jaké jsou nejlepší způsoby, jak běžec zabránit a zlepšit plantární fasciitidu?

kdybychom mohli chodit po rukou.

problém s bolestí paty nebo bolestí oblouku spočívá v tom, že v každodenním životě neexistuje způsob, jak se jí vyhnout. Pokud vaše noha bolí, každý krok bolí, a to ani nezahrnuje, jak moc to bolí běžet. I když můžete pokračovat v běhu přes plantární fasciitidu, bude to ještě horší?

Pokud jste to zažili, víte, že uděláte cokoli pro úlevu od bolesti plantární fasciitidy.,

podráždění tvrdé, vláknité tkáně na spodní straně paty je jedním z nejvíce obtěžujících běžících zranění kvůli jeho neslavné tvrdohlavé povaze.

běžci s plantární fasciitidou mohou někdy mít bolesti paty měsíce nebo dokonce roky, než se fascia konečně uzdraví. Může být obzvláště obtížné najít boty pro plantární fasciitidu, díky nimž se cítí lépe než horší.

Z tohoto důvodu je velmi důležité rychle zachytit a léčit plantární fasciitidu.,

naštěstí, pokud se o to postaráte, většina případů se uklidní během několika týdnů a budete moci pokračovat v běhu přes plantární fasciitidu.

dnes vám pomůžeme zjistit, zda jej můžete projít, nebo zda byste měli přestat běžet, co způsobuje plantární fasciitidu a co můžete udělat, abyste tomu zabránili v budoucnu. A co je nejdůležitější, dáme vám nejlepší cvičení pro plantární fasciitidu a účinný plán léčby plantární fasciitidy.,

Plantární Fasciitis Příznaky

plantární fascie je hustá kapela vláken, které běží od spodní části paty k nártu hlavy.

To má několik větví, z nichž každé může být zraněn, ale zdaleka nejčastější oblast plantární fascie, který je zraněný, je velmi základní vnitřní svazek vláken, přímo na spodní části paty.

jaký je pocit plantární fasciitidy?

plantární fasciitida bude bolet nejhorší na začátku běhu, ale postupně zmizí, jakmile se zahřejete.,

může se na konci běhu znovu vrátit a bude závažnější v méně podpůrných botách nebo když je naboso.

váš oblouk nebo pata mohou také bolet po dlouhém dni na nohou, zejména v tvrdé nebo nepohodlné obuvi.

zde je způsob, jakým víte, že máte plantární fasciitidu:

výmluvné znamení zahrnuje vaši „bolest v prvním kroku“.

máte ostrou, bodavou bolest na spodní straně paty ihned poté, co ráno vstanete z postele?

Pokud je odpověď ano, bohužel jste pravděpodobně diagnostikovali váš problém.

jak častá je plantární fasciitida?,

Plantární fasciitis představuje přibližně osm procent všech zranění běh,1 a je časté u běžců všech úrovní schopností, a je to i problém pro osoby se sedavým zaměstnáním, kde obezita a pracovat dlouhé hodiny, když stál pravděpodobně hnací příčiny.

Běžci samozřejmě čelí dalším problémům kvůli silám spojeným s běháním, ale neměli byste přehlížet svou obuv nebo návyky ve zbytku svého života, pokud přijdete s případem plantární fasciitidy.,

Dámská obuv je obzvláště špatná, pokud jde o napětí na oblouku, ale neúspěšné pánské boty s tvrdou podrážkou jsou také problematické.

Kristin Marvin mluvila o tom, jaké jsou nejlepší boty pro plantární fasciitidu a věřte tomu nebo ne, je možné dokonce najít boty na plantární fasciitidu pro muže i ženy.

co způsobuje plantární fasciitidu a co ji zhoršuje?

bohužel hlavní příčiny plantární fasciitidy stále nejsou plně pochopeny.,

Existují však některé indicie:

Některé studie zjistily souvislost mezi chudé kotník rozsah pohybu, zejména v dorsiflexe,2, 3, což znamená, že tele těsnost hraje roli v rozvoj plantární fasciitis. Samotná plantární fascia je v mnoha ohledech jednoduše pokračováním Achillovy šlachy, která ukotvuje lýtkové svaly k patní kosti.

