opravuje protahování hamstringů bolest dolní části zad?

slyšel jsem to znovu a znovu jako záznam o opakování od pacientů, “ řekl mi lékař, že musím natáhnout hamstringy, protože způsobují bolesti zad.“Myšlenka, že bolest dolní části zad je způsobena těsnými hamstringy a jejich protahováním,je řešením pro fixaci zranění, které mnozí drží v lékařské a fyzikální terapii. Když se rychle podíváte na výzkum, ve skutečnosti to dává smysl., Pokud provedete jednoduché vyhledávání Google, můžete snadno přijít s řadou studií, které spojují bolesti dolní části zad s „těsnými“ hamstringy.1-4

Nicméně, zatímco „těsné“ hamstringy může být běžný nález u pacientů s nízkou bolesti zad, přišel jsem se najít v mých letech léčbě pacientů jako fyzioterapeutka, že to NENÍ přímou příčinou. Z tohoto důvodu se domnívám, že myšlenka, že musíme protáhnout hamstringy každého pacienta, který chodí ve dveřích s bolestí zad, je velmi zavádějící. Dnes vás chci projít přesně tím, proč tomu tak je.,

Jak Jsme se Učili Posuzovat Ochromit ‚Tlak‘

Jedním z nejčastějších hodnocení provádí v kancelářích lékaře po celém světě posoudit ochromit flexibilita je pasivní straight leg raise (SLR) test. Tady je návod, jak to udělat.

při ležení na zádech uvolněte svaly a nechte přítele zvednout jednu z nohou co nejdále bez ohýbání kolena. Pokud můžete zvýšit nohu na 80 stupňů nebo více bez bolesti, považujete se za „normální“ pružnost hamstringu.,12 Nicméně, pokud jste schopni zvednout nohu na 80 stupňů bez nadměrný tlak/bolest v zadní části stehna omezení je obvykle přičítán „těsné“ nebo nepružný hamstringy.

proč se protáhneme?

protahování se používá ke zlepšení flexibility. Ve škole fyzikální terapie se učíme protahovat svaly, které jsou buď tuhé nebo krátké, aby se sval obnovil do normální flexibility., V síle & kondiční a fitness svět se úseky používají k podpoře kvalitnějšího pohybu, zvýšení výkonu a omezení rizika zranění. V posledních několika desetiletích došlo k obrovské množství výzkumu zveřejněné prokazující účinnost protahování v lékařských a sílu & klimatizace pole.12-22 ale jak se protahování opravdu funguje?,

když se natáhne sval nebo skupina svalů, jako jsou hamstringy (jako když ležíte na zádech a přítel tlačí nohu k obloze), dochází k krátkodobým změnám. Nejvíce zřejmý efekt je lepší flexibilitu (to znamená, že mají větší rozsah pohybu a může se zvednout nohu vyšší, během dalšího úseku), nicméně tento efekt nemusí vždy trvat velmi dlouho.

například, jedna studie ukázala, že zlepšení ochromit flexibilita vidět po 5 kolech protahovací protokol trvala jen 6 minut!,34 po 32 minutách po zastavení protahování se svaly zcela vrátily k jejich předpjaté pružnosti. Jiné rozsáhlejší protahovací protokoly však ukázaly, že účinky protahování mohou trvat kdekoli od 60 do 90 minut!23 To znamená, že množství času stráveného strečink a délka úseku se koná oba mají vliv na to, jak dlouho krátkodobé výhody lepší pružnost, jsou vidět. Bez ohledu na to, jak dlouho tyto změny trvají, vylepšený rozsah pohybu se vždy vrátí zpět na výchozí hodnotu.“

teoreticky existují dva způsoby, jak můžeme zlepšit flexibilitu., První model se nazývá mechanická teorie. Tento koncept je založen na myšlence, že pokud je po protahování vidět zlepšený rozsah pohybu, může to být buď kvůli zvýšené svalové délce nebo snížené svalové tuhosti.

