sója se rozšířila do některých veganských a vegetariánských diet. Ale, také jste možná slyšeli, že to může způsobit nepřeberné množství problémů, včetně únavy, zažívací neduhy, přibývání na váze, hormonální nerovnováha, a dokonce i rakovina. Takže je pro vás sója vlastně špatná?
když projdete vědou o sóji, je jasné, že to není (nebo by nemělo být) veřejný nepřítel číslo jedna a nemusí se tomu vyhnout jako kyanid., Místo toho existují důvody, proč chcete do kuchyně častěji přivítat sójová jídla, jako jsou tempeh a miso.
sója v naší stravě
ať už jde o tofu nebo strukturované rostlinné bílkoviny, tyto potraviny pocházejí ze sóji. Sója se konzumuje v široké škále forem, jako je tofu, tempeh, sójová omáčka, miso a natto. A Americká půda je nyní zodpovědná za asi jednu třetinu globální produkce sóji-velký kus, který se používá pro krmivo pro hospodářská zvířata. Jako hlavní komoditní plodina dnes najdete sóju ve všech druzích potravin, které přesahují tofu a sójové mléko., Budete na místě podobách sójové včetně sójový lecitin a sojový proteinový izolát v energetické tyčinky, cereálie, rostlinné oleje, umělé sýry, zmrzlinu, jogurty, párky v rohlíku, a nesčetné množství dalších imitace zvířecí produkty. Všudypřítomnost sóji ztěžuje vyhnout se jí v té či oné formě.
výhody sóji
když se podíváte na výživová čísla méně zpracovaných forem sójových potravin, je to zatraceně působivé., „Z bílkovin, vlákniny vitamínů, sójové má od všeho trochu a pomáhají tak uspokojit nutriční potřeby běžců, říká Lauren Antonucci, board-certifikované sportovní dietolog se sídlem v New Yorku. „Ve všech Hoopla obklopujících sóju je důležité si uvědomit, že je to luštěnina, která je jedním z nejzdravějších druhů potravin přírody.“
Sója je jedním z největších potravinových zdrojů fytoestrogenů (.k.a. isoflavony) včetně genistein a diadzein, a to je tyto sloučeniny že se jí to dobré nebo špatné pro zdraví v závislosti na tom, koho se zeptáte., Ale to, co není k diskusi, je antioxidační zdatnost těchto sloučenin. Jedna studie ukázala, že běžci, kteří konzumovali isoflavony odvozené od sóji, zaznamenali zvýšení antioxidační obrany proti přísnosti cvičení. „Čím více cvičíte, tím větší šance na vyšší množství oxidačního poškození se vyskytují ve vašem těle, což antioxidanty, jako isoflavony mohou být potenciálně užitečné pro pomoc v boji proti poškození,“ vysvětluje Antonucci. Dodává, že je vždy ideální získat antioxidanty z celých potravin, jako je sója, na rozdíl od pilulky.,
Navíc, nová zpráva v Journal of Nutrition zjistila, že ženy s vyšším příjmem sójových potravin jako celek, a také sójové isoflavony se zdají být na nižší riziko vzniku diabetu 2.typu. Ale z neznámých důvodů nebyla tato výhoda nalezena u mužských subjektů. A co víc, existují důkazy, které ukazují, že větší příjem isoflavonů ze sóji může pomoci udržet naše kosti silné a zdravé, zejména snížením kostní resorpce. Tento dopad se však zdá být největší u menopauzálních žen., Stojí za zmínku, že průměrný denní příjem fytoestrogenů odvozených ze sóji je v Japonsku a Číně výrazně vyšší než na této straně Pacifiku.
Pro vegetariány, sojové boby jsou jedním z mála rostlinných bílkovin, které jsou považovány za úplné, což znamená, že mají všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tělesné procesy, jako je tvorba svalů, vysvětluje Antonucci. „Běžci mají vyšší potřeby bílkovin než široká veřejnost, takže budou mít prospěch z konzumace více potravinových zdrojů kompletních bílkovin,“ dodává., I když to je nejlepší se zaměřit na jíst méně zpracovaných formách, sóji, výzkum ukazuje, že přidáním kopeček soy protein prášek, aby vaše post-run smoothie je životaschopný vegetariánská varianta pro posílení svalové opravy a růstu. A přitom se nezdá, že by nosedive hladiny testosteronu.
