Pokud máte někoho, kdo trpí přetrvávající hrbit nebo zaokrouhlování ramena, která se snaží zmírnit tlak na Prsní (hrudní) svaly by mohla být jedna z nejjednodušších, ale nejvíce efektivní řešení vašich problémů.
mnoho lidí má těsnost ve svých pecs a co je horší, je to, že to ani nevědí.,
Jak jsme se trávit více času sedí v přední části počítače a telefony, máme pocit, že naše těla a kulatá ramena dopředu, která uzavírá hrudní oblasti, což způsobuje svaly zpřísnit.
to je problém, protože chronická těsnost ve svalech pec může zpevnit účinky zaoblených ramen a udržet vás v shrbené zadní poloze.
jak se vaše prsní svaly zpřísní a zpřísní, vaše držení těla se proporcionálně zhorší.
vše však není ztraceno!,
tím, že se naučíte, jak si masírovat své prsní svaly a správně je protáhnout,můžete začít uvolňovat těsnost v nich a doufejme, že také obnovíte dobré držení ramen.
jediným problémem je, že uvolnění a protažení pecs není tak jednoduché, jak si většina lidí myslí.
tento příspěvek je napsán, aby vás naučil základy svalů pec, jak je uvolnit a nakonec je natáhnout.
lidé, kteří žili sedavý životní styl a vyvinuli špatné držení těla, by měli tento příspěvek považovat za zvláště cenný.
jak se Pecs těsní?,
Jak je uvedeno v úvodu, hlavním důvodem je vzhledem k typu životní styl, mnozí z nás žijí dnes.
mnoho z nás pracuje na 9-5 práci, kde trávíme spoustu času sedět před obrazovkou počítače.
Čím více budeme sedět u stolu, tím více jsme tušení, tlačí přes naši hlavu směrem k obrazovce, a také zaokrouhlování ramena v procesu.
tento proces se děje nejen tehdy, když sedíme u našeho stolu, ale také když se díváme dolů na naše mobilní zařízení.,
problém se stal tak špatným, že termín „textový krk“ se stal běžným termínem pro popis špatného držení těla, které se může vyvinout z přílišného pohledu na váš mobil.
problémem však není technologie, ale více neužitečných postojových návyků, které při jejich používání vyvíjíme.
když sedíme se špatným držením těla, obvykle se stává, že oblast hrudníku se zmenšuje, když se předháníme dopředu, což způsobuje, že se pecs drží ve zkrácené poloze po dlouhou dobu.
po chvíli se pecs přizpůsobí této krátké poloze a utáhnou se.,
roky mohou jít tam, kde člověk nikdy nebude natáhnout své pecs nebo dokonce vědět, že mají těsné pecs.
výsledkem bude, že těsnost postupně začne způsobovat další problémy v těle.
proč je těsnost v Pecs špatná?
Navzdory pecs, že jsem tak přehlédl sval protáhnout, věřím tomu, že to je jeden z nejdůležitějších svalů, aby zajistily, je na jeho optimální délka pro řadu důvodů:
- Tlak na prsní svaly přispívá k posturální dysfunkcí, jako jsou zaoblené ramena a vpřed hlava držení těla.,
- S pevně táhne svaly ramenního kloubu do méně než optimální poloze, což vede k problematice mobility a zvyšuje šanci na udržení zranění.
- může způsobit bolesti a bolesti v přední části hrudníku a ramen.
- těsnost může zničit vaši důvěru tím, že vás vtáhne do „plachého“ tělesného postoje.
výše uvedené důvody jsou to, co jsem zjistil, že jsou příznaky v mém vlastním případě.,
poté, co jsem žil sedavý životní styl po celá léta, aniž bych si protahoval oblast hrudníku, jsem si všiml, že moje zaoblená ramena s sebou přinesla spoustu bolesti v obou ramenou a přes hruď.
zejména když jsem vstal ze sezení nebo spánku, odtáhl jsem ramena od sebe, abych získal nějakou úlevu a dostal jsem křupavý hluk přes hruď.