Přirozeně svaly jsou poměrně pružné, což znamená, že se může protáhnout, když je síla na ně a pak se vrátit zpět do své normální délky poté, když síla je odstraněna (podobně jako gumička táhla). Množství elasticity můžeme měřit dvěma způsoby: roztažností a tuhostí.,

• Extensibilitaje schopnost svalu prodloužit nebo prodloužit. Obvykle rozšiřitelnost je definována jako schopnost k prodloužení svalu na určitý koncový bod (nejčastěji bod, ve kterém člověk cítí, že nemůže tolerovat nic víc natáhnout bez bolesti). Můžeme to měřit tím, že se podíváme na úhel, ve kterém lze kloub pohybovat (jako u kyčelního kloubu během testu SLR).
• tuhost je poměr toho, kolik síly je potřeba během úseku k vytvoření prodloužení svalů., To může být složité pojetí definovat (a není vůbec, jak většina lidí používá slovo dnes), protože „tuhost“ se může změnit na základě toho, jak rychle se aplikuje úsek a úhel kloubu.

většina lékařských knih na téma protahování by se domnívala, že zvýšení flexibility je často způsobeno mechanickým modelem a samotný sval se při protahování skutečně prodlužuje. Podle tohoto modelu existují tři teorie, které se snaží ospravedlnit změny flexibility.,

• Viskoelastické Deformace: je to velmi efektní způsob, jak říkat vaše svaly mají i elastické složky (jako guma) a viskózní nebo lepkavé složky (podobná medu). Jako úsek je aplikován na sval, myšlenka je, že síla způsobuje uvolnění svalu a zlepšení flexibility. Výzkum však tuto myšlenku rychle vyvrátil, protože jakékoli změny, které byly pozorovány v důsledku viskoelastické deformace, jsou pravděpodobně velmi krátkodobé., Například, jedna studie ukázala, že ochromit úsek držel za 45 sekund, neměl žádný významný vliv na další úsek provádí 30 sekund později.35pokud by se sval opravdu deformoval a zůstal tak, vědci by viděli významný rozdíl.
• Plastická Deformace: další populární teorie říká, že zvýšení flexibility pozorovány po roztažení je, protože pojivové tkáně, která tvoří svaly jsou natažené k bodu, kde se stanou trvale prodloužena, a ne se vrátit zpět na svou původní délku., Výzkum na podporu tohoto pojmu byl však velmi špatný.36
• Zvýšená Sarcomeres v Sérii: poslední teorie je založena na myšlence, že stavební bloky, které tvoří sval (tzv. sarcomeres) se zvýší počet v reakci na úsek. Myslete na sarkomeru jako malý LEGO blok. Sval se skládá z tisíců svalových vláken, z nichž každá se skládá z dlouhého bloku řetězce sarcomeres., Na základě několika zvířecích studií, vědci zjistili, že pokud vytvoří dlouho držel úsek (dlahování nebo znehybnění kloubu v obsazení pro několik týdnů a drží svalové proto prodloužil pozici) tělo bude zvyšovat množství sarcomeres (více Lego modelů v řadě) o více než 20%.37 v podstatě je současný blokový řetězec uvnitř každého svalového vlákna natažen do takové míry, že se tělo rozhodne přidat do řetězce další bloky, aby obnovilo předchozí „normální“ rovnováhu., Co však většina lidí o této adaptivní změně nerozumí, je to, že se objevuje bez celkové změny délky svalů! Zatímco v řetězci sarkomerů může být více bloků, celková délka každého z nich se zmenší! Velikost každého bloku se v podstatě zmenšuje! Také tyto adaptivní změny netrvají příliš dlouho a sval se nakonec vrátí k předchozímu „normálnímu“ množství sarkomerů během několika týdnů.,37,39 Tak při těchto několik studií na zvířatech ukazují, že ke změnám ve svalové architektuře po čtyři týdny imobilizace úsek, to je trochu přitažené za vlasy, aby se, že tyto změny by také být viděn po přerušovaného protahování program, jako je, že používá většina sportovců.

druhá a pravděpodobnější teorie o tom, jak se flexibilita zlepšuje protahováním, je změnou pocitu., Nejnovější výzkum ukázal, že mnoho z krátkodobého zvýšení flexibility pochází z zlepšení stretch tolerance (nebo tolerance bolesti), a NE tím, že ve skutečnosti zvyšuje vaše svaly délka!24-26, 36 v podstatě po natažení hamstringů na několik sad 30 sekund máte větší flexibilitu kvůli své schopnosti tolerovat větší množství protažení, než klepnete ven!

ale co vliv dlouhodobého protahovacího programu?

