V dnešní program, recenze, budeme řešení Jim Wendler je kultovní 5/3/1
V těchto knihách, Wendler nabízí, a to doslova, několik desítek různých verzí 5/3/1, které řeší řadu cílů, od zlepšení kondice, stále rychleji a skákat výš, zlepšení všeobecné síly, a, ano, nastavení PRs na tři velké pro powerlifting účely.,
prosím, pochopte, že by bylo prakticky nemožné nabídnout komplexní přehled každé jednotlivé varianty 5/3/1 v jediném přehledu. Pokud nechcete číst 100 000 slovních článků nebo sledovat čtyřhodinové video, budu se muset držet základních, populárních verzí 5/3/1, které se vznášejí po internetu.
pokud je to možné, jak jsem řešení původní 5/3/1 program, budu se zápisy o revizích Jim učinil v aktuální knize Beyond 5/3/1. Mějte na paměti, že originál 5/3/1 byl vydán před pěti lety v roce 2009., Wendler provedl podstatné změny a, podle mého názoru, vylepšení této původní šablony. Nicméně, většina lidí stále používá původní variantu a naše recenze se zaměří na tuto konkrétní verzi 5/3/1.
to znamená, že bych důrazně doporučujeme, abyste zvážili vyzvednutí kopie Beyond 5/3/1, pokud máte zájem o provedení jakékoli varianty programu. Kniha obsahuje Wendlerovy nejnovější a největší nápady s ohledem na 5/3/1. Pokud nejste obeznámeni s“ First Set Last „nebo“ Joker Sets“, vaše znalostní báze na 5/3/1 je zastaralá., Bez pochopení těchto konceptů, které jsou diskutovány v Beyond 5/3/1, ve skutečnosti neděláte Wendlerův současný program.
Pokud byste raději dívat, než číst:
5/3/1 Historie a Kontextu
Jako vždy, začneme s trochou kontextu o původu 5/3/1 program. Ironicky, vzhledem k jeho popularitě v komunitě powerlifting, 5/3/1 byl program Jim Wendler vynalezl, když se rozhodl odejít od sportu. To je pravda; Jim Wendler vynalezl 5/3/1, když přestal powerlifting.,
podle jeho vlastních slov, více či méně, Wendler byl unavený z toho, že „špeku“, který nebyl dobrý pro nic jiného, než kolébat se na monolift a v podřepu. Tvrdí, že byl tak mimo formu, že ve skutečnosti ztratil dech, když procházel kolem bloku. Jako takový chtěl přijít s programem, který zaujal holističtější přístup k síle; chtěl začlenit kondicionování a mobilitu do svého celkového plánu útoku.
Wendler se rozhodl zbavit se složitosti Westside stylu tréninku, který používal, a vrátil se k jednoduchému procentuálnímu programu., Se vší pravděpodobností byl 5/3/1 pravděpodobně ovlivněn větším, silnějším a rychlejším zvedacím programem, kterému byl Wendler téměř jistě vystaven jako mládežnický fotbalista. Tento program, navržený s ohledem na soutěžního sportovce, sloužil jako fantastická rámová práce pro někoho, kdo chce zlepšit svůj celkový stav, spíše než se výslovně zaměřit na výkon při powerliftingu.
vyjádřit explicitně jasné, Wendler je původní program byl speciálně navržen jako alternativa k powerlifting tréninku., 5/3/1 nikdy nebyl zamýšlen jako powerlifting-centric, powerlifting-specifický program. Musíš to mít na paměti.
5/3/1: skutečný Program
podívejme se na kosti 5/3/1.
