Kalkulačka kalorií

Kalkulačka kalorií může být použita k odhadu počtu kalorií, které člověk potřebuje konzumovat každý den. Tato kalkulačka může také poskytnout některé jednoduché pokyny pro získání nebo hubnutí.,>

Results unit:

Calories Kilojoules

BMR estimation formula:

Mifflin St Jeor

Revised Harris-Benedict

Katch-McArdle Body Fat:

• Exercise: 15-30 minutes of elevated heart rate activity.,
• intenzivní cvičení: 45-120 minut zvýšené aktivity srdeční frekvence.
• velmi intenzivní cvičení: 2 + hodiny zvýšené aktivity srdeční frekvence.

Food Energy Converter

následující převodník lze použít k převodu mezi kaloriemi a jinými běžnými jednotkami energie potravin.

související: kalkulačka BMI / kalkulačka tělesného tuku / ideální kalkulačka hmotnosti

Tato kalkulačka kalorií je založena na několika rovnicích a výsledky kalkulačky jsou založeny na odhadovaném průměru., Harris-Benedictova rovnice byla jednou z prvních rovnic používaných k výpočtu bazální metabolické rychlosti (BMR), což je množství energie vynaložené denně v klidu. Byl revidován v roce 1984, aby byl přesnější a byl používán až do roku 1990, kdy byla zavedena rovnice Mifflin-St Jeor. Rovnice Mifflin-St Jeor také vypočítává BMR a ukázalo se, že je přesnější než revidovaná rovnice Harris-Benedict., Na Katch-McArdle Vzorec je mírně odlišná v tom, že počítá odpočinku denní energetické výdaje (RDEE), která trvá svalové hmoty v úvahu, něco, co ani Mifflin-St Jeor ani Harris-Benedicta Rovnice. Z těchto rovnic, Mifflin-St Jeor Rovnice je považován za nejpřesnější rovnici pro výpočet BMR s výjimkou, že Katch-McArdle Vzorec může být přesnější pro lidi, kteří jsou štíhlejší a znát jejich procento tělesného tuku., The three equations used by the calculator are listed below:

kde:

hodnoty získané z těchto rovnic je odhadovaný počet kalorií, které člověk může konzumovat v jeden den, aby udržovat jejich tělesné hmotnosti, za předpokladu, že zůstanou v klidu. Tato hodnota se vynásobí činitelem aktivity (obecně 1,2-1.,95), v závislosti na typických úrovních cvičení osoby, s cílem získat realističtější hodnotu pro udržení tělesné hmotnosti (protože lidé jsou méně pravděpodobné, že budou v klidu po celý den). 1 libra, nebo přibližně 0,45 kg, se rovná asi 3500 kaloriím. Jako takový, aby se ztratila 1 libra týdně, doporučuje se, aby 500 kalorií bylo oholeno odhadem kalorií nezbytných pro udržení hmotnosti za den., Například, pokud člověk má odhadem přidělení 2500 kalorií za den pro udržení tělesné hmotnosti, konzumovat 2000 kalorií za den po dobu jednoho týdne by teoreticky za následek 3500 kalorií (nebo 1 libru) ztratil během období.

je důležité si uvědomit, že správná strava a cvičení jsou do značné míry přijímány jako nejlepší způsob, jak zhubnout. Je nevhodné snížit příjem kalorií o více než 1 000 kalorií denně, protože ztráta více než 2 libry týdně může být nezdravá a může mít v blízké budoucnosti opačný účinek snížením metabolismu., Ztráta více než 2 liber týdně bude pravděpodobně zahrnovat ztrátu svalů, což zase snižuje BMR, protože více svalové hmoty vede k vyššímu BMR. Nadměrná ztráta hmotnosti může být také způsobena dehydratací, která je nezdravá. Kromě toho, zejména při cvičení ve spojení s dietou, je důležité udržovat dobrou stravu, protože tělo musí být schopno podporovat své metabolické procesy a doplňovat se., Zbavují tělo živiny, které vyžaduje jako součást silně nezdravé diety může mít vážné škodlivé účinky, a hmotnost ztratil tímto způsobem bylo prokázáno, že v některých studiích bylo neudržitelné, protože hmotnost je často opět ve formě tuku (uvedení účastníka v horším stavu, než když začátek stravy). Jako takový, kromě sledování příjmu kalorií, je důležité udržovat úroveň příjmu vlákniny, stejně jako další nutriční potřeby pro vyvážení potřeb těla.,

