Nejlepší úseky se stanou flexibilnějšími

Can“t ohnout a dotknout prsty? Možná si myslíte, že flexibilita je něco, co jste“znovu narodil … buď to máte, nebo se vám to“t. Zatímco vaši flexibilitu úrovni má vazby na genetice (můžeme“t být hadí ženy), ty by mohly být překvapeni, učit se, že můžete vytvořit flexibilitu, stejně jako můžete budovat sílu, vytrvalost nebo rychlost.

stejně jako cokoli jiného, rozvoj flexibility vyžaduje praxi., Trvá to stejně konzistence jako budování svalů nebo získání tvaru pro maraton. To nemusí být snadné, ale je to určitě proveditelné, a můžete začít s těmito jednoduchými způsoby, jak se stát pružnější.

Přečtěte si více: Nejlepší Ab cvičení pro silnější jádro

1. Začátek a konec každý den s statické úseky

držení statických úseků může být nejjednodušší metodou pro zlepšení flexibility., Statické protahování zahrnuje všechna cvičení flexibility, která zahrnují držení svalu v natažené poloze po značnou dobu, obvykle kolem 30 sekund. To vám umožní izolovat a hluboce protáhnout sval. Zahájení a ukončení vašeho dne statickými úseky-jen po dobu 5 až 10 minut – může mít velký rozdíl v tom, jak flexibilní jsou vaše svaly denně.,

Statické úseky, může být již obeznámeni s zahrnují:

• Forward fold (dotyk prsty)
• Stojí quad stretch
• Cross-body rameno úsek
• Sedící single-noha ochromit úsek
• Triceps úsek
• Sedící twist
• Motýl úsek
• Dítě“s představovat
• nad Hlavou boční dosah

Některé pokročilé statické úseky patří:

• Pigeon pose
• čtyři
• Pluh představovat

2., Provádět dynamické úseky před a po cvičení

Dynamické úseky, na rozdíl od statické úseky, neustále pohybovat svaly a klouby prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu. Tento typ protahování se cítí mnohem energičtější než statické protahování a může dokonce zvýšit srdeční frekvenci.,

Dynamický strečink nemá“t izolovat svaly, stejně jako statický strečink; spíše, tento typ aktivní strečink funguje více svalů zároveň a vás naučí, jak, aby se zapojily vaše svaly a klouby na podporu hlubší a více pohybu kapaliny. Provádění dynamických úseků před tréninkem přispívá k dobrému zahřátí a zapojení do několika po tréninku pomáhá vrátit vaše tělo do klidového stavu (spíše než jen zastavit chlad po intenzivním potu).,

Příklady dynamické úseky patří:

• Kočka-kráva pose
• Squat-se-stát
• směrem Dolů psa cobra
• Klečící výpadem roztáhnout
• Kozák dřepy
• Turistická kolena-to-hrudi
• Hračky
• Železný kříž a štíra
• Zeď andělé

3. Mash svaly několikrát týdně

možná máte pocit, nepružné kvůli srůsty ve vašem nárazníku, typ pojivové tkáně, která pokrývá vaše svaly, kosti a klouby. To, co lidé označují jako „svalové uzly“, se často vyskytuje ve fascii (i když vaše svalová tkáň může také vyvinout uzlové oblasti).

Pokud máte mnoho těchto adhezí, které se mohou vyvinout z dlouhých období sedavého chování i z intenzivní fyzické aktivity, zkuste do své rutiny přidat vlastní myofasciální uvolnění., Vlastní myofasciální uvolnění je v podstatě samo-masáž s cílem „uvolnit“ ty těsné uzly z tkání těla. Můžete provést vlastní myofasciální uvolnění pěnovým válečkem, lakrosovou koulí, svalovým válečkem nebo masážní pistolí.

Tyto myofasciální uvolnění cvičení může pomoci:

• Pěna válečkové sit-ups
• Nohy rolích s lakros míč
• Číslo čtyři úsek na lakros míč
• Čtyřhlavý sval pěna roll
• Hamstringy pěna roll
• Telecí závitky s lakros míč nebo pěnový váleček

4., Praxe rotační pohyby

Vaše schopnost nebo neschopnost plně otáčet páteře a míč-a-socket klouby (kyčle a ramena) výrazně ovlivňuje celkovou pružnost úrovni. Vaše páteř, boky a ramena diktovat většinu pohybů, které provedete na denní bázi, ať už si to uvědomíte, nebo ne: pokaždé, když krok, dosah, ohýbat, otočit, sedět nebo stát, budete používat páteř spolu s boky nebo rameny., Pokud nechcete aktivně cvičit otáčení těchto kloubů, jste přijít o svůj potenciál pro flexibilitu.,

Vyzkoušejte tyto rotační cvičení ke zlepšení flexibility:

• Ramenní vnitřní a vnější rotace
• Rameno směrem nahoru vnější rotace
• Sedící hip vnitřní a vnější rotace
• Stojící hip vnitřní a vnější rotace
• Shinbox
• větrné Mlýny
• Sedící páteře twist (střídavý)

Vytváření flexibility vzdělávacího programu

kromě své obvyklé cvičení, jako je zvedání závaží, nebo chůzi, zkuste věnovat pár minut každý den, aby flexibility školení., Časová omezení může dělat to těžké upřednostnit flexibilitu cvičení, ale pokud opravdu chcete dostat bendy, budete muset zavázat k pravidelné praxi.,

„je jeden způsob, jak začlenit flexibilitu trénink do vašeho cvičení rutiny:

• Dopoledne: 5 minut statický strečink, zaměření na dolní části těla
• Před tréninkem: 10 minut, full-tělo strečink dynamický
• Po tréninku: 5 minut myofasciální uvolnění na svaly jste pracovali,
• Před spaním: 5 minut statický strečink, zaměření na horní části těla

Tím, že věnuje jen pár minut, můžete dosáhnout téměř půl hodiny flexibility, trénink každý den cvičit.,

vždy můžete mírně zkrátit dobu aktivního cvičení, abyste začlenili práci s flexibilitou. Například, pokud obvykle chodíte 60 minut denně, chodíte po dobu 50 minut a ukončíte procházku 10 minutami protahování. Nakonec je stále flexibilnější především upřednostňování flexibility jako cíle.

poprvé publikováno v prosinci. 4, 2020 v 6:15 PT.