Jak vidíte, 5/3/1 je program s měsíčním mezocyklem. Existují čtyři odlišné mikrocylce: 3×5+ týden, 3×3 + týden, 5/3/1 + týden a deload. Klíčem k zápisu je, že „+“ sady znamenají, že děláte co nejvíce opakování (AMRAP). Neměli byste jít k selhání na sadách AMRAP, ale měli byste se dostat do rep nebo tak selhání.,
celý program se soustředí na koncept „training max“. V podstatě pomocí kalkulačky rep max odhadujete svůj skutečný rep max. Toto číslo pak vynásobíte 90%, abyste našli svůj trénink max. Pomocí tohoto tréninku max, všechny vaše práce nastavit závaží jsou vypočteny na základě výše uvedených procentech.
Pokud nechcete dělat vše, co matematiku, můžete mít své 5/3/1 cvičení vypočtené zde.,
5/3/1 Postup
Na konci každého měsíce, můžete zvýšit váš trénink maximální hmotnost na nižší pohyby těla, dřep a mrtvý tah, 10 kg; můžete zvýšit váš trénink max na horní-pohyby těla, lavice a tisku, o 5 liber. Odtud opakujete přesně stejné tréninky, které jste dělali měsíc předtím s mírně těžšími váhami.
kromě měsíčního přírůstkového zvýšení program také umožňuje „rep maxes“. Takže i když je zvýšení hmotnosti pouze měsíční, můžete teoreticky postupovat z týdne na týden přidáním opakování.,
Plánování
i když původní 5/3/1 program byl nikdy určen pro powerlifterů, Wendler od té doby se touto otázkou zabývala v obou 5/3/1 pro Powerlifting
Zde je, jak to vypadá:
Jak můžete vidět, vrcholit plán je relativně jednoduchý a efektivní. V prvním měsíci, zvedák zvyšuje specifičnost přidáním některých těžkých singlů pomocí své tréninkové maximální hmotnosti poté, co udělá své sady AMRAP., Ve druhém měsíci, zvedák začne používat svou tréninkovou maximální váhu jako sadu AMRAP. Za třetí měsíc vyříznete všechny sady AMRAP a přidáte další super těžký singl.
během posledního měsíce vyloučením sad AMRAP povolíte prodloužené období“ zotavení“, kdy se únava rozptýlí. Stále včetně ultra heavy single, můžete zabránit zadržen a podporovat další aklimatizace na těžké váhy. V týdnu 11, kde je dokonce veškerá pomoc vyříznuta, zajistíte úplné zotavení do Meet Week.
celkově se jedná o solidní vrcholovou volbu pro zvedák, který používá 5/3/1.,
Periodizace
V Beyond 5/3/1
programování
Na rozdíl od ostatních programů, na které jsme se dosud dívali, program 5/3/1 obsahuje Měsíční mezocykl s jednou měsíční hmotností. Ve skutečnosti je to program nejvhodnější pro“ pokročilé “ středně pokročilé sportovce. Časné meziprodukty mohou dosáhnout pokroku mnohem rychleji než jednou za měsíc., A i když 5/3/1 umožňuje rep maxes, je mnohem těžší přidat jeden rep týdně, než je přidat ~2-5lbs / 1-2kg týdně.
jednou z největších kritik 5/3/1 je nedostatek celkové frekvence pro powerlifts. Každý výtah provádíte pouze jednou týdně. Pro drtivou většinu stážistů to prostě není optimální z hlediska technického vývoje. Budete potřebovat více týdenních expozic k výtahu, abyste zvládli svou techniku. Nyní existuje řada šablon 5/3/1, které slouží ke zvýšení frekvence., Pro účely powerliftingu, kde je technika prvořadá, si myslím, že je nutné vybrat jednu z nich. Mnoho takových příkladů najdete v Beyond 5/3/1.