Přemýšlejte o tom tímto způsobem:

kabel, který úhly kolem rohu, těsné telata mohla dát nadměrné napětí na plantární fascie, čímž se zvyšuje riziko zranění.,

jak již bylo zmíněno, obezita a čas strávený na nohou jsou také rizikovými faktory, 2 ačkoli to není tak často problém pro běžce.

Nicméně, oni ukazují, že uvedení vysoké kmeny na nohy je problematické, a nový výzkum z University of Delaware je spojené vysoké zatížení dopadu sazby s plantární fasciitis.4

plantární fascia je také nucena absorbovat výrazně větší napětí,když nosíte tvrdé, ploché boty nebo chodíte naboso.,

Zatímco dynamika „podpora klenby“, nejsou plně pochopeny z biomechanického pohledu je to poměrně zřejmé, že většina nemocných arch bolest, která polstrované, podpůrné povrch je lepší na nohy, než je pevný, rovný jedné.

jaká je nejlepší léčba plantární fasciitidy?

prvním cílem léčby by mělo být ochrana plantární fascie před dalším namáháním, když je zraněna.,

Zatímco „-itis“ přípona znamená, že zánět je příčinou plantární bolest paty, nové důkazy naznačují, že skutečný problém je, poškození a degenerace vazivového fibers5—poleva je vždy dobrý nápad, ale to není omluva, aby i nadále napětí plantární fascie s dlouhými běhy, tvrdé tréninky, nebo unsupportive boty.

zde je dohoda:

agresivní rehabilitace v kombinaci s vyhýbáním se činnostem, které bolí, jsou vaší nejlepší šancí na rychlé zotavení.

několik konzervativních léčebných metod je podporováno vědeckým výzkumem.,

tato ošetření jsou určena buď k ochraně oblouku, nebo k protažení komplexu plantární fascie / lýtkového svalu.

Arch taping omezit stres

několik studií podporuje arch taping, nazvaný „low-dye taping“ v lékařských kruzích po Ralph W.Dye, vynálezce.6 i když existuje několik způsobů, jak udělat nahrávání s nízkým barvivem, i jeho nejzákladnější forma je účinná.

velikost účinku je však malá, takže obloukové nahrávání je pouze jednou částí rehabilitačního plánu.,

pokyny pro nahrávání s nízkým barvivem. Boční popruhy (vlevo dole, vpravo dole) by měly být vytaženy přiměřeně pevně a měly by vždy pocházet z vnější strany nohy dovnitř.

Ortopedické vložky pro plantární fasciitis

Podpora arch s vlastní nebo over-the-counter stavebnicové je další strategie, které mohou chránit oblouku, zatímco to se hojí.,

je To jasné, zda existuje významný rozdíl mezi vlastní protetiky nebo tuhé over-the-counter stavebnicové jako SuperFeet Green nebo Powerstep vložky do bot, když to přijde k léčbě plantární fasciitis.7.

Zatímco oni nemusí být přizpůsobeny pro vaše nohy, over-the-counter vložky nejsou zdaleka tak drahé a jsou k dispozici okamžitě—budete muset počkat alespoň pár týdnů, za pár vlastní protetiky.

:

Vyhněte se měkký gel arch podporuje, tak budou pravděpodobně dělat nic, aby pomohl své zranění.,

Buďte opatrní s ležérní a šaty boty s plantární fasciitis

V podobném duchu, mnoho běžců zjistil, že na sobě ležérní boty s větší podporou klenby (včetně Sandálů a dalších značek z korku-podrážkou boty/sandály), zmírňuje jejich příznaky.

telecí protahování, protahování nohou a použití noční dlahy pro plantární fasciitidu byly také zkoumány.

všechny tři ošetření jsou navrženy tak, aby protáhly komplex lýtkové/Achillovy/plantární fascie, což snižuje napětí a napětí na oblouku.,

Stretch for plantar fasciitis pain

pro nedostatek jakéhokoli vynikajícího cvičení je pravidelné protahování lýtka základem většiny programů léčby plantární fasciitidy.

protažení lýtka by mělo být prováděno několikrát denně, včetně ihned ráno. Typický protokol by byl tři sady 30 sekund, třikrát denně, protahující se kolenem rovně a ohnuté každé sezení.,

