vaše tělo potřebuje cholesterol. Cholesterol hraje zásadní roli ve vaší schopnosti budovat zdravé buňky a vaše tělo bez něj prostě nemohlo fungovat. Ale jak jste pravděpodobně slyšeli, ne veškerý cholesterol je stejný.
LDL nebo „špatného“ cholesterolu – může plaku v tepnách, že vás na riziko kornatění tepen (ateroskleróza), onemocnění srdce, cévní problémy a další., Na druhou stranu HDL – „dobrý cholesterol“ – ve skutečnosti pomáhá odstranit ten špatný cholesterol z krevního oběhu.
Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu, obvykle to znamená, že máte příliš mnoho LDL a nedostatek HDL. Vysoké hladiny cholesterolu ovlivňují přibližně jeden ze tří Američanů. Existují však změny, které můžete provést dnes, abyste pomohli snížit LDL a zvýšit HDL.
zde je 10 věcí, které můžete udělat pro snížení cholesterolu bez léků, včetně potravin, které snižují hladinu cholesterolu, lehké cvičení a další.,
Číst ty, výživy štítky, aby se zabránilo trans tuky
pravděpodobně Jste slyšeli tuto radu znovu a znovu, protože je to jedna z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, aby pomohla kontrolovat svůj jídelníček: Číst výživy štítky.
Kromě vyprávění o tom, jak jíst srdce zdravé stravy, výživy štítky mohou také pomoci vyhnout se jeden z nejhorších složek pro vaše cholesterolu: trans-tuky.
Trans-tuky, také známý jako „hydrogenované oleje“ nebo „částečně ztužený rostlinný olej“, jsou záludný složek, které mohou být dobré pro výrobce potravin, ale nejsou tak dobré pro vás.,
Trans-tuky pomáhají, aby produkty vydržely déle, aby mohly být přepravovány a ukládány snadněji. Jsou běžné v mnoha zpracovaných potravinách a jsou také přítomny v mnoha pečených výrobcích, které používají margarín nebo zkrácení. Bohužel také přispívají ke zvýšení špatných hladin LDL cholesterolu – a zároveň snižují dobré hladiny HDL cholesterolu.
takže pokud opravdu chcete snížit hladinu cholesterolu, přečtěte si štítky a snažte se vyhnout trans-tukům, kdykoli je to možné. Jsou to někteří z největších pachatelů, pokud jde o vysoký cholesterol, a jejich vyjmutí z vaší stravy může být skvělý tah.,
Vyberte si maso s méně nasycenými tuky, jako jsou ryby nebo kuře
spíž je nízká? Lednička vypadá trochu prázdněji než obvykle? Než vyrazíte do supermarketu na doplnění zásob, chvíli si prohlédněte svůj nákupní seznam a zjistěte, zda existuje šance na snadné přepínání bílkovin.
pro začátečníky, jděte snadno na červené maso. Mnoho červených mas má vysoký obsah nasycených tuků, což může zvýšit špatné hladiny LDL cholesterolu. Pro zdravější alternativy si častěji vyberte kuřecí maso bez kůže nebo krůtu bez kůže a vyhněte se zpracovanému masu. Můžete také zkusit pracovat více ryb do vaší stravy.,
ryby mají nízký obsah nasycených tuků a mnoho z nich také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které prospívají vašemu zdraví srdce a mohou zvýšit vaše dobré hladiny HDL cholesterolu. Zde je několik příkladů druhů ryb, které můžete jíst týdně nebo měsíčně.
- mastné ryby jako losos ulovený v Atlantiku nebo Pacifiku, makrela Atlantická nebo tilapie mohou být konzumovány dvakrát týdně. Měkkýši jako krevety a Krab a treska mohou být také konzumovány tak často.