podle mého názoru bude minimální přijatelná úroveň, jak se vaše squat a lavice frekvence alespoň dvakrát týdně. Já osobně raději vidět benching děje nejméně třikrát týdně a dokonce dvakrát týdně tahání, ale mnoho lidí si v pohodě s benching dvakrát týdně a tahání jen jednou. Pokud se chystáte udělat 5/3/1 pro powerlifting, ujistěte se, že používáte variantu, kde se frekvence zvyšuje.,
specificita
pokud jde o specifičnost, myslím, že víte, co řeknu. Program není dostatečně specifický, protože nebyl navržen explicitně pro powerlifting. Celá myšlenka za 5/3/1 bylo vzdálit se od powerlifting centric tréninku a zaměřit se na více holistický přístup k síle. Celý program je navržen tak, aby umožňoval více kondicionování, celkové zotavení a lepší celkový pocit pohody. Tyto cíle a cíle jsou dobré a dobré, ale mnoho z nich je v rozporu s maximalizací výkonu powerliftingu.,
stejně jako mnoho jiných programů, které jsme viděli, důraz na poměr bench to press 1: 1 je pro powerliftery jen zbytečný a suboptimální. Většina tréninku horní části těla musí být zaměřena na bench press.
největší selhání 5/3/1, pokud jde o specifičnost, je v procentech používaných programem. Pojďme si to spočítat. Pokud bereme 90% našeho skutečného max jako základ pro náš program a pak vezmeme 85% tohoto čísla v prvním týdnu, 90% tohoto čísla ve druhém týdnu a 95% tohoto čísla ve třetím týdnu, naše „skutečná“ procenta jsou: 76.5%, 81% a 85.5%., Jinými slovy, za drtivou většinu měsíců, které strávíte 5/3/1, strávíte přesně jeden týden nad 85% svého skutečného max.
pro powerlifter je to naprosto suboptimální přístup. Teď neříkám, že nebudete mít silnější práci na lehčích procentech, ale říkám, že trávit tak málo času v peněžním rozsahu powerlifter, 80-90%, je recept na suboptimální pokrok. Lehčí procenta, zatímco skvělé pro dlouhodobý, trvalý pokrok, zcela zaujatost program k hypertrofii a daleko od úspěchu., Není to tak neobvyklé pro lidi, aby si 5-8 opakování na jejich 5/3/1 + týden, který má být“ těžký “ týden.
podívejte se, pokud chcete zvednout těžké věci, musíte zvednout těžké věci. Je to opravdu tak jednoduché. Ve skutečnosti, pokud jsme upřímní, dokonce i Wendler uznal, že to byla slabost jeho programu pro powerliftery. On řeší tuto slabost pro Powerlifting 5/3/1
Jak můžete vidět, Týdny Jedna a Dvě jsou zapnuté., Sada AMRAP je odstraněna z týdne 3×5 a těžké singly na tréninku max jsou přidány do týdnů 1 a 3. Nyní je to dobrý začátek ke zlepšení specifičnosti. Ale buďme upřímní tady, opravdu myslíte, že dělá pár singlů, které stále představuje relativně malé množství objem, stačí přepsat skutečnost, že drtivá většina práce, kterou děláte, na programu je pod 85%? No, není.
v Beyond 5/3/1
Přetížení
5/3/1 využívá kombinace základních progresivní přetížení a snaží se přidat více opakování. Na jedné straně, můžete zvýšit váš trénink max o pevnou lineární přírůstek každý měsíc. To má za následek těžší poundages jsou používány v průběhu času – také známý jako progresivní přetížení. S sadami rep max se však také posunete k novým limitům. Tím, že půjdete na nové rep PRs, představíte další prvek progrese., Tato jedinečná kombinace je podle mého názoru jedním z inteligentnějších a užitečnějších aspektů 5/3/1.