Počítání Kalorií jako Prostředek na Hubnutí

počítání Kalorií s úmyslem zhubnout, na své nejjednodušší úrovni, lze rozdělit do několika základních kroků:

1. Určit vaši BMR pomocí jednoho z uvedených rovnic. Pokud znáte procento tělesného tuku, vzorec Katch-McArdle může být přesnější reprezentací vašeho BMR. Nezapomeňte, že hodnoty dosažené z těchto rovnic jsou aproximace a odečtením přesně 500 kalorií z vašeho BMR nemusí nutně vést k přesně 1 libře ztracené týdně-mohlo by to být méně, nebo by to mohlo být více!,
2. Určete cíle hubnutí. Připomeňme, že 1 libra (~0,45 kg) odpovídá asi 3500 kalorií, a snížit denní kalorický příjem vzhledem k odhadované BMR o 500 kalorií za den bude teoreticky mít za následek ztrátu 1 libra za týden. Obecně se nedoporučuje ztrácet více než 2 libry týdně, protože může mít negativní účinky na zdraví, tj. pokuste se zaměřit na maximální denní snížení kalorií o přibližně 1000 kalorií denně. Konzultace se svým lékařem a/nebo registrovaným dietologem na výživu (RDN) se doporučuje v případech, kdy plánujete ztratit více než 2 libry týdně.,
3. Vyberte metodu pro sledování kalorií a pokrok směrem k vašim cílům. Pokud máte chytrý telefon, existuje mnoho snadno použitelných aplikací, které mimo jiné usnadňují sledování kalorií, cvičení a pokroku. Mnoho, ne-li všechny z nich, odhady pro kalorií v mnoha značkových potravin nebo pokrmů v restauracích, a pokud ne, lze odhadnout kalorií na základě množství jednotlivých složek potravin., To může být obtížné získat dobrý přehled o potravinách rozměrů a kalorií, které obsahují – což je důvod, proč počítání kalorií (stejně jako jakýkoli jiný přístup) není pro každého, ale pokud jste pečlivě měřit a sledovat počet kalorií v některé z typických jídel, to se rychle stává snazší přesně odhadnout obsah kalorií, aniž by museli skutečně měřit nebo vážit své jídlo pokaždé. Existují také webové stránky, které mohou pomoci udělat totéž, ale pokud dáváte přednost, ruční údržba tabulky excel nebo dokonce pera a papírového deníku jsou jistě životaschopné alternativy.,
4. Sledujte svůj pokrok v průběhu času a proveďte změny, abyste v případě potřeby lépe dosáhli svých cílů. Nezapomeňte, že ztráta hmotnosti sama o sobě není jediným určujícím faktorem zdraví a kondice, a měli byste vzít v úvahu i další faktory, jako je tuk vs. ztráta/zisk svalů. Také, je doporučeno, že měření být užíván po delší dobu, například týden (spíše než jednou denně), jak významné rozdíly v hmotnosti může dojít pouze na základě příjmu vody nebo denní dobu., Je také ideální provádět měření za konzistentních podmínek, jako je vážení, jakmile se probudíte a před snídaní, spíše než v různých časech po celý den.
5. mějte se na to!

výše uvedené kroky jsou pokusem o nejzákladnější formu počítání kalorií. Počítání kalorií není přesná věda a může být tak složité, jak chcete. Výše uvedené nebere v úvahu proporce spotřebovaných makronutrientů., Zatímco není přesně známo, ideální poměr makroživin (tuky, proteiny, sacharidy) rovnováhy je jistě vhodné, a různé potraviny bylo zjištěno, že mají různé účinky na zdraví, pocity hladu, a počet spálených kalorií. Obecně platí, že minimálně zpracované rostlinné a živočišné potraviny mají tendenci být příznivější pro zdravé hubnutí a údržbu.