- sleď obecný (ten starý dobrý Minnesotský), halibut nebo konzervovaný lehký tuňák lze jíst jednou týdně.,
- pstruh (milovaný Minnesota a Wisconsin lake fish), grouper nebo tuňák steaky nebo filé mohou být konzumovány jednou za měsíc.
vše, co řekl, steak a hamburger může být těžké odolat. Když grilujete, vyberte štíhlejší kusy masa. Stejně jako cokoli jiného je v pořádku mít ve vaší stravě nějaké nasycené tuky. Stačí je jíst s mírou.
Získejte více rozpustné vlákniny s celozrnný chléb, fazole, quinoa a více
pravděpodobně víte, vlákno jako něco, co může pomoci vám s vaší trávicí zdraví., To je pravda, ale pokud jste si mysleli, že vlákno je pouze pro trávení, přemýšlejte znovu: může také pomoci vybudovat vaše kardiovaskulární zdraví.
seznam potravin s nízkým obsahem cholesterolu je bohatý na rozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina chytne cholesterol ve střevě (než se dostane do krevního řečiště) a pomáhá snižovat špatné hladiny LDL cholesterolu.
Potraviny bohaté na rozpustné vlákniny patří:
- Oves
- Ječmen
- Obilniny
- celozrnné pečivo
- fazole
- Čočka
- Cizrna
Stavět více z těchto typů potravin do svého jídelníčku., Vyzkoušejte ovesné vločky a celozrnné toasty na snídani, sušenou čočku na oběd nebo krůtí chilli s fazolemi na večeři.
ale jedna věc, kterou je důležité si uvědomit, je, že ne všechny“ dobré “ potraviny jsou vytvořeny stejně. Obecně platí, že čím více zpracované zrno nebo fazole, tím méně je pravděpodobné, že bude mít zdravé výhody a nutriční hodnotu.
kdykoli můžete, zkuste zásobit čerstvé ingredience.,
Pro zvýšení nenasycených tuků a vlákniny, občerstvení na avokádo, jahody, hrášek nebo vlašské ořechy
není nic špatného popadl svačinu mezi jídly pro zvýšení vaší energie, nebo se usadit na kručení v žaludku, že váš kolega jen zaslechl. Ale běžné občerstvení, jako jsou čipy, popcorn v mikrovlnné troubě, sušenky, pečivo nebo sušenky, má vysoký obsah trans a nasycených tuků.
na druhou stranu, snacking na ovoce, zeleninu a ořechy vám nejen pomůže vyhnout se špatným tukům, ale také získat dobré tuky a vlákninu.
surové ořechy mají vysoký obsah nenasycených tuků-což jsou nejlepší druhy tuků., Zvyšují vaše dobré hladiny HDL cholesterolu a snižují vaše špatné hladiny LDL cholesterolu. Mezi další příklady potravin s vysokým obsahem nenasycených tuků patří avokádo a olivy.
ořechy – spolu s mnoha druhy ovoce a zeleniny – mohou být také skvělými zdroji rozpustné vlákniny. Přidání co nejvíce z těchto potravin, jak můžete do svého jídelníčku může být dvojí dávka cholesterolu snížení dopadu.
nejste si jisti, kde začít?, Zde jsou některé návrhy:
- Avokáda
- Jablka
- Jahody
- Borůvky
- Pomeranče
- Hrozny
- Olivy
- Hrášek
- Brokolice
- Mrkev
- Okra
- Lilek
- vlašské Ořechy
- Arašídy
- Mandle
- Kešu
- Pistácie
stejně Jako u masa a celá zrna, nezapomeňte, že další zpracování znamená méně dávek., Například z jablečné omáčky nedostanete tolik hodnoty, kolik budete jíst celé jablko. Takže, pokud jste schopni, zkuste získat syrové ovoce, zeleninu a ořechy (nesolené, pokud můžete).
obejmout nízkotučné mléko, sýr a jogurty
výběr snížení cholesterolu neznamená, že se musíte vzdát všeho, co vás baví – je to prostě o chytřejších volbách. Pokud jde o mléčné výrobky, je to velká oblast, kde výběr zdravější alternativy může být snadnou výhrou.
