V tomto článku se dozvíte o významu rozvoje zadní delts, a tři klíčové cvičení neděláš.
máme nedostatečně vyvinuté zadní delty hlavně proto, že je buď zanedbáváme, nebo je netrénujeme tak efektivně, jak bychom mohli být.,
Což je škodlivé, protože zadní delts jsou nejen klíčem k dokončení plně vyvinuté, 3D pohledu ramena, ale také bylo prokázáno, že hrají důležitou roli při zvyšování rameno stability a snížení zranění potenciál, stejně.
a přestože výzkum naznačuje, že je pravda, že mnoho sloučenin tahání pohyby jako lat pulldown a sedící řádek bude zahrnovat zadní delty docela dost.
EMG data ukazují, že zadní delt izolační cvičení, jako je například reverzní pec paluba, vyvolává mnohem větší aktivaci zadních deltů.,
jednoduše znamená, že zadní delt cvičení by měla být určitě přidána do vaší rutiny.
přidání několika sad suboptimálního cvičení, jako jsou činky reverzní mouchy po tréninku, to prostě neřeže.
místo toho je důležité, abyste si oba vybrali správné zadní deltové cvičení a provedli je způsobem, který maximálně aktivuje zadní delty.
současně je důležité zabránit silnějším svalovým skupinám, jako jsou pasti a lats, které převzaly pohyb., Moc aktivace silnější svalové skupiny, bude bránit své zadní delts získání objemu, které potřebují.
v tomto článku vám ukážu přesně, jak to udělat s několika klíčovými cvičeními, které jste pravděpodobně nikdy nezkoušeli.
tato cvičení nejen optimálně trénují zadní delty, ale také vám pomohou minimalizovat zapojení dalších svalových skupin.
1) Činka Vysoké Řádku
první cvičení bude činka střední řadě, který, když se provádí správně, bude účinně zasáhnout zadní delts s některými zapojení bicepsu stejně.,
a z různých důvodů bude toto cvičení dělat mnohem lepší práci při vývoji zadních deltů než například něco jako reverzní mouchy.
Protože ohýbáním lokty jako protiklad k jejich udržování rovné, jsme biomechanically dát zadní delts v silnější pozici A může také řídit lokty dozadu za tělo více, než můžeme s rovnými rameny, který je jedním z all-důležité pohybu funkce zadní delt a klíč k plně aktivace.,
kromě toho nám to také umožňuje nyní pracovat s mnohem těžšími zatíženími, což je výhodné, protože výzkum naznačuje, že deltový sval jako celek je zhruba 50/50 směsí svalových vláken typu I a typu II.
proto je pravděpodobně nejlépe stimulován kombinací obou těžší hmotnosti pro nižší opakování, jako tomu je u tohoto cvičení a lehčích závaží pro vyšší opakování, jak to uděláme později.
Chyť činka s široký úchop tak, že ruce jsou o 45 stupňů ven z vaší strany, když stojí.,
Next, nastavit, jak byste pro normální činka řádek mírně ohýbání kolena, a visí na bocích, dokud vaše záda je téměř rovnoběžné se zemí.
Nyní na startovní pozici, myslím, že asi tlačí pěstmi do podlahy v zájmu protahovat vaši lopatky, protože to pomůže zabránit vaše pasti od převzetí hnutí.
Pak, zvednout váhu směrem k horní části hrudníku s lokty stále vysoká.,
když se zvedáte, přemýšlejte o tom, jak co nejvíce řídit lokty nahoru a zpět za tělem.
v horní poloze by vaše lokty měly být pod úhlem 90 stupňů
.
zde krátce pozastavte při uzavírání zadních deltů, než se vrátíte dolů.
navrhuji pro tento pohyb použít zápěstní popruhy. Popruhy na zápěstí pomáhají minimalizovat zapojení bicepsu a pastí. To pomáhá lépe izolovat zadní delty.
pro tento pohyb používejte relativně těžkou váhu s mírným rozsahem rep 6-12 opakování., Pomalu zvyšujte váhu přesčas podle potřeby.
Pokud je toto cvičení příliš zdanitelné, můžete provést stejný pohyb pomocí přílohy lat pulldown.
Pokud máte poranění dolní části zad, můžete toto cvičení provést na stroji sedící řady, abyste snížili nadměrné zatížení dolní části zad.
2) činka sklon řádek
další cvičení, činka sklon řádek, je další těžký pohyb, který bude účinně zasáhnout zadní delty.,
toto cvičení zahrnuje mnoho pohybových funkcí zadních deltů a také další vnější rotaci, která zdůrazňuje zadní delty.
Toto bylo prokázáno ve výzkumu jako je tento EMG studie Americké Rady pro Cvičení, který analyzoval podobné, ale méně efektivní pohyb, vyvolat vysoký zadní delt aktivace, když ve srovnání s jinými zadní delt cvičení.
nyní jej proveďte, nejprve nastavte lavičku na sklon zhruba 30 stupňů.,
pokud to nastavíte příliš vysoko, aktivujete boční delty a zadní svaly. Pokud jej nastavíte příliš nízko, zabrání vám to v dosažení plného rozsahu pohybu.