bohužel téměř všechny studie publikované o účincích protahování trvaly pouze mezi 3-8 týdny., Opět, změny, které můžeme najít v lepší flexibilitu s protahováním programy i až 8 týdnů v délce nejsou, protože jsme vlastně prodloužení svalových vláken, ale místo toho se v důsledku změny jsme vytvořili, jak jsme se vnímat a tolerovat silou natáhnout.26,36

to neznamená, že ti, kteří se účastní extrémně přísných protahovacích programů po celá léta (například v gymnastice nebo baletu), nemohli změnit roztažnost svých svalů. Mohlo by to být velmi dobře možné s dostatečným časem a opakováním., Výzkum však dosud nenašel odpovědi na tuto otázku.

Bolesti Zad & Těsný Podkolenní šlachy, Spojení

zkusíme teď změnit téma a mluvit o tom, proč tak mnoho z nás jsou rychlé protáhnout hamstringy, zejména pro ty, kteří mají bolesti zad. Zde je normální myšlenkový proces, který prochází myslí mnoha lidí v lékařské komunitě při posuzování někoho, kdo má bolesti zad.

“ při posuzování rovného zvedání nohy pacienta nebyli schopni zvednout ani jednu nohu o 70 stupňů., Ve škole jsme se učili, že to znamená, že osoba má „těsné“ nebo krátké hamstringy. Ve výzkumu bylo prokázáno, že krátké hamstringy jsou spojeny s bolestí dolní části zad. To znamená, že musíme protáhnout hamstringy jako součást rehabilitačního plánu ke snížení bolesti zad.“

zní povědomě?

bohužel je tu problém s tímto uvažováním. Po celá léta jsme se učili natáhnout „těsné“ hamstringy těch, kteří mají bolesti zad na základě tohoto předpokladu, jejich omezená flexibilita byla příčinou bolesti. Tady je kicker, není tomu tak.,

V roce 2000, skupina vědců z Nizozemska provedl studii, kde se zaměřili na řadu různých faktorů, mezi tří různých skupin: na ty, s flexibilní hamstringy, ty s „tight“, hamstringy, a ti s nízkou bolesti zad.29 zde je to, co našli:

• ti s nízkou bolestí zad měli nejnižší rozsah pohybu kyčle pomocí testu SLR (ještě horší než ti, kteří mají jen „těsné“ hamstringy). Výzkumníci došli k závěru, že toto snížení rozsahu pohybu byla způsobena pouze hamstringy a ne s pánevní naklonění, nebo zpět otázky mobility.,
• hamstringy v flexibilní skupině i „těsné“ skupině vykazovaly podobnou „obrannou reakci“, jako byly napnuty. Čím dále byly jejich nohy natažené, tím více elektrické aktivity stoupalo ve všech svalech hamstringů. Nicméně, ti, kteří měli nízkou bolesti zad měl velmi abnormální obranné reakce a neměl simultánní elektrická aktivita ve všech svých hamstringy. Také elektrická aktivita, kterou zaznamenali, se nezvýšila stejným postupným tempem jako ti, kteří byli bez bolesti., Tento rozdíl byl přičítán zvýšenému vzrušení nebo citlivosti na pohyb, ke kterému dochází u těch, kteří mají bolesti zad.
• nebyl žádný rozdíl ve svalové tuhosti mezi těmi, kteří mají „těsné“ hamstringy, a těmi ve skupině bolesti dolní části zad.
• ochromit flexibilitu pro ty s nízkou bolesti zad, byla horší, než ty s „tight“, hamstringy, ale to omezený pohyb nebyl doprovázen nárůstem svalové ztuhlosti.,

to znamená: někdo s nízkou bolestí zad nemá omezenou flexibilitu ze stejných důvodů jako někdo, kdo má „těsné“ hamstringy. Jejich svaly reagují a chovají se jinak a se zdá být těsné/krátké, protože mají menší schopnost tolerovat úsek. K tomu dochází, protože jejich nervový systém se zhoršuje kvůli přítomnosti bolesti v zádech!

