namísto rozdělení cvičení svalovými skupinami je Smith kombinuje do trojice zabijáckých celotělových sezení. To je pravda; nejúčinnější trénink rozdělení není „t “ split“ vůbec. Může to znít šíleně, ale víte, co je šílenější? Chybí na večírcích, datum noci, a váš synovec fotbalový zápas, protože jste museli zvednout! Pokud jste připraveni strávit více času dostat ven, než cvičit, zde je návod, jak to udělat.,
Zbavte se tradičního rozdělení
tento třídenní program se zaměřuje na celé vaše tělo při každém tréninku. Smith přísahá touto technikou bez rozdělení z jednoho jednoduchého důvodu:“ vysokofrekvenční trénink vystavuje svalová vlákna podnětu častěji, což může vést k většímu růstu svalů, “ říká.
“ vysokofrekvenční trénink vystavuje svalová vlákna podnětu častěji, což může vést k většímu růstu svalů.“
Přemýšlejte o tom., Místo toho, bít své nohy jen jednou za týden, ty čtyřkolky vám cílené s přední dřepy během první trénink bude povolán, aby daň, znovu, když provedete zadní dřepy pár dní později. A budou na to připraveni. Jak Smith vysvětluje,“jste rozbíjení svalů, aniž by ji zničit, takže je připraven k práci znovu za den nebo tak nějak.“
změňte hlasitost
nelineární programovací strategie vám umožňuje provádět více tréninků v celém těle každý týden. Den 1 je středně objemná a intenzivní relace určená k vytvoření základní linie pro tréninky, které následují., V den 2, budete crank up intenzitu budovat sílu a prime své tělo pro třetí cvičení. Den 3 je velkoobjemové cvičení určené k vyvolání vážné hypertrofie. Protože je to tak intenzivní, budete dělat to na poslední tréninkový den v týdnu, dávat své smažené svaly maximální čas na zotavení a stavět.
mít dva po sobě jdoucí volné dny může způsobit, že budete chtít zmáčknout další silovou relaci. Nedělej to. „Každý trénink je navržen tak, aby byl prováděn jednou za mikrocykl (jeden týden),“ říká Smith. „Mezi zasedáními by měl být alespoň jeden den volna.,“Smith navrhuje pondělí, středa, a pátek plán uvolnit své víkendy.
ďábel je v detailech
během každé relace, budete dělat střídavé sady sloučeniny, vícejazyčné pohyby. Složené cvičení zapojit spoustu svalových vláken najednou, síťovina vám více kulturistika bang pro vaše buck., Budete provádět tyto složené cvičení ve střídavých sad, protože berou sakra hodně energie dělat.
Složené cvičení zapojit hodně svalových vláken najednou, započtení více kulturistice bang pro váš buck.
Chcete-li provést střídavou sadu, proveďte jednu sadu prvního cvičení ve skupině (například bradu) a poté odpočiňte po navrhovanou dobu. Poté, co jste odpočíval, kliky ven sadu dalšího cvičení., Opakujte tento vzor, dokud jste udělal všechny doporučené sady, pak začít další skupinu tahů.
Spínací cvičení každá sada také umožňuje trénovat pomocí těžkých závaží nastavených po nastavení, protože získáte více času na zotavení. Respektujte zbytek, protože budete potřebovat pro optimální výsledky.
Hmotnost
„Vybrat zátěž, která vám umožní provádět všechny doporučené opakování při zachování dobré kontroly a formě,“ říká Smith. „Obvykle se mi líbí, aby rep nebo dva v nádrži pro počáteční sady a pak jít k selhání na závěrečném setu.,“Pokud máte pocit, že můžete na poslední sadě vytáhnout několik dalších opakování, příští týden naberte váhu.
Mint Conditioning
Kondiční tréninky v tomto programu jsou rychlé, takže je můžete vyrazit ihned po silové relaci. „Moje kardio volby běží venku,“ říká Smith. Běh zasáhne glutes, čtyřkolky, a telata, zatímco spalováním jakékoliv ochabnutí jste dostal visí kolem. Hoofing to venku také staví v terénu odrůdy napadnout vaše svalové a kloubní stabilitu. Zabraňuje vám také zónování na autopilotu., Pokud jste zraněný a nemůže běžet, hop na kole.
Spuštění hity glutes, čtyřkolky a telata, zatímco spalování jakéhokoliv měkká tuková tkáň“mám visí kolem. Hoofing to venku také staví v terénu odrůdy napadnout vaše svalové a kloubní stabilitu.
kondiční trénink prvního dne je mírný, stejně jako trénink. Budete běhat po dobu 15 minut, míchání v 30 sekund sprinty zvýšit svou vytrvalost a spalovat tuk., V den 2, budete tlačit to těžší, dělení vzdálenost dvou mil rovnoměrně mezi čtvrt míle běží a čtvrt míle pomalé běhy. A v den 3, budete dokončit nohy smažení jste začali silový trénink s tím, že běží dvě míle s quarter-mile zotavení jogy mezi každou míli.
nezapomeňte na dietu
několik dní bingingu na chlastu a křídlech může vrátit týdenní práci v tělocvičně. Protože jste pravděpodobně cvičení méně než obvykle, pokud si vyberete tento plán, budete muset věnovat ještě větší pozornost vaší stravě., Pro snadno sledovatelný plán, který vám dokonce dává volnost o víkendech, vyzkoušejte 5denní dietu pro některá pravidla a pokyny.
to Nejlepší, 3-Denní Tréninkový Plán
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