Next, urvat pár činky v každé ruce a zvedněte činky nahoru s lokty pod úhlem ven do stran, spíše než zastrčený v, jak anatomické analýzy ukazují, že to staví zadních delts v silnější pozici a zabraňuje lat od převzetí.,
Nyní, jak budete tahat, budete chtít, aby externě otáčet rameno otočením zápěstí směrem ven při každém opakování. Držte v horní poloze krátce, zatímco plně smluvní zadní delts, než se vrátila zpět dolů.
Přemýšlejte o jízdě lokty nahoru a za tělo, aby se aktivoval zadní delts každý rep.
Popruhy mohou být také použity i zde, aby se minimalizovalo zapojení jiných svalových skupin.,
navrhuji pomocí relativně těžší váhu pro tento pohyb a mírné rep rozmezí zhruba 6-12 opakování.
3) Ležící Tváří Táhne
třetí cvičení je ležící tváří vytáhnout. Toto cvičení je skvělé, aby zasáhl zadní delts s lehčí váhy a vyšší opakování.
Většina z nás ví, že tradiční stojí nebo klečí lano tvář vytáhněte je skvělé pro rotátorové manžety. Problém je v tom, že pasti – zejména horní pasti – přebírají tento pohyb.,
Nicméně, s vědomím, že horní pasti jsou více aktivní během cvičení ve vzpřímené poloze, protože pracují jako posturální sval, můžeme změnit tvář pull provedením, kterým se na zemi místo.
ležící na zemi eliminuje účinky gravitace. Tím se sníží nadměrná aktivace horních pastí, což napomůže optimální izolaci zadního deltu.
a chcete-li jej provést, jednoduše proveďte pravidelný tah na obličej, ale místo toho položte na záda.,
Přemýšlet o tahání s lokty, dokud se dotýkat země, zatímco externí rotační rameno. Vaše ruce by se měly téměř dotýkat země.
já bych navrhnout pomocí relativně nízká hmotnost pro tyto a vyšší rozsah rep zhruba 10-15 opakování.
Tím, že znovu přemýšlel o jednoduše řídit lokty nahoru a za tělo.
4) tah kabelu zadního deltu
poslední cvičení se nazývá tah kabelu zadního deltu. Tento pohyb je dalším skvělým cvičením, které zasáhne zadní delty s nižší hmotností a vyššími opakování., Toto cvičení je zvláště účinné, pokud bojujete s krkem, pasti nebo uprostřed zad, které přebírají kontrolu nad jinými zadními deltovými cviky.
To je proto, že rozsah tohoto pohybu se týká uvedení ruku do hyperextenze za tělo, které anatomické analýzy ukázaly být jednou z primárních funkcí zadní delts a je pozice, kde se jiné svalové skupiny, jako je lat a pasti jsou velmi slabé.
Chcete-li správně provést toto cvičení, nastavte kabel jen vyšší než Výška ramene.,
uchopte míč kabelu bez rukojeti. Přiveďte mírně ohnutou ruku dolů a zpět za tělo v úhlu 45 stupňů od vaší strany.
Udržujte svůj loket zamčené po každém opakování. Externě otáčet rameno otočením paže a ruce ven, jak si přinést kabelu dolů.
triceps bude do určité míry zapojen. Ale když se toto cvičení provádí správně, měli byste cítit silnou kontrakci v zadních deltech.
doporučuji experimentovat s úhlem paže., Zkuste pohyb jak blízko, tak dále od vaší strany. Toto experimentování by vám mělo pomoci najít to, co je pro vás nejlepší.
pro toto cvičení doporučuji použít lehčí váhu a zaměřit se na zhruba 15-20 opakování na sadu.
Tak tady je souhrn cvičení jsem si prošla, se doporučuje sad a opakování.
Spíše než provádění to jako cvičení, doporučuji distribuci těchto cvičení během pár tréninků. Provádění těchto cvičení po celý týden vám pomůže přidělit více týdenního objemu zadním deltům.,
například můžete do cvičení na zádech přidat dvě cvičení a dvě cvičení do ramenního tréninku. To vám pomůže rychleji rozvíjet zadní delty.
nedovolte, aby vás velikost zadních deltů oklamala, protože jsou neuvěřitelně důležité.
jsou to klíčové svalové skupiny, jako jsou zadní delty, které jsou často přehlíženy. Ale tyto zdánlivě nevýznamné svalové skupiny jsou důležité, protože dělají obrovský rozdíl ve vašem vzhledu vizuálně a při prevenci svalové nerovnováhy.,
v rámci mých vestavěných vědeckých programů existuje vysoká priorita při tréninku klíčových svalových skupin, jako jsou zadní delty .
tato cvičení jsou integrována do rutin týdenních závaží, takže můžete efektivně transformovat své tělo bez rozvoje nerovnováhy v procesu.
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
doufám, že se vám to líbilo tento článek a zjistil, že je užitečné!, Nezapomeňte Instagram Facebook a Youtube sledovat a spojit se se mnou, abyste zůstali v obraze s mým obsahem. Na zdraví!