a stojí za zmínku, že výzkum se hromadí, aby ukázal, že lidé, kteří jedí více rostlinných bílkovin, jako je tofu, na úkor živočišných bílkovin, mohou žít déle., Případ v bodě: šetření v European Journal of Nutrition zjistila, že po třech měsících, lidé, kteří nahrazují 30 gramů živočišných bílkovin denně se stejným množstvím bílkovin z celých sójových potravin zaznamenaly pokles v tělesné hmotnosti a krevního triglyceridů čísla, které mohou být ochranné proti kardiovaskulárním onemocněním. Nizozemská studie dále zjistila, že ženy, které vyměnily některé živočišné bílkoviny ve své stravě se sójovými bílkovinami, zaznamenaly zlepšení jejich cholesterolu a citlivosti na inzulín., „Když budete jíst více rostlinných bílkovin, získáte také některé nutriční výhody, jako je zvýšený příjem vlákniny a některých mikroživin, které se nenacházejí v živočišných bílkovinách,“ poznamenává Antonucci.
Noshing na sóji může také přímo udělat srdce dobré. Meta-analýza 17 předchozí studie provedená vědci v Číně k závěru, že jíst více sójové potraviny je spojena s výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a ischemické choroby srdeční (i když, dopad sóji na zdraví srdce byl silnější mezi jednotlivci v Asijských zemích, než ti žijící v Západních zemích)., Tento nesoulad by mohl být způsoben prostým faktem, že celkově mají lidé v zemích, jako je Čína, obvykle mnohem vyšší příjem sóji než lidé žijící v Severní Americe a Evropě. Další zpráva zjistila, že jedinci, kteří jedli sójové potraviny třikrát nebo vícekrát týdně, měli nižší riziko pro mortalitu ze všech příčin, včetně onemocnění srdce, než ti, kteří konzumovali méně. Existují také některé důkazy, že vyšší příjem sójových isoflavonů prostřednictvím sójového proteinu může mírně snížit počet krevního tlaku, zejména u lidí, kteří již mají hypertenzi.,
Když ano, sojové boby obsahují guláš prospěšných sloučenin jako jsou aminokyseliny, vlákniny, izoflavonů a lecitiny, které mohou fungovat synergicky na zlepšení metriky, jako je cholesterol čísla spojená s zdraví srdce, mějte na paměti, že vysoce-zpracované formy sóji pravděpodobně nebudou mít stejný dopad. Například izolát sójových bílkovin-protein, který byl izolován ze sójových bobů pomocí chemického inženýrství a přidán ke všemu od vegetariánských hamburgerů po krabicové cereálie—nezlepší vaše zdraví srdce stejným způsobem jako čerstvý edamame.,
K tomuto bodu, výzkum recenze v Časopise Klinické Lipidology nalezen žádný důkaz, že konzumace izolované sójové isoflavony dopady hladiny lipoproteinů, látka, která se zdá být nezávislým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění., S odvoláním na „nekonzistentní zjištění“, neboť nárok byl schválen v roce 1999, Food and Drug Administration navrhuje zrušit potravinářských firem schopnost používat označení tvrzení uvádějící, že existuje vztah mezi sójové příjem bílkovin (dávka 25 gramů za den) a snižuje riziko ischemické choroby srdeční, především prostřednictvím snížení cholesterolu čísla.
nyní to nenaznačuje, že sójový protein nemůže hrát roli ve zdravé stravě se srdcem, jak ukazuje výzkum, ale právě to samo o sobě nemusí být tak silné, jak se kdysi myslelo., „Celkový nutriční profil sóji je stále zdravý, a proto jej budu i nadále doporučovat jako součást stravy určené ke zlepšení fungování srdce,“ uvádí Antonucci. „I když pytel jablek nemůže tvrdit zdraví srdce, nikdo by neměl zpochybňovat, že nejsou dobré pro vaše srdce.“
a Navíc, celé formy sóji, jako jsou tempeh dodat oligosacharidy, speciální druh sacharidů, které působí jako prebiotikum podporovat prospěšné bakterie ve vašich střevech, která může přinést pozitivní zlepšení imunity a trávicí zdraví., Ale ty mohou přijít s větry vedlejší účinky pro nezasvěcené, takže pokud jste nikdy obvykle konzumují příliš mnoho sóji, to je nejlepší, aby zmírnit do této skupiny potravin.