existuje mnoho přístupů k hubnutí a neexistuje žádná nastavená ideální metoda, která funguje pro všechny lidi, a proto existuje tolik různých diet a cvičebních režimů., Zatímco některé metody jsou účinnější pro každou jednotlivou osobu, ne všechny metody hubnutí jsou rovnocenné a studie naznačují, že některé přístupy jsou zdravější než jiné. Jak již bylo řečeno, jednou z nejčastěji účinných metod hubnutí je počítání kalorií. Ve své nejzákladnější formě spotřebované kalorie minus vynaložené kalorie povedou k přírůstku hmotnosti, pokud je výsledek pozitivní, nebo ke ztrátě hmotnosti, pokud je výsledek negativní. To však není zdaleka ucelený obraz a mnoho dalších faktorů hraje roli při ovlivňování zdravého a udržitelného úbytku hmotnosti., Existují například konfliktní studie, které se zabývají tím, zda druh spotřebovaných kalorií nebo potravin nebo jak jsou konzumovány, ovlivňuje úbytek hmotnosti. Studie ukázaly, že potraviny, které vyžadují, aby člověk žvýkat více a více těžko stravitelné výsledek v těle spalování více kalorií, někdy označován jako termický efekt potravy. Zatímco zvýšení spálených kalorií může být marginální, potraviny, které jsou těžko stravitelné, jako je zelenina obecně mají tendenci být zdravější a poskytnout více živin, méně kalorií, než mnoho zpracované potraviny.,

v souladu s názorem, že ve vztahu k hubnutí, pouze čisté kalorie jsou důležité, a ne jejich zdroj, existují případy, jako je Twinkie stravy, kde osoba, které pouze počítají kalorie, zatímco jíst řadu dort občerstvení podařilo zhubnout 27 kilo za dva měsíce. Jak efektivní to může být, rozhodně to není navrženo., Zatímco účastník nezdálo se, že trpět žádné znatelné zdravotní újmy, v tomto případě, tam jsou jiné, méně měřitelné faktory, které by měly být považovány jako dlouhodobé účinky takové stravy na potenciál pro rozvoj rakoviny, srdečních onemocnění a diabetes. Ignorování účinnosti a zdraví, trvalé, významné snížení kalorického příjmu nebo zvýšení fyzické aktivity by však mělo vést ke ztrátě hmotnosti a počítání kalorií může být účinným způsobem, jak dosáhnout tohoto jediného výsledku.,

Kromě toho, že jeden životaschopný způsob pro usnadnění hubnutí, počítání kalorií má jiné poněkud méně kvantifikovatelných výhod, včetně pomoci zvýšit nutriční povědomí. Mnoho lidí si zcela neuvědomuje nebo hrubě podceňuje svůj denní kalorický příjem. Počítání kalorií může pomoci zvýšit povědomí o různých typech potravin, počet kalorií, které obsahují, a jak tyto kalorie mají jiný vliv na pocity sytosti člověka., Jakmile člověk má lepší pochopení toho, jak mnoho kalorií jsou ve skutečnosti v ten pytlík chipsů, které mohou tak snadno inhalovat během pár minut, kolik jejich denní kalorický příjem spotřebuje, a jak málo žetony udělat, aby se nasytit jejich hlad, část kontroly a vyhýbání se potraviny s prázdnými kaloriemi má tendenci, aby se stal jednodušší.

mít skutečná kalorická měření může také pomoci při hubnutí, protože lze nastavit hmatatelné kalorické cíle, spíše než se jednoduše snažit jíst méně., Také, i když to nemusí nutně přímo souviset s počítáním kalorií, studie ukázaly, že kontrola porcí pouhým jídlem z menší desky může pomoci snížit příjem kalorií, protože lidé mají tendenci plnit své talíře a jíst vše na svých talířích. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jsou přejídání, protože oni si zvykli, restaurace-velké porce, že normou, když řekl, že části mohou být až tři nebo více krát větší, než je nutné pro typické jídlo.,

