těchto čtyř kroků pro rychlé fitness výsledky, které jsou bezpečné a účinné – a poslední.
1. Zvyšte intenzitu tréninku a příjem bílkovin., Výzkum publikovaný v roce 2016 v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že kombinace vysoké intenzity cvičení a zvýšenou spotřebu bílkovin umožňuje lidem ztratit více tuku a budovat více svalů při řezání kalorií. Čím nižší jsou vaše potřeby kalorií, tím vyšší celkový protein musí být ke snížení ztráty svalové hmoty během hubnutí.
2. Jezte, abyste podpořili své tělo. Kalorické potřeby se mezi lidmi velmi liší a zatímco kalorické deficity (spalování více kalorií, než konzumujete) vedou ke ztrátě hmotnosti, příliš velké deficity mohou vést k zadržování tuku., Mezitím je kalorický přebytek (spotřebovává více kalorií, než spálíte) ideální pro budování svalů. Takže místo toho, abyste se zavěsili na kalorickou matematiku, zaměřte se na jídlo jako palivo. Poslouchat svůj hlad narážky a vyplnění na celou, minimálně zpracované potraviny vám pomůže spotřebovat více čerpacích vláken, zabránit nadměrné sekreci inzulínu a ukládání tuku, a pomůže vám dosáhnout jak vaše tuk-tuků a svalové zisk cíle.
3. Upřednostněte silový trénink před tradičním kardio v ustáleném stavu., Silový trénink může zvýšit vaše kalorické popáleniny, a to i v klidu, až 72 hodin po opuštění tělocvičny, podle výzkumu zveřejněného v Evropském věstníku aplikované fyziologie. Navíc buduje metabolismus-revving, výkon-hnací sval.
4. Udělejte si čas na zotavení. Dejte si alespoň jeden celý den odpočinku týdně a promíchejte své tréninky a jejich intenzitu, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Je normální cítit nějakou bolest 24 na 48 hodiny po tréninku, a to zejména na začátku, ale neměli byste cítit oslabený nebo jako nemůžete chodit.