Plán Léčby

Takže teď, že známe omezené ochromit flexibilitu pro ty s nízkou bolesti zad, není způsobeno jen, že ‚těsný‘ řešení nemůže být protáhnout pryč., Takže,co bychom měli dělat?

tři kroku procesu pro upevnění zad:

1. Vítr dolů citlivost na bolest tím, že vyhnout se pohyby, držení těla a zatížení, které přispívají k bolesti. To se bude lišit pro každou osobu a vyžaduje efektivní screening.
2. zlepšit stabilitu jádra
3. zlepšit kvalitu pohybu (naučit se pohybovat od boků a znovu aktivovat glutes).9,10

první je ten, který jsme krátce diskutovali v předchozích článcích blogu. Ti, kteří měli dlouhou dobu zranění zad, jsou často velmi citliví na bolestv důsledku nadměrné reakce našeho nervového systému!, Druhým a třetím faktorem jsou ty, o kterých budeme velmi brzy hovořit do hloubky.

Prohlížení Hamstringy v Novém Světle.

Tak teď víme, že hamstringy těch s nízkou bolesti zad se objevují nepružné, jako reakce na zranění a nejsou samy o sobě příčinou újmy, změní to, jak jsme se mohli podívat na „těsné“ hamstringy zdravých sportovců? Moje odpověď zní ano.

musíme nejprve diskutovat o rozdílu mezi flexibilitou a mobilitou. Můžeme otestovat flexibilitu nebo délku hamstringů provedením testu SLR, jak jsme diskutovali dříve. Mobilita je jiná., Mobilita má pohybovou složku a popisuje schopnost těla používat jeho flexibilitu, svalové napětí/kvalitu a nervový systém (aka motor control) ke koordinaci těla prostřednictvím rozsahu.

mobilita by měla být vždy hodnocena před flexibilitou. Vezměme si příklad Jima olympijského vzpěrače na národní úrovni. Jim má velkou pohyblivost kyčle a koordinaci své základní stability a zadních řetězových svalů, a může ukázat skvěle vypadající techniku během jeho činky výtahy čisté a chytnout., Pokud byste ho požádat, aby ohnout a dotknout prsty u nohou, že bude provádět to, co vypadá jako činka RDL bez váhu v ruce, protože jeho tělo bylo naprogramováno správně pohybovat kolem boků znovu a znovu v tělocvičně.

Nicméně, pokud jste se Jim a bez pohledu na kvalitu jeho pohyb a měla ho provést ZRCADLOVKY test, možná zjistíte, že má poměrně „těsné“ hamstringy jako on je schopen zvednout jeho volné nohy rovně kolem 80 stupňů. Znamená to, že bychom měli tomuto sportovci automaticky předepisovat protažení kolen?,

Co kdybych vám řekl, že relativně „tuhé“ hamstringy některých sportovců jsou výhodou a ne vždy je problém, který musí být táhla? Myslete na své svaly jako pružiny. Když jsou nabité napětím, mají schopnost explodovat s mocí a pohánět vaše tělo dolů po trati nebo činka nad hlavou s obrovskou silou.,

Teď 20+ lety, dlouhé trvání protažení bylo v módě, protože vědci věřili, že tyto statické úseky před cvičení nebo sportovní dokončení by mohly pomoci snížit riziko svalové napětí zranění.18 Tak pokud ten stejný sportovec přišel fyzioterapeut tehdy, že by to rozhodně byly předepsány nějaké dlouhé trvání (1+ minuta) statický strečink pro jeho hamstringy tím, že leží na zádech a tahání nohu do nebe.

v dnešní době se však přílivy mění v tom, jak se tímto způsobem blížíme k tělu., Tam je rostoucí množství výzkumu v poslední době ukazuje, že tento typ protahování před cvičením může vést ke snížení pevnosti, síly a rychlosti, proto omezení výkonnosti sportovce.19,28 v Podstatě dlouhou dobu táhnoucí se ztiší sportovec je přírodní sadu svalové springs, což znamená, že Jim by mohly bránit jeho schopnost zvednout velké závaží, když se protáhl, jako by někteří radí!

nyní to znamená, že bychom se nikdy neměli protáhnout? Vůbec ne., Určitě existují někteří sportovci, kteří by měli prospěch z určitého množství práce na protahování a mobilitě, aby zlepšili svou flexibilitu, dostali se do lepších technických pozic a efektivněji se pohybovali během tréninku a soutěže. Musíme však nejprve vyhodnotit každého sportovce z hlediska mobility a pohybu.

například, během prvních vytáhnout část činka čisté, hamstringy jsou prodloužení jako boky růst rychleji než kolena prodloužit. To vyžaduje určité množství pružnosti hamstringu., Pokud sportovec není schopen plnit tuto část čisté důsledku nadměrné hamstringy těsnost, pak můžeme podívat do pomocí různých táhne k řešení problému. Například použití činky RDL je skvělý způsob, jak se dostat do úseku „specifického pro sport“.