Správa únavy
zatímco tam jsou určitě programy, které jdou příliš daleko s tím, kolik hlasitosti a frekvence předepisují, původní program 5/3/1 podle mého názoru ve skutečnosti jde příliš daleko opačným směrem. Původní 5/3/1 obsahuje příliš malý celkový objem a obsahuje zbytečně časté deloady.
pokud jde o objem, děláte na každém výtahu pouze tři pracovní sady týdně. Zbytek objemu pochází z asistenčních pohybů., Teď už slyším, jak mnozí z vás říkají:“ale dělám nudnou, ale velkou šablonu“! Nudné, Ale Velké 5/3/1 šablony funkce pomoci práci, kde budete mít 50% výcvik max na jeden z velkých pohybů, a pak proveďte 5 sad 10 opakování (5×10). To skutečně zvyšuje objem. Pro účely powerliftingu, jak užitečné si myslíte, že děláte 5×10 při méně než 50% vašeho skutečného tréninku max? Není to tak užitečné vůbec. Nezapomeňte, že nudná, ale velká-šablona je výslovně zaměřena na hypertrofii.
zdá se, že s touto myšlenkou souhlasí i Wendler., V Beyond 5/3/1
podobně deloading každý čtvrtý týden znamená, že strávíte 25% svého tréninkového roku, který ve skutečnosti netrénuje. Pokud se v těch třech pracovních týdnech absolutně nezabijete, deloading, který je často zcela zbytečný. A jak jsme již zjistili, že původní program 5/3/1 je lehký na objemu, pokud něco, deloads jsou ještě zbytečnější.
zdá se, že Wendler k tomuto závěru dospěl sám. V Beyond 5/3/1
vypadá to takto:
jak vidíte, před každým deloadem jednoduše spustíte dva cykly 5/3/1. Tréninkové Maxe se zvyšují od 4. týdne po prvním plném cyklu 5/3/1 podle obvyklého stavu.
v kombinaci se sadami Joker a dodatky „First Set Last“ to dává spoustu smyslu a dramaticky zlepšuje celkovou kvalitu programu., Pokud máte zájem o 5/3/1, a nemusíte konzultovat Beyond 5/3/1
individuální rozdíly
ve srovnání s ostatními programy, na které jsme se dosud dívali, je Wendler extrémně progresivní při používání AUTOREGULACE. V původním programu vám sady AMRAP umožňují dosáhnout pokroku svým vlastním tempem. Sady AMRAP vám umožní využít dobrých dnů a špatných dnů. V dobrých dnech, budete rozbít některé rep PRs., Ve špatných dnech, nebudete. nezáleží na tom ani tak, protože, tak dlouho, jak se dostanete minimální opakování, jste „zastavil“. Příští týden můžete znovu bojovat.
Wendler to bere ještě dále s myšlenkou Sad Joker. Joker sady jsou v podstatě totéž jako nastavení „počáteční“ v RTS. Spíše než předurčení vaší horní sady dne, jednoduše pracujete až do horní sady. Opět to umožňuje zvedáku autoregulovat jejich nejtěžší tréninkové zatížení dne.,
původní program 5/3/1 nyní autoreguluje hlasitost nad sadu AMRAP, což je hlavní chyba vzhledem k tomu, že se jedná o pokročilý mezilehlý program. Nicméně, v Beyond 5/3/1, Wendler poskytuje několik šablon, kde se“ pokročilé “ zvedáky vyzývají k autoregulaci objemu pomoci a dávají několik nápadů, jak na to.
ve srovnání s jinými programy je Wendler zde daleko před křivkou. Na rozdíl od reaktivních tréninkových systémů Tuchscherer však Wendler dosud nepřišel na to, jak systematizovat autoregulaci, aby ji mohl kdokoli použít., Po celou dobu mimo 5/3/1 se jednoduše zmíní, že vás nemůže naučit „poslouchat vaše tělo“. Musíte se „naučit to sami“. Tuchschererův systém dokazuje, že to nemusí být nutně pravda; můžete se naučit poslouchat své tělo.
