Odborníci již dlouho řekl, že nemůže dohnat ztracený spánek tím, že odložení více na své dny volna., Ale v roce 2018, studie zveřejněné v časopise Journal of Sleep Research volal, že závěr na otázku, což naznačuje, že spí na dny volna mohli zrušit alespoň některé zdravotní rizika spojená s prací-týden spánku, včetně hrozby předčasného úmrtí.
ale studie nedávno publikovaná v Current Biology odráží předchozí přesvědčení. Říká se, že další víkendový odpočinek nestačí k tomu, aby nahradil spánek ztracený během týdne, a dochází k závěru, že „výhody víkendového spánku jsou přechodné.“
můžete dohnat ztracený spánek?, Tady je to, co říká věda.
Ztrácí i hodinu vás staví do spánku dluh
Mnoho lidí si myslí, spánku, jako je bankovní účet: Zrušit hodinu v pondělí, pak kauce jeden navíc v sobotu zlomit dokonce. Rovnice je však komplikovanější, říká Dr. Cathy Goldstein, docent neurologie na University of Michigan Sleep Disorders Center. „Možná jsi už nějaké bdělost výhody tím, že spát déle, o víkendech, ale pokud opravdu dělat pro ztracené spánku během týdne, si opravdu nemůže vynahradit to hodinu po hodině,“ říká.,
výzkum naznačil, že člověk by skutečně potřeboval čtyři dny přiměřeného odpočinku, aby vyrovnal i jednu hodinu spánku. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí spí méně, než potřebují téměř každý týden, Goldstein říká, že je téměř matematicky nemožné tuto mezeru uzavřít během pouhých dvou víkendových nocí. „Dluh za spánek se časem jen hromadí,“ říká.
Vaše cirkadiánní hodiny jsou citlivější, než si myslíte
Tahání občas celou noc nebo extra-brzy ráno nemusí zdát jako velký problém., Ale Goldstein říká, že únava není jen důsledkem nepravidelný spánek plán; to také narušuje cirkadiánní hodiny, interní systém, který reguluje hladiny hormonů podporovat v noci spát a bdělost během dne.
Vaše cirkadiánní hodiny přirozeně začne vylučovat spánku melatonin kolem 9 hodin, a úrovně zůstat zvýšené po celou noc před klesat ráno, v souladu s Národní Sleep Foundation., Světlo expozice ovlivňuje cirkadiánní rytmy poněkud — což je důvod, proč můžete mít problémy se spaním po použití obrazovek v noci — ale pokud budete udržovat stabilní spánku a probudit časy, vaše vnitřní hodiny by měly být podobně spolehlivé, Goldstein říká.
Když začnete hrát s dobou spánku, dokonce i o trochu, můžete vidět důsledky. Několik pozdních nocí v řadě může posunout vaše cirkadiánní hodiny později, což způsobí, že vaše tělo bude chtít být vzhůru pozdě v noci, Goldstein říká. Podobně, řetězec časných ranních hodin vás může přirozeně stoupat na úsvitu., Pokud jste někdy bojovali spát v neděli po pozdních nočních hodinách v pátek a sobotu, cirkadiánní směny mohou být důvodem, říká Goldstein.
také „existují zdravotní rizika pro jakýkoli stupeň cirkadiánního narušení,“ říká Goldstein. Účinky byly nejlépe zdokumentovány u pracovníků noční směny, jejichž netradiční plány jsou spojeny s rakovinou, kognitivním poklesem a předčasnou smrtí. Ale cirkadiánní rytmické posuny mohou ovlivnit vaše zdraví bez ohledu na to, jaký je váš plán, výzkum naznačuje., Nový Current Biology studie zjistila, že nedostatek spánku lidí ukousl víc, po večeři a zažil negativní metabolické změny ve srovnání s lidmi, kteří dostali dostatek spánku po dobu 10 dnů v řadě, a tyto změny nelze plně korigovat přes víkend spát. Další výzkum také spojil ztrátu jen hodiny spánku s jídlem asi 200 kalorií další den.
únava může také zhoršit produktivitu, pracovní nebo školní výkon a tréninky následující den, což vytváří efekt zvlnění, který nelze snadno napravit zasažením snooze v neděli, říká Goldstein.,
Podřimuje je lepší než spát v
Pokud jste vyčerpán čas v sobotu dorazí, Goldstein říká, že byste se měli rozhodnout pro poledne zdřímnout, spíše než maraton přes noc spát. „Světelná expozice ráno hned po období spánku je podle nás nejdůležitější pro udržení těchto pravidelných biologických rytmů,“ říká Goldstein. „Pokud potřebujete přihlásit nějaké další hodiny, polední zdřímnutí může být lepší.“Předchozí výzkum také spojil nap s lepším, zaměřením na paměť a kreativitou., Národní nadace spánku říká, že pouhých 20 minut zdřímnutí stačí k tomu, abyste se cítili osvěženi, pokud si nespíte příliš blízko před spaním.
zachování cirkadiánních rytmů udržováním stabilních časů probuzení o víkendu a omezením noční světelné expozice může také zlepšit kvalitu spánku během týdne, říká Goldstein.
konečným cílem je samozřejmě dostatek spánku během týdne, který nemusíte dohánět o víkendech. Je to cíl, který stojí za to sledovat, říká Goldstein., Dokonce i nejrušnější člověk by měl každý týden ušetřit čas spát trochu víc, protože odměna stojí za to. „Pokud během týdne strávíte ten čas navíc, což se opravdu dramaticky sečte, ušetříte čas, protože budete vystupovat více vysoko,“ říká Goldstein.
napište Jamie Ducharme na [email protected].