Při použití se rozkládá na sportovce potřebují flexibilitu práce, to pak přijde, jak budete provádět každý úsek, který je celý rozdíl., Výzkum ukazuje, že krátké trvání úseky (méně než 30 sekund) nemají žádný škodlivý vliv na svalovou výkonnost a zároveň přináší zlepšení flexibility.19,31,32 až do okamžiku, kdy se úsek drží déle než 45 sekund, vidíme značné ztráty v síle, výkonu a rychlosti! Ve skutečnosti, výzkum ukázal, že schopnost svalu produkovat sílu, když se podrobí tyto dlouhé trvání úseků (které jsou stále velmi běžné vidět předepsané fitness trenéry po celém světě) je snížen až na 30 minut.,30 To je zčásti důvod, proč American College of Sports Medicine a European College of Sport Sciences mají oba vyjdou v poslední době odsuzující dlouhou dobu statický strečink jako součást warm-up rutina!20,21

budou někdy existovat sportovci, kteří potřebují dlouhé trvání úseky? Jist. Neřekl bych úplně přestat, ale jejich použití musí být individuální sportovec, který potřebuje ke zlepšení flexibility s cílem zlepšení kvality pohybu. Pokud dáváte úsek jen kvůli protahování, Již jste selhali svého klienta/sportovce.,

co vás může překvapit, je, že existuje způsob, jak zlepšit svou flexibilitu bez jakéhokoli protažení vůbec! Ano, čtete to správně. Výzkum ukázal, že díky dynamickému zahřátí můžeme snížit hladinu ztuhlosti svalů (a tím zvýšit pružnost a flexibilitu)! Zvýšením teploty svalu prostřednictvím činností, jako světlo, běhání, rychlá chůze, skákání, skákání nebo tělesné hmotnosti dřepy, můžeme aby naše svaly, aby se stala pružnější a zlepšit naši schopnost volně se pohybovat!25

to, co cítíte při zahřátí, je „tixotropní“ vliv., Tixotropie je schopnost tkáně (svaly), aby se stala pružnější nebo kapaliny po pohybu a návrat k tužší gel-jako stát, když odpočívá. V podstatě pohyb snižuje svalovou tuhost. To je důvod, proč se vaše nízká záda nebo nohy cítí „ztuhlé“ poté, co sedí celý den na židli, ale pokud vstanete a chodíte po dobu několika minut, cítíte se mnohem lépe.

Přemýšlejte o posledním otevření jogurtu. Když peal zpět víko, jogurt je někdy shlukl dohromady., Po nalepení lžíce do misky a míchání kolem ní se však stává gelovější. To je příklad tixotropní efekt a stejně jako lžíce stálého míchání do jogurtu, vaše svaly se více méně tuhý a stát se více pohyblivé v reakci na pohyb.

zobecněné zahřát (kde si zvýšit svou tepovou frekvenci a zlepšit průtok krve do svalů) je doporučená pro všechny sportovce před tréninku nebo soutěže, aby podporovaly tuto tixotropní účinek. Pro sportovce činky to může zahrnovat pěší výpady, houpačky nohou nebo paží nebo dokonce rychlou chůzi., Po tomto obecném zahřátí by mělo následovat sportovní zahřívání, které zahrnuje pohyby přizpůsobené konkrétnímu tréninku/sportu sportovců. Například, v případě, že sportovec měl mít čisté & blbci za jejich tréninku, mohou začít s otevřeným barem a provést řadu pokrčí rameny a vysoko táhne, následovaný některé plné hloubky přední dřepy před přidáním jakékoliv hmotnosti. Kombinace obecného a specifického zahřívání je klíčem ke zlepšení flexibility, mobility a kvality pohybu, aby pomohla sportovci vystupovat co nejlépe a být co nejbezpečnější.,

