Vaše tepová frekvence během cvičení, jakož i v klidu, může říct hodně o tom, jak jste fit-a možná i některé další věci o své zdraví. Zde je to, co vědět o vaší srdeční frekvenci.
jaká by měla být vaše klidová srdeční frekvence?
klidová srdeční frekvence nebo tepová frekvence se vztahuje k počtu tepů srdce za minutu, když jste v klidu., Ačkoli normální rozsah je 50 až 100, srdce většiny lidí porazí 60 až 80krát za minutu v klidu. Nad 100 je považován za rychlý puls, nazývaný tachykardie; neobvykle pomalá klidová srdeční frekvence se nazývá bradykardie.
klidová srdeční frekvence se liší od člověka k člověku a dokonce i v průběhu dne v důsledku různých faktorů, včetně genetiky. Vaše srdeční frekvence je rychlejší, když vás vzrušuje, úzkost nebo vztek; také se zvyšuje, pokud máte bolesti nebo máte horečku. A dočasně stoupá, pokud kouříte nebo pijete hodně alkoholu nebo kávy., Naproti tomu vaše srdeční frekvence se zpomaluje během většiny fází spánku a má tendenci být nižší, pokud jste velmi fit. Některé zdravotní stavy, jako je onemocnění štítné žlázy, a některé léky mohou ovlivnit klidovou srdeční frekvenci.
jaká by měla být vaše srdeční frekvence během cvičení?
Chcete-li nejvíce těžit z aerobního cvičení, měli byste dostatečně tvrdě pracovat, abyste zvýšili srdeční frekvenci na tréninkovou zónu (cílovou srdeční frekvenci) po dobu nejméně 20 minut ve většině dnů. To zvyšuje vaši aerobní kapacitu-to znamená schopnost vašeho kardiovaskulárního systému dodávat kyslík do buněk těla během cvičení.,
konvenční způsob výpočtu cílové srdeční frekvence je odečíst váš věk od 220-to je vaše maximální srdeční frekvence (MHR) – a pak vypočítat 60 a 80 procent tohoto čísla. Například, pokud máte 50, Vaše maximální srdeční frekvence je 220 mínus 50 nebo 170. Pak vynásobte 170 0,6 (pro nízký konec) a 0,8 (pro vysoký konec), což dává rozsah 102 až 136. Vaše srdeční frekvence by měla klesnout mezi těmito dvěma čísly, zatímco cvičíte. Pokud jste byli sedaví, začněte s 50 až 60 procenty maximální sazby. Vyškolení sportovci mohou mířit až na 90 procent.,
tento vzorec MHR byl v posledních letech kritizován. Jedna stížnost je, že byla vyvinuta s využitím údajů většinou od mladých a mužů středního věku, a že produkuje cíle, které jsou pro starší ženy příliš nízké, zejména. Některé novější vzorce tedy rozlišují mezi pohlavími. Mezi ně patří ty z výzkumníci z Mayo Clinic, které říkají, že ženy nad 40 let by měl násobit jejich věku 67 procent (to je o 0,67) a odečteme výsledek od 200, aby si jejich MHR, zatímco muži by měli násobit jejich věku o 93 procent (0.93) a odečteme výsledek z 216., Další alternativní MHR vzorec, nazvaný Tanaka formula, si klade za cíl být přesnější pro starší lidi:
odečtete 70 procent svého věku od roku 208. Přesto pro většinu lidí tyto a další alternativní vzorce produkují pouze mírně odlišná čísla od konvenčního a jednoduchá metoda je stále považována za přiměřenou. Přesnější cílovou srdeční frekvenci lze určit zátěžovým testem, který může lékař doporučit, pokud nejprve zahájíte cvičební program.