Sledování kalorií také klade cvičení v kvantifikovatelné hledisko, zvyšuje se člověk“s povědomí o tom, jak mnoho cvičení je opravdu nutné, aby proti 220 kalorií pytel M&M“. Jakmile odkaz je mezi množství cvičení, že některé snack rovná, mnoho lidí zjistí, že se zdrží, že sakumprásk být upřednostňována spíše než provádění ekvivalentní množství cvičení, což může vést k zdravější stravovací návyky.

nakonec je však důležité vybrat strategii, která pro vás funguje., Počítání kalorií je pouze jedna metoda používaná k dosažení úbytku hmotnosti mezi mnoha, a dokonce i v rámci této metody existuje mnoho možných přístupů, které může člověk vzít. Nalezení přístupu, který se hodí do vašeho životního stylu, který si myslíte, že byste byli schopni dodržovat, pravděpodobně poskytne nejudržitelnější možnost a žádoucí výsledek.

cik-cak Calorie Cycling

cik-cak calorie cycling je přístup ke ztrátě hmotnosti, jehož cílem je působit proti přirozeným adaptivním tendencím lidského těla., Počítání a omezení kalorií, jak je popsáno výše, je životaschopnou metodou, jak zhubnout, ale po určitou dobu je možné, aby se tělo přizpůsobilo nižšímu počtu spotřebovaných kalorií. V případech, kdy k tomu dojde, může dojít k úbytku hmotnosti, který může být obtížné překonat. To je místo, kde cikcak kalorie cyklistika může pomoci, tím, že neumožňuje tělu přizpůsobit se nižší kalorické prostředí.

cyklování kalorií Zigzag zahrnuje střídání počtu kalorií spotřebovaných v daný den., Osoba na klikaté stravě by měla mít kombinaci vysoce kalorických a nízkokalorických dnů, aby splnila stejný celkový týdenní kalorický cíl. Například, pokud váš cílový kalorický příjem je 14000 kalorií za týden, jste mohli spotřebovat 2,300 kalorií tři dny v týdnu, a 1,775 další čtyři dny v týdnu, nebo můžete konzumovat 2000 kalorií každý den. V obou případech 14,000 kalorií by být konzumovány v průběhu týdne, ale tělo by“t přizpůsobit a kompenzovat 2.000 kalorií., To také umožňuje osobě větší flexibilitu ve své stravě, což jim umožňuje plánovat příležitosti, jako jsou pracovní nebo rodinné oslavy, kde může člověk konzumovat více kalorií. Konzumace nižšího počtu kalorií v jiných dnech může člověku umožnit vychutnat si tato shromáždění nebo dokonce mít „cheat day“, kde jedí, co chtějí, aniž by se cítili provinile, protože mohou vynahradit nadbytečné kalorie v nízkokalorických dnech.

neexistuje žádné konkrétní pravidlo nebo studie, která diktuje nejúčinnější způsob, jak střídat nebo rozložit spotřebu kalorií., Jak měnit příjem kalorií, je do značné míry na osobním uvážení. V závislosti na osobě“činnosti, to je obecně doporučuje, že high-kalorií a nízkým obsahem kalorií dnů liší zhruba o 200-300 kalorií, kde high-kalorií den je často počet kalorií člověk potřebuje konzumovat, aby udržovat jejich aktuální hmotnosti. Pro osobu s vyšší úrovní aktivity by měl být rozdíl kalorií větší. Kalkulačka představuje dva zigzag dietní plány. První plán má dva vyšší kalorické dny a 5 nižší kalorické dny. Druhý plán postupně zvyšuje a snižuje kalorie., V obou případech je celková týdenní spotřeba kalorií stejná.

nakonec, bez ohledu na to, jakou metodu se rozhodnete použít, když se blížíte ke ztrátě hmotnosti, je důležité vybrat strategii, která pro vás funguje. Počítání kalorií a cyklování kalorií zigzag jsou pouze dvě metody (které jsou poměrně vzájemně propojeny) používané k dosažení úbytku hmotnosti mezi mnoha, a dokonce i v těchto metodách existuje mnoho možných přístupů, které může člověk vzít., Nalezení přístupu, který zapadá do vašeho životního stylu, který si myslíte, že byste byli schopni dodržovat, pravděpodobně poskytne nejudržitelnější a nejžádanější výsledek.

kolik kalorií potřebujete?