Závěrečné myšlenky

každý aspekt tréninkového nebo rehabilitačního programu má svůj účel. Na konci dne se musíte zeptat sami sebe „proč“ provádíte každé cvičení, včetně úseků. Po celá léta jsme byli vzdělaní a učili jsme se, že pokud je sval těsný, musíme ho natáhnout, abychom ho vrátili k tomu, co by nám učebnice řekla, že je „normální“.“

doufám, že nyní pochopíte, že ti, kteří jsou v bolesti, nemají „normální“ pružnost hamstringu. Jejich tělo reaguje odlišně kvůli jejich zranění, které vytváří fasádu bytí ‚ těsný.,’Z tohoto důvodu nemůžete jen natáhnout omezenou flexibilitu hamstringu někoho s bolestí zad. Problém nepřichází z hamstringů,ale jejich tuhost je spíše reakcí samotné bolesti zad!6-8

také to, že někdo má „těsné“ hamstringy, neznamená, že skončí s bolestí zad.5,11 ve skutečnosti, někteří sportovci mají krátké nebo tuhé hamstringy z nějakého důvodu. Nezapomeňte, že “ testování délky svalů „bylo vyvinuto před lety na základě myšlenky, že existuje“ normální “ nebo ideální rozsah délky svalů pro optimální pohyb a bezpečnost., Slepě táhnout pryč sportovce hamstringy tuhost s dlouhou dobu táhnoucí se jen proto, že on nebo ona se objeví „abnormální“ na papíře, není vždy dobrý nápad. Budu vás vodítkem do malého tajemství: většina elitních sportovců má velmi neobvyklé rysy, které jim dávají schopnost dělat věci, které většina z nás „normálních“ lidí nemůže.

místo toho vás vyzývám, abyste se zabývali tím, co u těchto sportovců najdete jiným způsobem, než jsme v minulosti. Pro ty, kteří mají bolesti zad, léčit ‚proč.,’Pochopit, že „těsné“ hamstringy jsou reakce na bolest a musíme se naučit, jak stabilizovat nízké zpět, zase zpět na neaktivní glutes a opravit pohybový vzor, který vedl k újmě, v první řadě s cílem najít trvalé opravit! Pro sportovce s pevně hamstringy,‘ naučit začlenit správné warm-up, který zahrnuje dynamické pohyby a krátké trvání strečink (pokud jsou oprávněné), že zlepší mobilitu a pohybu, kvality bez snížení výkonu.,

doufám, že tento článek byl schopen pomoci zmocnit vás, abyste se vzdělanější rozhodnutí o tom, kdy a zda zahrnout strečink v budoucnu.