jak změříte srdeční frekvenci během cvičení?,
Podržte prst jemně přes krční tepny v krku nebo radiální tepnu na spodní straně vašeho zápěstí (na straně palce); počet tepů za 15 sekund a vynásobte toto číslo o 4 získat tepů za minutu. Nepřestávejte cvičit, když to uděláte, protože váš puls okamžitě klesne. Některé tělocvičny měří váš puls a vypočítají cílovou srdeční frekvenci (po zadání věku). Nebo můžete použít monitor srdeční frekvence, který je dnes široce dostupný jako „nositelné“, které zahrnují hrudní popruhy a náramkové přístroje.,
Jakmile se naučíte, jak to je pracovat na vaší cílové tepové frekvence, měli byste být schopni odhadnout intenzitu vašeho cvičení jen tím, že se zaměří na to, jak se cítíte-věnovat pozornost tomu, jak těžko se dýchá, jak moc se potíte, a jak těžké vaše srdce pumpuje. Tomu se říká „míra vnímané námahy.“Nebo můžete použít jednoduchý „talk test“: pokud se můžete zapojit do konverzace krátkých vět, intenzita cvičení je asi správná.
jak dlouho by mělo trvat dosažení cílové srdeční frekvence?
to do značné míry závisí na tom, jak jste podmíněni., Pokud jste ve špatném stavu, vaše srdeční frekvence se s cvičením rychle zvýší; pokud jste v dobré kondici, bude to trvat déle. Pokud je vaše srdeční frekvence přirozeně nízká, možná budete muset přepracovat, abyste se dostali do standardní cílové zóny; pokud je vaše srdeční frekvence vysoká, můžete se do zóny dostat příliš snadno. Složitější vzorec pro výpočet cílové tepové frekvence bere v úvahu vaše klidová tepová frekvence a změny v aerobní fitness úrovni, jak si zlepšit školení, a to obvykle přináší vyšší rozsah.
Jak rychle by měla vaše srdeční frekvence po cvičení klesnout?,
doba, po kterou se srdeční frekvence vrátí do normálu, je dobrým měřítkem kondice. Čím více jste fit, tím rychlejší je zotavení. Tato „obnovovací srdeční frekvence“se měří jako součást zátěžového testu.
má cvičení pravidelně nižší klidovou srdeční frekvenci?
může to v průběhu času poněkud snížit. Aerobní cvičení (jako je jogging a jízda na kole) předělává srdeční sval a posiluje ho, takže při každé kontrakci pumpuje více krve. Ne každý cvičenec však zažívá toto snížení srdeční frekvence a může trvat roky cvičení, než k němu dojde., Ale nízká klidová tepová frekvence je často spojena s vysokou kardiovaskulární zdatnosti, snížení frekvence v průběhu aerobní fitness program, může to být znamení, že jste dosažení tréninkového efektu. Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně pracují, mají klidové srdeční frekvence o 10 úderů za minutu pomaleji, v průměru než sedaví lidé, a dobře vyškolení sportovci mají obecně srdeční frekvence o 15 až 20 úderů nižší než průměr. I když v průběhu času nezažijete pokles klidové srdeční frekvence, cvičení snižuje krevní tlak a má další kardiovaskulární výhody.,
jak riskantní je vysoká klidová srdeční frekvence?
obecně může být pomalejší klidová srdeční frekvence lepší než rychlejší. Řada studií souvisí rychlejší klidová srdeční frekvence se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a předčasného úmrtí ze všech příčin, nezávisle na fyzické zdatnosti a jiné známé kardiovaskulární rizikové faktory jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a nadváha. Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují, že klidová srdeční frekvence může být ještě lepším prediktorem předčasné smrti než cholesterol v krvi a krevní tlak.,
například, 2017 systematický přehled a meta-analýza v oblasti Výživy, Metabolismu & Kardiovaskulárních Onemocnění souvisí vyšší klidová tepová frekvence, zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a různých kardiovaskulárních příhod (včetně mrtvice, náhlé srdeční smrti a srdečního selhání)., „Jako klidová tepová frekvence je snadno měří rizikový faktor, a mohou být upraveny pomocí změn životního stylu a lékařské ošetření, současné poznatky naznačují, snížení klidové srdeční frekvence může být potenciální cíl snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a předčasné úmrtnosti,“ papír uzavřena. Mějte však na paměti, že neexistuje shoda o tom, jaká by mohla být optimální srdeční frekvence a kde mohou začít zvýšená zdravotní rizika.,
Sečteno a podtrženo: Vaše klidová srdeční frekvence může sloužit jako další informace, které může lékař použít při hodnocení kardiovaskulárního rizika a jak nejlépe spravovat své celkové zdraví.