Tele táhne, jak s narovnaným kolenem (nahoře) a ohnuté kolena (dno)

Jedna studie srovnávala tele protahovací protokol k plantární fascie-specifické noha úsek, které se konalo 10×10 sekund, tři krát za den, a na obrázku níže.8

plantární fascie specifické úsek. Všimněte si, že všechny prsty jsou natažené, nejen velký prst.,

Tato studie zjistila, lepší výsledky z plantární fascie konkrétní úsek; autoři předpokládali, že tu výhodu, nohy natáhnout se, že to obnoví Vrátek mechanismus, řemenice-jako spojení mezi plantární fascie, paty, Achillovy šlachy a lýtka.

plantární fasciitida noční dlaha

noční dlaha je další léčbou, jejímž cílem je natáhnout plantární fascii.

jak již název napovídá, noční dlaha je zařízení, které nosíte během spánku, které udržuje váš kotník dorsiflexed.,

teorie je taková, že „bolest prvního kroku“, která je charakteristickým znakem plantární fasciitidy, je způsobena uzdravením oblouku v noci bez napětí na něm.

ráno je hojení narušeno napětím na oblouku, když vstanete z postele.

Solidní, obsazení-jako noční dlahy jsou k dispozici on-line a v několika specializovaných obchodech, ale Strassburg Ponožka je nejlepší plantární fasciitis noc dlahu jsme zjistili, jak je to jednodušší a praktičtější řešení.9.

„ponožka“ je pravidelná kolenní ponožka s popruhem, který běží od prstů k kolennímu kloubu., Když je tento popruh (jemně) utažen, kotník je dorsiflexovaný jako v běžné noční dlaze,ale také prsty.

ponožku Strassburg si můžete objednat online nebo často vyzvednout v místním běžícím obchodě. Dávejte pozor, abyste na popruh nenarušili nadměrné napětí.

Další Formy Léčby Plantární Fasciitis

Pokud jste se snažil a testovány všechny výše uvedené ošetření pro vaše oblouk nebo bolesti paty, je tam něco jiného, co lze udělat, pokud jste dost se s tím vypořádat.,

možná to zkuste:

masáž pro plantární fasciitidu

manipulace s tkání plantární fascie je přístup, který se v poslední době stal populárnějším mezi běžci.

pomocí golfového míčku nebo jiného tvrdého kulatého předmětu můžete svůj oblouk „rozbalit“ podobně, jako byste své čtyřkolky nebo telata rozvinuli pěnovým válečkem.

jsou také populární agresivnější manipulace s měkkými tkáněmi, jako je Active Release Technique (A.R. T.) nebo Grastonova technika.,

všechny jsou ve vědecké literatuře neprokázány, takže zatímco mnoho běžců je považuje za velmi užitečné, neexistuje žádný důkaz, že by pro vás pracovali.

Pokud se rozhodnete roll out vaše oblouk nebo získat nějaké měkké tkáně práci, moučkový nohu poté, není špatný nápad.

steroidní injekce do nohy pro zmírnění bolesti paty

injekce kortikosteroidů jsou běžnou léčbou druhé linie mezi Podiatry.,

Zatímco některé výzkumy ukázaly, že mohou pomoci,7 ostatní vědci vyzývají k opatrnosti, protože jejich úspěšnost je poměrně nízká, a tam je nebezpečí kompletní ruptury plantární fascie.10, 5

AU.

aplikace kortikosteroidu, jako je dexamethason přes kůži prostřednictvím iontoforézy, procesu poháněného elektrickým nábojem, může být užitečnější a má nižší riziko komplikací než přímá injekce.11

toto je problém, o kterém byste měli mluvit se svým ortopedem nebo podiatrem.,

Nová, alternativní léčba plantární fasciitidy

chronické, dlouhodobé případy plantární fasciitidy mohou být obzvláště obtížné řešit.