Až příště,

Zdroje

1. Alston W, Carlson KE, Feldman DJ, Grimm Z, Gerontinos E., Kvantitativní studie svalových faktorů u chronického syndromu nízkého zad. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman G, Saraste H, – Ohlsene H. Antropometrie, páteřního kanálu šířka a pružnost páteře a ochromit svaly v 45 až 55-rok-starý muži s a bez bolesti zad. J Spinální Disord.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. korelace pohyblivosti kyčle se stupněm bolesti zad a mobility bederní páteře u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. 1988;13:668–670.
4. Feldman DE, Shrier i, Rossignol M, Abenhaim L. rizikové faktory pro rozvoj bolesti dolní části zad v dospívání., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing AL. Těsnost hamstringu a psoas hlavních svalů. Prospektivní studie bolesti zad u mladých mužů během jejich vojenské služby. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van Wingerden JP, Vleeming, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. úloha podkolenní šlachy v pánevní a lumbální funkci. V: Vleeming A, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Stabilita pohybu a bolest dolní části zad. Základní Role pánve. New York, NY: Churchill Livingstone; 1997: 207-210.
7. Raftry SM & Marshall PW., J Elektromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh MR & Arab AM. Vztah mezi mechanickými faktory a výskytem bolesti dolní části zad. J Orthop Sportovní Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Kopecký O. Zadní ad hip extensor activies během trupu flexe/rozšíření: účinky bolesti zad a rehabilitaci. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen o, et al. Záda a kyčle extensor únava u chronických pacientů s nízkou bolestí zad a kontroly., Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sorensen F. fyzikální měření jako ukazatele rizika pro potíže s nízkým zády po dobu jednoho roku. Páteř. 1984; 9: 106-119
12. Halbertsma JP, GÖEKEN LN. Protahovací cvičení: vliv na pasivní roztažnost a tuhost u krátkých hamstringů zdravých subjektů. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, Zelizney KL, Ye X Crossover účinky jednostranné statické protahování a pěna válcování na kontralaterální ochromit pružnost a pevnost. J Sports Rhabil. 2018; 15: 1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., Tuhost hamstringu se po statickém protažení vrací rychleji než rozsah pohybu, tolerance roztažení a izometrický špičkový točivý moment. J Sportovní Rehabil. 2017; 18: 1-23
15. Haab t, Wydra G.vliv věku na pasivní vlastnosti hamstringu po 10týdenním tréninku. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Účinky 4týdenního statického protahovacího programu na jednotlivé svaly zahrnující hamstringy. J Sportovní Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Může chronické protahování změnit mechanické vlastnosti svalů a šlach? Recenze. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. McHugh MP, Cosgrave CH. Protáhnout se nebo ne protáhnout: role protahování v prevenci a výkonu zranění. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20: 169-81
19. Kay AD & Blazevich AJ. Účinek akutního statického úseku na maximální výkon svalů: systematický přehled. Med Sci Sports Exerc. 2012 Leden; 44(1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. Příručka zdrojů ACSM pro pokyny pro testování Cvičení a předpis., 8thPhiladelphia( PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
21. Magnusson P. Renstrom P. Prohlášení o poloze evropské vysoké školy sportovních věd: role protahovacích cvičení ve sportu. Eur J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
22. Kundson D, Magnusson P, McHugh m. aktuální problémy v pružnosti fitness. Předsedové Rady pro fyzickou zdatnost a sportovní výzkum Digest. 2000;3(9):1-8
23. Moller M, Ekstrand, J, Oberg B, Gillquist J. doba Trvání efekt protahování na rozsah pohybu dolní končetiny. Archiv fyzikální medicíny a rehabilitace., 1985;66:171-173
24. Weimann K & Hahn, K. Vlivy síla, strečink a oběhového cvičení na flexibilitu parametry lidského hamstringy. Mezinárodní žurnál sportovní medicíny. 1997; 18: 340-346
25. Knudson D. biomechanika protahování. Journal of cvičení vědy & fyzioterapie. 2006; 2: 3-12
26. Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. Mechanismus pro změněnou flexibilitu v lidském kosterním svalu. Journal of Physiology (Londýn). 1996b; 497: 291-298
27. Gajdošik RL., Účinky statického protahování na maximální délku a odolnost vůči pasivnímu úseku krátkých svalů. JOSPT. 1991; 14: 250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell a.akutní protažení svalů inhibuje maximální výkon síly. Výzkum Q pro Exerc a sport. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, GÖEKEN LN, Hof AL, et al. Roztažnost a tuhost hamstringů u pacientů s nešpecifickou bolestí dolní části zad. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki zs, Matsuo s, et al., Tuhost hamstringu se po statickém protažení vrací rychleji než rozsah pohybu, tolerance roztažení a izometrický špičkový točivý moment. Jiří Rehabil. 2017;18:1-23
31. Bandy WD, Irion JM, Briggler M., vliv času a frekvence statický strečink na flexibilitu ochromit svaly. Phys Ther. 1997; 77: 1090-6
32. Kay AD, Blaževič AJ. Středně dlouhý statický úsek snižuje aktivní a pasivní plantární flexor moment, ale ne ztuhlost Achillovy šlachy nebo aktivní délku svalů. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., Tixotropní změny tuhosti lidského svalu a účinky únavy. Q J Exp Physiol. 1988; 73: 487-500
34. Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, et al. Doba trvání udržované pružnosti hamstringu po jednorázovém, upraveném protokolu protahování hold-relax. J. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Pasivní návrat energie po opakovaných úsecích jednotky hamstringového svalu a šlachy. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson SP. Zvýšení svalové roztažnosti: otázka zvýšení délky nebo úpravy pocitu? Phys Ther., 2010; 90:438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Fyziologické a strukturální změny ve svalu soleus kočky v důsledku imobilizace v různých délkách sádrovými odlitky. J Physiol. 1072; 224: 231-244
38. Gossman MR, Sahrmann, Rose SJ. Přehled změn svalů souvisejících s délkou. Experimentální důkazy a klinické důsledky. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808