úleva však byla krátkodobá, protože těsnost v mých svalech pec by mi vytáhla ramena zpět do zaoblené polohy.
Moje oblast ramene bolela po celou dobu., Takhle jsem žil roky, aniž bych věděl, o co jde.
Když jsem konečně udělal čas na uvolnění těsnosti v mých pecs, problém se začal zlepšovat a také moje držení těla.
uvolnění těsnosti v pecs by také mělo otevřít oblast hrudníku. Pokud jste někdo, kdo by se považoval za „holub hrudníkem“, pak uvolnění pecs může také pomoci.
jakmile je oblast hrudníku otevřená, zjistíte také, že dýchání může být snazší, protože vaše plíce mají nyní více prostoru k rozšíření.
Ok, tak jak mohu protáhnout prsní svaly?,
obnovení svalů pec na správnou délku je třístupňový proces.
- pochopení, že prsní svaly jsou tvořeny dvěma různými svaly. Jakmile pochopíte, jak jsou rozloženy, budete znát oblasti, na které se musíte zaměřit.
- Provedení self-myofasciální uvolnění, aby zmírnit případné spoušťové body/uzly, které způsobují těsnost.
- jakmile jsou svaly uvolněny,budete je muset začít protahovat.
kroky 2 a 3 a ne jednorázové, ale bude se s největší pravděpodobností muset opakovat., Čím více těsnosti máte, tím vícekrát budete muset tyto kroky opakovat.
Ok, nyní znáte proces,začneme!
Pochopení Prsní svaly: Pec Hlavní a vedlejší
prsní Svaly se skládají ze dvou hlavních svalů: pec Hlavní a vedlejší.
Pectoralis Major
každý ví o pec major (znázorněno na obrázku výše), nebo si je alespoň všiml ve svém vlastním těle.,
je to velký sval, který pokrývá oblast horní části hrudníku, počínaje hrudní kostí a límcem a odtud se připevňuje k horní části paže.
je důležité si uvědomit, že se připevňuje k horní části paže. Můžete si představit, že pokud je hlavní sval pec příliš těsný, je také kratší, než by měl být.
Když k tomu dojde, táhne se na rameno, což způsobuje, že se vnitřně otáčejí a přivádějí ruce dovnitř směrem ke středové čáře vašeho těla.
těsnost zde způsobí, že vaše paže budou sedět v interně otáčené poloze.,
Pectoralis Minor
Toto je záludný pec sval, který způsobuje největší problémy, protože hodně lidí neví o tom (jak tomu bylo v mém případě).
Pec minor začíná na horní části paže těsně pod ramenem (Coracoid Proces) a běží po hrudi připojení se k 3., 4. a 5. žebro.
při pohledu na diagram můžete vidět, že pokud je pec minor příliš těsný a krátký, zatáhne za horní část paže a přinese lopatku dopředu a znovu., To způsobí špatné držení těla ramene.
nyní můžete vidět, že musíte zmírnit těsnost v obou svalech pec, abyste viděli jakékoli pozitivní výsledky.
velmi doporučuji sledovat krátké video výše. Shrnuje všechny výše uvedené body a učí několik úseků, které si můžete vyzkoušet sami. Nenechte se odradit a myslím, že toto video je jen pro kulturisty, každý může těžit z jeho sledování!
Nyní, když víte, kde sedí dva svaly pec, dalším krokem je provedení vlastní masáže.,
Jak Self-Masáž & Uvolněte Svaly
Před strečink na svaly, které budete chtít provádět self-masáž nebo myofasciální uvolnění na vaše pec hlavní a vedlejší, jak se zbavit jakékoliv spouštěcí body nebo uzly.
osobně mi tento proces trval velmi dlouho, než jsem se zdokonalil.,
zkoušel jsem mnoho různých nástrojů a metod, například pomocí Thera Cane, molitanovým válečkem, mou vlastní rukou, a různé velikosti, masážní míčky, ať už je to ležící na podlaze pomocí své vlastní tělesné hmotnosti nebo v sedě, nicméně jsem zjistil, že nejúčinnější metodou je použití masážní míč (nejlépe lakros míč) a zeď (Pokud chcete vidět další metody, podívejte se na video výše).
