Odpor Cvičení

Úvod

Fyzická aktivita je definovaná jako jakýkoli tělesný pohyb produkovaný kontrakce kosterních svalů, který zvyšuje výdej energie. Cvičení je definováno jako fyzická aktivita, která je plánována, strukturována a opakována., Cvičení odporu je jednou z modalit cvičení vybraných pro fyzickou kondici. Odporový trénink je jakákoli činnost, která způsobuje, že se svaly stahují proti vnější síle. To je také známé jako posilování cvičení. Spadá pod anaerobní cvičení, což znamená, že produkuje energii prostřednictvím anaerobního metabolismu.

Odporové cvičení může sloužit jako silný podnět pohybového aparátu nutné přinést zisky ve svalové hmoty, sílu, vytrvalost a sílu. Cílem tréninku odporu je postupné přetížení muskuloskeletálního systému., Jako odpor se obvykle používají hmotnostní stroje, činky, odporové pásy a činky. Spolu s touto vlastní tělesnou hmotností lze také použít jako odpor.

základy efektivního tréninku odporu jsou:

• proveďte každou sadu nebo alespoň poslední sadu (sady) cvičení na únavu (stav, kdy subjekt nemůže zvednout další opakování s dobrou formou).
• pracovní zátěž se postupně zvyšuje v průběhu času.,

účinek tréninku odporu

silový trénink stimuluje řadu pozitivních neuromuskulárních úprav, které zvyšují fyzické i duševní zdraví. Studie prokázaly, že pravidelné progresivní rezistence školení rozvíjí:

• síla a velikost svalů
• Zvyšuje kostní hmotu z mladých sportovců, starší ženy.
• kromě toho může být cvičení odporu ještě výhodnější než aerobní cvičení pro ztrátu tuku.,

cvičení s Odporem vyrábí prospěšné pro mnoho fyziologických faktorů, včetně

• Zvýšený krevní glukózy
• Snižuje klidový krevní tlak
• Lepší hladinu lipidů v krvi profily
• Rozšířené cévní onemocnění
• Zvýšená gastrointestinální motilitu, rychlost
• Zvýšení kostní minerální hustotu
• Zlepšení složení těla.,

To také bylo prokázáno, že zlepšení funkce v post-ischemické pacientů (tím, že nabízí větší rozvoj svalové síly, vytrvalosti, a hmotnost) a chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) u pacientů, stejně jako snížit nepohodlí, u lidí s nízkou bolesti zad a artritidou. Kromě toho se silový trénink ukázal jako účinný při snižování deprese a při snižování rizika metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění a předčasné úmrtnosti na všechny příčiny.,

Kritéria Opatření

Existují různé pokyny pro předepisování progresivní odporové cvičení, což je člověk-střed.e na základě věku a zdravotního stavu. Před zapojením do jakýchkoli progresivních cvičení odporu je velmi důležité podstoupit zdravotní screening před účastí, aby bylo zajištěno, že cvičení může být bezpečně zahájeno. Je také důležité, aby dělat cvičení testování použity pro diagnostické (tj. identifikovat abnormální fyziologické reakce), prognostické (tj. identifikaci nežádoucích událostí) a terapeutické (tj.,, posoudit dopad daného zásahu), jakož i pro poradenství v oblasti fyzické aktivity a navrhnout předepsaný cvičební program.

1RM (jedno opakování Maximum)

existuje inverzní vztah mezi množstvím zvednuté hmotnosti a počtem opakování. Literatura silového tréninku je tedy často založena na procentu maxima jednoho opakování (1RM), aby se definovala individualizovaná intenzita tréninku, aby byla zajištěna bezpečnost účastníka.

1RM je maximální hmotnost, kterou lze zvednout v jediném opakování pro dané cvičení.,

1RM test se provádí pouze jedním cvičením denně nebo se provádí v různých časech a intervalech vyšších než 24 hodin, aby se zabránilo možné nervové únavě. Například, testování 1RM na hrudníku, lis na nohy, lat vytáhnout dolů, triceps tlačit dolů, prodloužení kolena, sedící řada, a biceps kroutit v různých intervalech. Je považován za zlatý standard pro hodnocení svalové síly v nelaboratorních situacích.,

na Základě 1 RM intenzita, odpor cvičení jsou určena k zajištění bezpečnosti( Haslam et al nalézt intra-arteriální krevní tlak během vzpírání v srdeční oblasti u pacientů v klinicky přijatelném rozsahu na 40% a 60% 1 RM).

lze jej vypočítat přímo pomocí maximálního testování nebo nepřímo pomocí submaximálních metod odhadu. Existují různé vzorce pro výpočet 1 RM pomocí submaximální metody odhadu. Submaximální metoda odhadu je preferována, protože je to bezpečnější a rychlejší metoda pro ty účastníky s komorbiditami a začátečníky.,

Důkazy

Existují různé pokyny (většinově, American College of Sports and Medicine a American Heart Association) pro předepisování cvičení odpor u zdravé populace a populace s různými komorbiditami a různé věkové skupiny.

