stejně Jako všechny cvičení, které používají odpor stroje, leg press je někdy podíval dolů na ty, kteří tráví hodně času v posilovně, protože to není považováno za stejně efektivní jako volné váhy se pohybuje jako squat. Ale i když není pochyb o tom, že pohyb činky je jedním z nejlepších cvičení v dolní části těla, to ignoruje to, co může udělat lis na nohy-a všechny pohyby odporového stroje.,
i Když to nemusí trénovat všechny stabilizační svaly, klouby nebo nabrat svaly ve stejné způsobem, že činkami cvičení, práce v pevné pohybu s odporem stroj může být velmi užitečné pro izolaci přesné svalové díváte na vlak. Stroje jsou také dobré pro začátečníky, kteří chtějí zvládnout pohyb, než to zkusí s naloženou činkou.
většina tělocvičen bude mít na výběr dva druhy nožního lisovacího stroje. Jeden z nich zahrnuje sedět rovně s ohnutými nohami opřenými o vodorovnou desku., Poté zatlačte své tělo od talíře narovnáním nohou. S tímto druhem stroje vyberete hmotnost nalepením kolíku do zásobníku hmotnosti.
další typ leg press stroj zahrnuje sedí v úhlu, který klade své nohy proti platformu, nad hlavou Vás tlačit pryč od vás, rovnání nohy, a můžete nastavit odpor zatížení stroje s hmotností desek.
oba typy strojů mají výhody pro všechny druhy návštěvníků tělocvičny a stejně tak existují důvody, které byste se mohli rozhodnout vyhnout jak ve prospěch volných závaží., Pojďme se ponořit do pouzdra pro a proti nožnímu lisu.
leg press form Guide
lis na nohy je jedinečný pohyb. Pro cvičení s poměrně krátkým rozsahem pohybu stimuluje čtyřkolky, glutes a hamstringy k jejich maximálnímu potenciálu.
položte nohy na šířku ramen. Ujistěte se, že je mírný úhel směrem ven do polohy špičky, takže nejsou směřující rovně dopředu. Pokud chcete na glutes klást větší důraz, umístěte nohy vysoko na podložku., Pokud je větší čtyřnásobný růst spíše cílem, umístěte nohy směrem ke dnu.
narovnejte nohy a uvolněte rukojeti nožního lisu. Udržujte celou záda, zejména spodní část, pevně připevněnou k sedadlu. Tím se snižuje napětí umístěné na dolní části zad a udržuje se na glutech.
udržujte nohy nastavené, spusťte nohy směrem k hrudi – dávejte pozor, abyste neodrazili kolena od hrudníku – a poté znovu stiskněte. Nezakrývejte nohy úplně na koleno – to udržuje svalové napětí na čtyřkolkách a neriskuje zranění kolena.,
Leg Press Klady
Protože odpor stroje, jako je leg press umožňují pouze pohyb v pevnou strukturu, jsou skvělé pro začátečníky nebo lidi, co se vrací ze zranění, kteří potřebují zvládnout správný a bezpečný pohyb vzor před postupující do další náročné činka a činka nohou výtahy.
jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí izolovat určitý sval, v tomto případě čtyřkolky, hamstringy a glutes., To proto, že fixní pohyb stroje nevyžaduje stabilizační svaly – téměř vždy nejslabší článek, který omezuje množství váhy, které mohou být přesunuty – takže můžete zvedat těžké v nejbezpečnějším možným způsobem, jak maximalizovat růst svalů. Můžete také nastavit váhu, kterou zvedáte velmi rychle.
Leg Press Zápory
Odolnost stroje nevyžadují aktivaci nebo zásnubní nějaké důležité stabilizační svaly, což znamená, že pomocí nich na úkor činky může vést k svalové nerovnováze a zranění-náchylný těla., S leg press, zatímco vaše hlavní spodní části těla svaly se důkladně zdaněny, ty zásadní menší podpůrné svaly boky, kolena a kotníky nejsou plně zapojeni, takže nebudou pracovali tak tvrdě, jak je nutné rozvíjet všechny-kulatý spodní části těla sílu a kloubní a svalovou stabilitu.
leg Press vs Squats: jaký je pro vás nejlepší pohyb dolní části těla?
Použití Leg Press, Pokud…
potřebujete pomoci práce
Pokud chcete, aby vaše nohy poroste, noha tisk může být dobrý způsob, jak přidat hlasitost na vaše cvičení, aniž byste riskovali neúspěch pod barem., Zkuste Jim Wendler je Triumvirát cvičení: tři sady pěti dřepy, pět sad 15 na leg press, a 4 sady 10 na opěrku nohou. Hodně štěstí s těmi šatnami.
vaším hlavním cílem je ztráta tuku
Ano, Může to být účinný nástroj pro hubnutí. Naložte váhu, která je těsně pod obvykle 10-rep max, a udělat leg press Tabatas – 20 sekund tolik opakování jak je to možné, 10 sekund vypnuto, opakovat 8 krát. Protože je stroj na nastavené cestě, můžete se tlačit bez obav o formu.,
Jsi příliš slabý na to squat
To je nepravděpodobné, že: i, zadní dřepy s nenabitou bar by posílit vaše nohy a nechat vás tlačit hmotnosti až nakonec. Ale pokud jste zcela de-podmíněné, lis na nohy může být možnost vybudovat nějakou základní sílu.
potřebujete další podporu
lis na nohy funguje jako vodítko pro správné polohování nohou a zad při práci s kvadricepsy. Například, většina leg-press stroje funkce polstrované opěradlo, které podporuje správné držení těla a zároveň podporuje vaše záda., Mnoho nožních lisů také nabízí opěrky rukou, na které můžete položit ruce, zatímco vaše nohy dělají práci. To znamená, že vaše šance na zranění je snížena, jak jste méně pravděpodobné, že přijmout špatnou pozici.
Použití Dřepy, Pokud…
Jste školení, aby byly funkční
Ležel na zádech a strkat platforma pryč by vám silné nohy, ale to je nepravděpodobné, aby vám silnější rugby řešit nebo zlepšit své 5K času. Ve studiích dřepy vykazují obrovské úrovně aktivace zadního řetězce a jádra, což posílí vaše tělo jako jednotku, což vás zlepší… no, skoro všechno.,
chcete pracovat každý sval v nohou
Podle studie z roku 2001, dřepy aktivován více rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, laterálních podkolenní šlachy a lýtkového než noha lisy. Překlad: stejně jako vaše čtyřkolky, dřepy pracují vaše telata, hamstringy a glutes taky.
chcete získat obrovské
i Když budete často vidět kulturistů na leg press, all-time velikáni – Arnold, Dave Draper, Lou ‚Hulk‘ Ferrigno a Ronnie Coleman všichni přísahají na squat. A vy nevíte víc o tréninku než oni.,
chcete zlepšit své základní síly
Protože dřepy jsou obvykle načten od shora dolů, a to buď v podobě činka nebo činka, vaše jádro musí pracovat přesčas, aby se zabránilo zranění a udržovat vzpřímené držení těla. Pokud jde o budování six-pack, těžké složené cvičení, jako jsou dřepy, by měly být základem.