Proteinové koktejly jsou skvělý způsob, jak omladit své tělo živin obchodech po tréninku, nebo získat další bílkoviny po celý den. Jsou také univerzální – můžete kombinovat další potraviny pro nutriční extra kalorií během objemové fáze nebo použít lehčí verzi, pokud stříháte. Nejdůležitějším rozhodnutím je, zda jako základ použít vodu nebo mléko.,
voda nepřidává žádné kalorie do proteinového chvění a umožňuje vašemu tělu trávit protein v doplňku ještě rychleji, zatímco kravské mléko přidá spoustu živin a zpomalí rychlost trávení. Použití vody umožňuje tenčí chvění, zatímco mléko je hladší a bohatší. Chuť a nutriční hodnota jsou dva hlavní faktory při výběru míchat proteinový prášek s mlékem nebo vodou, ale existuje několik dalších věcí, aby zvážila, jak dobře.
Přečtěte si, abyste zjistili vše, co potřebujete vědět o kravském mléce a vodě jako základně pro vaše proteinové koktejly., Budeme také vyzdvihnout několik dalších možností pro vegany a osoby s nesnášenlivostí laktózy, plus několik způsobů, jak můžete zahustit proteinový koktejl s a bez tuny kalorií.
(Poznámka: Chcete, aby vám naši elitní trenéři pomohli tónovat a posilovat vaše tělo? Začněte svou bezplatnou zkušební verzi Fitplan ještě dnes!)
různé typy proteinových prášků
na trhu existuje mnoho druhů proteinových prášků, z nichž každý má své vlastní výhody. Kasein a syrovátkový protein jsou na bázi laktózy. Syrovátkový protein pomáhá vašim svalům zotavit se, zatímco kasein jim pomáhá lépe provádět během tréninku., Syrovátka je také kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo nemůže produkovat a musí najít v potravinách.
Pokud chcete, proteinový prášek s žádnou laktózu, syrovátka by měl fungovat pro většinu lidí, kteří nemají velmi citlivou alergie. Pro zcela bez mléčných výrobků vyzkoušejte konopný nebo hrachový proteinový prášek. Konopí proteinový prášek nemá tolik obsahu bílkovin, jako syrovátky, ale stále funguje skvěle jako doplněk a stravy bohaté na bílkoviny z celých potravin, které mohou pokrýt rozdíl v obsahu bílkovin mezi syrovátkový protein a konopný protein.,
hrachový Protein je lepší volbou než sójový protein a nemá stejné riziko účinků souvisejících s estrogenem. Kromě srovnatelného množství bílkovin se syrovátkou nabízí hrachový protein také několik nutričních výhod, jako je hladina cukru v krvi a regulace chuti k jídlu. Hrachový protein vytváří stejně mnoho svalů jako syrovátka, když je spárován s tréninkem a má třikrát větší množství argininu, aminokyseliny používané pro budování svalů.
(Poznámka: aplikaci Fitplan si můžete zdarma stáhnout na Google Play!,)
kdo by měl pít proteinové koktejly?
Profesionální sportovce a kulturisty pít protein třese, jak dát své tělo množství bílkovin, které potřebuje k vybudování obrovské množství svalů. Pro většinu ostatních lidí bude správná strava s dostatečným množstvím zdrojů bílkovin mít dostatek bílkovin k pokrytí denních potřeb a budování svalů., Proteinové koktejly však mohou být stále používány k tomu, aby vaše tělo v kritických časech poskytlo další bílkoviny.
doplnění po tréninku a příprava před tréninkem jsou skvělé využití pro proteinové koktejly. Lidé, kteří přecházejí na veganskou nebo vegetariánskou stravu, mohou také udržet svou spotřebu bílkovin na trati s proteinovými práškovými koktejly. Pokud právě začínáte tréninkový plán nebo se zotavujete ze zranění, pravděpodobně uvidíte lepší výsledky s proteinovým hrotem z dobře načasovaného chvění.,
lidské tělo může absorbovat pouze mezi 25 a 35 g bílkovin na jídlo, takže pokud jste již dostat, že ve vaší kuchyni pak proteinový koktejl není stojí za váš čas. Pokud však chcete získat další bílkoviny v určitém čase nebo pokud je vaše strava trochu krátká na bílkoviny, může být perfektní řešení.