Nepochopený Aspekty Sójové
fytoestrogeny v sóji mají strukturální podobnost k estradiol, hlavní estrogen u mužů a premenopauzálních žen, takže to není neobvyklé, že narazíte na radu, že muži by se měli vyhýbat sójové potraviny nebo riziku feminizace.,
teorie říká, že fytoestrogeny sóji mohou inhibovat aktivitu enzymů podílejících se na produkci testosteronu, a tím snížit jeho hladiny a současně zvýšit hladiny estrogenu. Ale muži by se neměli bát; servírování tofu hýbat-fry nebude deflovat vaše svaly. Výzkum ukázal, že muži, kteří konzumují sóju v různých formách—potraviny, proteinové prášky, isoflavone doplňků—nemají klinicky významný vliv na hladiny testosteronu., Zdá se, že sója také negativně neovlivňuje poměr testosteronu k estrogenu u mužů nebo snižuje plodnost nižším počtem spermií nebo erektilní dysfunkcí. A na rozdíl od kázání některých anti-sójových bloggerů, včetně sójových potravin ve vaší stravě, se zdá, že pomáhá—neubližuje—v boji proti rakovině prostaty.,
To není říci, že příliš vysoký příjem sójové isoflavony nebude mít negativní vliv hormonální hladiny u mužů, ale pokud budete jíst tofu s lopatou a pít tanker sójové mléko, množství sóji spotřebované v typické dietu, říkají porci nebo dvě denně, zdá se být trochu obavy. Jak se říká, Je to dávka, která dělá jed.,
Protože fytoestrogeny jsou chemicky podobné estrogenu, a proto může připojit se na estrogenové receptory a aktivovat je, tam je názor, že konzumace sóji může hrát roli v hormon-ovlivňuje podmínky u žen, jako je rakovina prsu, protože estrogen může stimulovat růst některých nádory rakoviny prsu. Přesto, výzkum naznačuje, že konzumace sóji a jejích fytoestrogeny nebude hodit vaše hormony v nepořádku, má jen skromný dopad na estrogen a další hormonální hladiny u žen, a nebude mít znepokojivý dopad na riziko rakoviny prsu.,
je pravděpodobné, že sójové fytoestrogeny nemohou aktivovat estrogenové receptory ve stejné míře jako skutečný estrogen. Ve skutečnosti, předchozí výzkum zjistil, jíst sójové potraviny zdá se, že snížit riziko vzniku rakoviny prsu, ale pouze v Asijské populace, nikoliv u žen, žijících v Západních národů, což naznačuje myšlenku, že pro prospěch nastat, sójové také musí být konzumován pravidelně v průběhu dětství. „Lidské studie propojení sójové sání a rakoviny prsu výskyt ještě to nevyšlo, ale toto přidružení je i nadále být nafouknuté,“ Antonucci říká., Stále, ženy za to, že má vyšší riziko vzniku rakoviny prsu jako mít silné rodinné anamnéze onemocnění jsou nejlepší jíst celé sójové potraviny a nepoužívat velké množství čisté isoflavone doplňků.
na Základě nějaké zvíře a zkumavky studie, tam byly pověsti, že dělat sójové potraviny stravy může negativně ovlivnit zdraví štítné žlázy podporou hypotyreóza. Ale k dispozici výzkum na lidech zřejmě nepodporuje, že konzumace sóji nepříznivě ovlivňuje fungování štítné žlázy u lidí s zdravé štítné žlázy., Například randomizovaná kontrolovaná studie, která sledovala 403 menopauzálních žen po dobu dvou let, uvedla, že denní suplementace 80 a 120 mg sójových isoflavonů neměla významný vliv na fungování hormonů štítné žlázy. Ale s tím, že je potřeba studií, které jsou určeny výhradně pro zkoumání účinků vysokého množství spotřeby sójových potravin na funkci štítné žlázy mezi různými demografickými látkami., „Pokud máte stav štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo užívání léků na štítnou žlázu, je nejlepší diskutovat o spotřebě sóji s lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, zda potřebujete zmírnit příjem,“ radí Antonucci.
sójové Boby také obsahují „anti-živin“, jako jsou fytáty a třísloviny, což jsou sloučeniny, které mohou narušit trávení a vstřebávání bílkovin, vitamínů, a minerálů., Ale než budete šílet a házet svůj vegetariánský hamburger do koše, musíte vědět, že metody zpracování, jako je namáčení a vaření sójových bobů, běžně používané při výrobě předmětů, jako je sójové mléko, výrazně snižují hladiny těchto živin. Kvašení sóji jako při výrobě tempeh a miso také dále odstraňuje některé z těchto těžkých sloučenin.
nebezpečí sóji
ne všechna sója je vytvořena stejná. Antonucci varuje před konzumací příliš mnoha vysoce zpracovaných forem sóji, včetně sójových proteinových tyčinek a sójových vegetariánských hamburgerů se seznamem ingrediencí., „Sójový jogurt slazený cukrem není zdravou výživou,“ říká. Strava, která obsahuje velké množství produktů vyrobených ze zpracovaných forem sóji, je pravděpodobně nevyvážená strava, která běžcům nepomůže získat všechny živiny, které potřebují.
a nezapomeňte, že sójová omáčka vám nedává mnoho, pokud vůbec nějaké, nutričních výhod sóji, ale téměř jistě bude jíst do vašeho každodenního přidělení sodíku., Lidé často hlásí, že se cítí lépe po vyříznutí sóji ze své stravy, protože při tom jedí méně ultra zpracovaných potravin, a ne proto, že si vzali edamame, když jdou na sushi noc.