Mnoho lidí se snaží zhubnout, a často nejjednodušší způsob, jak to udělat, je konzumovat méně kalorií každý den. Ale kolik kalorií tělo skutečně potřebuje, aby bylo zdravé?, To do značné míry závisí na množství fyzické aktivity člověk vykonává každý den, a to bez ohledu na to, je pro všechny lidi – existuje mnoho různých faktorů, z nichž ne všechny jsou dobře zřejmé, nebo známý.

některé faktory, které ovlivňují počet kalorií, které člověk potřebuje zůstat zdravý, zahrnují věk, hmotnost, výšku, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a celkové celkové celkové zdraví. Například fyzicky aktivní 25letý muž, který má výšku 6 stop, vyžaduje výrazně vyšší příjem kalorií než 5 stop vysoká sedavá 70letá žena., Ačkoli se liší v závislosti na věku a úrovni aktivity, dospělí muži obecně vyžadují 2,000-3000 kalorií denně, aby si udrželi váhu, zatímco dospělé ženy potřebují podle ministerstva zdravotnictví USA přibližně 1,600-2,400 XNUMX.

tělo nevyžaduje mnoho kalorií, aby jednoduše přežilo. Konzumace příliš málo kalorií však vede k tomu, že tělo funguje špatně, protože bude používat pouze kalorie pro funkce nezbytné pro přežití a ignorovat ty, které jsou nezbytné pro celkové zdraví a pohodu., Harvardské zdravotnické publikace naznačují, že ženy dostávají nejméně 1 200 kalorií a muži dostávají nejméně 1 500 kalorií denně, pokud nejsou pod dohledem lékařů. Jako takový, je vysoce doporučeno, aby osoba, která se snaží zhubnout sleduje jejich tělo kalorické potřeby a upraví ji podle potřeby zachovat své nutriční potřeby.,

Kalorie: Různé Druhy a Jejich Účinky

hlavním zdrojem kalorií v typický člověk“s stravy jsou sacharidy, bílkoviny a tuku, s alkoholem také, že značná část příjem kalorií pro mnoho lidí (i když v ideálním případě by měla být omezena, protože alkohol obsahuje mnoho prázdných kalorií). Některé studie ukázaly, že kalorie zobrazené na etiketách výživy a kalorie skutečně spotřebované a uchovávané se mohou výrazně lišit., To naznačuje složitou povahu kalorií a výživy, a proto existuje mnoho protichůdných hledisek na „nejlepší“ metodiku hubnutí. Například, jak člověk žvýká své jídlo, bylo prokázáno, že do jisté míry ovlivňuje úbytek hmotnosti; obecně řečeno, žvýkání jídla více zvyšuje počet kalorií, které tělo spaluje během trávení. Lidé, kteří žvýkají více, mají také tendenci jíst méně, protože delší doba potřebná k žvýkání jídla umožňuje více času dosáhnout stavu sytosti, což vede k jídlu méně., Nicméně, účinky, jak je žvýkání a trávení různých potravin, nejsou zcela zřejmé a je možné, že jiné faktory existují, a tak tato informace by měla být přijata s zrnko soli (v moderování je-li úbytek hmotnosti je cíl).

obecně platí, že potraviny, které se více snaží žvýkat-ovoce, zelenina, libové maso, celá zrna atd. – požadovat, aby tělo spalovalo více kalorií, protože k jejich trávení je zapotřebí více kalorií. To také vede k pocitu sytosti po delší dobu., Kromě toho bylo zjištěno, že některé potraviny, jako je káva, čaj, chilli, skořice a zázvor, zvyšují míru spálených kalorií díky složkám, které obsahují.