Mléčný Protein Třese
Pro ty, kteří nejsou laktózu a nemají žádné námitky proti konzumaci živočišných produktů, míchání proteinového prášku s kravského mléka je jedním z nejčastějších způsobů, jak připravit proteinový koktejl., Směs chutná skvěle a je hladká, na rozdíl od třesů na bázi vody, které se obecně cítí velmi tenké. Mléko také obsahuje další bílkoviny, takže můžete získat ještě více ze syrovátkového proteinu nebo kaseinového práškového chvění.
užitečný tip: otočte tento extra protein do svalové hmoty s naší vestavěnou estetikou Fitplan!
můžete také získat další sacharidy z kravského mléka, které vaše tělo použije na palivo během tréninku., Tyto extra sacharidy a vyšší obsah tuku mléka také přinášejí vyšší počet kalorií, což je skvělé, pokud jste směsný, ale ne tak dobrý, pokud se snažíte snížit nebo jen zhubnout.
i když můžete získat další bílkoviny použitím kravského mléka jako základny pro proteinový koktejl, vaše tělo ho neabsorbuje tak rychle. Bílkoviny kaseinu v kravském mléce, a pravděpodobně proteinový prášek, je pomalu hořet bílkovin, zatímco syrovátka je rychle vstřebává a dát do akce mnohem dříve. Pokud utrácíte peníze za syrovátkové bílkoviny, míchání zpět s kravským mlékem neguje rychlostní výhodu.,
Vodní Bázi Protein Třese
Míchání proteinového prášku s vodou umožňuje na všechno musí být zpracovány mnohem rychleji, ale to také dělá tenčí koktejl, který bude pravděpodobně méně sytící. Na druhou stranu, když vy pijete proteinový nápoj ihned po tréninku, voda bude více žízeň-kalení, než mléko, a nebude sedět, jak silně na břiše, poté, co ho vypijete. Většina prášků se také při smíchání s vodou ve srovnání s mlékem shlukuje méně.
voda je také levnější a snadno dostupná ve většině tělocvičen a kanceláří., Nemusí být chlazen, i když chvění bude chutnat lépe, pokud je zima. Vzhledem k tomu, můžete nosit láhev s vodou kolem, aniž by se museli starat o to horší, voda-přejímané proteinové koktejly jsou také mnohem pohodlnější, pokud budete potřebovat k pití.
Mohu použít mléko i vodu pro můj proteinový koktejl?
Někteří stavitelé, kteří mají velmi mírné případě intolerance laktózy, chtějí sledovat jejich kalorií, ale ne drasticky řezání, nebo prostě nemají pít hodně mléka použít malé množství kravského mléka, a aby se rozdíl s vodou., To je skvělý způsob, jak učinit chvění bohatší a trochu více stravitelné. Používání mléka i vody rozhodně nehrozí, záleží jen na osobních preferencích.
pokud neexistuje nesnášenlivost laktózy nebo alergie, můžete obě základny také strategicky použít. Například můžete pít mléčné proteinové koktejly v odpočinkových dnech nebo mezi jídly a koktejly na bázi vody okamžitě před a po tréninku.
mléko vs., Voda Protein Třese pro Směsný & Řezání
Udržování přebytek kalorií pro budování svalové hmoty během objemové fáze vám dá dostatek prostoru pro další kalorií v mléko-based protein shake. V závislosti na velikosti přebytku můžete použít plnotučné mléko a přidat některé doplňky, jako jsou banány a ořechy. Pokud stříháte, je lepší použít vodní základnu a přeskočit většinu doplňků.,
Pokud si nejste řezání vážně a chcete míchat proteinový prášek s mlékem, v úvahu obsah tuku, různé druhy kravského mléka:
- Plnotučné Mléko – 3,5% Tuku
- polotučného Mléka o 1,7% – 2% Tuk
- sušené Odstředěné Mléko – <0.3%
Tato čísla se bude lišit podle značky, ale můžete říct, z těchto obecných kategorií, že odstředěné mléko je nejlepší pro hubnutí a řezání při polotučné bude pracovat pro dietu údržby a plnotučného mléka je optimální pro získání svalové tkáně během objemové fáze.,
užitečný tip: skartujte tuk během fáze řezání s naším tělem zvedněte Fitplan!