nicméně, nemůžete kritizovat Wendlerovy nejnovější verze 5/3/1 za ignorování individuálních rozdílů. Pokud něco, ještě jsem nenarazil na zdroj, který řeší tolik různých a rozmanitých cílů a demografie., V Beyond 5/3/1
Závěrečné myšlenky
nesporně nejsem fanouškem původního programu 5/3/1., Nemyslím si, že to obsahuje dost frekvenci, dostatečný objem, nemyslím si, že to zvládáš dost těžký závaží dost často, myslím, že to volání po deloads příliš často, a to jen obecně není specifické pro powerlifting. Nicméně, s Beyond 5/3/1
hlavní výtky, které zůstávají, alespoň pro mě, je to, že neposkytuje způsob, jak organizovat autoregulace poskytována Joker sady a celkový objem provedeno na asistenční práci., Pokud chcete ideální program 5/3/1 pro powerlifting, budete muset udělat spoustu přemýšlení pro sebe. Budete muset spojit všechny jeho principy a vytvořit něco soudržného.
Teď, zatímco já stále nevím, zvažte následující šablony optimální, protože dávám přednost alespoň tři vrchní část těla cvičení týdně, a protože objem stále není autoregulated, chci vám dát výchozí bod pro výrobu 5/3/1 pro Powerlifting šablony. Spojil bych novou metodu Beyond 5/3/1
takto to vypadá:
zde si všimneme klíčových bodů. Před každým deloadem děláte dva cykly. To znamená, že se dostanete do solidních šesti týdnů tréninku,než si vezmete tento týden. Používáte také sady joker, což znamená, že vaše nejlepší sady dne budou autoregulovány a budou mnohem těžší než původní horní sady 5/3/1. To zvyšuje specifičnost powerliftingu.
navíc se vymění 5+ týden a 3 + týden. To znamená, že nikdy nemáte dva těžké týdny v řadě., V týdnech jedna a tři používáte nudnou, ale velkou variaci, kde děláte 5×3 na 90% svého tréninku max. To umožňuje větší objem při těžších váhách, a tak je program konkrétnější pro powerlifting. V týdnu 3×5 neděláte Amrapy a používáte nudnou, ale velkou variaci 5×5. Tento týden slouží jako přestávku od těžkých břemen, trochu periodizace, a skvělý způsob, jak udržet vysoký objem, aniž by se uchylovat k extrémně lehký, a prakticky nesmyslné, 5×10 Nudné, Ale Velké Rozdíly.,
znovu si nemyslím, že je to optimální rutina nebo nutně 100% Nejlepší způsob, jak použít pro 5/3/1 pro Powerlifting. Jen jsem vám chtěl dát všechny výchozí bod pro navrhování konkrétnější 5/3/1 šablony, pokud jste jen opravdu zamilovaný s 5/3/1 z jakéhokoli důvodu.
závěr
celkově je 5/3/1 solidní volbou pro ty z vás, kteří již nemohou pokročit v jednodušších mezilehlých programech, jako je metoda Texas., Provedením některých úprav, o kterých jsme hovořili v tomto článku, budete na dobré cestě k variantě 5/3/1, která je konkrétnější pro powerlifting, a tím více přispívá ke zlepšení vaší maximální síly.
posun vpřed
Další v programu cue bude metoda Cube Brandona Lillyho. Jsem nadšený, že se do toho hlouběji podívám a analyzuji to pro PowerliftingToWin.
Pokud jste vážně zvažuje použití 5/3/1, upřímně věřím, že děláte sami medvědí službu, pokud nechcete vyzvednout kopii Beyond 5/3/1
Líbilo se vám ProgrammingToWin série?
Pokud ano, budete naprosto milovat naše ebook ProgrammingToWin!, Kniha obsahuje více než 100 stránek obsahu, diskutuje o každém vědeckém principu programování do hloubky a poskytuje šest různých plných programů pro začínající a středně pokročilé zvedáky. Pořiďte si kopii hned!
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!
Pokud se vám líbil tuto advokátní a chcete okamžité aktualizace, kdykoli jsme dát nový obsah, včetně exkluzivní uživatel články a videa, přihlaste se k odběru našeho Newsletteru!