důležitá je také „kvalita“ spotřebovaných kalorií. Existují různé klasifikace potravin z hlediska kalorií. To zahrnuje vysoce kalorické potraviny, nízkokalorické potraviny a prázdné kalorie., V souladu s jejich pojmenování, high-kalorické potraviny jsou potraviny, které jsou kaloricky hustý, což znamená, že existuje vysoký počet kalorií v poměru k velikosti porce, zatímco low-kalorické potraviny mají méně kalorií, vzhledem k velikosti porce. Potraviny, jako je tuk, oleje, smažené potraviny a sladké potraviny, jsou příklady vysoce kalorických potravin. Být vysoce kalorickým jídlem neznamená, že jídlo je nezdravé – avokádo, quinoa, ořechy a celá zrna jsou všechny vysoce kalorické potraviny, které jsou považovány za zdravé s mírou., Nízkokalorické potraviny patří zelenina a některé ovoce, mimo jiné, zatímco prázdné kalorie, jako jsou ty, přidaného cukru a pevných tuků, kalorií, které obsahují málo k žádné živiny. Studie ukázaly, že existuje měřitelný rozdíl mezi konzumací 500 kalorií mrkve ve srovnání s 500 kaloriemi popcornu. Jak již bylo zmíněno, částečně to lze připsat rozdílům v tom, jak jsou potraviny konzumovány a zpracovávány. Mrkev vyžaduje mnohem více žvýkání a může mít za následek více spálených kalorií během trávení., Opět platí, že mechanismus těchto rozdílů není plně definována, ale prostě na vědomí, že pro účely snížení tělesné hmotnosti, obecný vzorec kalorií v minus kalorií ven určování hmotnosti zisk nebo ztráta se držet, ale to, že počet kalorií na nutričním označení není nutně svědčí o tom, jak mnoho kalorií tělo skutečně zachovává., Zatímco není tam žádný jasný-cut nebo ideální množství makronutrient poměry by měl člověk spotřebovávat udržet si zdravou dietu nebo zhubnout, jíst „zdravá“ strava plná různých nezpracované potraviny, jako je zelenina, ovoce a libové maso je v korelaci s tím, že zdravější a je více pravděpodobné, že výsledek v udržitelné hubnutí. Nezapomeňte také, že kalorie z nápojů obsahují odhadem 21% stravy typické osoby. Mnoho z těchto kalorií spadá do kategorie prázdných kalorií., Zatímco limonády jsou zřejmý viník, nápoje, jako jsou džusy, a dokonce i mléko mají velké množství cukru a měly by být konzumovány s mírou, aby se zabránilo negovat jejich nutriční výhody. V ideálním případě by člověk měl pít vodu, čaj a kávu bez přidání cukru, aby se snížily kalorie získané z nápojů.

Pamatujte si: Všechny potraviny, včetně „zdravé potraviny“ by měly být konzumovány v moderování, a rozdíly mohou být často zavádějící, protože i přírodní potraviny, jako je ovoce, může mít velké množství cukru, a potraviny označené jako „zdravé potraviny“, jako jsou nízké-kalorické potraviny, se sníženým obsahem tuku potraviny, atd., může potenciálně nahradit jednu nezdravou složku jinou. Mnoho potravin se sníženým obsahem tuku má velké množství přidaného cukru, aby kompenzovalo chuť ztracenou redukcí tuku. Je důležité věnovat pozornost a zvážit různé složky v potravinářském výrobku, aby se zjistilo, zda by uvedené potraviny měly mít místo ve vaší stravě.

Kalorií v Běžných Potravinách

* 1 cup = ~250 milliliters, 1 table spoon = 14.,2 gram

2000, 1500, and 1200 Calorie Sample Meal Plans

Calories Burned from Common Exercises:

Energy from Common Food Components