Zdravotní Výhody Mléčných Bílkovin
Existuje mnoho dalších zdravotních výhod, mléčné proteiny, kromě jejich schopnost zvýšit růst svalů., Některé z těchto zdravotních výhod můžete získat z mléčných bílkovin, jako je kasein a syrovátka, a přidáte k tomu, pokud smícháte proteinový prášek s kravským mlékem.
mléko může poskytnout živiny včetně draslíku, fosforu, vitamínu A, vitamínu D, vitamínu B12, riboflavinu, fosforu a samozřejmě bílkovin, ale pro vaše tělo může být těžké strávit.
vápník v mléce také pomáhá budovat silné kosti a zuby. To by mohlo být sekundárním cílem pro zvedáky a kulturisty, ale silnější kosti také pomohou kosterním svalům, které jsou k nim připojeny.,
kravské mléko může být vysoce kvalitní protein nebo kompletní protein, zejména A2 a syrové mléko. Pokud můžete pít kravské mléko, můžete tyto přínosy pro zdraví zvýšit. Ale syrovátkový proteinový koktejl vám také poskytne esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Pokud vaše tělo netoleruje laktózu, zvažte některé z následujících alternativ.
Alternativy Kravského Mléka pro Protein Třese
Ať už je to z etických důvodů, střevní problémy, osobní preference, alergie, citlivost nebo nesnášenlivost laktózy, mnoho lidí se nelíbí, zahrnout kravského mléka v jejich stravě., Existuje několik druhů mléka, které jsou rostlinné a mají podobný obsah bílkovin jako kravské mléko. Můžete přijít o některé zdravotní výhody syrovátkové bílkoviny v kravském mléce, ale stále můžete získat dostatek bílkovin pro budování vaší svalové hmoty.
ovesné mléko je klasický alternativní druh mléka pro vegany a vegetariány, kteří nechtějí pít kravské mléko. Nemá negativní hormonální účinky sójového mléka a má také malé množství vlákniny, protože je na rostlinné bázi., Mandlové mléko je dalším oblíbeným kandidátem na proteinové koktejly, ale nemá stejný obsah vápníku jako kravské mléko, takže to budete muset získat z potravinových zdrojů.
Pokud se spojujete a chcete podobný obsah tuku jako kravské mléko, kokosové mléko funguje nejlépe. Je také neuvěřitelně bohatá a chutná, ale je koncentrovanější, takže ji používejte střídmě a zbytek vyvážte vodou.
užitečný tip: vytvářejte masivní svaly během své objemové fáze s našimi činky doma Fitplan!,
kalorií v proteinových bázích
kravské mléko má více kalorií a tuku než voda, i když používáte odrůdu odstředěného mléka. Ale jaký je rozdíl v kaloriích?
jeden šálek plnotučného kravského mléka má více než 150 kalorií a až 9 gramů tuku. Polotučné mléko s obsahem 2% tuku má asi 125 kalorií a méně než 5 gramů tuku. Jeden šálek odstředěného mléka má 94 kalorií a 0,6 gramů tuku.
voda samozřejmě nepřidává žádné kalorie, ale ujistěte se, že víte, kolik kalorií je v proteinovém prášku, který používáte., Rostlinné alternativy mají obecně velmi nízký obsah kalorií, s výjimkou kokosového mléka, které má neuvěřitelných 445 kalorií a 48 gramů tuku na šálek. Pro srovnání, neslazené mandlové mléko má pouze 30 kalorií a 2,6 gramů tuku na šálek.
Mohu pít více koktejlů na bázi vody?
vzhledem k tomu, že voda nepřidává do vaší stravy kalorie ani tuk, můžete být nakloněni zbláznit se a zaklepat 5 proteinových koktejlů denně. To vás nezabije, ale časem ztratí tunu proteinového prášku.,
Studie ukázaly, že optimální způsob, jak splnit vaše požadavky na bílkoviny je jíst 0,4 g na kilogram tělesné hmotnosti na každé jídlo pro čtyři jídla denně. To přidá až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud potřebujete tuny extra bílkovin, můžete jít až na 0,55 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti u každé ze čtyř jídel denně maximálně 2,2 kilogramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.,
neměli Byste používat protein třese, aby zcela nahradit celé jídlo, a budete velmi pravděpodobně předčí vaše každodenní požadavky na bílkoviny, pokud jste na zdravou stravu celých potravin a konzumovat protein třese. Ale pokud jste profesionální sportovec nebo kulturista trávit hodiny a hodiny cvičit v posilovně každý den, byste měli omezit svůj denní proteinový koktejl příjem až 3 bez ohledu na to, zda používáte mléko nebo voda jako základ.,
Pokud používáte levnější proteinový prášek můžete konzumovat neznámou kalorií a sacharidů s každým třást, což znamená 3 nebo 4 třese den může zničit všechny vaše fitness cílů. Dokonce i vysoce kvalitní prášky vám dají příliš mnoho bílkovin, pokud pijete příliš mnoho koktejlů. Takže i když pravděpodobně fyzicky můžete pít více proteinových koktejlů na bázi vody, aniž byste se cítili plní, měli byste opravdu pít pouze jednu nebo dvě.