Dvě nové procedury, extracorporeal shockwave therapy (CERTIFIKACE)12, 13, 14, platelet-rich plasma therapy (PRP),15 ukázat dobrou slib v léčbě vzpurné případech, zejména u běžců.

vzhledem k jejich relativně nedávnému vývoji však může být obtížné získat přístup k nim a jejich účinnost ještě není pevně prověřena.

jaké jsou nejlepší boty pro plantární fasciitidu?,

mnoho zastánců minimalistického a bosého běhu vyléčilo problémy plantární fascie přechodem na pružnější tréninkovou obuv, která umožňuje oblouku natáhnout se a posílit se.

bohužel nebyly provedeny žádné vědecké studie, které by sledovaly účinnost bosého běhu jako možné léčby plantární fasciitidy.

proto jej uvádíme v části „další možné možnosti léčby“. Pokud se chcete dozvědět více, doporučujeme poslechnout si náš hloubkový rozhovor s minimalistickým expertem na běh Dr. Markem Cucuzzellou.,

nástin léčby plantární fasciitidy

kvůli reputaci plantární fasciitidy po několik měsíců, pokud není správně řešena,by měl být agresivně napaden i mírný případ bolesti oblouku několika léčbami.

ochrana, led a protahování by měly být základem vaší včasné léčby.

i když nemusíte úplně přestat běžet, měli byste se vyhnout všemu, co zhoršuje váš oblouk, a chránit jej při běhu a při každodenním životě.

konzervativní léčba

jedná se o metody, které jsou poměrně jednoduché, levné a lze je provést sami doma.

• noste pohodlné boty s nějakým odpružením a podporou oblouku a vyhněte se tvrdým botám nebo cokoli naboso.,

• Ledujte nohu několikrát denně, buď s ledovými kelímky nebo kulatým zmrazeným předmětem jako plastová láhev na vodu. Pokud běžíte, LED ihned poté.

• natáhněte telata nejméně třikrát denně. Každá relace by měla sestávat z 3×30 sekund drží, nejprve s kolenem rovně, pak s ním ohnuté.

• natáhněte plantární fascii třikrát denně. Každá relace by se měla skládat z 10×10 sekund. Ujistěte se, že se natáhnete hned po vstávání ráno.,

• použijte nahrávání s nízkým barvivem k ochraně oblouku, když chodíte nebo cvičíte.

• zvažte použití volně prodejné ortotické jako SuperFeet Green nebo Powerstep ve vašich každodenních botách a běžeckých botách.

• noste noční dlahu nebo ponožku Strassburg v noci, abyste natáhli oblouk, Achilles a lýtkové svaly.

• rozbalte plantární fascii golfovým míčem a dbejte na to, abyste na zraněnou oblast příliš netlačili.,

Agresivní léčby

jedná se o ošetření, s větší náklady a menší jistotu ohledně výsledků, ale mohou být užitečné v neposlušným případech.

• zvažte, že uvidíte podiatra a získáte vlastní ortotiku. Mají velké up-front náklady a může trvat několik týdnů, aby se dospělo, ale mnoho běžců kreditní jejich využití k protetiky.

• poraďte se se svým lékařem nebo podiatrem o rizicích a přínosech injekce kortikosteroidů nebo, s výhodou (ke snížení rizika prasknutí plantární fascie), iontoforézy.

• vidět a. R. T., nebo Graston Technika lékaře může urychlit vaše zotavení, i když neexistuje žádný výzkum, který by tyto procedury

• Podívejte se do extracorporeal shockwave terapie, neboli platelet rich plasma injekce pro zvlášť tvrdohlavý případech

Jak se mohu Dostat Zpět do Chodu, pokud Plantární Fasciitis Je Mi Přestaň utíkat

Jak rychle se můžete vrátit do chodu bude záviset na závažnosti vašeho zranění a jak rychle se hojíš.,

Někteří běžci zjistí, že mohou pracovat svou cestu zpět do běhu, i když některé reziduální oblouk ztuhlost přetrvává, ale pokud běží je, aby vaše oblouk bolest horší, potřebujete více času a více času pro vaše rehabilitační program dělat svou práci.

nepropadejte panice, ale neztrácíme kondici tak rychle, jak si většina lidí myslí!

jakmile se vrátíte k běhu, zvažte zvýšení frekvence kroku o 10% nebo tak, abyste snížili rychlost zatížení nárazem, 16 faktor spojený s vývojem plantární fasciitidy u běžců.,

protahujte telata i poté, co jste se zotavili, abyste odvrátili jakékoli budoucí záchvaty plantární fasciitidy.