Krok 2: Relaxační napjaté svaly,
Tento krok zahrnuje rychle relaxační napjaté svaly. Po asi 5 sekundách nechte veškerou těsnost vytékat z napjatých svalů. Vydechněte, jak děláte tento krok. Měli byste cítit, jak se svaly uvolňují a kulhají, protože napětí vytéká. Je důležité se velmi záměrně zaměřit a zaznamenat rozdíl mezi napětím a relaxací. To je nejdůležitější část celého cvičení.,
Poznámka: naučit se relaxovat tělo a zaznamenat rozdíl mezi napětím a relaxací může nějakou dobu trvat. Zpočátku se může cítit nepříjemně, když se soustředíte na své tělo, ale časem to může být docela příjemné.
Zůstaňte v tomto uvolněném stavu asi 15 sekund a poté přejděte na další svalovou skupinu. Opakujte kroky pro uvolnění napětí. Po dokončení všech svalových skupin si užijte hluboký stav relaxace.,
různé svalové skupiny
během progresivního relaxačního cvičení budete pracovat s téměř všemi hlavními svalovými skupinami ve vašem těle. Aby to bylo jednodušší, začít s nohama a systematicky pohybovat nahoru (nebo pokud dáváte přednost, můžete to udělat v opačném pořadí, od čela dolů na nohy).,rameno a „sval“, zatímco zatínal pěsti)
(Opakujte na druhé straně těla)
- Hýždě (utáhněte tahem hýždě dohromady)
- Žaludek (nasát břicho)
- Hrudník (utáhněte tím, že se zhluboka nadechnout)
- Krk a ramena (zvedněte ramena nahoru, dotkněte se vaše uši)
- v Ústech (otevřít pusu dostatečně široké, aby protáhnout panty čelisti)
- Oči (sevřít víčka pevně zavřená)
- Čelo (zvedněte obočí tak daleko, jak můžete)
To může být užitečné poslouchat někoho, kdo vás provede tyto kroky., Existuje mnoho relaxačních CD na prodej, které vás provede progresivní svalovou relaxací (nebo něco velmi podobného). Alternativně můžete nahrát skript tohoto procesu na pásku nebo CD, nebo požádat přítele nebo příbuzného klidným, uklidňujícím hlasem, aby jej za vás nahrál. Znělo by to takto:
zhluboka se nadechněte nosem … zadržte dech na několik sekund…a teď vydechněte … zhluboka se nadechněte nosem… nyní věnujte pozornost vašemu tělu a jak se cítí…. Začněte pravou nohou … vytlačte všechny svaly na pravé noze., Stočte prsty tak pevně, jak jen můžete, nyní je držte….držte to … dobře … teď se uvolněte a vydechněte…nechte nohu kulhat … všimněte si rozdílu mezi napětím a relaxací….pocit, že napětí vytéká z nohy jako voda…(pak opakujte s pravou dolní nohou a nohou, celou pravou nohou atd.).
Rychlé napjatá a uvolnit
Jakmile budete mít seznámit se s „napětí a uvolnění“ technika, a praktikují to na pár týdnů, můžete začít cvičit velmi krátké verzi progresivní svalové relaxace., V tomto přístupu se naučíte, jak napjat větší skupiny svalů, což trvá ještě méně času. Tyto svalové skupiny jsou:
- Dolní končetiny (nohy a nohy)
- Žaludek a hrudník
- Paže, ramena a krk
- Obličej
Takže místo toho, aby pracoval jen s jednou konkrétní svalové skupiny současně (např. žaludek), můžete se soustředit na kompletní skupiny (břicho A hrudník). Můžete začít se zaměřením na vaše dýchání během napětí a relaxace., Když děláte tuto zkrácenou verzi, může být užitečné říci si určité slovo nebo frázi, když pomalu vydechujete (například „relax“, „let go“, „stay calm“, „peace“ „it will pass“ atd.). Toto slovo nebo fráze bude spojeno s uvolněným stavem; nakonec, říkat toto slovo samo o sobě může přinést klidný pocit. To může být užitečné v době, kdy by bylo těžké vzít čas projít všemi kroky progresivní svalové relaxace.,
uvolněte pouze
dobrým způsobem, jak dále zkrátit čas potřebný k uvolnění svalů, je seznámit se s technikou „pouze uvolnění“. Jednou z výhod napínání a uvolňování svalů je to, že se naučíte rozpoznat, jaké napjaté svaly se cítí a jaké uvolněné svaly se cítí.
jakmile se budete cítit pohodlně s technikami napětí a relaxace, můžete začít dělat „pouze uvolnění“, což zahrnuje odstranění části „napětí“ cvičení. Například namísto napnutí žaludku a hrudníku před jejich uvolněním zkuste jen uvolnit svaly., Zpočátku, pocit relaxace může cítit méně intenzivní pak, když napjaté svaly předem, ale s praxí, uvolnění-pouze technika může být stejně jako relaxační.
Napjatě & Vydání Audio
Muž:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Žena:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3