Na rozdíl od tvrdohlavého břišního tuku, který se zdá, že nikdy nezmizí, se běžně předpokládá, že se svalovou hmotou, pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. I když je to částečně pravda, je to trochu složitější, než je.
ať už přicházíte ze zranění nebo z dlouhé přestávky z tělocvičny, pravděpodobně se divíte, kolik poškození vaše doba odpočinku způsobila vašim ziskům. Nebo možná vlastně chcete zhubnout svalovou hmotu. Bez ohledu na to, tady je vše, co víme o udržování štíhlé tkáně založené na vědě.,
vracíte se z delší přestávky z posilovny? Kryjeme ti záda. Stáhněte si tento ZDARMA 12 týden svalové zisk cvičení průvodce se dostat zpět na cestu do Gainsville.
můžete ztratit svaly?
v konečném důsledku můžete ztratit jakýkoli typ tělesné hmotnosti, včetně tekutiny, tukové tkáně a svalů – zejména při řezání kalorií. Vaše tělo však má tendenci upřednostňovat spalování tuku před svalem, když potřebuje palivo.
chudá tkáň je vzácná hmota, kterou naše tělo používá k ukládání živin, poskytuje sílu našemu rámu a posiluje náš metabolismus., Z těchto důvodů má vaše tělo tendenci se na něj co nejvíce držet.
jak ztratit sval
na rozdíl od tuku, který vyžaduje ztrátu kalorií, může být ztráta svalů dosažena pouze nečinností prostřednictvím svalové atrofie. Svalová atrofie může také nastat přirozeně, jak stárnete, a v důsledku podvýživy-především nízký příjem bílkovin (1,2).
svalová atrofie je fyzická ztráta nebo ztráta svalové tkáně, což vede ke snížení velikosti a svalové síly.
jak rychle můžete ztratit svaly?,
Jak rychle dochází k svalové atrofii, závisí na vaší aktuální úrovni kondice a množství času, kdy jste byli neaktivní.
čím více svalové hmoty máte, tím těžší je udržovat s nečinností a tím více potenciálně ztratíte. Jinými slovy, fit jednotlivci pravděpodobně ztratí svalovou hmotu rychleji než nevhodní jedinci.
Některé výzkumy naznačují, že můžete začít ztrácet svaly v tak rychle jako jeden týden nečinnosti – stejně jako 2 liber, pokud jste plně imobilizován (3)., A další studie naznačuje, že vaše velikost svalů se může po deseti dnech bez cvičení snížit asi o 11%, i když nejste v posteli (4).
ale než začnete panikařit a začnete litovat každé dovolené nebo týdne volna, které jste si vzali, je důležité si uvědomit, že skutečná svalová atrofie obvykle probíhá v době zranění nebo když zcela přestanete používat svaly po delší dobu.
mít nohu imobilizovanou po dobu dvou týdnů nebo déle se liší od pár týdnů volna od vzpírání.,
navíc snížení velikosti svalů neznamená vždy ztrátu svalů, často je to ze snížených tekutin. Když si odpočinete od tréninku, ztráta vody a vyčerpání glykogenu mohou způsobit snížení velikosti svalů až o 20% za týden (5,6).
po cvičení „pumpy“ jste se naučili milovat tak moc, je přímo vázána na to a vaše glykogenu a vody obchod může vrátit poměrně rychle, jakmile budete pokračovat v cvičení (7).
změní se sval na tuk?,
svaly a tuky jsou dva zcela odlišné typy buněk a často vyžadují různé výživy a metody ke zvýšení nebo snížení.
čím déle budete mít volno, tím více se vaše složení těla začne měnit. Svalové buňky se zmenší a vaše tukové buňky se mohou rozšířit, takže se budete cítit načechraný a méně tónovaný. Ale to neznamená, že se váš sval mění na tuk-zvláště pokud jíte správné množství.
Pokud však jíte více kalorií, než potřebujete, bude to mít za následek přírůstek tuku vedle ztráty svalů.,
jak zjistit, zda ztrácíte svaly
Pokud se stále dokážete pohybovat, může dojít ke skutečné ztrátě svalů po asi 3 týdnech přeskakování tréninku.
nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda ztrácíte svaly, je testování složení těla. Mimo to věnujte pozornost své síle, fyzickým měřením a tělesné hmotnosti, abyste pomohli naznačovat jakoukoli ztrátu svalů.
jak dlouho trvá obnovení svalů?
Pokud přestanete trénovat a dojde k svalové atrofii, je zcela možné znovu získat to, co jste ztratili., A díky svalové paměti se to může stát rychleji, než bylo potřeba získat tento sval poprvé.
Jako za to, jak rychle, některé výzkumy naznačují, že to“ll trvat tři krát množství času, který jste byli neaktivní získat svalovou hmotu, že jste“jsme ztratili, když jste byli plně imobilizován (8). Tento časový rámec však může záviset na osobě a na tom, zda jste svaly vůbec používali.,
Tři Způsoby, jak Zachovat nebo Získat Svalovou Hmotu bez Závaží
Pokud nemůžete cvičit a jsou obavy o ztrátu svalové hmoty, nebo chtějí získat svalovou hmotu, jste již ztratili, zde jsou tři jistý oheň způsoby, jak pomoci chránit vaše svalové tkáně.
Udržujte svůj příjem kalorií
úbytek hmotnosti jakéhokoli druhu nastává ze sníženého příjmu kalorií (9). A na druhou stranu, jíst příliš mnoho, zatímco neaktivní může vést k nadměrnému přírůstku tuku., Jedním z nejdůležitějších přístupů k udržení vašich zisků a udržení složení těla je tedy každý den správné množství kalorií.
jak snížíte spalování kalorií a celkový výkon, upravte denní příjem podle toho pomocí této kalkulačky TDEE.
použijte svaly
těžké zvedání může podporovat svalovou sílu, ale není nutné budovat svaly. Vše, co opravdu musíte udělat, je používat je na konzistentním základě.,
včetně jakéhokoli typu silového tréninku nebo tréninku odporu (pohyby tělesné hmotnosti, cvičební pásy atd.), i když jen několikrát týdně, může pomoci chránit vaši štíhlou hmotu (10).
Získejte přístup k každodenním tréninkům pro domácnost nebo tělocvičnu pomocí aplikace Trifecta.
Jíst Dostatek Bílkovin
Svaly jsou tvořeny z bílkovin, a pokud vaše tělo nedostane dostatek bílkovin prostřednictvím stravy, vaše svaly jsou jedny z prvních míst, které jste tělo bude krást bílkovin na podporu své výživě potřebuje., Takže, ujistěte se, že budete jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin je zásadní.
výzkum dokonce naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci udržet váš sval v deficitu kalorií, zatímco místo toho ztratíte tělesný tuk (11). V některých případech můžete skutečně budovat svaly a ztrácet tuk současně.
zjistěte, kolik bílkovin potřebujete, a nejlepší místa, jak je získat.,
Dostat se zpátky na trať s vaší cvičení pomocí tohoto zdarma 12-týdenní tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty, Plně škálovatelné, aby se vaše fitness úrovni a týdenní rozvrh a kompletní s týdenní sledování a měsíční fitness hodnocení, takže můžete sledovat svůj pokrok.