Chcete-li použít tuto metodu, by místo masážní míč proti zdi, pak naklonit na pec do míče pomocí vaší tělesné hmotnosti.,
nejprve budete chtít masírovat Pec major pohybem míče kolem největší části vašich pecs.
dalším krokem je masáž pec minor, která je složitější než masáž pec major.
Chcete-li zasáhnout pec minor, budete se chtít ujistit, že masážní míč přichází ze strany vašich pecs a pod úhlem, který je téměř jako by byl pod pec major.
možná Budete muset odkazovat na diagram pec drobné, aby vám připomněl, kde tento sval je, nicméně, šance jsou, že pokud je to těsné, budete vědět, že jste na správné svalové jak to bude velmi něžný.,
Pokud máte potíže s bolestí, navrhuji buď snížit tlak, nebo přejít na měkčí typ míče.
masážní koule Triggerpoint (2,6 palce) je o něco menší než lakrosová koule a trochu měkčí.
Další radou by bylo vzít to pomalu a udělat trochu denně.
pokud jsou vaše prsní svaly extrémně bolavé následující den, pak si na několik dní odpočiňte, nechte bolestivost ustoupit a poté ji znovu masírujte, jakmile se bude cítit lépe.
Pokud budete tento proces opakovat, měli byste nakonec odstranit většinu spouštěcích bodů., Pokud jste používali měkčí míč, můžete také začít používat lakrosovou kouli, protože bolest se snižuje.
lakros míč by měl být dostatečně zasáhnout nejvíce citlivá místa, ale pokud budete potřebovat něco víc, možná budete chtít, podívejte se do použití Beastie Míč.
uvolnění pecs je důležitou součástí odstranění jakýchkoli problémů s těsností a upevněním držení těla. Nevynechávejte tento krok!
jak protáhnout Pecs
běžným způsobem protahování pecs je klasický úsek dveří. Mám pocit, že je to také nejlepší druh stretch dělat., Video výše ukazuje základy toho, jak provést tento úsek.
úsek dveří zahrnuje umístění paže vysoko rukou proti rámu dveří. Pak se nakloníte do dveří a začnete si protáhnout svaly.
některá videa vám poskytnou přesný úhel umístění paže, ale nejlepší způsob, jak to udělat, je cítit úsek tam, kde ho nejvíce potřebujete.
každý má různá těla, takže je důležité získat úhel, kde se cítíte nejlepší úsek. Přesuňte své tělo a vyzkoušejte různé úhly s různou intenzitou.,
buďte si vědomi a snažte se cítit úsek probíhající jak v pec major, tak v pec minor.
odstranění těsnosti v Pecs může být život měnící
nemyslím si, že přeháním, když to říkám, zvláště pokud jste někdo, kdo trpí hunching, zaoblená ramena a problémy s pohyblivostí ramen.
Pokud jste kroky provedli správně a také s dostatečným časem, můžete najít ramena, která se mírně pohybují zpět a hrudník se otevírá. To může být velmi uvolňující pocit.,
všimněte si, že pokud máte hodně tlaku, to může trvat nějakou dobu k úlevě od chronické tlak na vaše svaly a je pravděpodobné, že budete muset opakovat kroky každý den na pár týdnů nebo dokonce měsíců.
Vezmeme-li to na další úroveň
lidé s těsnými pecs často budou mít také pravděpodobně slabost v zádech. Přidáním rutiny posilování zad (zejména horní části zad) byste měli zjistit, že to pomůže vytáhnout ramena zpět a zlepšit držení těla ještě více.
pokud to chcete udělat, podívejte se na tuto stránku pro zadní cvičení, které si můžete vyzkoušet.,
možná budete chtít také zkontrolovat, zda máte přední držení hlavy a trochu více zkoumat, jak opravit zaoblená ramena, abyste dokončili své zkušenosti s zlepšováním držení těla.