u položek, jako je sýr, mléko, smetana a jogurt, používejte namísto běžných verzí mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku., Pokud se cítíte experimentální, zkuste také sójové mléko. Kdo ví? Mohlo by to být vaše další touha.
provedení těchto změn je užitečné, protože plnotučné mléčné výrobky obsahují nasycené tuky a cholesterol. Výběrem verze s nízkým obsahem tuku (nebo bez tuku) budujete zdravější hladiny cholesterolu v krevním řečišti.
připravte si jídlo trochu jinak
není to jen to, co jíte – je to, jak ho jíte. Stejně jako můžete změnit to, co si koupíte v obchodu s potravinami, můžete si také vybrat zdravější způsoby, jak se vaše potraviny, které pomáhají snížit cholesterol přirozeně., Například:
- ořízněte tuk a odstraňte kůži (buď před vařením nebo před jídlem) při vaření masa nebo ryb. To vám pomůže získat bílkoviny a zároveň snížit příjem tuku.
- zaměřte se na vaření, grilování, pečení, pytláctví nebo grilování. Jedná se o lepší způsoby přípravy než hluboké smažení nebo chléb, které mohou přinést extra tuk.
Náhradní zdravé oleje místo másla a margarínu
samozřejmě, to není vždy reálné, aby se zabránilo tuky, když jste vybičovávala chutné jídlo.,
když potřebujete přidat tuk na vaření, pečení nebo smažení na pánvi, Používejte Zdravé oleje Místo pevných tuků, jako je máslo, margarín, zkrácení a sádlo. Pevné tuky mají vysoký obsah nasycených tuků, ale oleje mají vysoký obsah nenasycených tuků, které – pamatujte – jsou pro vás lepší. American Heart Association (AHA) doporučuje používat oleje, které mají méně než 4 gramy nasycených tuků na lžíci (a žádné trans-tuky).
mnohokrát je snadné vyměnit pevný tuk za zdravější. Zkuste použít olivový olej, slunečnicový olej nebo hroznový olej místo pevného tuku.,
například, pokud byste raději používali olivový olej než máslo, nahraďte ¾ množství másla v receptu olivovým olejem. Můžete také přinést nějaké nové, překvapivé, jemné příchutě, také.
zkuste mít každý týden jedno vegetariánské jídlo
nenechte se vyděsit slovem „vegetarián“. Výběrem elegantně připravené Vegetariánské jídlo, jste bít více cílů snižujících hladinu cholesterolu ve stejnou dobu, jako jíst zdravější tuky a stále více rozpustné vlákniny. Navíc, mnoho vegetariánských jídel je stejně chutné a plné jako jejich masité bratranci.,
zde je jeden nápad na recept s nízkým obsahem cholesterolu: Vyzkoušejte čerstvě připravený salát se sezamovou vinaigrette a trochu grilovaného, kořeněného tofu. Jako dezert přidejte čerstvé borůvky, jahody a oves do nízkotučného vanilkového jogurtu.
klíčem je vybudovat rutinu, jako dělat každou úterní noc vegetariánskou noc. Jakmile se to stane normou, zkuste expandovat na různé noci nebo přidat týdenní vegetariánský oběd. Můžete být také „flexitární“ tím, že budete jíst menší porce masa. Postupem času se tyto úpravy mohou opravdu sčítat a vyplatit.,
Práce v některé další pohyb, aby vaše každodenní úkoly
Tím, že drží vaše tělo v pohybu, pomáháte to udělat, co to bylo chtěl dělat – což může vyústit v všichni-kolem zdravotní-posílení výhody. To zahrnuje zvyšování dobrého HDL cholesterolu, řízení hladin krevního tlaku a mnoho dalších přínosů pro zdraví srdce.
potřebujete začít běžet každý den? Potřebujete se připojit k posilovně nebo si koupit spoustu domácího fitness vybavení? Jestli chceš, tak do toho! Ale existuje mnoho dalších možností, a najít rutinu, která pracuje pro vás, je to, co je nejdůležitější.