příprava vody a mléčných proteinových koktejlů
většina proteinových prášků se zdá, že se ve vodě rozpouští lépe než v mléce., Je to kvůli všem ostatním živinám, které nasycují tekutou část mléka. Může to být také způsobeno procesem přípravy, který používáte k chvění.
lidé, kteří pravidelně pijí proteinové koktejly, vědí, že shluky nejsou vždy nevyhnutelné. Některé metody pomoci, jako je přidání kostka nebo dvě ledu do šejkru protřepejte prášek a ujistěte se, že stále míchání. Můžete také získat těžký ponorný mixér, abyste se ujistili, že je vše jemně řezané.
granule vašeho proteinového prášku se ve skutečnosti nerozpouštějí v mléce nebo ve vodě, kterou používáte jako základ., Jsou to vlastně jen smíchány do stavu suspenze, což je důvod, proč lidé mají tendenci, aby supění jejich proteinové koktejly místo usrkávání pomalu. V tomto smyslu jsou proteinové koktejly na bázi vody lepší, protože se snadněji pijí rychle a sestřelení celé sklenice mléka je trochu hrubé.
bez Ohledu na základnu, pokud jste zažívá shlukování, můžete zkusit přidat malé množství báze na váš prášek a za stálého míchání, dokud druh kaše formy v šejkru. Když přidáte zbytek a protřepete, budete mít mnohem méně hrudek.,
Jak Zahustit Protein Shake
Vodou protein třese téměř vždy z tenké, ale i mléčné koktejly musí být zahuštěný až někdy. Pokud jste směsný, to je snadné, protože můžete přidat celá jídla, jako jsou banány, avokádo, a arašídové máslo, aby svou práci. Pokud si nemůžete dovolit extra kalorií, vyzkoušejte některé z těchto možností:
Chia Semínka
přírodní zahušťovadlo, že nemá spoustu kalorií, chia semínka jsou chutné a mají spoustu nutričních výhod., Možná budete muset naplánovat dopředu a udělat si přes noc chia jogurt, který se smíchá s vaším chvěním. Také Šetřete se semeny, protože mohou způsobit, že chvění je tak silné, že ho musíte jíst lžící.
akátové vlákno:
akátové vlákno pochází z akátového stromu. Je to trochu těžké najít, ale má zdravotní výhody, jako je snížení IBS systémů a lepší trávicí funkce než jiné zahušťovadla a dásně. V čisté akátové vláknině je jen velmi málo kalorií, takže vaše tělo nevytvoří otravný tuk, pokud jej použijete k zahuštění proteinového chvění.,
užitečný tip: vypálit otravný tělesný tuk a budovat svaly s naší nulou na hrdinu Fitplan!
závěr
práškové koktejly jsou skvělý způsob, jak zaokrouhlit příjem bílkovin a dát tělu to, co potřebuje pro vysoký výkon během tréninku a zotavení svalů poté. Nejčastějšími základy proteinových koktejlů jsou mléko a voda, z nichž každá má své vlastní výhody.
voda je nejlepší pro zvedáky s vědomím kalorií a lidi, kteří chtějí okamžitě bílkoviny ve svém systému. Mléko má více živin a kalorií pro lidi, kteří se spojují, aby vybudovali svalovou hmotu., Pro lidi Mezi tím může být nejlepší volbou směs obou nebo střídání mezi nimi.
existuje také spousta možností rostlinného mléka, díky nimž může být nízkokalorický proteinový koktejl ještě chutnější. Ať základně si vyberete, přidávat proteinový koktejl pro vaše pre – nebo post-cvičení rutiny může pomoci vaše tělo budovat svalovou hmotu a doplnit živiny používá se, aby vaše tělo pracuje během těžké fyzické námaze.
(Poznámka: Chcete, aby vám naši elitní trenéři pomohli nastartovat vaši fitness cestu? Začněte svou bezplatnou zkušební verzi Fitplan ještě dnes!)