Cvičení Odpor a Chronických Onemocnění

Abdominální obezita, inzulínová rezistence, hypertenze a dyslipidemie jsou hlavními faktory pro chronická onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby., Přestože mechanismy pro zlepšení mohou být různé, zdá se, že aerobní vytrvalostní cvičení i trénink rezistence mají podobné účinky na hustotu minerálů v kostech, glukózovou toleranci a citlivost na inzulín.

trénink odporu pomáhá tělu vynaložit kalorie zvýšením libové tělesné hmotnosti a bazální metabolické rychlosti, která pomáhá udržovat složení těla.,

Kardiovaskulární Onemocnění (CVD)

Snížení Krevního Tlaku Léčba Testovaných Spolupráci, 2014, uvádí, že velikost odporu cvičení indukované snížení SBP (5-6 mm hg) a DTK (3-4 mmHg) jsou spojeny s 18% snížení závažných kardiovaskulárních příhod.

studie byla provedena Mcleod et al, 2019 doporučené nízké až střední intenzity cvičení odpor školení(RET) (30-69% 1RM) je bezpečná a účinná i u jedinců s CVD nebo na riziko vzniku CVD.,

Podle AHA, komplexní odolnost-vzdělávací program od 8 do 10 cvičení pro 20 až 30 minut s intenzitou ≈50±10% 1 RM s minimálně 2 dny v týdnu, a pokud čas dovolí, pokrok na 3 dny týdně je doporučeno. Cvičení je třeba provést na pohodlně tvrdé úrovni (13 až 15 na RPE ) a bez manévru valsalva. Postup cvičení lze provést zvýšením 5% hmotnosti, pokud účastník může pohodlně zvednout váhu až na 12 až 15 opakování., Pokud účastník nemůže dokončit minimální počet opakování (8 nebo 10) pomocí dobré techniky, měla by být hmotnost snížena.

Diabetes Typu 2

American Diabetes Association, 2014 oznámila změny životního stylu (i.e diety a cvičení) byly spojeny s větším snížení glykémie, než léky s větším důrazem na aerobní cvičení. Existují však i jiné studie, které ukazují výhody cvičení rezistence na kontrolu glykémie.

existuje protichůdný výsledek ukazující úroveň intenzity cvičení odporu při glykemické kontrole., Ale studie provedená Mcleod et al. 2019, doporučuje zahrnutí obecných cvičení odporu celého těla dvakrát týdně do rutiny bez obav o intenzitu cvičení.

Cancer

existuje role pro cvičení rezistence při snižování rizika rakoviny, recidivy rakoviny, úmrtnosti na rakovinu a zlepšování prognózy během adjuvantních terapií. U rakoviny prsu a prostaty bylo patrné cvičení rezistence. Je třeba provést další práci na řešení optimální dávky, intenzity a mechanismů specifických pro rezistenci vyvolané přínosy pro rakovinu.,

Odpor a Starší Populace

S nárůstem věku, přichází různé komorbidity a křehkost syndrom. Mezi těmi, křehkost syndrom sarkopenie a osteoporózy jsou nejčastější podmínky, které pokles fyzické mobility, zvyšuje riziko pádu a zvýšení komorbidity.

důkazy naznačují, že cvičení odporu mohou hrát zásadní roli při zlepšování funkční mobility než aerobní cvičení u starších dospělých., Protože cvičení rezistence je silným podnětem pro svalovou hypertrofii a zvýšení hustoty kostí, která je ovlivněna sarkopenií a osteoporózou. Odporové cvičení začleněné do kombinovaného cvičení (cvičení rovnováhy, aerobní cvičení) se ukázalo jako nejlepší strategie než samotné cvičení odporu pro zlepšení funkční mobility u starších dospělých.

trénink cvičení odporu, kde se vlastní tělesná hmotnost používá k odporu a při kterém jsou simulovány činnosti každodenního života (tj.,, tělesná hmotnost squat) může zlepšit funkční mobilitu u starších dospělých v podobném rozsahu jako konvenční RET (vyžadující vnější zatížení). Přestože trénink cvičení s vysokou intenzitou odporu (≥70% z 1RM)) je výhodnější v boji proti poklesu mobility než RET s nízkou až střední intenzitou (30-69% z 1RM), je užitečná nízká až střední RET.,

Odpor cvičení:1-4 sady 8-15 opakováních (u 50-85% 1RM) se často provádí na únavu s odpočinku 1-2 minuty mezi každou sadu pravidelný čas potřebný k dokončení odpor vzdělávací program je v 30-45 minut 2-3 krát týdně se doporučuje v tomto článku. Cvičení předpis daný ACSM je široce používán pro starší populaci.

• (2014) ACSM“s guideline for exercise testing and prescription.,
• Odpor Cvičení u Jedinců S a Bez Kardiovaskulárních Onemocnění-American Heart Association
• Účinky vzpírání nebo odpor cvičení na rakovinu prsu související s lymfedémem: Systematický přehled

Související Stránky

• Srovnání mezi DeLorme a Oxford Principy silového Tréninku
• Silový Trénink versus silový Trénink
• Pevnost a Klimatizace
• Silový trénink v předpubertálních

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Trénink cvičení odporu jako primární protiopatření chronickému onemocnění souvisejícímu s věkem. Hranice ve fyziologii. 2019 Června 6;10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. Odolnost trénink je účinný nástroj proti metabolických syndromů a křehkosti. Pokroky v preventivní medicíně. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fyziologická adaptace na odporový trénink-FITNESS EDUCATION REVIEW.K dispozici od: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott w. ACSM silový trénink pokyny: Role ve složení těla a zlepšení zdraví., ACSM „s Health & Fitness Journal. 2009 1. července; 13(4): 14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, De Andrade Perez SE, Baldissera v. jediné testování na jedno opakování maximum (1RM) s osmi cvičeními je důvěryhodné. J Exerc Physiol Online. 2015 června 1; 18:74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Cvičení rezistence u jedinců s kardiovaskulárním onemocněním i bez něj. K dispozici od: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Trénink cvičení odporu jako primární protiopatření chronickému onemocnění souvisejícímu s věkem. Hranice ve fyziologii. 2019 Června 6;10: 645.
8. Wanchai A, Armer JM. Účinky vzpírání nebo cvičení odporu na lymfedém související s rakovinou prsu: systematický přehled. Mezinárodní žurnál ošetřovatelských věd. 2019 leden 10; 6(1): 92-8.