Už jste někdy provádí dva stejně těžké tašky s potravinami z obchodu, aby vaše auto? Pak jste udělal farmáře procházku (dobře, v podstatě). Farmář“s procházku, nebo farmář“s carry jako to“je také nazýván, je načten nést, která se zaměřuje na horní části, spodní část těla, a jádro a všechny ve stejnou dobu (verze, kde si jen držet váhu na jedné straně je uvedeno výše)., Tento krok vyžaduje, abyste drželi vnější zátěž, jako jsou kettlebells (nebo pytel potravin—vaše preference) a přesuňte jej z jednoho místa do druhého. Je to pravda cvičení v sevření a silový trénink. A i když to může znít jednoduše chodit tam a zpět, zatímco drží závaží, je to efektivní-jako v, tento pohyb cílí nejméně devět oblastí horní a dolní části těla.
existuje také spousta variací, které můžete udělat pro zvýšení nebo snížení intenzity tohoto pohybu a udržení věcí vzrušujících., Pokud chcete těžší nést, například, chytit hex bar („jsem viděl—to“s šestiúhelníku tvaru činky v posilovně se často používá pro deadlifting). Použití této hmotnosti v zemědělce chůze bude skutečně vyzkoušet svou sílu. Ale pokud hledáte odlehčit své zatížení a možná vyzkoušet svou rychlost místo pravidelné činky bude váš go-to.
Pokud jste to už nemohli říct, procházka farmáře je neuvěřitelně všestranný krok, který byste neměli podceňovat. Budete určitě chtít přidat do dalšího tréninku. Takže se ujistěte, že víte, jak to udělat, pohyb správným způsobem., Jako instruktor SoulCycle a NASM certifikovaný trenér, budu vás naučí vše, co potřebujete vědět o této naložené carry—výhody, jak na to, variace, a více. Věř mi, nebudeš litovat.
výhody chůze farmáře
tento krok je cvičení s celkovým tělem, které kromě jádra zasáhne horní a dolní část těla., Zde je, jak bude vaše tělo testováno v každé z těchto klíčových oblastí:
výhody horní části těla: chcete zvýšit svou sílu nahoru? BÝT. Farmář nesou cíle pět hlavních oblastí horní části těla, včetně předloktí, hrudní oblast zad, triceps, biceps, a ramena.
výhody dolního těla: pokud máte vše o dnech nohou, má farmář také váš nejlepší zájem. Tento krok se zaměří na vaše glutes, hamstringy, telata a kvadriceps.,
základní výhody: udržet své jádro v záběru během tohoto kroku je výzva, ale pokud ano, uvidíte skvělé výsledky—a to nejen v oblasti abs. Silné jádro vám také poskytne silnou základnu pro mnoho dalších pohybů. Přemýšlejte: běh, házení schopnost, a celková síla, jen abychom jmenovali alespoň některé.
Bonusová výhoda: přenášení těžkých sáčků do domu během jedné cesty se nakonec stane dosažitelným—možná i snadným-úkolem.
zařízení, které potřebujete
pokud jde o váhy používané při chůzi farmáře, volba je na vás., To je to, co je tak skvělé o tomto cvičení—je to univerzální a mohou být přizpůsobeny tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Pokud máte sadu kettlebells nebo činky, skvělé. Pokud chcete svou výzvu, zkuste hex bar. A pokud nemáte žádné vybavení vůbec, můžete vždy chytit dvě kbelíky a naplnit je pískem nebo vodou.
Jak to Udělat Farmář“s Walk
největší chyba, kterou lidé dělají je, za předpokladu, že farmář“s carry je příliš jednoduché cvičení přinese výsledky., Ale pravdou je,, když udělal správně, farmář carry může dosáhnout stejně, ne-li více, než některé z složitějších vážených cvičení. Tady“s krok-za-krokem procesu o tom, jak to udělat farmář“s walk right způsobem:
- Stojící s nohama hip-šířka od sebe a závaží na vnější straně kotníků, závěs, boky, záda a pokrčte kolena, aby vaše záda byt.,
- Utáhněte dolní část zad a břišní svaly před dosažením dolů chytit závaží (opět platí, že verze výše uvedeného vyplývá, variace, kde jste“znovu jen pomocí jednoho váhu, ale pokud jste“znovu právě začínáte, jste“ll pravděpodobně chtít použít dvě).