Protože je to tak levné, sojový olej, vyrobený extrakcí tuk ze sójových bobů, je tuk volby, a to buď na jeho vlastní, nebo jako součást rostlinného oleje směsi v kuchyni restaurace a balené zpracované potraviny. Sójový olej je zvláště vysoký v omega-6 tuku, což může být znepokojující., Není to tak, že omega-6 tuků je nezdravé—ve skutečnosti jeden typ se nazývá kyselina linolová je esenciální, což znamená, že budete muset sehnat nějaké ve vaší stravě—to je jen, že většina Američanů konzumují mnohem vyšší hladiny omega-6 tuky v porovnání s omega-3 tuky. „Tento problém nastává, když lidé jedí příliš mnoho mastných rychlých a zpracovaných potravin a nestačí potraviny bohaté na omega-3, jako jsou mastné ryby a vlašské ořechy,“ říká Antonucci., Poměr silně vychýlena směrem k omega-6 tuků může podpořit nežádoucí přibývání na váze a řídit se zánět v těle, který může umístit vás na vyšší riziko onemocnění, jako je onemocnění srdce, a může dokonce snížit zotavení z těžké běží. Takže je to v pořádku, aby zahrnoval některé sojový olej ve vaší stravě (to má poměrně vysoký kouřový bod, což je dobrou volbou pro spalující steak), ale jen tak dlouho, jak budete rovnováhu, věci by také jíst hodně omega-3 těžké váhy.,
pokud jde o obavy z konzumace sójových potravin, protože by mohly být vyrobeny z geneticky modifikovaných sójových bobů, hledejte certifikované ekologické produkty, protože musí být vyrobeny z non-GMO fazolí.
Sečteno a podtrženo:
Ano, můžete pokračovat a jíst sóju denně a cítit se dobře. Jen se ujistěte, že konzumujete odpovídající množství—asi tři porce—méně zpracovaných sójových potravin. Některé formy sóji, jako jsou tyto níže, jsou výživnější než jiné, takže zde je rychlý přehled.,
sójové ořechy
jedná se o sušené a opékané sójové boby a mají ještě více bílkovin a vlákniny než typické ořechy, jako jsou mandle. Jsou také hlavním zdrojem isoflavonů. Snack na ně hrst nebo hodit na saláty pro některé uspokojující krize.
Tempeh
Vyrobeno ze sójových bobů, které jsou namočené, vařené, mírně fermentované a pak se tvoří do pevné patty, masitý tempeh je jako tofu na nutričních steroidech. Zkuste to grilované jako steak nebo rozpadat a použít v těstovinové omáčce, chilli, tacos nebo plněné brambory.,
Miso
Balení umami-punč, pasty miso je vyroben kombinací vařené sojové boby sůl, koji (startér enzym, který štěpí bílkoviny) a rýže nebo ječmene. Je to domov pro brouky přátelské ke střevům. Rozšleháme ho na salátové dresinky, glazuru na ryby, bramborovou kaši a poklesy.
Tofu
tofu je všestranná alternativa masných bílkovin vyrobená ze srážení sójového mléka. Značky, které uvádějí síran vápenatý jako složku, obsahují více tohoto minerálu šetrného k kosti. Používejte pevné verze v míchaných hranolkách a kebabech a míchejte hedvábně měkké tofu do smoothies, poklesů a salátových dresinků.,
Edamame
Tyto živiny-husté zelené nezralé sójové boby mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Vařte spoustu zmrazeného skořápky edamame pro ultra zdravé občerstvení nebo je přidejte do polévek a salátů.
Sojové Mléko
Některé živiny jsou ztraceny během zpracování, ale většina značek, které jsou obohacené vitaminem B12 a vitamínu D. Navíc, je to jeden z mála rostlinného „mléka“, aby protein čísla, které přístup, co se nachází v moo řadu. K vedlejším krokům přidaných cukrů zvolte kartony označené jako “ neslazené.,“