V ideálním případě Chcete mířit alespoň na 2.,5 hodin (150 minut) mírné fyzické aktivity každý týden. Můžete to rozbít, jak se vám líbí. Můžete se soustředit na to, abyste něco dělali každý den, nebo byste se mohli věnovat jen pár dní v týdnu. Klíčem je jen začít.
například obvykle jedete výtahem? Místo toho jděte po schodech. Chodíte se svým psem každý den? Jděte trochu dál než obvykle,nebo jděte rychleji. Potřebujete jít nakupovat? Zaparkujte dál, než obvykle. Dohání vaše oblíbené televizní seriály?, Zkuste strečink, činky nebo kettlebells, když se díváte, spíše než jen sedět na gauči. Podívejte se také na šance přinést pohyb do vašeho každodenního života, jako je chůze, když mluvíte po telefonu.
Pokud se cítíte dobře, pracujte na intenzivnější fyzické aktivitě, jako je plavání na klíně, jogging nebo horká jóga. Nepřehánějte se, ale nezapomeňte, že pravidelné a konzistentní cvičení má výhody mimo správu cholesterolu. Pomáhá také snížit krevní tlak a buduje celkovou fyzickou, duševní a emoční pohodu.,
i když jdete trochu dál nebo o něco rychleji, než obvykle, bude tato další aktivita velkým krokem správným směrem pro vaše zdraví.
Práce s vaším lékařem na snížení hladiny cholesterolu plán (zvláště pokud jste obézní, nebo kouř)
Snížení cholesterolu neznamená jít sám. Váš lékař primární péče je užitečným partnerem na vaší cestě.
váš lékař s vámi může spolupracovat na vytvoření akčního plánu právě pro vás – ten, který kombinuje dietu, cvičení a další změny životního stylu, které vám pomohou snížit a spravovat hladinu cholesterolu.,
například ztráta hmotnosti a odvykání kouření může být velkým pomocníkem při snižování cholesterolu. Ukončení kouření může zvýšit vaše dobré hladiny HDL cholesterolu a ztráta hmotnosti může výrazně snížit vaše špatné hladiny LDL cholesterolu.
ale tyto dva úkoly nejsou snadné. Naštěstí může být váš lékař primární péče skvělým zdrojem, který vám pomůže začít a najít praktické způsoby, jak se s ním držet. Navíc pomoc při odvykání kouření a ztrátě hmotnosti může být již pokryta, pokud máte zdravotní pojištění.,
ať už chcete přestat kouřit, zhubnout nebo se jen dozvědět více o tom, jak by vaše osobní zdraví mělo prospěch z nižších hladin cholesterolu, pravidelné prohlídky u svého lékaře jsou klíčové. Mohou také provádět testy cholesterolu – jediný způsob, jak skutečně měřit cholesterol -, aby zkontrolovali váš pokrok a pomohli vám provést úpravy na základě výsledků.,
můžete začít snížení cholesterolu přirozeně dnes
Tím, že změny do svého jídelníčku, trochu více cvičení, odvykání kouření, hubnutí (pokud potřebujete) a spojující se se svým lékařem, budete se dobře na vaší cestě k lepší kardiovaskulární zdraví, které má trvalý efekt.
Zní to jako hodně, aby se na? Nenechte se zastrašit. Snížení vysokého cholesterolu nemusí znamenat úplnou změnu vašeho života. Spíše začněte změnou svého myšlení., Místo toho, abyste se vzdálili od věcí, směřujete k novým návykům, které vám pomohou vytvořit zdravější a příjemnější budoucnost.
nyní je vždy ten správný čas začít se starat o své zdraví srdce. Pokud potřebujete trochu podpory, opřete se o přátele a rodinu. A nezapomeňte: váš lékař je vždy pro vás s radou, motivací a povzbuzením, abyste mohli dosáhnout svých cílů a žít zdravěji.