- Po uchopení závaží, začnou stojí vysoký jízdou paty do země, zachování pevné formě. Jakmile dosáhnete plné stojící polohy, utáhněte podpaží a ujistěte se, že jsou ramena stažena zpět, abyste aktivovali svaly v oblasti rotátorové manžety.,
- nakonec začněte dělat malé kroky vpřed, udržujte silnou přilnavost a tvar. Pokud se vracíte v opačném směru, nastavte závaží dolů, otočit, a pak chytit závaží znovu.
Set / reps pro výsledky: tři sady jsou skvělé. Můžete čas svého farmáře nést 25 na 30 sekundy nebo 10 kroky dopředu a dozadu.
Tipy pro formuláře: začněte světlo, abyste se ujistili, že se nakonec nebudete naklonit příliš daleko dopředu nebo upřednostňovat stranu. Ujistěte se, že máte záda rovnou pro bezpečnost. A pokud jde o pohyb, udělají malé kroky., Budou vás udržovat v rovnováze, jak si zvýšit své váhy.
Light vs. Heavy Farmer“s Walk
dobře, takže vím, že chcete vyzkoušet svou sílu a uvidíte, jak velkou váhu můžete nést (upřímně, stejně!). Ale nejprve se chcete ujistit, že jste připraveni na to. Lehké přenášení je skvělé pro každého, zejména pro začátečníky, kteří se snaží zlepšit své každodenní pohyby a základní sílu.
jakmile to zjistíte, zkuste jít na těžké zemědělce., Ale já doporučuji pouze poté, co jste již vybudoval svůj základní základ, přilnavost sílu a stabilitu ramen-a pokud hledáte ke zlepšení rychlosti a výkonu. To je, když si můžete opravdu vyzvat sami s něčím jako těžké pasti baru. Ty zvládnou olympijské váhy, které jsou 25 liber, 45 liber, atd. najednou. Při použití pasti (nazývaného také hex bar) byste měli vždy používat obě ruce a nosit je po stranách.,
Variace Na Zemědělce“s Walk
Upřímně řečeno, tam jsou tak mnoho věcí, které můžete dělat s farmář“s walk jiné než drží své hmotnosti rovně dolů,
- Nést váhu nad hlavou, který bude další výzvou rameno stability.
- proveďte přenos v nasbírané poloze. Pomocí kettlebell přineste váhu až na úroveň ramen, s váhou visící přes zadní stranu ruky a blízko hrudníku. Budete napadat své jádro a horní-back stabilitu.,
- kterákoli z těchto verzí může být provedena bilaterálně (oběma rukama) nebo jednostranně (pomocí jedné ruky nebo jedné strany). Výhodou jednostranného přenášení v jakékoli verzi (nad hlavou, dolů po boku nebo v zaoblené poloze) je to, že může pomoci zlepšit svalovou nerovnováhu.
- Vyzkoušejte nerovnoměrné přenášení, kde držíte těžší váhu po boku jednou rukou a pomocí protilehlého ramene provádíte režijní přepravu s nižší hmotností. To používá jak pravidelný, tak režijní přenos současně. Jen nezapomeňte opakovat na druhé straně.,
Jak Udělat Farmář“s Walk Část Vašeho života
Zde jsou některé jednoduché způsoby, jak začlenit tato hnutí do vaše aktuální rutina:
- je jako zahřívání (nebo před váš go-warmup): Pokud jste“re bude těžší váhy, je po warm up, dát své tělo šanci se připravit na těžký výtah. Pokud používáte lehčí závaží, farmář ‚ s carry je skvělý zahřát sám, který se probudí klíčové oblasti horní a dolní části těla.,
- udělejte je v tréninku ve stylu Tabata: tréninky ve stylu Tabata jsou běžným typem tréninku HIIT, ve kterém děláte 20 sekund práce a pak 10 sekund odpočinku po dobu osmi kol. Můžete kombinovat na spoustu různých cvičení, takže příště budete chtít vyzkoušet farmář“s carry, burpees, dřepy, skoky, kliky, a pak opakovat.
- dělat je jako finišer: pomocí těžší váhu, zkuste dělat farmář ‚ s chodit na čepici off tréninku. To zvýší vaši srdeční frekvenci a vyčerpá vaši sílu, aby vám poskytlo nějaké další popáleniny.,